Кортизол-бұл стресстен туындаған, бүйрек үсті безі шығаратын химиялық зат. Кейбір кортизол өмір сүруге пайдалы болса, кейбір адамдар кортизолды шамадан тыс шығарады. Бұл жағдайда сіз өзіңізді алаңдатып, стресстен және салмақ жинауға бейім екеніңізді байқай аласыз. Осы симптомдардың кез келгенін немесе барлығын байқаған соң, шара қолдану қажет. Денедегі кортизолдың мөлшерін азайту сіздің жалпы денсаулығыңызға оң әсер етеді және сізді босаңсытып, теңгерімді сезінуге мүмкіндік береді.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Сіздің диетаңызға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Кофеин көп мөлшерде бар барлық сусындарды қысқарту немесе жою
Бұған барлық газдалған сусындар, энергетикалық сусындар мен кофе кіреді. Кофеинді ішу кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Жақсы жаңалық, егер бар болса, кофеинді үнемі ішетін адамдарда кортизолға жауап төмендейді, бірақ жойылмайды.
Егер сіз кофеинді сусындарды ішкенді ұнататын болсаңыз және оларды тастағыңыз келмесе, сіз оны ең жақсы уақытта іше аласыз. Көптеген адамдар кортизолдың ең жоғары деңгейін таңғы 8: 00 -ден 9: 00 -ге дейін, 12: 00 -ге дейін сезінеді. 13.00 -ге дейін және 17.30 -ға дейін. 18:30 дейін Сіз кофе -брейктерді дәл осы уақытта жоспарлай аласыз, мысалы, таңғы 7.00, 10.00 және кез келген уақытта 13.30. 17:00 дейін Осылайша сіз кортизол деңгейінің жоғарылауынсыз энергия деңгейіңізді сақтай аласыз
Қадам 2. Диетадағы өңделген тағамдар мен қантты азайтыңыз немесе алып тастаңыз
Өңделген тағамдар, әсіресе қарапайым көмірсулар мен қант, кортизолдың өсуіне әкеледі. Өте көп өңделген тағамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатады, бұл сізді алаңдатады. Бұл реакцияны жоюдың ең жақсы әдісі - өңделген тағамдарды кесу, бірақ оларды азайту да көмектесе алады. Келесі өңделген тағамдардан бас тартуға тырысыңыз:
- Ақ нан
- «Кәдімгі» макарон (бидай емес)
- Ақ күріш
- Кәмпиттер, торттар, шоколадтар және т.б.
Қадам 3. Судың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
Бір зерттеу көрсеткендей, жарты литрлік дегидратация кортизол деңгейін жоғарылатады. Сусыздандыру жағымсыз, себебі бұл қатал цикл: стресс дегидратацияға, ал сусыздандыру стрессті тудыруы мүмкін. Кортизолдың зиянды деңгейін төмендету үшін күні бойы көп мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Егер зәр шығару кезінде зәр қою түске боялған болса, бұл сіздің суды жеткілікті мөлшерде ішпеуіңіздің белгісі. Жеткілікті гидратталған адамдарда несеп жеңіл, суға ұқсас, сыртқы түрі бар
Қадам 4. кортизол деңгейін басқаруға көмектесу үшін ашваганданың қоспасын алыңыз
Ашваганда - кортизол деңгейін теңестіруге көмектесетін шөп. Егер сіздің кортизолыңыз жоғары болса, ашваганда оны едәуір төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл сізге стрессті немесе мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Дегенмен, кез -келген дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз.
- Ашваганды Интернеттен немесе азық -түлік дүкенінің қосымша бөлімінен табуға болады.
- Бұл қосымшаға қатысты жағымсыз жанама әсерлер жоқ.
Қадам 5. Егер кортизол жоғары болса, родиоланы қолданып көріңіз
Родиола - бұл женьшеньге байланысты шөптік қосымша және кортизолды төмендетудің танымал халықтық құралы. Бұл сіздің энергияңызды арттырады, майды жағуға көмектеседі және кортизол деңгейін төмендетеді.
Қадам 6. Диетаңызға балық майын көбірек енгізіңіз
Дәрігерлердің айтуынша, күніне 2 000 мг балық майы кортизол деңгейін төмендетеді. Егер сіз қоспаларды шайнауды қаламасаңыз, балық майын сау жеткізу үшін келесі балықты жеуге болады:
- Ақсерке
- Сардиналар
- Скумбрия
- Теңіз алабұғасы
2 -ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Стресс кортизолдың жоғары деңгейін тудырады, себебі сіздің денеңіз стресске кортизолдың көп бөлінуімен жауап береді. Егер сізде стресстің жоғары деңгейі болса, онда кортизол деңгейі тез бақылаудан шығып кетуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз стрессті басқаруды үйренсеңіз, деңгейіңізді төмендете аласыз.
- Стрессті төмендету үшін ақыл -ойды қолданыңыз. Бір сәтте болу стресстен аулақ болуға көмектеседі.
- Релаксация әдістерін қолданыңыз, тыныс алу жаттығулары, визуализация немесе журнал.
- Төтенше жағдайға қарсы қорапты жасаңыз және оны жұмсақ көрпемен, шабыттандыратын кітаппен, босаңсытатын іспен, қара шоколадпен және хош иісті хош иісті хош иісті хош иістендіргішпен толтырыңыз, мысалы, лаванда. Сіз демалуға көмектесетін басқа заттарды қоса аласыз. Мысалы, кейбір адамдарда артқы сызғыш немесе массаж доп болуы мүмкін.
