Семіздік әдетте өмір салты ауруы болып табылады, бірақ ол басқа медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Семіздік ересектер арасында жиі кездеседі, бірақ қарт адамдарға, жасөспірімдерге, тіпті балаларға әсер етуі мүмкін. Семіздік - бұл тек косметикалық мәселе ғана емес - бұл жүрек ауруы, инсульт, жоғары қан қысымы, қант диабеті, қатерлі ісік, арқа ауруы, ұйқысыздық, психикалық денсаулық проблемалары және т. Көптеген жағдайларда семіздікті жеңуге болады! Егер сіз семіздікті жеңуге немесе семіздікке шалдыққан басқа адамға көмектескіңіз келсе, сіздің мақсатыңызға жету үшін кәсіби маманмен жұмыс жасауды, диетаңызды, белсенділік деңгейіңізді және өмір салтыңызды өзгертуді қарастырыңыз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Кәсіби маманмен жұмыс
Қадам 1. Дәрігермен тығыз жұмыс жасаңыз
Семіздік жағдайларының көпшілігі диета мен өмір салтын таңдаудан туындайды. Сіз күнделікті өмірде тұтынатыннан гөрі көп калория алған кезде салмақ қосасыз - не отырықшы өмір салтын ұстану, не дұрыс тамақтанбау, не екеуін де. Сіздің дәрігер сізге диеталар мен өмір салтын өзгерту туралы білім беру арқылы сізге семіздікті жеңуге көмектеседі, сізге дұрыс тамақтану жоспарын немесе жаттығу режимін құруға көмектеседі және сізді басқа пайдалы мамандарға жібереді. Сіз және сіздің дәрігеріңіз семіздікті жеңу үшін топ болып жұмыс жасай аласыз.
- Қант диабеті, жоғары холестерин және жоғары қан қысымы сияқты семіздіктен зардап шегетін басқа да денсаулық жағдайларын бақылау және емдеу үшін дәрігерге үнемі барып тұру маңызды.
- Дәрігерден сұраңыз, егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер артық салмақтан арылуды қиындатады. Антидепрессанттар, антипсихотиктер, антиконвульсанттар, стероидтер және бета-блокаторлар (жүрек емінің бір түрі) сияқты кейбір дәрі-дәрмектер салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Сіздің диетаңызда немесе жаттығулар режимінде үлкен өзгерістерді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың жағдайын және сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерді талқылаңыз, осылайша сіз өз мақсаттарыңызға қауіпсіз және тиімді қол жеткізе аласыз.
Қадам 2. Диетологпен жұмыс жасаңыз
Диетологтар мен диетологтар - бұл сізге дұрыс тамақтануға көмектесетін мамандар. Тамақтану жоспарын құрып, салмақ жоғалту үшін тамақтану кезінде қажет барлық дәрумендер мен минералдарды алу үшін бірімен жұмыс жасаңыз.
Дәрігер сізді диетологқа немесе диетологқа жіберуі мүмкін. Дәрігеріңізге мынаны айтыңыз: «Мен дұрыс тамақтануға қосымша көмек алғым келеді. Маған көмектесуге біреуді ұсына аласыз ба? »
Қадам 3. Жеке жаттықтырушы алыңыз
Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Жеке жаттықтырушылар сізге дұрыс және қауіпсіз жаттығуды үйрете алады және өте мотивациялық болуы мүмкін. Олар сізге жаттығулардың сәйкес формасын үйрете алады және біртіндеп күрделілік деңгейімен жоспарды құруға көмектеседі.
Егер жеке жаттықтырушы сіздің баға диапазоныңыздан тыс болса, тренажер залында немесе YMCA сабағына қосылуға тырысыңыз. Сізге соншалықты жеке назар аударылмайды, бірақ сіз басқалардан достық пен қолдауды аласыз
4-қадам. Командалық тәсіл қолданыңыз
Кейде семіздікті жеңудің ең жақсы әдісі - күтім тобымен жұмыс жасау. Сіздің қажеттіліктеріңізге және жағдайларға байланысты сіздің дәрігеріңіз психикалық денсаулық сақтау маманымен немесе семіздік бойынша маманмен жұмыс істеуі мүмкін. Есіңізде болсын, семіздік - бұл дұрыс көмекпен емделуге және жеңуге болатын ауру.
