Сіз калорияларды есептемейтін, тамақ журналын жүргізбейтін немесе сәнді диеталарды ұстанбайтын жұқа адамдарды білетін шығарсыз. Егер сіз олардың құпиясын білгіңіз келсе, олардың тамақ пен жаттығуға деген көзқарасы әр түрлі болғанын біліңіз, және сіз оларға ұқсас болу үшін өмір салтын өзгертуге болады.
Міне, салмақ жоғалтудың және жұқа фигураны сақтаудың 12 тиімді әдісі.
Қадамдар
12 -ші әдіс 1: Аштық сезінгенде үнемі тамақтаныңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тамақты өткізіп алмаудың орнына пайдалы тағамдарды немесе жеңіл тағамдарды алыңыз
Денеңіздің белгілеріне назар аударыңыз және аш болған кезде тамақтаныңыз. Кішкене жиі тамақтану сіздің метаболизмді жақсартпайды, бірақ сіз тамақтануға отырғанда тым аш болудан және артық тамақтанудан сақтайды.
- Әр 3 немесе 4 сағат сайын тамақтануды немесе пайдалы тағамдарды жеуді жоспарлаңыз. Егер сіз аштықтан жеуді күтпесеңіз, сіз көп қоректік таңдау жасайсыз.
- Күніңізді өткізіп алмаудың орнына пайдалы таңғы астан бастаңыз. Мысалы, грек йогуртын немесе жұмыртқаны жеміспен және дәнді тосттың бір бөлігін қолданып көріңіз.
12 -ші әдіс 2: Тамақтан дәм татыңыз және қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тамақты ақырын шайнап, әр тістен ләззат алыңыз
Егер сіз баяу тамақтансаңыз, бұл сіздің денеңізге мидың толғандығы туралы сигнал жіберуге уақыт береді және сіз тамақтануды тоқтата аласыз. Тым тез тамақтанбау үшін өзіңізге тамақтануға кем дегенде 15-20 минут беріңіз. Толық сезінген соң тамақтануды тоқтатыңыз!
- Сіз бұны бұрын бастан өткерген шығарсыз-сіз шынымен ашсыз, сондықтан сіз мүмкіндігінше тез тамақтанасыз. Сіз, бәлкім, көп тамақ жеп, содан кейін толыққанды сезіндіңіз. Баяу тамақтану болашақта мұндай жағдайдың алдын алады.
- Сіздің миыңыздағы аштық орталығына сіздің толық екеніңізді білдіретін сигналды өңдеуге шамамен 15-20 минут қажет. Баяу тамақтану немесе тамақтану кезінде үзіліс сіздің асқазаныңызға және миыңызға тамақтануға уақыт беруі мүмкін, сондықтан сіз артық тамақтанбауыңыз керек.
12 -ші әдіс 3: Майсыз ақуызды жеп, күн сайын көп өнім алыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сіз ақуыздан энергия аласыз және жемістер мен көкөністерден көптеген қоректік заттар аласыз
Бұл макарон мен нан сияқты көмірсулармен салыстырғанда төмен калориялы нұсқалар. Әр тамақ кезінде ақуызды жеу сіздің аппетитіңізді төмендетеді, ал жемістер мен көкөністер сіздің денеңізге қажетті дәрумендерге толы. Төмен калориялы опцияларға мыналар жатады:
- Түркия, тауық, лосось және жұмыртқа
- Тофу мен соя сияқты өсімдік негізіндегі баламалар
- Йогурт немесе сүт сияқты майсыз сүт өнімдері
- Шпинат, арукула және қырыққабат сияқты жапырақты жасылдар
- Құлпынай, банан, апельсин, ананас және жүзім
- Сәбіз, қызанақ, асқабақ, болгар бұрышы, брокколи және спаржа
12 -ші әдіс 4: Қаныққан майларды, қантты және өңделген тағамды азайтыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Артық салмақтың алдын алу үшін күнделікті жейтін зиянды майларды шектеңіз
Майлы полиқанықпаған май сияқты сізге пайдалы екені рас. Бірақ зиянды майлар, мысалы, қаныққан немесе транс майлар, жоғары калориялы тағамдарда жиі кездеседі. Оларды күн сайын жеу арықтауды қиындатады. Артық салмақтан арылу үшін келесі тағамдардан бас тартыңыз:
- Печенье, печенье, крекер, кекстер, пирогтар мен торттар
- Қызыл ет, гастрономиялық ет, май және толық майлы ірімшік
- Қуырылған тағамдар мен фастфуд
5-ші әдіс 12: жоғары калориялы сусындарды өткізіп жіберіңіз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қантты сусындар мен алкогольде калория көп, сондықтан оларды диетадан шығарыңыз
Күні бойы сода немесе шырын ішу оңай, бірақ олар тез қосылатын калорияға толы. Күніне 1 сода немесе спорттық сусыннан бас тарту сізге 150 калория үнемдеуге мүмкіндік береді! Диетаңызға үлкен өзгеріс енгізу үшін су мен қантсыз сусындарды қолданыңыз.
Қантсыз жасыл шай- бұл тамаша таңдау- кейбір зерттеулер оның май жағуды және салмақ жоғалтуды жоғарылататынын көрсетеді
12 -ші әдіс 6: Порттың мөлшерін бақылау үшін кішкене табақтарда тамақтаныңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кішкене табақтар әр отырыста аз тамақтануды жеңілдетеді
Үлкен 11 дюймдік (28 см) түскі асты 9 дюймдік (23 см) түскі асқа немесе салат табағына ауыстырыңыз, сонда сіз оны аз калориямен толтырасыз. Пластинадағы тағамнан ләззат алыңыз және бірнеше секундқа артқа қайтпаңыз.
