Қайғылы жағдай орын алса, ол сізге психикалық, эмоционалды және тіпті физикалық әсер етуі мүмкін. Бұл мазасыздық, депрессия немесе посттравматикалық стресстік бұзылулар (PTSD) сияқты өмірлік проблемаларға айналуы мүмкін. Дұрыс стратегиялармен, уақытпен және жақсы қолдау жүйесімен сіз травматикалық оқиғаны сәтті жеңе аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дәл қазір өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Бұл сізге жүрек соғу жиілігін баяулату және тыныштандыру арқылы дәл қазір жеңуге көмектеседі. Терең тыныс алу сізге анық ойлауға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет кернеуін басады.
- Мұрын арқылы баяу терең тыныс алыңыз, 5 -ке дейін. Оны 3 рет ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен 7 рет дем шығарыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз немесе сіз өзіңізді тыныш сезінгенше және стрессті жеңгендей боласыз.
- Дененің босаңсуы мен тыныштық - бұл маңызды компонент! Егер сіз қарқынды жүрсеңіз, қыссаңыз немесе қозғалсаңыз, сіз тыныс алуды басқара алмайсыз. Мүмкіндігінше тұруға, отыруға немесе тіпті жатуға тырысыңыз.
Қадам 2. Зейін стратегияларын қолданып көріңіз
Қайғылы оқиғалар санамызда қайта -қайта фильм сияқты ойнауға бейім. Бұл флэшбэк деп аталады. Сіз қорқынышты қайта бастан кешкен кезде, ойлау стратегиясын қолдана отырып, қазіргі сәтке оралыңыз. Ақыл -ой сізге өзіңізді күтуге және қазіргі сәтке назар аудару арқылы жеңуге көмектеседі. Сонымен қатар, зейінді қолдану стресстен және мазасызданудан туындаған кезде оны жеңуге көмектеседі. Өзіңізге есіңізде болсын: «Мен осындамын, ол жерде емеспін».
- Дәл қазір не болып жатқанына назар аударыңыз. Сіз қандай эмоцияларды, не ойлап жатқаныңызды және денеңіздің қандай күйде екенін тоқтатпастан бағалаңыз.
- Жерге қою жаттығуларын қолданыңыз, мысалы, айналаңыздағы бес түсті анықтау, айналаңызда бұрын байқамаған нәрсені табу, көзіңізді жұмып, естігеніңізді анықтау және т.б.
- Сезімдер мен ойлар кетіп, өзіңізді жақсы сезінген кезде байқаңыз. Қайта қарау алдында не істегеніңізді жалғастырыңыз.
Қадам 3. Үзіліс жасаңыз
Қоршаған ортаның өзгеруі және травматикалық оқиғадан физикалық қашықтық сіз сезінетін стресстен және шиеленістен арылуға көмектеседі. Бұл серуендеуді, жақын досыңызбен түнде болуды немесе демалыс күндері демалысты білдіруі мүмкін.
- Егер оқиға жаңа ғана орын алса немесе сіз бұл аймақтан кете алмасаңыз, психикалық үзіліс жасаңыз. Бірнеше минутқа көзіңізді жұмып, өзіңізді бейбіт жерде елестетіңіз. Миыңызға үйреніп, сізді сол жерде тез телепортациялау үшін «қауіпсіз жерге» жиі баруды үйреніңіз.
- Егер бұл жай ғана болған болса, сіз ұйықтағыңыз келуі мүмкін, бірақ ұйқысыздық бар екенін біліңіз. Ұйықтау үшін ештеңе жасамаңыз. Ұйықтамау PTSD әсерін төмендетуі мүмкін.
- Кішкене таза ауамен серуендеуге тырысыңыз. Бұл өзіңізді неғұрлым негізделген күйге қайтаруға көмектеседі.
- Іс -шарадан кейін мүмкіндігінше тезірек сенімді жерге барыңыз. Оқиға сізге қаншалықты әсер ететініне байланысты, болған жағдайды жеңу үшін сізге бір -екі күн демалыс қажет болуы мүмкін. Дегенмен, сіздің үзілісіңіз аулақ болуға жол бермеңіз.
