Сіздің квадрицепс сіңірі тізеңіздің қақпағын орап, жамбасыңыздың алдыңғы жағындағы бұлшықеттеріңізді аяқтың төменгі сүйегімен байланыстырады. Бұл сіңір, әдетте, жүгіру мен секіруді қажет ететін әрекеттер арқылы тізені шамадан тыс қолдану нәтижесінде қабынуы мүмкін. Симптомдарға тізе астындағы жамбастың астындағы ауырсыну, әсіресе тізені қолданғанда және буындардың қатаюы жатады, әсіресе таңертең. Квадрицепс сіңірінің қабынуын емдеу үшін сирек операция қажет. Әдетте, сіздің жағдайыңыз квадрицепсті күшейту, бұлшықет теңгерімсіздігін түзету және тізе буынының жұмысын жақсарту үшін мақсатты жаттығулармен немесе физиотерапиямен жақсарады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ауырсынуды және қабынуды азайту
Қадам 1. Рецептсіз қабынуға қарсы препарат алыңыз
Жарақаттан кейін және одан кейінгі алғашқы күндерде Аспирин немесе ибупрофен сияқты қабынуға қарсы препараттар сіңірдегі ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі. Егер сіз қабынуға қарсы препараттарды қабылдай алмасаңыз, ауырсынуды азайтуға көмектесетін ацетаминофенді (Тиленол) қолданыңыз.
Егер сіз осы дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін бірнеше күннен кейін ауырсыну мен қабынуды жалғастыра берсеңіз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз. Сізде басқа емдеуді қажет ететін ауыр жарақат болуы мүмкін
Қадам 2. Жаттығу кезінде тізеңізді таспамен бекітіңіз немесе бекітіңіз
Спорттық тауарлар дүкендерінде немесе дәріханаларда қол жетімді қысу таспасы немесе тізе жақшалары тізе қалпағын жақсы реттеп тұруы мүмкін, сондықтан жаттығу кезінде ауырмаңыз.
- Бұл жерде қолданылатын кронштейн - бұл аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізден жоғары қарай жылжытыңыз. Әдетте олардың алдында тізе табаны шығуы үшін тесік болады.
- Емдеудің бұл түрі сіздің тізеңізді ауырту кезінде ғана орынды болады. Егер сіз де демалыс кезінде ауырсынуды сезінсеңіз, бірнеше күн бойы жаттығудан үзіліс алған дұрыс.
Қадам 3. RICE хаттамасын орындаңыз
RICE демалыс, мұз, қысу және биіктікті білдіреді. Ісінуді азайту үшін тізеңізге қысқыш бинт орап, үстіне сүлгімен оралған мұз пакетін салыңыз. Содан кейін аяғыңыз бен тізеңізді көтеріп, кереует немесе диван сияқты ыңғайлы тегіс жерге жатыңыз.
- Жарақаттан кейінгі алғашқы 2 немесе 3 күнде әр 2-3 сағат сайын тізеңізді 20 минут мұздатыңыз. Мұзды бір уақытта 20 минуттан артық пайдалану теріңізді күйдіруі немесе жүйке зақымына әкелуі мүмкін. Ешқашан мұз қабықпен ұйықтамаңыз.
- Бұл емдеу жарақаттан немесе аурудың алғашқы басталуынан кейінгі алғашқы 48-72 сағат ішінде квадрицепс сіңірінің қабынуын емдеуге тиімді. Егер сізде әлі де ауырсыну мен қабыну болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Қабыну басылғаннан кейін жылуды жағыңыз
RICE терапиясының 3 немесе 4 күнінен кейін сіздің тізеңіздегі қабынуды айтарлықтай төмендету керек. Тізеңіздегі қан айналымын жақсарту және емдеу процесін жалғастыру үшін мұздан ыстыққа ауысыңыз.
- Мұз сияқты, бір уақытта 20 минуттан артық жылуды қолданбаңыз. Жылуды ұзақ уақытқа қолдануға болады, бірақ ең жақсы пікірді қолданыңыз. Егер теріңіз қызара бастаса немесе жанасу кезінде ауырсыну сезілсе, жылу көзін алып тастаңыз.
