Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, «жақсы» болуға тырысқанда, аштыққа қайта -қайта жүгініп, сол дорбаға қол жеткізуден жаман ештеңе жоқ. Бұл сіз емес, бұл сіздің грелиніңіз - сіздің ағзаңыздағы аппетитке жауап беретін және ұзақ уақыт бойы тамақ ішпегеніңізді ескертетін гормон. Қосымша тағамдарды жеу, тамақтану арасында әр түрлі сусындарды ішу және стресстен арылу арқылы сіз аштықты жеңе аласыз және тез салмақ жоғалту жолында жүре аласыз.
Егер сіз немесе сіз білетін адам тамақтанудан зардап шегетін болса және сізге сөйлесетін адам қажет болса, мақаланың төменгі жағындағы Қосымша ресурстар бөлімін қараңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Толтырылатын тағамдарды жеу
Қадам 1. Күніңізді сұлы ұнынан бастаңыз
Сұлы, болаттан жасалған сұлы немесе тез сұлы жеу-түскі асқа дейін аппетитіңізді басудың тамаша тәсілі. Сұлы ұнының гликемиялық индексі төмен. Бұл аштық тудыратын қандағы қанттың көтерілуіне әкелмейтінін білдіреді. Сұлы майының құрамында талшық көп, ол көмірсулардың ағзаға сіңуін және сіңуін баяулатады. Бадам сүті мен кесілген алма немесе грейпфрут қосылған сұлы ұнының мөлшерін жеу - аппетитке қарсы сау таңдау.
Сұлы ботқасының артықшылықтары оны қант немесе үйеңкі сиропымен толтырсаңыз, қарсы болады, бұл қандағы қанттың жоғарылауына, содан кейін қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл сізді түскі асқа дейін ұзақ уақыт аш қалдыруы мүмкін
Қадам 2. Таңертең майсыз ақуызды жеңіз
Тағы бір керемет таңғы ас - бұл ақуыздың бір түрі - жұмыртқа, майсыз ет немесе йогурт. Таңертең майсыз ақуызды жеу сізге күні бойы қанағаттануға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, тәуліктің басқа уақытында ақуызды жеу бірдей әсер етпейді, сондықтан оны міндетті түрде таңғы асқа ішіңіз.
Ақуызға келетін болсақ, мүлдем майсыз болмаңыз. Зәйтүн майы мен авокадо сияқты пайдалы майларды жеу сізді майсыз тағамнан гөрі ұзақ сақтайды
Қадам 3. Грейпфрутты рационға қосыңыз
Грейпфрут диетасынан бас тартқыңыз келетін диетаны ұстанғаныңыз жөн, әр тамақтанудың жартысы грейпфрут адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бір зерттеу көрсеткендей, грейпфрут аштықтан сақтайтын тамақтан кейін инсулинді төмендететін қасиеттерге ие болуы мүмкін.
- Алайда, егер сіз дәрі қабылдасаңыз, оның грейпфрутпен өзара әрекеттесуін тексеру өте маңызды, өйткені 85 түрлі препараттармен теріс әсер ететіні белгілі, олардың 45 -і өте ауыр.
- Грейпфрутты қолдану кезінде өте абай болыңыз. Егер сіз эректильді дисфункцияға қарсы препараттар, эстрогендер, жоғары холестеринге арналған статиндер, кальций өзекшелерінің блокаторлары, қанды сұйылтатын көптеген препараттар, бензодиазепиндер, қалқанша безінің гормондарын алмастыру, кейбір химиотерапиялар мен иммуномодуляторлар, саңырауқұлаққа қарсы антибиотиктер және басқа да антибиотиктер, бета-блокаторлар қабылдасаңыз, грейпфрут жемеңіз., опиаттар және бауыр мен Р450 цитохромы отбасында метаболизденуі мүмкін кез келген нәрсе.
- Сонымен қатар, жүктілік, емшек сүті немесе сүт безінің қатерлі ісігі грейпфрут тұтынуға қарсы.
- Сонымен қатар, грейпфрут қоспасының тиімділігін ғылыми растайтын дәлелдер жеткіліксіз, сондықтан кез келген болжам тек анекдот болып табылады. Егер бұл сіз үшін жұмыс істесе және бұл қауіпсіз болса, онда оған барыңыз және оның көмектесетінін көріңіз.
Қадам 4. Талшықты көкөністер мен жемістерді жеңіз
Көкөністер мен жемістердің көп бөлігі талшық пен судан тұрады, екеуі де асқазаныңызды қанықтырады. Сіздің әрбір тағамыңыз көкөністер мен жемістерден, ақуыз мен майдың бөліктерінен тұруы керек.
- Алмалар тәбетті түсіруге өте пайдалы, сондықтан жалғастырыңыз және күніне бір рет алыңыз.
- Жапырақты жасылдар қоректік заттармен қаныққан. Шпинат, қылқан жапырақты, қыша жасыл, қырыққабат немесе балдырды айсберг салаты сияқты ашық жасылдан таңдаңыз.
