Лимфоциттер - бұл сіздің денеңіздің иммундық жүйесіне инфекциямен күресуге көмектесетін ақ қан клеткаларының бір түрі. Лимфоциттер Т-жасушалары, В-жасушалары және табиғи өлтіруші жасушалар болып бөлінеді. В-жасушалары вирустарға, бактерияларға немесе токсиндерге шабуыл жасайтын антиденелерді шығарады, ал Т-жасушалары зақымдалған жеке жасушаларға шабуыл жасайды. Лимфоциттер инфекцияға шабуыл жасауға көмектесетіндіктен, егер сіз ауырып қалсаңыз немесе жүйеңізді тауссаңыз, олардың саны азаяды. Лимфоциттердің төмендеуінің жалпы себептеріне вирустық инфекциялар, дұрыс тамақтанбау, стресс, химиотерапия, кортикостероидтарды қолдану жатады. Қандай себеп болса да, сіз лимфоциттерді көбейту үшін диета мен өмір салтына өзгерістер енгізу арқылы иммундық жүйеге көмектесе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: лимфоциттерді күшейту үшін тамақтану
Қадам 1. Майсыз ақуызды жеңіз
Ақуыздар аминқышқылдарының ұзын тізбегінен тұрады, олар сіздің денеңізге лейкоциттерді шығаруы қажет. Егер ағзаға ақуыз жеткіліксіз болса, онда ақ қан жасушалары аз шығарылады. Бұл ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу арқылы лимфоциттердің өндірісін арттыруға болатынын білдіреді.
- Майсыз ақуыздың тамаша нұсқаларына терісі жоқ тауық немесе күркетауық, балық, ұлулар, сүзбе, жұмыртқаның ағы мен бұршақ жатады.
- Қанша ақуыз жеу керектігін білу үшін дене салмағыңызды килограммға көбейтіңіз.8. Бұл сізге күніне жеуге болатын ақуыздың ең аз граммын береді. Сіздің дене салмағыңыз - күніне жеуге болатын ақуыздың максималды граммы.
- Сіз өз салмағыңызды.45 -ке көбейту арқылы фунттан килограммға айналдыра аласыз. Немесе сіз онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз.
Қадам 2. Қаныққан және транс майлары көп тағамдардан аулақ болыңыз
Қаныққан және транс май сияқты жаман майлар сіздің лимфоциттерді қалыңдатады, бұл олардың тиімділігін төмендетеді. Қаныққан және транс майларды тұтынуды азайту иммундық жүйені жақсартады. Сонымен қатар, сіз трансмайлар мен қаныққан майлардың орнына моно және полиқанықпаған майларды таңдауыңыз керек.
- Қаныққан және транс майды лимфоциттерді көбейтетін омега-3 май қышқылдары сияқты сау майлармен алмастырыңыз.
- Майдың тұтынылуын калорияның 30% -ына дейін сақтаңыз, оның 5-10% қаныққан май.
- Гидрогенді майларды, коммерциялық пісірілген өнімдерді, қуырылған тағамдарды, фаст-фудты, сүтсіз кремді және маргаринді тазарту арқылы транс майларды болдырмауға болады.
3 -қадам. Құрамында бета -каротин бар тағамдарды жеу
Бета -каротин иммундық жүйені қолдайды, лимфоциттердің өндірісін арттырады. Бонус ретінде ол денеңізді қатерлі ісіктен, жүрек ауруынан және инсульттан қорғауға көмектеседі. Дәрігерлердің көпшілігі тәулігіне 10 000 -нан 83 000 ХБ -ға дейін кеңес береді. Егер сіз күніне 5 немесе одан да көп көкөніс порциясын жесеңіз, сіз осы күнделікті мақсатқа жетуіңіз керек.
- Бета-каротин-бұл майда еритін витамин, сондықтан оны сіңіруді қамтамасыз ету үшін оны кемінде 3 грамм маймен жеу керек. Мысалы, сіз сәбізді гумусқа батыра аласыз немесе бальзам сірке суымен араласқан зәйтүн майы сияқты майсыз салаты бар салатты жеуге болады.
- Тамақтан алынған бета -каротин қоспадан өзгеше өңделеді, сондықтан сіз бірдей артықшылықтарға ие болмайсыз. Қосымша түрінде ол темекі шегушілер сияқты кейбір адамдарға зиян келтіруі мүмкін.
- Сіз бета -каротинді тәтті картоптан, сәбізден, шпинаттан, роминалық салаттан, балқабақтан, канталудан және кептірілген өріктен таба аласыз.