- Жылы ваннаға шомылу - сіздің тізеңізге емдік жылуды берудің жақсы әдісі. Ылғал жылу құрғақ жылудан гөрі жақсы жұмыс істейді, себебі сіз теріңізді сусыздандыру қаупі жоқ.
Қадам 5. Шамадан тыс пайдалануды болдырмау үшін жаттығулар кестесін реттеңіз
Әсіресе, егер сіз белгілі бір іс -шараға дайындалып жатсаңыз, сіздің тізеңіз жақсы бола бастағаннан кейін сол белсенділік деңгейіне оралуға бейім болуыңыз мүмкін. Алайда қалпына келтіруге жеткілікті уақыт бермеу жарақаттың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Егер сізге жаттығудан немесе жаттығудан үзіліс қажет болса, оған баяу және біртіндеп оралыңыз. Сіз жарақат алғанға дейінгі деңгейдегі белсенділікке оралу арқылы тізеңізді одан әрі зақымдауы мүмкін.
- Егер сізде жаттықтырушы немесе жаттықтырушы болса, олармен бірге сіздің төртбұрышты сіңіріңізге немесе айналаңыздағы бұлшықеттер мен сіңірлерге жарақат алу қаупінсіз алдағы оқиғаларға дайын болатын жаттығу режимін әзірлеңіз.
6 -қадам. Квадрицепс сіңіріне стресс түсіретін әрекеттерден аулақ болыңыз
Квадрицепс тендонитінен айығу кезінде не істеу керек, оны қаншалықты жиі және қаншалықты жиі жасағаныңыз маңызды. Жүгіру және секіру сияқты әрекеттер сіздің жағдайыңызды одан әрі нашарлатуы мүмкін.
- Егер бұл әрекеттер сіздің жаттығуларыңыздың міндетті бөлігі болса, бақыланатын жағдайларда баяу бастаңыз. Мысалы, егер сіз квадрицепс тендонитінен сауығып келе жатқан футболшы болсаңыз, жаттығуға футбол алаңының тегіс емес жерінде емес, жаяу жүгіру жолында жүгіру арқылы оралыңыз.
- Егер сіз осы әрекеттердің кез келгенінде ауырсыну сезінсеңіз, тізеңізге RICE терапиясын тоқтатыңыз. Сіз сондай -ақ тізеге немесе квадрицепс сіңіріне шамадан тыс жүктеме бермейтін басқа жаттығуларға немесе кондиционерлік жаттығуларға ауысқыңыз келуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: тізе қызметін жақсарту
Қадам 1. Аяқ киім таңдауыңызды бағалаңыз
Егер сіздің аяқ киіміңіз сәйкес келмесе немесе жаттығулар жасайтын бетке сәйкес келмесе, олар сіздің буындарыңыз бен сіңірлеріңізге шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін. Сіз өзіңіздің белсенділігіңізге сәйкес аяқ киімді киетіндігіңізге және олардың жақсы жарасқанына және жақсы күйде екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің аяқ киіміңіздің табаны тозған болса, жаңасын алуға уақыт келді. Көптеген аяқ киімдер белгілі бір қашықтыққа немесе уақытқа ғана «жақсы». Осыдан кейін аяқ киім жаңа болған кездегі кез келген қолдау мен жеңілдіктер жоғалады.
- Егер бұл сіздің бюджетіңізге сәйкес келсе, мамандандырылған дүкенге барыңыз және таңдалған әрекетті орындау кезінде сіздің аяғыңызды жақсы ұстайтын аяқ киімге арнайы жабдықты алыңыз.
Қадам 2. Диагноз қою үшін физикалық емтиханды жоспарлаңыз
Квадрицепс сіңірінің қабынуын шынымен емдеу үшін сізге білікті дәрігерден немесе физиотерапевтен диагноз қою және емдеу жоспары қажет. Квадрицепс тендониті әдетте өздігінен жақсаратын жағдай емес.
- Дәрігер сізге тізе аурулары туралы толық түсінік алу үшін сұрақтар қояды, оның ішінде тізедегі ауырсыну тарихы, кез келген жарақаттар және мәселелерді алғаш рет бастаған кезде.