Қадам 4. Белсенді нәрсе жасаңыз
Сіз жарақат алған кезде сіздің денеңіз адреналин шығарады, ол сізге энергия береді және сергектікті сақтайды, сонымен қатар шиеленісті. Дене белсенділігі травматикалық жағдайға байланысты күш, кернеу мен стресстен арылуға көмектеседі.
- Жарақат кезінде мақсат - бұл жаттығудың ұзақтығына емес, жиілігіне көбірек көңіл бөлу. Дене белсенділігімен тұрақты түрде айналысатындығыңызға көз жеткізіңіз (мүмкін болса).
- Серуендеуге, созылуға, жүзуге, боксқа немесе тіпті билеуге тырысыңыз. Бұл кезде сіздің ойыңызды белсенділікке аударуға тырысыңыз.
- Денеңізді және иығыңызды босаңсытып көріңіз, содан кейін денеңіздегі шиеленісті босату үшін оларды шайқаңыз. Мұны 3-5 рет қайталаңыз. Егер бұл жалғаса берсе, кәсіби көмекке жүгініңіз.
4 -ші әдіс 2: Қолдау жүйесін пайдалану
Қадам 1. Достар мен туыстарға сеніңіз
Оқиғаның жарақатын жеңуге тырысқанда, оларды өшірмеңіз. Олар көбінесе травматикалық оқиғаны әр түрлі жолмен жеңуге көмектеседі. Олар сізді тыңдай алады, сөйлесе алады, жігерлендіреді және жұбатады.
- Сіз не айту керектігін немесе қалай әрекет ету керектігін білмегендіктен, сіз отбасыңыздан немесе достарыңыздан күткендей естімеуіңіз мүмкін. Қол жеткізуге қорықпаңыз.
- Тек олардың жанында болуға уақыт бөліңіз. Сізге ештеңе айтуға немесе жасауға болмайды.
- Айтып көріңіз: «Сіз дәл қазір менімен бірге бола аласыз ба? Мен қатты уайымдаймын және ештеңе айтқым келмейді. Мен қасымда біреудің болғанын қалаймын ».
- Біреуімен бірнеше күн тұрыңыз (әсіресе егер жарақаттық оқиға сізді қорқытса, депрессияға немесе мазасыздыққа ұшыраса).
- Сізге барлық отбасы мүшелері мен достарына айтудың қажеті жоқ немесе қажет емес. Сізге көмектесетіндерді айтыңыз.
Қадам 2. Сенетін адамдармен сөйлесіңіз
Бұл туралы сөйлесу оларға не болып жатқанын түсінуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар оқиғаға байланысты эмоциялармен күресуге көмектеседі. Кездескендердің барлығына айтудың қажеті жоқ (және айтпау керек), бірақ егер сіз оны жасырмасаңыз, сіз жақсы жеңе аласыз.
- Олардан сабыр сақтап, сізге көмектесуін сұраңыз. Сіз: «Мен сізге тыныштықты сақтау үшін не болғанын айтқанымда сабыр сақтағаныңыз жөн», - деуіңіз мүмкін.
- Егер олар сұрақтар қойса, ашуланбаңыз, олар не болғанын түсінуге тырысады.
- Сіз оларға айтқандарыңызды басқалармен бөліспеуін сұрай аласыз.
- Егер қайғылы оқиға сізден басқа адамдармен болған болса, олармен сөйлесіңіз. Олар сенің басыңнан өткергенді және басыңнан өткергенді жақсы түсінеді.
Қадам 3. Оларға сіздің көңіліңізді көтеруге рұқсат етіңіз
Олар сені ойлайтындықтан, достарың мен туыстарың сенің күлкіңді көріп, көңіліңді көтеруге тырысады. Біраз уақытқа травмалық оқиғадан өзіңізді алшақтату үшін болса да, оларға рұқсат етіңіз. Күлу мен күлу сіздің физикалық және эмоционалдық шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Олардың әзіліне күлуге немесе олар сізге жіберген ақымақ мемге күлуге тырысыңыз.
