Сіз COVID-19 пандемиясына байланысты уақытыңыздың көп бөлігін (немесе барлығын) үйде өткізетін шығарсыз. Пандемияға байланысты сіз азық -түлік дүкеніне баруды шектеуіңіз мүмкін немесе шектеулі мөлшерде жаңа ингредиенттер болуы мүмкін. Дегенмен, сіз әлі де пайдалы, дәмді тағамдарды жей аласыз! Қолыңызда қандай ингредиенттер болса да, сіз үйде пайдалы тағам жасай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: салауатты таңғы ас
Қадам 1. Таңғы асқа жеміс қосылған сұлы жармасын жеп қойыңыз
Қарапайым сұлы - бұл талшықтар мен басқа қоректік заттарға бай сау тамақ. Сұлы майын қант қосудан гөрі тәтті ету үшін жаңа немесе мұздатылған жеміспен араластырыңыз. Қаласаңыз, сәл қосымша дәм қосу үшін аздап бал, агава, үйеңкі сиропын немесе қантсыз тәттілендіргішті қосуға болады. Мына рецептердің бірін қолданып көріңіз:
- Таңғы асқа жеңіл тамақ беру үшін алма мен даршын қосыңыз.
- Сіз сондай -ақ банан, бадам, даршын және ваниль сығындысын сұлы майына араластыра аласыз.
- Бір кесе сүтті 1/2 стакан (85 г) сұлы майы мен даршын дарасымен қосыңыз. Ол тоңазытқышта түні бойы тұрсын, содан кейін жаңа немесе мұздатылған банандар, жидектер немесе манго қосыңыз.
Қадам 2. Жемістерді грек йогуртына араластырыңыз
Сіз грек йогуртына дәм мен тағам қосу үшін жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді қолдана аласыз. Йогуртыңызды ыдысқа немесе кішкене құмыраға салыңыз, содан кейін жемісті қалауыңызша қосыңыз. Жемісті йогуртқа араластырыңыз, содан кейін ләззат алыңыз.
- Құлпынай мен банан, құлпынай мен көкжидек, киви мен банан, аралас жидектер (құлпынай, көкжидек, бүлдірген мен таңқурай) немесе шабдалы мен көкжидек көріңіз.
- Сіз йогуртыңызды гранола немесе жаңғақтармен толықтыра аласыз.
Қадам 3. Жұмыртқадан ақ омлет жасаңыз
Алдымен табаға аздап зәйтүн немесе авокадо майын қосып, омлет көкөністерін жұмсақ болғанша қуырыңыз. Көкөністерді таза ыдысқа салыңыз, содан кейін табаға жұмыртқаның ағын қосыңыз. Ақуызды дайын болғанға дейін пісіріңіз, бұл шамамен 1-2 минутты алады. Содан кейін жұмыртқаның ағын көкөністермен және қаласаңыз аздап ірімшікпен толтырыңыз. Омлетті аяқтау үшін жұмыртқаның ағын екіге бөліңіз.
- Дәмді көкөністерге пияз, қызыл немесе жасыл болгар бұрышы, саңырауқұлақтар мен шпинат кіреді.
- Қаласаңыз, орнына жұмыртқаның ақуызын жасаңыз. Көкөністерді қуырып, оларды ыдысқа салыңыз. Содан кейін жұмыртқаның ағын әдеттегідей жасаңыз. Жұмыртқаның ағын көкөністер табағына жіберіңіз, содан кейін ірімшікті салыңыз. Қаласаңыз, ыстық тұздық, тұздық немесе пико де галло қосуға болады.
Қадам 4. Квиноа таңғы асын дайындаңыз
Квиноа ақуызға бай және өте толтырғыш, және ол сіздің қоймаңызда ұзақ сақталады. Квиноаны қаптамада көрсетілгендей дайындаңыз. Дәмді таңғы ас үшін оны жұмыртқа мен қуырылған көкөністермен толтырыңыз. Тәтті таңғы асқа аздап йогурт пен жеміс қосыңыз.
Егер сіз дәмді квиноа жасасаңыз, оны қосымша дәм үшін көкөніс сорпасында дайындауды қарастырыңыз
Кеңес:
Егер сіз квиноаның үлкен партиясын жасасаңыз, артық мөлшерін шамамен 3-5 күнге тоңазытқышта сақтауға болады.