- Картоп құрамында грелинге қарсы әрекет ететін химиялық компонент бар. Пісірілген, қайнатылған немесе аздап қуырылған картопты жеп қойыңыз, бірақ қуырылған картоп пен картоп чиптерінен аулақ болыңыз.
Қадам 5. Жаңғақтар жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын жаңғақтарды, әсіресе бадамды жейтін адамдар, аш емейтіндерге қарағанда аштықты аз сезінеді. Олардың құрамында ақуыз, талшық және қанықпаған май бар.
Қадам 6. Диетаға шикі зығыр тұқымын қосыңыз
Сіз оларды йогурт, смузи, салаттар мен көкөністер сияқты тағамдарға себуге болады. Зығыр дәнінде талшық көп, ол қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермейді, осылайша аштықты басады.
7 -қадам. Аштықты өлтіретін олеин қышқылы сияқты жақсы майларды табыңыз
Жержаңғақ майы, авокадо, жаңғақтар мен зәйтүн майының құрамында болатын олеин қышқылы сіздің тәбетіңізді басу үшін миға сигналдар жібереді.
Қадам 8. Қара шоколадтан рахат алыңыз
Егер сіз тәттілер мен жемістерге деген құмарлық қанағаттандырмайтынын сезсеңіз, қара шоколадтың бірнеше бөлігін жеп қойыңыз. Сүтті шоколад пен басқа кәмпиттерден айырмашылығы, қара шоколад хош иісінің қарқындылығы біздің ағзамызға жеткілікті мөлшерде қашан жететінін айтады. 70% какао бар қара шоколадты қолданып көріңіз - сіз бірнеше шаршыдан артық тұтыну қиын екенін көресіз!
Қара шоколад сатып алғанда, жапсырманы тексеріңіз. Көптеген брендтер құрамында 70% -дан аз какао бар шоколадты «қараңғы» деп белгілейді
Қадам 9. Ащы тағамдарды жеңіз
Мөлшері жұмсақ, қызықсыз тағамнан асып кету оңай. Сіз қарныңыз тоқ болса да, аштықты қанағаттандыру үшін тамақтануды жалғастырасыз. Ащы тағамдар, керісінше, сіз қанша жейтініңізге және қаныққан кезде көбірек көңіл бөлетіндей сезімге әсер етеді.
- Cayenne - бұл сіздің тағамға қосуға болатын тамаша дәмдеуіш. Оны омлетке себіңіз, сорпаға қосыңыз немесе дәмді соққы алу үшін авокадоға аздап қосыңыз.
- Кетчуптен айырмашылығы, ыстық тұздықтардың көпшілігінде бір порцияға калория көп болмайды, сондықтан өз қалауыңызша қолдануды тоқтатудың қажеті жоқ. Қант қосылмағанына көз жеткізу үшін алдымен жапсырманы тексеріңіз.
- Васаби - бұл сізді тез тойған сезінетін тағы бір керемет ыстық дәмдеуіш.
3 әдіс 2: пайдалы сусындар ішу
Қадам 1. Су ішіңіз
Сіз мұны миллион рет естідіңіз, бірақ бұл рас - диетаға отырғанда, тонна су ішу өмірді құтқарады. Тамақтанар алдында, тамақтану кезінде және одан кейін су ішу асқазаныңызды қанықтырады. Аштық сезімі пайда болған кезде, тамақ ішер алдында бір стақан су ішіңіз; бұл сізге көп тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Күні бойы көп су ішудің бірнеше шығармашылық әдістері:
- Зімбірден шай жасаңыз. Қайнаған суға бірнеше тілім жаңа зімбір қосып, бірнеше минут қайнатыңыз, дәмді сусынға айналады. Зімбір ас қорытуға көмектеседі және метаболизмді ынталандырады.
- Қияр немесе лимон суын жасаңыз. Суға хош иісті қосу ішуді қызықты етеді және сіздің дәм сезуіңізді ынталандырады, бұл сізге ұзақ уақыт бойы қанық болуға көмектеседі. Лимонды сығыңыз немесе қияр кесектерін су шыныға салыңыз.
Қадам 2. Кофеинді қарастырыңыз
Кофеин тәбетті төмендетуге қатысты әртүрлі пікірлерге ие. Бір кесе қара кофе немесе шай ішу кейбіреулер үшін аштықты басу үшін жақсы әсер етеді, ал басқалары кофеинді жоғалтқаннан кейін үлкен аштық сезінеді, бұл оң әсерді жоққа шығарады. Бір кесе кофе немесе қара шай ішуге тырысыңыз (сүтсіз немесе қантсыз) және келесі бірнеше сағат ішінде не болатынын мұқият қадағалаңыз. Егер сіз аштықты сезінбейтін болсаңыз, тіпті кофеиннің әсерін сезбей қалсаңыз да, ол сізге тәбетті түсіретін құрал ретінде жақсы жұмыс істеуі мүмкін.