- Мейрамханаларда қызмет көрсету мөлшері әдетте өте үлкен! Егер сіз тамақтанып жатсаңыз, оның орнына тағамдарға тапсырыс беріңіз немесе досыңызбен дастархан жайыңыз.
- Үстелге табақтарды немесе табақтарды қоймаңыз, себебі жайылуға немесе табақты толтыруды жалғастыруға болады.
7 -ші әдіс 12: Денеңізді мүмкіндігінше жиі қозғалтыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұзақ уақыт бойы отырмайтындай тұру мүмкіндігін іздеңіз
Күні бойы қанша отыратындығыңызды ойлаңыз-мысалы, сіз жұмыс үстелі, жұмысқа бару немесе компьютерді пайдалану кезінде. Калорияларды жағу үшін әр 30 минут сайын тұрып, қозғалуға тырысыңыз. Барлық осы кішкентай қозғалыстар үзіліс жасайды!
- Егер сіз әдетте жұмыс үстелінде отырсаңыз, онда үстелге ауысыңыз. Сіз телефонмен сөйлескенде немесе тіпті теледидар көргенде тұрып, серуендеуге болады.
- Кездесулеріңізді серуенге шығарыңыз. Кеңсе үстелінің айналасында отырудың орнына серуендеп, сөйлесуді жоспарлаңыз.
12 -ші әдіс 8: Үзіліс кезінде жаттығуларды орындаңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бос уақытыңыз болған кезде бірнеше жылдам жаттығуларды қосыңыз
Спорт залында жаттығуға уақыт жоқ па? Сіз үйден шықпай -ақ белсенділік деңгейін көтере аласыз! Сіз кез келген нәрсені күтіп тұрған кезді қарастырыңыз және мүмкіндігінше қарапайым жаттығулар жасаңыз. Мұнда және онда бірнеше минуттық физикалық жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз түскі асты дайындауды аяқтауды күтсеңіз, бірнеше отырыңыз немесе тақтай жасаңыз. Теледидар көресіз бе, подкаст тыңдайсыз ба? Орныңыздан тұрып, секіру немесе дірілдеуді жасаңыз
12 -ші әдіс 9: Күнделікті 30 минут дене жаттығуларына ұмтылыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тұрақты жаттығулар салмақты жоғалтуға көмектеседі
Жақсы жаңалық - формаңызды сақтап қалу үшін сізге физикалық жаттығулар қажет емес. Жаяу немесе жүзу сияқты жаттығулар - бұл белсенділікті сақтаудың тамаша тәсілі. Егер сіз бір минутта 30 минут жасай алмасаңыз, қолыңыздан келетінін жасаңыз-бірнеше қысқа жүгіру немесе бірнеше жаттығулар өте жақсы.
Мүмкін болса, физикалық жаттығулардың түрлерін араластырыңыз. Сіз одан шаршамайтын боласыз және калорияларды әр түрлі жолмен жағасыз, осылайша сіз бұлшық еттермен жұмыс жасайсыз
12 -ші әдіс 10: Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Сіз өзіңізді тыныш сезінесіз және физикалық белсенділікке көбірек энергия аласыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл сіздің аппетит пен аштықты бақылайтын гормондарды бұзуы мүмкін, сондықтан сіз көбірек жейсіз. Метаболизмді бақылау үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Ұйықтар алдында жеңіл тағамдарды өткізіп жіберіңіз және соңғы тамақтан кейін тамақтануды тоқтатуға тырысыңыз
12-ші әдіс 11: Күн сайын стрессті төмендететін әрекеттер жасаңыз
1 8 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде тамақ ішуіңіз мүмкін, сондықтан оның орнына жаттығуларды жеңуге тырысыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, стресс немесе мазасыздық сіздің энергия деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, сондықтан сіз өзіңізді белсенділікті сезінесіз. Бұл сонымен қатар метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде тамақтанудың орнына, келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Медитация мен зейін техникасын үйрену
- Тыныс алу техникасын жаттықтыру
- Йога жаттығуларын жасаңыз
- Тұрақты массаж алу
- Жаңа спортты немесе хоббиді үйрену
12-ші әдіс 12: Денеге позитивті ойлауды дамыту
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өз салмағыңыз туралы жағымсыз ойларды дене позитивті еске салғыштарға айналдырыңыз
Өз салмағыңыздан бас тартудың тұзағына түсу оңай. Бұл тамақтанудың бұзылуына, өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне және депрессияға әкелуі мүмкін. Бұл ойларға уақыт бөлудің орнына, өзіңізді тоқтатып, өзіңізге ұнайтын нәрсеге назар аударыңыз.
Мысалы, сіздің салмағыңыз туралы алаңдамаңыз. Өзіңіз ойлаңыз: «Менің денем сау екеніне ризамын, мен өзіме сәйкес келетін мөлшердемін!»
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Метаболизмді жақсарту үшін тағамға бірнеше ащы тағамды қосыңыз. Мысалы, срирача соусымен, жалапеноспен немесе харисамен тағамдарды дәмдеңіз.
- Тамақтанудан бас тартпаңыз-бұл стрессті тудыруы мүмкін. Оның орнына калориялы немесе зиянды тағамдарды шектеп қойыңыз, сонда сіз оларды ұнатасыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер Lactobacillus gasseri майдың сіңуін тежеу арқылы салмағыңызды басқаруға көмектеседі.