- Фильмге немесе жағажайда серуендеуге олардың ұсынысын қабылдаңыз.
- Сіз бақытты болмағаныңыз үшін өзін бақытты сезінуге міндетті емессіз. Бірақ сонымен бірге күлімсіреп, болашаққа деген үмітті сезінуге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 4. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Кейде жарақаттан арылып, өз бетіңізше өту өте қиын болуы мүмкін. Сізде тамақтану, ұйықтау немесе күнделікті нәрселерді жасау қиын болуы мүмкін. Сіз физикалық белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Тиісті көмекке жүгіну арқылы қайғылы оқиғамен күресу жақсы идея ғана емес, сонымен қатар жиі қажет.
- Оқиғаның тез және ұзақ мерзімді әсерлеріне көмектесу үшін медициналық, психикалық денсаулық және жарақаттану бойынша мамандар құруға тырысыңыз. Сіздің аймағыңыздағы жолдамалар бойынша көмек алу үшін сақтандыру компаниясына хабарласыңыз. Олар қай дәрігерлердің қай салада маманданғанын біледі.
- Бірдей немесе ұқсас жарақат алған адамдарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз. Топ сізге оқиғаны жеңуге көмектесіп қана қоймай, түсінікті және тиімді мамандарды ұсына алады.
- Егер сіз кәсіби көмек ала алмаймын деп ойласаңыз, сіздің аймағыңыздағы қоғамдық қызмет ұйымдарынан қандай көмек алуға болатынын зерттеңіз.
- Егер оқиға қоғамға әсер етсе, кеңес беру қызметтері қоғамдық агенттіктер арқылы ұсынылуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Болған нәрсені өңдеу
Қадам 1. Не болғанын қабылдаңыз
Бас тарту - жарақаттың бір кезеңі. Кейде оқиға сенгісіз немесе соншалықты қорқынышты болады, оны өзіңмен болғанын өңдеу қиын. Жасалған нәрсені қайтару мүмкін емес, сондықтан болғанын мойындау арқылы онымен күресіңіз. Сіз мұны неғұрлым тез қабылдайтын болсаңыз, соғұрлым тезірек өзіңізді тыныштықта сезінесіз.
- Бұл туралы журналға жазыңыз немесе не болғанын басқа шығармашылық жолмен бөлісіңіз, сонда сіз онымен келісе аласыз.
- Егер бұл көпшілікке арналған шара болса, бұл туралы басынан өткендермен де, өтпеген адамдармен де сөйлесуден аулақ болыңыз.
- Фактілерге сүйеніңіз. Қоңырау қаншалықты жақын болғанының сценарийлеріне барудан бас тартыңыз, не болған болуы мүмкін екеніне тоқталмаңыз, егер … Тек болған оқиғаны өңдеуге назар аударыңыз.
2 -қадам. Сезімдеріңізді тану
Сіз травматикалық оқиғаға байланысты эмоциялардың комбинациясын сезінуіңіз мүмкін. Қайғылы оқиғамен күресуді бастау үшін сіз өзіңіздің не сезініп тұрғаныңызды түсініп, бұл қалыпты жауап екенін мойындауыңыз керек.
- Жалпы эмоцияларға мыналар жатады: ашу, қайғы, қорқыныш, мазасыздық, депрессия, мазасыздық, шаршау т.б.
- Әр түрлі эмоцияларды көрсететін эмодзи стиліндегі беттер.
- Оқиға туралы сезімдеріңіздің тізімін жасаңыз. Ешқандай сезімді жақсы немесе жаман деп бағаламаңыз.