3 әдіс 2: түскі және кешкі ас дайындау
Қадам 1. Үлкен салат жасап, үстіне бұршақ, консервіленген тунец немесе тауықтың қалдықтарын салыңыз
Оңай тамақтану үшін араласқан көктерді ыдысқа салыңыз. Содан кейін туралған қияр, туралған сәбіз және қызанақ сияқты көкөністерді қосыңыз. Өзіңіздің сүйікті салатыңызбен араластырыңыз, содан кейін үстіне қара бұршақ, консервіленген тунец немесе тауық қосыңыз.
Қаласаңыз, дәмі үшін кішкене ірімшік қосыңыз
Қадам 2. Көкөністермен, ақуызмен және дәнді дақылдармен қарапайым ұстаңыз
Оңай тамақтану үшін табақтың жартысын жаңа піскен, қуырылған немесе қуырылған көкөністермен толтырыңыз. Содан кейін шамамен 85 унцияға (85–113 г) майсыз ақуыз қосыңыз, ол табақтың 1/4 бөлігін құрайды. Пластинаның қалған төрттен бір бөлігін астықпен толтырыңыз.
- Мысалы, цилантри-әк қоңыр күріш, қуырылған бұрыш пен пияз және қуырылған цуккини қосылған балық филесін тамашалаңыз.
- Сіз тауықтың төсін қуырылған көкөністермен, кішкене салатпен және квиноа палауымен жұптастыра аласыз.
Қадам 3. Майсыз ақуыз, көкөністер мен дәнді дақылдар қосылған буррито табағын жасаңыз
Қоңыр күріштен немесе квинодан бастаңыз. Содан кейін тостағанның жартысына жуықты немесе жаңа піскен көкөністерді толтырыңыз. Үстіне тауық, күркетауық, бұршақ немесе жұмыртқаның ағын қосыңыз. Егер сізде жаңа кинза, жасыл пияз немесе бұрыш қосыңыз.
- Көкөністер үшін пияз мен болгар бұрышын қуырып көріңіз. Пісірудің соңғы бірнеше минутында консервіленген жүгері қосыңыз, оны жылыту үшін. Содан кейін, буррито табағына қызмет ету уақыты келгенде, жаңа піскен қызанақтарды салыңыз. Зире, чили ұнтағы, тұз, бұрыш және әк шырыны қосылған дәм қосыңыз.
- Ақуызды тұз бен бұрышпен дәмдеңіз. Егер сізде аздап болса, чили ұнтағын немесе чипотельді чили ұнтағын қосыңыз.
Кеңес:
Егер сізде тауықтың немесе күркетауықтың қалдықтары болса, оны буррито табағына қолданыңыз.
Қадам 4. Көкөністерді дәнді макарон тағамына қосыңыз
Паста салауатты тағам болу үшін тағамның жартысын көкөністерден жасаңыз. Толық дәнді макаронды пакетте көрсетілгендей пісіріңіз. Осы уақытта көкөністерді аздап зәйтүн немесе авокадо майымен 7 минут қайнатыңыз. Содан кейін табаға сүйікті макарон соусын қосып, жылы болғанша қыздырыңыз. Тұздық пен көкөністерді қызмет етпес бұрын макаронға араластырыңыз.
- Натрийі аз, төмен калориялы макарон тұздығын таңдаңыз. Егер сіз оны итальяндық дәмдеуіштермен дәмдесеңіз, макарон тұздығының орнына шамамен 1 ас қасық (17 г) томат пастасы мен 284 унция (794 г) кесілген қызанақты қолдануға болады.
- Егер сіз тағамыңызда ақуыз көп болуын қаласаңыз, ұсақталған тауықтың төсін араластырыңыз.
Қадам 5. Көкөніс немесе бұршақ сорпаларын дайындаңыз
Сорпалар - көкөністерді тағамға қосудың қарапайым әдісі. Сонымен қатар, сіз мұздатылған көкөністерді жаңа піскенмен бірге пайдалана аласыз. Сорпадан, көкөністерден және үйдегі дәмдеуіштерден негізгі сорпаны жасаңыз немесе рецепт бойынша жүріңіз. Міне, кейбір идеялар:
- Тауық, сиыр еті немесе көкөніс сорпасын пияз, балдыркөк және тамыр көкөністермен біріктіріңіз. Егер сізде болса, қырыққабат пен еріген мұздатылған жасыл бұршақты қосыңыз. Дәміне қарай маусым.