Қадам 4. Құрамында мырыш бар тағамдарды жеңіз
Мырыш иммундық жүйені нығайтып, Т-жасушасын және табиғи өлтіруші жасушаларды көбейтуге көмектеседі. Сіздің денеңіз лимфоциттерді өндіру үшін мырыш қажет, сондықтан сіз ұсынылған күнделікті қажеттіліктерге қол жеткізіңіз. Еркектер күніне кемінде 11 мг мырыш жеуге тырысуы керек, ал әйелдер кем дегенде 8 мг.
- Жүкті әйелдер күніне кемінде 11 мг мырыш, ал емізетін әйелдер 12 мг жеуі керек.
- Тамақтанудың жақсы нұсқасына устрица, байытылған жарма, шаян, сиыр еті, қара күркетауық және бұршақ жатады.
Қадам 5. Тамақты сарымсақпен дәмдеңіз
Сарымсақ сіздің ақ жасушаларыңызды арттырады, табиғи өлтіруші жасушаларды көбейтеді. Қосымша пайда ретінде ол сіздің денсаулығыңызды қолдайтын антиоксидант ретінде әрекет етеді. Сарымсақ сонымен қатар қан ұйығыштарының алдын алу арқылы жүрек -қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.
Сіз кептірілген, сарымсақ ұнтағын сатып ала аласыз немесе жаңа қалампырды пайдалана аласыз
Қадам 6. Күн сайын көк шай ішіңіз
Жасыл шай сіздің иммундық жүйеңізді қолдайды, сіздің ақ қан клеткаңызды азайтатын вирустармен күресуге көмектеседі және сіздің денеңізге ақ қан жасушаларының көбеюіне көмектеседі. Бұл тәтті сусындар сияқты сіздің жүйеңізге салық салуы мүмкін басқа сусындарға тамаша балама.
3 әдіс 2: дәрумендер мен қоспаларды қолдану
Қадам 1. С витаминін алыңыз
С дәрумені сіздің денеңіздің ақ қан жасушаларының, соның ішінде лимфоциттердің өндірісін арттырады. Сіз С витаминін жей аласыз, бірақ ол қосымша ретінде де қол жетімді. Сіздің денеңізде С дәрумені жасалмайтын немесе сақталмайтын болғандықтан, сіз күн сайын қоректік заттардың көздерін жеп отыруыңыз керек.
- С витаминін қабылдаған кезде сіздің денеңіз қажет нәрсені пайдаланады, ал қалғандарын сыртқа шығарады. Бұл сізге күн сайын С витаминін қабылдау керек дегенді білдіреді.
- Дәрумендер мен қоспалар қабылдамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Қоспалар кейде басқа дәрілік заттардың, витаминдердің немесе минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Қоспалар қымбат болуы мүмкін. Егер сіз күн сайын С витаминін алу үшін жемістер мен көкөністерді жеп отырсаңыз, сізге С витаминінің қоспасы қажет болмауы мүмкін.
Қадам 2. Диетаға D витаминін енгізіңіз
Д витаминінің жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретіп, лимфоциттерді төмендетуі мүмкін. Күн сайын кем дегенде 600 IU D дәрумені алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
Сіз D дәруменінің барлығын тек диетадан ала алмайсыз. Д витаминімен қоспаларды қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
3 -қадам. Е витаминін қолданып көріңіз
Е дәрумені сіздің денеңіздің В-жасушалары мен табиғи өлтіруші жасушалардың өндірісін қолдайды. Пайданы алу үшін сізге күніне 100 -ден 400 миллиграммға дейін қабылдау қажет. Жалпы сау адамдарға аз қажет, ал денсаулығы нашар адамдарға көп нәрсе қажет болуы мүмкін.
- Е дәрумені майлы еритін витамин болғандықтан, оны құрамында кемінде 3 грамм (0,11 унция) майы бар тағаммен бірге қабылдау керек.
- Егер сіз Е дәруменін жегіңіз келсе, күнбағыс дәндері, бадам, шпинат, мақсары майы, қызылша шөптері, асқабақ консервілері, қызыл бұрыш, спаржа, қылқан жапырақты көкөністер, манго, авокадо және жержаңғақ майы жақсы таңдау болады.
- Е дәрумені қоспаларын дәріханалардан, витаминдер дүкендерінен және Интернеттен табуға болады.
Қадам 4. Селен қосыңыз
Селен денеңізге ақ қан клеткаларын шығаруға көмектеседі. Сіз оны диетада оңай ала алмайтындықтан, селенді қосымша ретінде қабылдауға болады. Мырышпен бірге қабылдаған кезде екі минерал да иммундық жүйені қолдау үшін тиімдірек болады.