Қадам 5. Күтім берушімен салмақ жоғалтатын дәрі-дәрмектерді талқылаңыз
Арықтауға арналған дәрі-дәрмектер дұрыс тамақтану мен жаттығуды алмастырмайды, бірақ кейбір жағдайларда олар пайдалы қосымша бола алады. Егер сізде BMI 30-дан асса немесе 27-ден асса, бірақ сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, сіз салмақ жоғалтатын дәрі-дәрмектерге ие бола аласыз. Бұл дәрі -дәрмектер барлығына бірдей әсер етпейді, және сіз дәрі -дәрмектерді тоқтатқан кезде салмағыңыздың бір бөлігін қалпына келтіру қаупі бар, бірақ сіздің дәрігер сізге дәрі -дәрмектің сізге сәйкес келетінін білуге көмектеседі. Кейбір жалпы салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
-
Orlistat (Xenical), фентермин мен топирамат (Qsymia), лорказерин (Belviq), лираглютид (Saxenda) және бупроприон/налтрексон (Contrave).
Барлық дәрі -дәрмектерді дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдаңыз
Қадам 6. Салмақ жоғалту операциясын қарастырыңыз
Салмақ жоғалту хирургиясы немесе бариатриялық хирургия сіз қанша тамақ жей алатындығыңызды және/немесе тағамды қалай сіңіретіндігіңізді шектейді. Сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз, бірақ тәуекелдер де бар. Хирургиялық араласулар сізге қажет дәрумендер мен минералдарды сіңірудің салдары болуы мүмкін, сондықтан операциядан кейін әрқашан дәрігермен жұмыс жасауды жалғастырыңыз. Операцияның бірнеше түрлері бар, және сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетінін таңдауға көмектеседі. Егер сіз осы критерийлердің барлығын қанағаттандырсаңыз, сіз операция жасай аласыз:
- Сіз салмақ жоғалтудың басқа әдістерін сәтсіз қолдандыңыз
- Сізде BMI 40 немесе одан жоғары немесе 35-39.9 басқа денсаулыққа байланысты проблемалар бар
- Сіз дәрі -дәрмекті қолдану кезінде және одан кейін диета мен өмір салтын өзгертуге міндеттісіз
Қадам 7. Семіздікке әкелетін кез келген медициналық жағдайды емдеңіз
Сирек жағдайларда семіздік генетикалық немесе медициналық жағдайларға байланысты болады. Сіздің денсаулығыңыз бен отбасылық тарихыңызды дәрігеріңізбен талқылаңыз, бұл сіздің салмағыңыздың мазасыздығының медициналық себептерін жоққа шығарады. Егер сізде осы жағдайлардың кез келгенінің отбасылық тарихы болса немесе сізде осы белгілердің басқа белгілері немесе симптомдары болса (егер бұл толық тізім емес) болса, тестілеу туралы дәрігермен сөйлесіңіз:
- Гипотиреоз (қалқанша безінің қызметі төмен): кейбір жалпы белгілерге шаршау, қатты суық сезіну, терінің құрғауы, дене салмағының жоғарылауы, етеккір циклінің өзгеруі, жұқа/жұқа шаш және депрессия жатады.
- Кушинг синдромы (сіздің денеңізде кортизол тым көп): симптомдарға иық пышақтарының арасындағы майлы өрім, етеккір циклінің өзгеруі, кең, дөңгелек тұлға және күрең түсті созылу белгілері жатады.
- Прадер-Вилли синдромы: осы аурумен туылғандар аштық пен үнемі тамақтану қажеттілігін сезінеді.
4 -тің 2 -бөлігі: Арықтау үшін тамақтану
Қадам 1. Аз калория жеңіз
Сіз және сіздің дәрігеріңіз күніне қанша калория жеуге болатынын талқылауыңыз керек. Орташа мақсат - әйелдер үшін тәулігіне 1 200 -ден 1 500 калорияға дейін, ал ерлер үшін тәулігіне 1 500 -ден 1 800 калорияға дейін. Сіздің мақсатыңыз - сіз жегеннен гөрі көп калория жағу - бұл табиғи түрде салмақ жоғалтудың қауіпсіз және тиімді әдісі.