3 -қадам. Белгісіздікті мойындаңыз
Әр күн белгісіздік пен өзгерістерге толы болса да, жарақаттандыратын оқиға оқиғалардың сұмдықтан қорқыныштыға дейін қаншалықты тез өтетіні туралы сізді одан сайын хабардар ете алады (және қорқады). Зиянды оқиға тудыруы мүмкін белгісіздік қорқынышымен күресудің ең жақсы әдісі - бұл өзгерістің болуын қабылдау.
- Белгісіздік өмірдің бір бөлігі екенін мойындаңыз. Жаңбыр жаууы мүмкін, мүмкін емес, сіз автобусты жіберіп алуыңыз мүмкін.
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен өмірдің белгісіз екенін қабылдаймын және мен не болатынынан қорықпаймын».
- Белгісіз нәрселер және олар сізді не үшін қорқытатыны туралы күнделік жүргізіңіз. Белгісіздікті қалай қабылдауға болатынын құжатпен растаңыз.
Қадам 4. Өзіңізге уақыт беріңіз
Қайғылы оқиғамен шынымен күресу және одан өту бір күнде болмайды. Бұл уақытты қажет етеді, сондықтан шыдамдылық танытыңыз. Сізде жақсы өмір сүретін күндер болатынын және басқа күндерде сіз болмайтынын біліңіз.
- Қайғылы оқиғаны жеңу үшін уақыт шектеуін қоймаңыз. Өзіңізді асықпауға және оны жеңуге мәжбүрлеуге тырыспаңыз.
- Егер сізде жаман күн болса, бірінші шарадан бастаймын деп ойламаңыз. Өзіңізді қалыпты сезінгенше жақсы күндердің саны жаман күндер санынан баяу асып түсуі қалыпты жағдай.
4 -ші әдіс 4: Қалыпты өмірге оралу
Қадам 1. Күн тәртібін орнатыңыз
Сіздің өміріңізде тәртіп болуы сізге жарақатпен күресуге көмектеседі, сізге тұрақты оқиғалар күтеді және тұрақтылық береді. Қайғылы оқиғадан бұрын болған кез келген процедураны жалғастырыңыз және жеңуге көмектесетін жаңа тәртіптер жасаңыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен тұрақты түрде бірге болыңыз. Мысалы, әр демалыс сайын отбасыңызбен кешкі ас ішіңіз немесе аптасына екі рет досыңызбен жаттығу залына барыңыз.
- Белгілі бір күндер мен уақыттарды жасаңыз. Мысалы, таңертең электрондық поштаны тексеріңіз, бейсенбі күні кешке итке шомылыңыз немесе демалыс күндері тазалаңыз.
- Журналға және медитация, кеңес беру сессиялары немесе қолдау топтары сияқты басқа да стратегияларға уақытты жоспарлаңыз.
- Егер сіз күн тәртібін бұзсаңыз, өзіңізді ұрмаңыз. Ертең кестеге оралуға тырысыңыз.
Қадам 2. Біраз ұйықтаңыз
Жарақаттың жалпы белгілерінің бірі - ұйқысыздық және ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздықты күйзеліс жағдайымен байланыстыру сізге өте зиянды болуы мүмкін. Тұрақты ұйықтау және ояту уақыты - қалыпты өмірге оралу мен травматикалық оқиғаны жеңудің бір жолы.
- Ұйықтар алдында созылып, жылы ванна қабылдауға немесе босаңсытатын нәрсе жасауға тырысыңыз. Ұйықтауға бір сағат қалғанда электронды құрылғыларды тастаңыз, себебі смартфондар, планшеттер, ноутбуктер, теледидарлар және соған ұқсас құрылғылардан шығатын көк жарық ұйқыны қиындатады.
- Егер сізде бірнеше күннен астам ұйықтайтын проблемалар болса, көмек алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Жақсы тамақтаныңыз
Көптеген адамдар травматикалық оқиғадан кейін тамақтану әдеттерінің өзгеруін сезінеді. Кейбір адамдар стрессті жеңу үшін тамақтанады, ал басқалары тәбетін жоғалтады және тамақтанудан қиналады.
- Күні бойы тұрақты тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз, олар сіздің денеңізді жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