- Қара бұршақ, тауық немесе көкөніс сорпасы бар қара бұршақ сорпасын және кесілген қызанақ банкасын жасаңыз. Егер сізде тұз, бұрыш, кинза және бұрыш қосыңыз.
- Қара бұршақ, пияз, туралған тәтті картоп және сальса құмыра қосылған бұршақ чилиін дайындаңыз.
Қадам 6. Қоректік заттарға бай тағамға квиноа мен көкөністерді біріктіріңіз
Квиноаны пакеттегі нұсқауларға сәйкес дайындаңыз, бірақ оны судың орнына көкөніс сорпасынан жасауды қарастырыңыз. Бір банка жуылған жүгері, шайылған қара бұршақ банкі, бір уыс шие қызанақтары, бір уыс кинза мен 5-6 туралған көк пиязды араластырыңыз. Соңында, дәміне қарай 4 ас қасық (59 мл) зәйтүн майы мен 2 лайм шырынын, сондай -ақ зире, қара бұрыш, тұз және қызыл бұрыш үлпектерін араластырыңыз.
Квиноамен ойнаңыз! Мысалы, қуырылған немесе қуырылған көкөністерді қайнатылған квиноаға араластырыңыз, квиноа табағыңызды фета ірімшігі немесе тахини үстіне салыңыз немесе қаласаңыз майсыз ақуызды қосыңыз
3 -ші әдіс 3: Ас үйді толтыру
Қадам 1. Ұзақ сақтау мерзімі бар өнімді сатып алыңыз
Көкөністер мен жемістер сізге пайдалы екенін білетін шығарсыз. Дегенмен, оларды қолда ұстау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіз дүкенге баруды шектесеңіз. Бақытымызға орай, бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылатын нұсқалар бар. Жарамдылық мерзімі ұзақ болатын келесі заттарды сатып алыңыз:
- Пияз
- Бұрыш, соның ішінде болгар бұрышы
- Балдыркөк
- Сәбіздер
- Алма
- Апельсиндер
- Лайм
- Лимондар
- Орамжапырақ
- Сквош
- Картоп, оның ішінде картоп, тәтті картоп және қызыл картоп.
- Сарымсақ
Кеңес:
Тоңазытқышта бұрыш, балдыркөк, сәбіз, алма, апельсин, әк, лимон, қырыққабат, жасыл пияз және асқабақты сақтаңыз, олар ұзақ сақталады.
Қадам 2. Мұздатқышта мұздатылған көкөністер мен жемістерді сақтаңыз
Бақытымызға орай, мұздатылған тағамдар жаңа піскен сияқты пайдалы, сондықтан сіз мұздатылған тағамдарды қолдана отырып, өз таңдауыңызды дөңгелете аласыз. Сізге ұнайтын немесе брокколи немесе аралас көкөністер сияқты қарапайым рецепттер үшін пайдалы көкөністерді таңдаңыз. Бір уақытта шамамен 2 апта бойы отбасыңыздың өмір сүруіне жеткілікті мөлшерде сатып алуға тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше алдын ала оралған мұздатылған көкөністерді сатып алыңыз.
- Банан, жидек, манго, шабдалы, шие, құлпынай сияқты көптеген жемістерді үйде мұздату оңай.
- Барлығына азық -түлік жеткілікті болу үшін көп сатып алмауға тырысыңыз. Сіз әрқашан көп нәрсені кейінірек ала аласыз.