Қадам 2. Ұйқы кестесін сақтаңыз
Күн сайын бір уақытта тұру және ұйықтау сіздің стресс пен кортизолға үлкен әсер етуі мүмкін. Бұл стресс деңгейін төмендетуге ғана емес, сонымен қатар денеңізге кортизолды жақсы реттеуге көмектеседі. Жақсы ұйықтау сізге тыныштық сақтауға және кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Ұйықтауды жеңілдету үшін ұйқыға дейін ұйқы режимін ұстаныңыз. Термостатты өшіру, жайлы болу және тыныштандыратын музыканы оқу немесе тыңдау сияқты сізді босаңсытатын әрекетті орындау арқылы демалыңыз. Сіз сондай -ақ лаванда сияқты босаңсытатын ароматерапия хош иісін шашырата аласыз
Қадам 3. Ыдысқа ыстық қара шай дайындаңыз
Ғалымдар қара шай ішу стресстік тапсырмаларды орындайтын адамдар тобында кортизол деңгейін төмендететінін анықтады. Келесі жолы сіз кортизолдың көбейіп бара жатқанын және стресстен өзіңізді босатамын деп қорқытқаныңызды сезсеңіз, бір стақан ағылшын таңғы шайын алып, дәм татыңыз.
4 -қадам. Медитация әдістерін қолданып көріңіз
Медитация вагус нервін белсендіреді, бұл сіздің денеңізде кортизол деңгейін төмендетуге жауап береді. Медитация әдістері терең тыныс алудан бастап, сіздің ойыңызды бейбіт жерге апаруға мүмкіндік беретін гамманы басқара алады. Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына үш -төрт рет күніне 30 минут медитацияға қатысыңыз. Бірінші сессиядан кейін сіз денеңіздің сезімінің айтарлықтай айырмашылығын көруіңіз керек.
- Қараңғы, тыныш бөлмеде отырыңыз. Миға медитация жасауға рұқсат етіңіз. Егер сізге демалуға көмек қажет болса, тыныш, бейбіт жерді елестетіңіз. Денеңіз босаңсыған кезде қалай сезінетінін елестетіп көріңіз. Бұл сезімді сіздің денеңізде жаңғыртуға тырысыңыз. Бұл дене бұлшықеттерінің кернеуін жоюға көмектеседі.
- Көзді жұмуға рұқсат етіңіз. Жүрек соғу жиілігінің баяулағанын байқамайынша, терең тыныс алыңыз. Сіз босаңсып жатқанда жүрегіңіздің соғуына және оның дыбыстарына назар аударыңыз. Барлық кернеу саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз арқылы денеңізден шығып жатқанын елестетіп көріңіз. Бүкіл денеңіздің кернеуін босатыңыз.
Қадам 5. Күлкілі фильмді қараңыз немесе қызықты әңгімені тыңдаңыз
Қуанышты күлкі сіздің денеңіздің кортизол өндірісін тежей алады, деп хабарлайды FASEB. Сондықтан кортизолды төмендету үшін көңілді досқа жақындаңыз немесе өзіңізге керемет естелікті еске түсіріңіз.
Қадам 6. Сіздің кортизол деңгейін төмендетуге бағытталған бейімделу жаттығуларын қолданып көріңіз
Жаттығу-бұл стресстен арылтады, иә? Сонымен, барлық жаттығулар кортизолды төмендетуге пайдалы болмай ма? Дәл емес. Мәселе мынада, жүгіру және басқа кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, нәтижесінде кортизол жоғарылайды.
- Йога немесе Пилатесті қолданып, калорияларды жоятын, бұлшық еттеріңізді жұмыс істейтін және кортизолды төмендететін бейімделетін жаттығулар жасаңыз.
- Wii консолін қолдана отырып, бейімделетін басқа жаттығуларды қолданып көріңіз, мысалы, кортизолдың зиянды әсерінсіз жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін.
- Жаттығуды асырмаңыз, себебі бұл кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Қадам 7. Ойынды өміріңізге енгізіңіз
Көңілді болу үшін күн сайын уақыт бөліңіз және демалыс күндеріңізде көңілді нәрсемен айналысыңыз. Жиі ойнау сізге өмірден ләззат алуға, стресстен аулақ болуға және кортизол деңгейін бақылауда ұстауға көмектеседі. Бос күндерде күніне кемінде 15 минут уақыт өткізуге тырысыңыз.
- Мысалы, сіз балмұздаққа шығуға, кешкі ас ішуге, досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен үстел ойынын ойнауға, фильм көруге, итіңізді саябақта серуендеуге, басқатырғыштар жасауға, үй жануарларыңызбен ойнауға немесе кез келген басқа әрекетке баруға болады. сен ләззат аласың.
- Демалыс күндері жағажайға барыңыз, боулингке барыңыз, спортпен айналысыңыз, ойын түнін өткізіңіз, өнер ашылуына барыңыз немесе жаңа хобби туралы біліңіз.
Қадам 8. Кейбір әуендерді тыңдаңыз
Музыкалық терапия скринингтік колоноскопиядан өткен науқастарда кортизол деңгейін төмендететіні көрсетілген. Келесіде сіз күйзеліске түскенде немесе ұрғанда, тыныштандыратын музыка қойып, кортизолға перде қоюға рұқсат етіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