Бұл азық -түлік журналын жүргізуге көмектеседі. Сіз не жейтіндігіңізді, тағамнан қанша калория алатындығыңызды және қанша порция жеп жатқаныңызды жазыңыз. Есіңізде болсын, егер тағамдық затбелгіде 100 калория бар өнім болса, бірақ сіз оның мөлшерінен үш есе көп жесеңіз, бұл 300 калория
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Мүмкіндігінше, күніне үш үлкен тағамның орнына күніне бес -алты кішкене сау тамақтануға тырысыңыз. Сіз өзіңізді қанықтыру сезімін сезінуіңіз мүмкін, және сіз шамадан тыс тамақтану ықтималдығы аз болады. Егер бұл сіздің кестеңізге сәйкес келмесе, тамақтану кезінде порция мөлшерін шектеуге назар аударыңыз. Кішкене табақшаны қолданып, табақтың 2/3 бөлігін көкөністермен, жемістермен немесе дәнді дақылдармен толтыруға тырысыңыз.
3 -қадам. Энергия тығыздығы төмен тағамдарды таңдаңыз
Аз тамақтану кезінде толық сезіну үшін дұрыс тағамдарды таңдау арқылы тағамдық құндылығын жоғалтпай, калорияларды шектеңіз. Кейбір тағамдар, мысалы, тәттілер мен қажетсіз тағамдар, жоғары энергия тығыздығына ие, яғни олардың аз бөлігінде көп калория бар. Сіз жемістер мен көкөністер сияқты энергия тығыздығы төмен тағамдардың үлкен порциясын жей аласыз және калорияңызды шектей аласыз.
Қадам 4. Тамақты жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға негіздеңіз
Жаңа піскен жемістер мен көкөністердің құрамында май мен калория аз, құрамында көптеген қоректік заттар бар. Консервіленгенге жаңа піскен немесе мұздатылғанды таңдаңыз - жемістер мен көкөністер консервілерінде көптеген тұздар мен қоспалар болуы мүмкін. Тамақтың көп бөлігін дәнді дақылдардан жасаңыз - бидай нан, күріш, макарон, сұлы және квиноаны таңдаңыз.
- Ақ нан мен басқа да тазартылған қанттардан аулақ болыңыз.
- Әр түрлі көкөністерді - қара жапырақты жасылдарды, қызыл және сары көкөністерді, бұршақ пен бұршақты және крахмалды жеңіз. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеуге тырысыңыз.
5 -қадам. Диетадағы жаман майды жақсы маймен алмастырыңыз.
Нашар майлар - қаныққан майлар. Олар қызыл ет, сары май, шошқа майы, қытырлақ және беконда кездеседі. Олар бөлме температурасында қатты және қандағы холестеринді жоғарылатады. Мүмкіндігінше оларды диетада шектеңіз.
- Майдың орнына зәйтүн майымен пісіріңіз; зәйтүн майының құрамында сізге жақсы майлар бар.
- Сиыр мен шошқа сияқты қызыл етті құс пен балықпен ауыстырыңыз; лосось, скумбрия және майшабақ тәрізді майлы балықтар - жақсы сау нұсқалар.
- Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Тұзсыз жаңғақтардан, тұқымдардан, соядан және бұршақтан ақуыз алыңыз.
Қадам 6. Қажет емес тағамды кесіңіз
Фишкадан, печеньеден, содадан және басқа да алдын ала дайындалған тағамдардан, мысалы майдан және қанттан тұратын қажетсіз тағамдар калориялар санына тез қосылады. Мүмкіндігінше осы өнімдерді диетаға енгізуді шектеңіз. Қантты, майлы десерттерді жаңа піскен жемістермен немесе попсикулалармен алмастыруға тырысыңыз; тұзды тағамдардан гөрі көкөністерді, гумусты немесе жаңғақтарды жеу.
Аптасына бір рет немесе тез тамақтануды шектеңіз
Қадам 7. Кәмпиттерді азайтыңыз
Қант күнделікті рационға көп калория қосады және қант диабеті сияқты денсаулыққа әсер етеді. Көптеген тәттілерді, кәмпиттерді немесе пісірілген десерттерді жемеуге тырысыңыз. Сода, энергетикалық сусындар, тәтті кофе мен шай және хош иісті су сияқты қантты сусындардан аулақ болыңыз.
Цитрус кесектері, жалбыз немесе қияр сияқты табиғи дәмі бар тұрақты суды күшейтіңіз
Қадам 8. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь құрамында қант пен қосымша калория көп. Алкогольдің денсаулыққа әсерінен басқа, оны үнемі тұтыну салмақ жоғалтуды қиындатады. Алкогольді «қалыпты» тұтынумен шектеліңіз - әйелдер үшін күніне бір стақан, еркектер үшін екі стакан.