Қадам 3. Қоймаңызды сау, сөреге тұрақты қапсырмалармен толтырыңыз
Сөреге тұрақты тағамдар туралы ойлағанда, сіздің ойыңыз бірден өңделген қорапқа немесе қантты жармаға түсуі мүмкін. Дегенмен, көптеген пайдалы ингредиенттер сөреде тұрақты, сондықтан сіз «қалаусыз тағамға» ауыспай-ақ дәмді және теңдестірілген тағамдарды жей аласыз. Келесі заттарды 2-4 аптаға жинаңыз:
- Балық консервілері
- Тауық еті, сиыр еті және көкөніс сорпасы
- Құрғақ немесе консервіленген бұршақтар
- Квиноа, қоңыр күріш және бидай немесе бұршақ макароны
- Паста тұздығы мен томат өнімдері
- Жаңғақтар мен жаңғақтар
- Сұлы жармасы
- Көкөніс консервілері
- Натрий сорпасы мен чили аз
- Қарапайым попкорн
Кеңес:
Егер сіз үлкен пакет күріш немесе квиноа сатып алсаңыз, ол 4 аптадан астам уақытқа созылуы мүмкін және бұл жақсы. Қоймалық заттарды көп мөлшерде сатып алмаңыз, себебі олар басқа адамдарға қажет. Сіз қажет болған кезде көбірек тамақ ала аласыз.
4 -қадам. Ет пен балықтың майсыз кесектерін қатырыңыз, сонда олар ұзақ сақталады
Сіздің салауатты диетаңызда әдетте ет жарамдылық мерзімі қысқа болады. Бақытымызға орай, дүкеннен үйге келгенде, мұздатқышқа салып, етіңізді ұзақ сақтауға болады. Етті қолдануға дайын болғанда, оны тоңазытқышта түні бойы жібітіңіз.
Сіз қолайлы нұсқа үшін алдын ала мұздатылған ет сатып ала аласыз немесе жаңа етті мұздатуға болады
Қадам 5. Ақуызды таңдау ретінде жұмыртқаны немесе ақуызды алыңыз
Жұмыртқа ақуызды және басқа қоректік заттарды береді. Сонымен қатар, оларды дайындау оңай. Әдетте, жұмыртқа тоңазытқышта шамамен 3 апта тұрады, бірақ қаптамадағы күнді тексеріңіз. Сол сияқты, жұмыртқаның ақуызындағы күнді тексеріңіз.
Ашылмаған жұмыртқаның ақтығы әдетте біраз уақытқа созылады. Оларды ашқаннан кейін оларды бір апта ішінде қолданған дұрыс
Қадам 6. Тұтас дәнді нан өнімдерін таңдаңыз
Тұтас дәнді дақылдар тазартылған нанға қарағанда сау және қоректік болып келеді. Егер сіз нан, шелпек, тоқаш және басқа да дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, дәнді дақылдарды таңдаңыз.
Кеңес:
Қаласаңыз, қосымша нанды кейінірек пайдалану үшін мұздатуға болады.
7-қадам. Жаңа және сөреде тұрақты сүт сатып алыңыз
Егер сіз сүт өнімдерін ұнататын болсаңыз, егер күндер ертерек болса, жаңа сүт сатып алуды қарастырыңыз. Әйтпесе, сөреге төзімді сүтті немесе құрғақ сүтті таңдаған жөн.
Сүт қораптарын олардың мерзімі бітуіне байланысты бір мезгілде 2 аптаға дейін сатып алуға болады. Алайда, сүт ашылғаннан кейін оны әдетте бір апта ішінде қолдану керек
Қадам 8. Алдын ала оралған азық-түлік пен тәттілердің мөлшерін шектеңіз
Дәл қазір өзіңізге ұнайтын тағамдар мен тәттілерді алғыңыз келетіні түсінікті. Алайда, бұл тағамдарды көп мөлшерде сатып алу - дұрыс емес тамақтанудың рецепті. Егер сіз тағамдар алғыңыз келсе, анда -санда ләззат алу үшін жеткілікті мөлшерде сатып алыңыз.
Мысалы, сіз тәтті тісті қанағаттандыру үшін қою шоколадты сатып ала аласыз немесе 1 балмұздақ сатып ала аласыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Тамаққа дәм қосу үшін қолыңыздағы дәмдеуіштер мен шөптерді қолданыңыз.
- Дұрыс тамақтанудың үлкен партияларын жасаңыз және қалдықтарды қатырыңыз.
- Сізде қажетті азық -түлік алудың нұсқалары бар. Егер сіз азық -түлік сатып алуға алаңдайтын болсаңыз, азық -түлікті үйіңізге жеткізуге тырысыңыз.
- Егер сіз азық -түлік сатып ала алмасаңыз, жергілікті банкке жүгініңіз. Олар сізге сау қапсырмалар бере алады.
