Адамдардың көпшілігінде ұйқының тұрақты циклы бар, ол бұзылмайынша ойланбауы мүмкін. Ұйқы сіздің денеңіздің күнделікті циркадиялық ырғағымен реттеледі. Бұған сіздің гендеріңізді, гормондарыңызды, нервтеріңізді және дене температураңызды қосатын көптеген түрлі компоненттер бар. Ұйқының режимі апатқа, ұйқысыздыққа, жұмыс немесе оқу кестесінің өзгеруіне байланысты бұзылуы мүмкін. Ұйқы циклы бұзылған кезде, күндіз жұмыс істеу үшін түнде жеткілікті ұйқыны қиындатады. Егер сіз ұйқының бұзылғанын білсеңіз, оны әр түнде қалыпты ұйқыға қайтару үшін оны қалпына келтіруге болады.
Қадамдар
2 әдісі 1: мінез -құлықты өзгерту арқылы циклді қалпына келтіру
Қадам 1. Өзіңізге жеткілікті уақыт қалдырыңыз
Сіздің ұйқы циклыңыз әр түнде ұйқының дұрыс мөлшерін қамтуы керек. Әдетте бұл ұйқы циклы үзілсе өзгереді. Егер сіз жасөспірім болсаңыз, сізге түнде шамамен 9-10 сағат ұйықтау қажет. Егер сіз ересек болсаңыз, сізге түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін уақыт бөлу керек.
Егер сізде түнде көп уақыт болмаса, сіз өзіңіздің басымдықтарыңызды әр түнде ұйықтаудың ұсынылатын мөлшерін алуға болатын жерге өзгерту туралы ойлануыңыз керек. Егер сіз мұны жасамасаңыз, сіздің өнімділігіңіз бен жалпы денсаулығыңыз нашарлайды. Бұл міндеттемелерді азайтуды білдіруі мүмкін - сіз достарыңызбен кешкі асқа немесе кестеңізді жылжытуға болмайды, мысалы, жаттығу залындағы жаттығуды жұмыстан кейін ауыстыруға болады. Егер сіз үйдегі міндеттемелерге шамадан тыс жүктеме алсаңыз, серіктесіңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін - жұмысты бөлу сіздің жүктемені азайтады, сондықтан екеуіңіз де уақытында ұйықтай аласыз
Қадам 2. Баяу бастаңыз
Егер сіз ұйқы кестесін басқа уақытқа қайтарғыңыз келсе, онда сіз кішкене және баяу бастауыңыз керек. Қазіргі ұйқы мен ояну уақытынан бастап, уақытты 15 минутқа ауыстырыңыз. Бұл сізге оны баяу өзгертуге мүмкіндік береді, бұл уақыт өте келе жеңілдетеді.
- Мысалы, егер сіз бұрын 23: 30 -да ұйықтап, 7: 30 -да тұратын болсаңыз, енді жаңа жұмысқа байланысты таңғы 6: 30 -да тұруға тура келсе, 23: 15 -те ұйықтай бастаңыз. таңғы 7: 15 -те тұру. Жаңа кестеден бір -екі түн өткеннен кейін, оны тағы 15 минутқа ауыстырыңыз, сіз жаңа ұйқы уақытына жеткенше қайталаңыз.
- Егер сізге кестені тезірек өзгерту керек немесе оны көп мөлшерде өзгерту қажет болса, сіз ұйқы уақытын 30 минутқа ауыстыра аласыз.
3 -қадам. Тұрақты болыңыз
Ұйқы кестесін бұрынғы қалпына келтірудің маңызды факторларының бірі - ұйқы мен ояну уақытына сәйкес келу. Егер сіз үйлесімді болсаңыз, сіздің денеңіз ұйқының қалыпты циклін қалпына келтіреді.
- Апта ішінде ұйқы циклын қалпына келтіру қажет болады, тіпті демалыс күндері де ұйықтамауға тырысыңыз. Осы уақыт ішінде сіз кестеге қаншалықты сәйкес болсаңыз, ұйқы циклы соғұрлым тез қалпына келеді. Егер сіз қалпына келтіру кезінде ұйықтағыңыз келсе, аптасына бір түн қосымша ұйықтауға рұқсат етіңіз.
- Ұйқы циклы қалпына келтірілгеннен кейін, демалыс күндері шамамен екі сағат ұйықтай аласыз.
Қадам 4. Аз ұйықтаңыз
Ұйқы кестесін қалпына келтіруге тырысқанда, ұйықтамауға тырысыңыз. Бұл сіздің ұйқы цикліңізді шатастырады және бұзылғанға дейінгі кестеге оралуды қиындатады.
Егер сіз қатты шаршасаңыз немесе өте сергек болу қажет жұмыста жұмыс жасасаңыз, ұйықтауға болады; дегенмен, ұйқының циклы бұзылмай, оны қалпына келтіруге көп уақыт кететін етіп, өте үнемді түрде жасаңыз
Қадам 5. Мелатонин қоспаларын қолданыңыз
Егер сізде жаңа ұйқы цикліне бейімделу қиын болса, сіз ұйқы циклін қалпына келтіру үшін мелатонин қоспаларын қолдана аласыз. Сізге қажет мөлшер табиғи түрде қанша өндірілетініне байланысты өзгеруі мүмкін. Ересектер миллиграммның оннан екі бөлігінен басталып, қажет болған жағдайда 5 миллиграмға дейін ұлғайтылуы керек. Балалар одан да аз дозадан бастау керек - алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
- Мелатонинді ұйқы циклін қалпына келтіруге тырысқанда ғана қолданыңыз. Оны қысқа уақытқа ғана қолдануға болмайды.