- Ересектерге арналған селеннің тәуліктік нормасы тәулігіне 55 мкг құрайды. Егер сіз жүкті болсаңыз, сіз 60 мкг, ал емізетін әйелдер 70 мкг тұтынуы керек.
- Егер сіз теңіз өнімдерін көп қолданғыңыз келсе, селенді де жеуге болады. Ол устрица, шаян және тунец сияқты тағамдарда бар.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Егер денсаулығыңызда күрделі мәселе болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Төмен лимфоциттердің көптеген себептері бар, олардың көпшілігі уақытша. Мысалы, вирустық инфекциялар, ауыр бактериялық инфекциялар және кейбір антибиотиктер лимфоциттердің санын уақытша төмендетуі мүмкін. Кейбір себептер, алайда, ауыр. Оларға қатерлі ісіктер, аутоиммунды аурулар және сүйек кемігі қызметін төмендететін бұзылулар жатады.
- Егер сіз маңызды мәселеге күдіктенсеңіз, дәрігер дұрыс диагноз қойып, емдеу жоспарын құра алады.
- Сізге сүйек кемігін трансплантациялау сияқты жақсы емдеу нұсқалары ұсынылуы мүмкін.
2 -қадам. Әр түнде ұсынылған сағат санын ұйықтаңыз
Ересектерге толық демалу үшін 7-9 сағат ұйқы қажет. Жасөспірімдерге түнде 10 сағат қажет болуы мүмкін, балаларға 13 сағатқа дейін қажет болуы мүмкін. Шаршау ақ қан жасушаларының санын азайту арқылы иммундық жүйені әлсіретеді. Ұйқының жеткілікті болуы иммундық жүйені қолдайды.
3-қадам. Күндізгі уақытта стрессті төмендететін әрекеттерді енгізіңіз
Стресс сіздің денеңіздің жұмысын күшейтеді, бұл иммундық жүйені әлсіретеді. Бұл сіздің денеңізде қанда қалатын кортизол сияқты гормондардың бөлінуіне әкеледі. Сіз ауруға көбірек бейім боласыз, бұл сіздің ақ қан санын төмендетеді. Стресстен аулақ болу үшін күндізгі уақытта стрессті төмендететін әрекеттерді қосыңыз.
- Йогамен айналысып көріңіз.
- Медитация жасаңыз.
- Табиғат аясында серуендеуге барыңыз.
- Терең тыныс алуға тырысыңыз.
- Хобби жасаңыз.
4 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекі шегу иммундық жүйені, соның ішінде ақ қан клеткаларын әлсіретеді. Сіздің денеңіз лимфоциттердің жоғары деңгейін өндіре немесе ұстап тұра алмайды.
Қадам 5. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Аз мөлшерде ішу сіздің иммундық жүйеңізге зиян келтірмейді, бірақ шамадан тыс ішу сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін. Бұл сіздің жүйеңізді стресстендіреді, бұл оның жеткілікті мөлшерде лейкоциттерді шығаруына жол бермейді. Әйелдер күніне 1 стақан алкогольмен шектелуі керек, ал еркектер 2 ішімдікті ұстануы керек.
Қадам 6. Салауатты салмақты сақтаңыз
Артық салмақ немесе артық салмақ сіздің денеңіздің ақ қан клеткаларының өндірілуіне әсер етуі мүмкін. Сіздің денеңізде ақ қан клеткалары көп болмауы мүмкін, ал сізде бар жасушалар да жұмыс істемейді. Тұрақты жаттығулар мен теңдестірілген тамақтану арқылы салмақты ұстаңыз.
- Көкөністерді көп жеңіз.
- Әр тағамға аз мөлшерде ақуызды қосыңыз.
- Күніне 2-3 порция жеміс жеп қойыңыз.
- Көп су ішіңіз.
- Қант пен зиянды майларды шектеу.
7 -қадам. Көптеген күндері жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар сіздің қан айналымын жақсарту арқылы иммундық жүйені қолдайды, бұл лимфоциттерге өз жұмысын жасауға мүмкіндік береді. Аптасына 5 рет 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Сіз шынымен ұнайтын әрекетті (немесе әрекеттерді) таңдауыңыз керек.
Жақсы опцияларға жаяу жүру, би билеу, велосипед тебу, жаяу серуендеу, жүзу, жүгіру, командалық спорт түрлері және жартасқа өрмелеу кіреді
Қадам 8. Қолыңызды жиі жуыңыз
Қолды жуу әрқашан жақсы, бірақ бұл сіздің денеңіздегі лимфоциттердің санын көбейтуге тырысқанда маңызды. Қолды жуу бактериялар мен вирустар сияқты инфекциялар тудыруы мүмкін заттарға түсу қаупін төмендетеді.