Егер сіз алкоголь ішпесеңіз, бастамаңыз
9 -қадам. Сәнсіз тамақтанудан аулақ болыңыз
Дереу немесе күрт салмақ жоғалтуды уәде ететін кез келген диета зиянды, мүмкін емес немесе екеуі де болуы мүмкін. Көптеген сәнді немесе апаттық диеталар сізге тез арықтауға көмектесуі мүмкін, бірақ сізге салмақты қалпына келтіруге кепілдік беріледі - және бұл уақытта сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Артық салмақтан арылудың ең жақсы тәсілі - денсаулықты жақсарту және салмақтан арылу.
4 -тің 3 -бөлігі: Белсенділікке жету
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Күн сайын 10 минуттық жаяу жүру сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Егер сіз біраз уақыт отырықшы болсаңыз немесе артық салмақтан бас тартсаңыз, баяу бастауыңыз қажет болуы мүмкін. Өзіңізге кішкене мақсаттар қойыңыз және оларға негізделіңіз, мысалы: «Мен осы аптада күн сайын 15 минуттық серуендеймін» және «Мен айдың соңынан бастап аптасына 5 күн белсенділігімді 30 минутқа дейін арттырамын.. » Сіз үнемі жаттығулар жасай бастасаңыз, бұл әдетке айналады, бұл оны орындауды жеңілдетеді.
2 -қадам. Аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз
Артық салмақтан арылу үшін аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы жаттығуларға қатысу қажет. Күніне 30 минут, аптасына кемінде 5 күн қозғалатын жаттығулар кестесін құруға тырысыңыз. Кішкене басталып, біртіндеп осы мақсатқа жету дұрыс.
- Нәтижеге жету үшін аптасына 300 минут жаттығу жасаңыз.
- «Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар» әр түрлі болады және өте креативті болуы мүмкін: жылдам жүру (терді кетіру үшін жеткілікті жылдамдық), велосипедпен жүзу, теннис ойнау, билеу, үйде жаттығу бейнелерін жасау-сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға әсер ететін кез келген нәрсе. және тыныс алу жиілеп, терлейді.
- Денсаулық сақтау маманынан тиісті жаттығу режимі туралы кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде ауру болса немесе жасы 40 -тан асса (әйелдер үшін) немесе 50 (ерлер үшін).
Қадам 3. Қосымша калорияларды жағу үшін қозғалысты жалғастырыңыз
Жаттығуға арнайы уақыт бөлуден басқа, күні бойы калорияларды жағудың оңай жолдары бар. Көлік жүргізудің орнына бір жерде жүріңіз, баратын жеріңізден алыс жерде тұрыңыз, бақшада жұмыс жасаңыз, итіңізді немесе көршіңіздің итін жиі серуендеңіз, музыканы ойнаңыз және үйді тазалап жатқанда жігерленіңіз немесе лифт орнына баспалдақпен жүріңіз..
Теледидарды өшіріңіз! Тәулігіне 2 сағаттан аз теледидар қарайтын адамдар көп көретіндерге қарағанда аз салмақ қосады. Кешкі астан кейін теледидар алдында отырудың орнына сыртта серуендеңіз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті бағдарламаңызды жіберіп алмасаңыз, отыруды, серпілуді немесе жүгіруді қарап отырғанда жеңілден орташаға дейін жаттығулар жасаңыз
4 -ші бөлім 4: Салауатты әдеттерді тәрбиелеу
Қадам 1. Нақты мақсаттар қойыңыз
Салмақ жоғалтудың керемет ерекшелігі - тіпті кішкене өзгерістер сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Семіздікті емдеуге арналған бастапқы бастапқы мақсат-«қарапайым салмақ жоғалту»-әдетте сіздің жалпы салмағыңыздың 3-5%. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 114 фунт болса, денсаулықты жақсарту үшін 7,5-12,5 фунт (3,5-5,7 кг) арықтаудың бастапқы мақсатын қоя аласыз.
- Дене салмағының 5% жоғалту диабеттің даму қаупін азайтады, тіпті бауырдың жұмысын жақсартуға көмектеседі.
- Сіз неғұрлым көп салмақ жоғалтсаңыз, денсаулыққа тигізер пайдасы соғұрлым көп болады, бірақ позитивті және адал болу үшін шағын, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз.