Қадам 3. Көкөніс шырынын ішіңіз
Қырыққабат, сәбіз, шпинат, қияр және басқа да көкөністерден шырын сығу сізді дәруменге толы сусын әкеледі, ол сізді бірнеше сағат бойы қанықтырады. Бұл жеміс шырынына қатысты емес, өйткені жемістерде қант көп.
Қадам 4. Жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай тәбетті басатын құрал ретінде ғасырлар бойы қолданылған, себебі оның құрамында EGCG (эпигаллокатехин галлаты) бар, ол аштықтың орнына қанағаттандыратын гормонның өндірісін арттырады. Күнделікті жасыл шай ішу майдың жиналуын болдырмайды.
Қадам 5. Тәбетті басу үшін төмен калориялы сорпалар немесе органикалық сорпалар жасаңыз
Егер сіз төмен калориялы тауықтан кеспе сорпасын алсаңыз, сіз тауықтан ақуыздың қосымша пайдасын аласыз, ал сорпа сізді толтырады.
Қадам 6. Шараптан басқа алкогольден бас тартыңыз
Көптеген алкогольдік сусындар - сыра, коктейльдер және т. Қызыл шараптың тәбетті түсіруге көмектесетіні дәлелденді, ол сізді қанықтырады. Күніне бір немесе екі стақанмен шектеліңіз.
3 -ші әдіс 3: Күнделікті дағдыларды өзгерту
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Тамақтануға асығу сізді көп жеуге мәжбүр етеді, өйткені сіздің асқазаныңыз миға толы деген сигналды жіберуге уақыт жоқ. Тамақты ақырын шайнап, не жеп жатқаныңызға назар аударыңыз. Шанышқыңызды тістеудің арасына қойыңыз, егер бұл сізге баяулауға көмектеседі. Теледидар алдында немесе кітап оқығанда тамақтанудан аулақ болыңыз, себебі сіздің тамағыңызға назар аудармау сізді шамадан тыс тамақтануға мәжбүр етеді.
2 -қадам. Кардио жаттығуларыңызды интервалмен жақсартыңыз
Кішкене демалыс кезеңдерімен толыққанды кардионы ауыстыру арқылы сіз грелин деңгейін төмендетесіз (бұл сіздің аппетитіңізді басады).
Қадам 3. Тістеріңізді тазалаңыз
Қатты құмарлық пайда болғанда, тістеріңізді тазалаңыз. Дәм сіздің ойыңызды бірдеңе жедім деп алдайды және сізді тамақтанудан бірнеше сағатқа қалдырады, өйткені щеткадан кейін жеу тағамның қорқынышты дәмін тудырады.
- Сіз күніне 5 рет тісіңізді тазартқыңыз келмейді. Тым көп щетка тісіңіздегі эмальды жояды. Күніне 2 немесе 3 реттен көп емес щеткамен сүртіңіз.
- Жалбыз қантсыз сағыз шайнау - өзіңізді біраз уақыт толық сезінуге алдаудың тағы бір жақсы әдісі.
4 -қадам. Жақсы ұйықтаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыздық бізді күні бойы көбірек жеуге мәжбүр етеді, сонымен қатар жоғары калориялы тағамдарға деген жақындықты арттырады. Екінші жағынан, тым көп ұйықтау да осындай әсер етуі мүмкін. Аштықты бақылау үшін қажет «тәтті жерге» жету үшін әр түнде 7 немесе 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 5. Бос болмаңыз
Шамадан тыс тамақтанудың басты кінәсі - жалықтыру. Егер сіздің қолыңызда тым көп уақыт болса, оны тамақпен толтыруыңыз мүмкін. Күні бойы белсенді болыңыз, жұмыста болсаңыз да, үйде болсаңыз да. Қысқа серуендеу, адамдармен жеке кездесу, қолдарыңызды қолдануды қажет ететін әрекеттер жасау арқылы жағдайды өзгертіңіз. Аш болуға уақыт бермеңіз!
6 -қадам. Стрессті басқару
Қайғырып, ашуланып немесе күйзеліске түскендіктен тамақтану - кез келген диетаны өлтірудің тамаша әдісі. Стресс ағзаны аштық сезімін тудыратын гормондардың артық өндірілуіне әкеледі, сондықтан жаман жаңалықтармен күресу үшін печенье мен балмұздаққа жету идеясы мәдени клишеге айналды. Қант пен крахмалға жүгінбеу үшін медитациямен, жаттығулармен және терапиямен проблемаларыңызды басқарыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Қажет болған кезде тамақтаныңыз. Арықтау үшін аштан өлмеңіз, бірақ оны асыра алмаңыз. Калория мөлшерін қадағалаңыз.
- Таңертең бір сағат сағыз шайнау аштықты басады және түскі ас кезінде көп тамақтанудан сақтайды. Ол сонымен қатар сағатына 11 калория жағады.