- Егер сіз жүкті немесе емізетін болсаңыз, қолданбаңыз.
- Егер сіз қосымша қабылдағыңыз келмесе, ұйықтар алдында шамамен екі сағат бұрын бір стақан шие шырынын қолданып көріңіз. Зерттеулер шие шырыны мелатонин деңгейін жоғарылататынын көрсетті.
- Сондай -ақ, ыстық ванна немесе ыстық душ қабылдауға тырысыңыз. Ыстық ваннадан кейін мелатонин деңгейінің жоғарылауы мүмкін деген зерттеулер бар. Бұл жаттығу сізге демалуға да көмектеседі.
Қадам 6. Ішкі тамақ сағатын қалпына келтіріңіз
Жақында жүргізілген зерттеу сізге тамақтану уақытын өзгерту арқылы ұйқының циклін бір түнде қалпына келтіруге болатынын көрсетеді. Сіздің денеңіз таңертең бірінші нәрсені жегенде ояту уақыты келді деп ойлайды. Ағзаңызды осы циклды өзгертуге алдау үшін, тұрудан бұрын 12-16 сағат бойы тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Мысалы, таңғы 6 -да тұру қажет болса, бір күн бұрын 14.00 -ден (16 сағат) 18.00 -ге дейін (12 сағат) тамақтанудан аулақ болыңыз. Келесі күні таңертең оянғаннан кейін, сіздің жүйеңізді ояту үшін үлкен, сау таңғы ас ішіңіз.
- Егер сізде қандай да бір медициналық проблемалар болса, ұзақ уақыт тамақтанбай тұрып дәрігерден сұраңыз.
Қадам 7. Шөптерді қолданып көріңіз
Сізге жақсы ұйықтауға көмектесетін көптеген шөптер бар. Егер сіз жаңа ұйқы цикліне бейімделу қиын болса, бұл пайдалы болуы мүмкін. Ромашка, лимон бальзамы мен валериан тамыры сияқты шөптерді ұйықтауға көмектесетін қоспалар түрінде немесе шай ретінде қабылдауға болады, бұл өз кезегінде ұйқы циклін қалпына келтіруге көмектеседі.
Дәрілік шөптерді қолданар алдында әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз
2 -ші әдіс 2: қоршаған ортаны өзгерту арқылы циклді қалпына келтіру
Қадам 1. Ұйқы гигиенасын жақсарту
Егер бұл әдістердің ешқайсысы сізге көмектеспесе, ұйқы циклін қалпына келтіру үшін сізге ұйқы гигиенасын жақсарту қажет болуы мүмкін. Бұл сізге ұйқы мен ұйқы мен ояну уақытындағы әрекеттерді бірізді және босаңсыту керек дегенді білдіреді.
- Төсекте тек төсекке байланысты әрекеттерді жасауға тырысыңыз. Бұл төсекте жұмыс істеуден немесе теледидар көруден аулақ болу керек дегенді білдіреді.
- Бөлмеңізді, төсегіңізді және төсек киімдеріңізді әр түнде ыңғайлы етіңіз.
- Төсекке жақын жаттығудан аулақ болыңыз және ұйықтағаннан кейін кофеин мен алкогольді ешқашан ішпеңіз.
2 -қадам. Босаңсытатын әрекеттерді таңдаңыз
Егер сіз шаршамағаныңыз үшін ескі ұйқыға қайта келу қиын болса, ұйықтар алдында босаңсытатын әрекеттерді орындап көріңіз. Бұл босаңсытатын музыка тыңдауды, тыныш фильмді қарауды немесе жұмсақ созылуды қамтуы мүмкін.
Сіз қаншалықты босаңссаңыз, соғұрлым ескі ұйықтар алдында ұйықтай аласыз
3 -қадам. Жатын бөлмені түнде қараңғы және салқын ұстаңыз
Ұйқы кестесін өзгертуге тырысқанда, ертерек ұйықтау қиын болуы мүмкін. Көмектесу үшін жатын бөлмеңізді және ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өткізетін бөлмені қараңғы етіп жасаңыз. Бұл қараңғыда шығарылатын мелатонин ұйқы гормонының өндірісін ұлғайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, термостатты 19–20 ° C (67–68 ° F) айналдырыңыз.
- Егер сіз кейінірек сіздің аймағыңызда жарық болып қалса немесе сіздің терезеңіздің сыртында көше шамдары болса, сіз бұғаттайтын перделерді қолдана аласыз. Бұл сізге сыртта жарық түскен кезде ұйықтау керек болса пайдалы.
- Егер сіздің шамдарыңыздың күңгірт қосқышы болса, ұйқыға жақындаған сайын бөлмені бірте -бірте қараңғы етуге тырысыңыз.
- Егер сіз шынымен де қиналсаңыз, көзіңізді қараңғылыққа бейімдеу үшін және ұйықтау режиміне көшу үшін көзілдірікті киіп көріңіз.
Қадам 4. Денеңізді ақымақ етіңіз
Егер сіздің жаңа ұйқы цикліңіз сыртта жарық болмай тұрып тұруды талап етсе, ауысуды қиындату мүмкін. Егер сізде ояту қиын болса, бөлмеде және үйде мүмкіндігінше шамдарды қосыңыз. Бұл мелатонин өндірісін төмендетеді, бұл сізді оятуға көмектеседі.