- Көбінесе, квадрицепс тенониті сіздің тарихыңызға және физикалық емтиханға негізделген.
- Қажет болған жағдайда, дәрігер соңғы диагнозды қоймас бұрын сіздің жағдайыңызды одан әрі бағалау үшін тізеңізге рентген немесе МРТ жасай алады.
Қадам 3. 4 -тен 6 аптаға дейін физиотерапиядан өтіңіз
Квадрицепс тендонитінің қайталануы, егер спортшылар бұрынғы белсенділікті қалпына келтірмес бұрын қалпына келуге және оңалтуға жеткілікті уақыт бермесе, жиі кездеседі. Сіздің сіңірге толық емделу үшін кем дегенде бір ай физиотерапия қажет.
- Физиотерапевт сіздің жарақатыңызға, қалыпты белсенділік деңгейіңізге және қайтып оралғыңыз келетін жаттығуларға арналған жаттығуларды тағайындайды.
- Егер сіз жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен үнемі жұмыс жасайтын байсалды спортшы болсаңыз, сіздің физиотерапевт сіздің оңалту жоспарыңызды әзірлеу үшін олармен жұмыс жасай алады.
Қадам 4. Бұлшықеттердің теңгерімсіздігін анықтау үшін бір аяқты көпірді қолданып көріңіз
Арқаңызға жатыңыз. Бір аяғыңызды тік ұстаңыз, ал екінші аяғыңызды еденге тегіс етіп бүгіңіз. Өзегіңізді іске қосыңыз және денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық пайда болғанша денеңізді көтеріңіз. Позицияны 10 секунд ұстаңыз және қандай бұлшықеттер сізге көбірек жұмыс жасайтынын ойланыңыз.
- Сізге ең қиын жұмыс жасайтын бұлшықеттер - бұл сіздің глут. Егер сіз жаттығуды арқаңызда, буындарыңызда немесе төртбұрыштарыңызда көбірек сезінсеңіз, бұл екі нәрсенің бірін білдіреді: не сіз бұлшықет тепе -теңсіздігінің орнын толтырасыз, не жаттығуды дұрыс орындамайсыз.
- Пішінді қажет болған жағдайда тексеріңіз және түзетіңіз, сол нәтижеге жету үшін жаттығуды бірнеше рет жасаңыз. Егер сіз әлі де жаттығуды глютеден басқа жерде сезсеңіз, глютіңізді нығайту үшін бірнеше жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 5. Жүруіңізді қайта үйретіңіз
Бұлшықеттердің теңгерімсіздігі сіздің дене салмағыңызды қайта бөлетін біркелкі емес жүрісті тудыруы мүмкін, бұл сіздің денеңіздің бір жағының буындарына көбірек жүктеме береді. Егер сіз физиотерапевтпен жұмыс жасасаңыз, олар сіздің жүрісіңізді бағалайды және сізге осы салада көмек қажет екенін біледі.
- Сіздің жүрісіңізді қайта даярлау қысқа мерзімді жоба емес. Әсіресе, егер сіз бірнеше жыл бойы белгілі бір жолмен жүруге дағдыланған болсаңыз, ақауларды жоюға көп уақыт кетуі мүмкін.
- Жүруді қайта даярлаудан басқа, тепе -теңдікті түзету үшін қарама -қарсы бұлшықеттерді күшейтуге тура келеді.
3 -ші әдіс 3: Квадрицепс күші мен икемділігін арттыру
Қадам 1. Кез келген әрекетке дейін қыздырыңыз
Әсіресе, егер сіз сіңір қабынуынан емделіп жатсаңыз, одан әрі ауыртпалықты немесе жарақаттануды болдырмау үшін жылыну қажет. Сіз жай ғана жаяу жүрсеңіз де, бұлшық еттеріңізге қан ағып, денеңізді белсенділікке дайындау үшін кішкене қыздырыңыз.