Қадам 2. Мақсаттарыңызға жеткенде өзіңізді марапаттаңыз
Сіз мінсіз болудың қажеті жоқ - анда -санда өзіңізді емдеуге болады. Егер сіз салмақ жоғалту немесе жаттығу мақсатына жетсеңіз, өзіңізді марапаттаңыз. Ең дұрысы, кинотеатрларда болатын фильмді көру немесе демалыс күндері саяхат жасау сияқты қызықты нәрсе жасаңыз; бірақ егер сіз тамақтанғыңыз келсе, оған барыңыз. Бір бордақылау сіздің табысқа кедергі болмайды және сіздің еңбекқорлығыңызды бағалау маңызды.
Қадам 3. BMI көрсеткішін қадағалаңыз
Дене салмағының индексі немесе BMI сіздің дене салмағыңызды кг -мен сіздің биіктігіңізді метрмен салыстыру арқылы анықталады. Әдетте бұл сіздің дене майыңыздың жақсы көрсеткіші. 18-25 арасындағы BMI қалыпты деп саналады және семіздік ауырлық диапазонына жіктеледі. Сіздің прогресті бақылау және денсаулыққа қатысты мақсаттар қою үшін дәрігермен BMI көрсеткішін қадағалаңыз. BMI келесідей жіктеледі:
- 40 және одан жоғары: шектен тыс/ауыр семіздік (III дәрежелі семіздік)
- 35-39.9: II класс семіздік
- 30-34.9: I класс семіздік
- 25-29.9: артық салмақ
- 18.5-24.9: қалыпты/сау
4 -қадам. Әр түнде 8 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз немесе көп ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз аппетитке әсер ететін және көмірсуларға құмарлық тудыратын гормон шығарады. Ұйқының дұрыс және тұрақты кестесін сақтаңыз және мүмкіндігінше 7-9 сағат ұйықтаңыз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Ұйықтауға және ұйықтауға уақытты белгілеңіз.
- Күндіз ұйықтамауға тырысыңыз.
- Ұйықтауға жатын бөлмеңізді қалдырыңыз - теледидар көрмеңіз немесе төсекте басқа әрекеттер жасамаңыз.
- Қараңғы, салқын жерде ұйықтаңыз.
- 16.00 -ден кейін немесе кофеинге сезімтал болсаңыз, кофеиннен аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз, мысалы, ыстық ванна қабылдау немесе бір шыныаяқ (кофеинсіз) шай ішу.
5 -қадам. Қолдау көрсететін адамдарды іздеңіз
Достарыңызбен және отбасыңызбен қоршаңыз, олар сіздің семіздікті жеңуге және салауатты салмақты сақтауға шақырады. Басқаларды сізбен бірге пайдалы тағамдар дайындауға шақырыңыз. «Жаттығу досын» табыңыз және бір -біріңізді жүйелі түрде жаттығуға шақырыңыз.
Қадам 6. Салмақты бақылаудың ұлттық тізіліміне қосылыңыз
Ұлттық салмақ бақылау тізілімі (NWCR) - бұл табысты салмақтан арылған және оны жалғастыратын адамдардың тұрақты дерекқоры мен тергеуі. Бұл бағдарлама сізге сауалнамалар жіберіп, тамақтану, денсаулық және жаттығулар туралы жазуды сұрайды. Бұл зерттеушілерге салмақ жоғалтуды түсінуге көмектесу арқылы өз әдеттеріңізді бақылауға көмектеседі.
- Қосылу үшін сіз 18 жаста болуыңыз керек. Сіз кем дегенде 30 фунт жоғалтуыңыз керек және кем дегенде бір жыл бойы 30 фунт жоғалтуыңыз керек.
- Сауалнамалар екі ай сайын жіберіледі.
Кеңестер
- Көп салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты қалпына келтіру әдеттегідей. Артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі - күніне 60 минут белсенді болу.
- Бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп болғандықтан, бұлшық еті өте жақсы адам дене салмағына сәйкес салмағы бар болса да, олардың BMI бойынша «семіздік» деп есептелуі мүмкін. Сіздің BMI туралы кез келген алаңдаушылықты дәрігермен талқылаңыз.
- Кішкентай балаларға үлгі болу маңызды. Оларға дұрыс тамақтану әдеттерін көрсетіңіз және оларға дұрыс, теңдестірілген тамақ беріңіз. Бала кезіндегі семіздік АҚШ -та эпидемия болып саналады. АҚШ-тағы барлық балалардың үштен бірі артық салмақ немесе семіздік. Бұл балалар көбінесе семіз ересек болып өседі.
