Егер сіз бөлмеде немесе ата -анадан аулақ болғыңыз келсе, жалған ұйқы сізге біреумен қарым -қатынастан шығуға мүмкіндік береді. Сізді ұйықтап жатырмын деп сендіру сізді алаңдатпауы мүмкін, немесе олардың әрекеттерін білмей тыңдауға, тіпті қарауға мүмкіндік береді. Сіз түнде ұйықтағаныңызды да жасай аласыз, түннің бір уағында жұмыс істей аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Ұйықтағандай көріну
Қадам 1. Табиғи ұйықтау орнын таңдаңыз
Сіз ұйықтай алатын ең табиғи күйде жатыңыз. Ештеңе ұстамаңыз, аяғыңызды төсекке қойыңыз және басыңызды көтермеңіз. Егер сіз әдетте асқазаныңызда ұйықтайтын болсаңыз, оны жалған ұйықтау кезінде жасаңыз. Сіз білетін адамдарға бұл күдікті болмайды.
Қадам 2. Төсекте қозғалыссыз жату
Сіз табиғи түрде ұйықтап жатқанда, сіз аз қозғаласыз. Сіз шынымен ұйықтап жатқандай әсер ету үшін қозғалмағаныңыз жөн. Ұзақ уақыт бойы ұйықтап жатқаныңызды біреу көрмесе, сіз қозғалмайсыз.
3 -қадам. Көзіңізді ақырын жабыңыз
Қабақтарыңызды мықтап қысудан аулақ болыңыз. Ұйқы туралы жақсы әсер беру үшін бұлшықеттеріңізді, соның ішінде қабақтарыңызды босаңсыту керек.
- Қабақтарыңыз ұшып кетпес үшін көзіңізді жұмған кезде төмен қараңыз.
- Ұйықтап жатқанда сіздің көздеріңіз әрқашан толық жабылмайды. Қабақтарыңыз жұмылып, ақырын жабылсын; сіз әлі де қабағыңыздың жарылғанын көре аласыз.
4 -қадам. Ырғақты тыныс алыңыз
Баяу, біркелкі, терең тыныс алыңыз. Сіз тыныс алуды жеңілдетіп, оны мүмкіндігінше біркелкі ұстауға тырысуыңыз керек. Тыныс алғанда, басыңызды санаңыз, содан кейін дем алуға тырысыңыз. Әр тыныс алу үшін мұны қайталаңыз. ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Did You Know?
Sleeping causes most of the body's processes to slow down just a bit as the body rests, so breathing becomes much slower and regular. If you're trying to fake being asleep, maintain a steady rhythm of breaths in and out and make them very big.
Қадам 5. Шуға немесе жанасуға жауап беріңіз
Егер сіз қатты дыбыс естісеңіз немесе қолыңызды тигізсеңіз, қысқа, кенеттен тыныс алыңыз және денеңізді сәл бұраңыз. Тіпті ұйқы кезінде де біздің денеміз айналада болып жатқан оқиғаларды біледі. Бөлмедегі дыбыстар мен қозғалыстарға бейсаналық реакцияларды қосу арқылы жалған ұйқыңызды сатыңыз.
- Мазасыздыққа жауап бергеннен кейін, денеңізді босаңсытып, тыныс алуыңызды баяу күйге қайтарыңыз.
- Күлмеуді немесе көзіңізді ашпауды ұмытпаңыз, әйтпесе сіз ояу екеніңізді білдіресіз.
2 -ші әдіс: сізді толық түнгі ұйқыға айналдыру
Қадам 1. Суық душ қабылдаңыз
Суық сумен тез шаю үшін душқа түсіңіз. Салқын су сіздің жүрек соғу жиілігін арттырады және метаболизмді тездетеді, себебі сіздің денеңіз жылынуға тырысады. Сізге ұзақ душ қабылдаудың қажеті жоқ, бір минут жеткілікті.
Қадам 2. Киініп, таңғы жаттығуларыңызды аяқтаңыз
Пижамадан шығып, жақсы киіну - бұл сергек болудың алғашқы қадамы. Таңертеңгі жаттығуларыңызды аяқтаңыз, мысалы, бетіңізді жуу және макияж жасау.
- Көз астындағы ісікті азайту үшін құрамында кофеині бар крем жағыңыз.
- Ұйқының болмауына кедергі келтірмеу үшін сіз түнде толық демалғандай әрекет етіңіз.
Қадам 3. Қуат беретін таңғы ас ішіңіз
Ұзақ энергия алу үшін құрамында күрделі көмірсулар мен ақуыз, сұлы мен жұмыртқа бар тағамдарды жеп қойыңыз. Тамақтанғаннан кейін энергияның бұзылуына әкелетін тәтті тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Кофе ішіңіз
Энергия деңгейін төмендетудің жылдам шешімі - кофеинді тұтыну. Егер сіз әдетте кофе ішпесеңіз, жарты шыныаяқ сізге жақсы әсер етеді. Егер сізге түнгі демалыстан кейін кофе қажет болса, егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, екі кесе ішуді қарастырыңыз.
Қадам 5. Қозғалысты жалғастырыңыз
Сергек болу үшін күндіз белсенді болыңыз. Егер сіз демалуға отырсаңыз, сіздің денеңіз шаршайды, себебі сіз алдыңғы түнде ұйқыны жоғалттыңыз. Ұйқысыздықты болдырмау үшін денеңізді қозғалыста ұстаңыз.
Қадам 6. Күні бойы жеңіл тағамдар
Күні бойы қоректік тағамдар жеп, энергия деңгейіңіздің төмендеуінен сақтаңыз. Қантты тағамдар мен көп мөлшердегі тағамдардан аулақ болыңыз, сонда сіз қант апатына ұшырамайсыз немесе үлкен тағамнан ұйқысыз сезінесіз.
Кеңестер
- Тыныш жатып, терең тыныс алу арқылы ұйқыны жалған етуге үйретіңіз.
- Егер сіз ұйықтап жатқанда мазаңызды алсаңыз, «оянуға» дайын болыңыз.
- Сіз шынымен ұйықтап қалмас үшін жалған ұйықтаған кезде ақылмен сергек болуыңыз керек.
- Күлімсіреуді тоқтату үшін аузыңыздың екі жағын бірден тістеңіз, бірақ бұл сырттан көрінетіндей емес.
- Егер біреу сізді ұйқыда қозғауға тырысса, қарсылық көрсетпеңіз. Ақырын әрекет етіңіз, сәл қозғалыңыз немесе сәл шу шығарыңыз.
- Егер сіз түні бойы бір күйде ұйықтасаңыз, күдікті болуы мүмкін, себебі сіз ұйықтап жатқанда денеңіздің орнын ауыстырады. Оны кейде ауыстырып, бүйіріңізге аударыңыз.
- Егер адамдардың күлгенін көргіңіз келмесе, бетіңізді жастыққа салыңыз.
- Егер біреу сізбен сөйлессе немесе сізге тиіп кетсе, аздап күңкілдеңіз.
- Көзіңізді жұмып тұрған кезде «жыпылықтаудан» (қабағыңыздың бұралуынан) бас тартуға тырысыңыз.