Сіздің жылынуыңыз сіз жасайтын әрекетке тікелей сәйкес келуі керек. егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, сіздің жаттығуларыңыз салмақ көтеруден өзгеше болады
Қадам 2. Қабырғаға орнатудан бастаңыз
Аяғыңызбен жамбас ұзындығымен қабырға алдында тұрыңыз, арқаңызды қабырғаға басыңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның бойына еніп қалуы үшін иығыңызды артқа қарай ұстаңыз. Сіздің жамбас еденге перпендикуляр болатындай етіп, денеңізді төмендетіңіз. Сіздің тізелеріңіз тік бұрышта болуы керек.
- «Отырған» позицияны 10 -нан 20 секундқа дейін ұстаңыз, немесе тізе ауруынсыз жасай аласыз. Артқа көтеріңіз және 5-10 рет қайталаңыз, немесе мүмкіндігінше ыңғайлы.
- Бұл статикалық жаттығулар сіздің квадрицепс бұлшықеттеріңізге бірте -бірте күш береді және көптеген жағдайларда тіпті квадрицепс тендиттен қалпына келген кезде де қауіпсіз болады.
Қадам 3. Статикалық квадрицепс жиырылуын жасаңыз
Зақымдалған аяғыңызды алдыңызға созып, тегіс, берік жерге отырыңыз. Қолыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз, осылайша сіз қысылуды сезінесіз. Содан кейін төртбұрышты бұлшықетті қысыңыз және жиырылуды шамамен 10 секунд ұстаңыз.
- Босатыңыз және 5-10 рет қайталаңыз, егер сіз мұны ауыртпалықсыз және ыңғайсыздықсыз жасай алсаңыз. Сіз бұл жаттығуды күніне 2 немесе 3 рет жасай аласыз.
- Статикалық квадрицепс жиырылуы, егер сіздің сіңіріңіз салмақ көтере алмайтындай жараланған болса, сіздің квадрицепс күшіңізді арттырады.
4 -қадам. «Жүгірушінің созылуымен» квадрицептеріңізді созыңыз
«Орындықтың, үстелдің немесе басқа тепе -теңдіктің артында тұрыңыз, сіз тепе -теңдікті сақтай аласыз. Зақымдалған аяғыңыздың аяғын көтеріңіз және аяғыңыздың жоғарғы жағын бөксеңіздің артына ұстаңыз (немесе ыңғайлы жүру мүмкіндігіңізге қарай). Аяғыңызды оңға қарай басыңыз. бөксеңіз терең тыныс алғанда.
- Созылуды 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Ол жараланбаса да, екінші жағын жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз теңгерімсіздік жасағыңыз келмейді.
- Сіз бұл жаттығуды күніне 2 немесе 3 рет жасай аласыз, немесе сіздің аяғыңыз қысылғанда немесе тізеңіз қатып қалғанда. Аяғыңызды ауыртпалықсыз және қолайсыздықтан артық баспаңыз.
Қадам 5. Жүгірудің орнына жүзуге барыңыз
Жүзу-бұл әсер етпейтін жаттығулар, сіз оларды төртбұрышты тендиттен емдеген кезде де жасай аласыз. Болашақта квадрицепс тендинитінің алдын алуға көмектесу үшін сіздің төртбұрыштарыңызға, сондай -ақ айналадағы бұлшықеттерге күш береді.
Жүзу сіздің бүкіл денеңіздің жұмысына әсер етеді, сондықтан бұлшықет тепе -теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі
Қадам 6. Йога сабағын көріңіз
Йога барлық буындар үшін пайдалы, сонымен қатар тізе мен аяқ бұлшықеттерін күшейте алады. Йога сабағы аяқтың бұлшық еттері мен өзегін біртіндеп нығайтады, сонымен қатар буындардағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады.
- Йога позасын ұстаған кезде, сіздің денеңіз қан мен оттегін ең көп жұмыс істейтін аймақтарға жібереді. Бұл қабынуды азайтуға және сауығу процесін жақсартуға көмектеседі.
- Егер сіз бірден толық позицияға жете алмасаңыз, пішін мен дұрыс туралауға баса назар аударатын және орналастыруды қамтамасыз ететін сыныпты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
