Егер сізде белгілі бір ауа райы жағдайынан қорқатын болсаңыз, бұл сіздің өміріңізді айтарлықтай шектеуі мүмкін. Ауа райының қорқынышын жеңу қиын болуы мүмкін, себебі сіз одан құтыла алмайсыз немесе одан құтыла алмайсыз. Ауа райы фобиясымен күресу ауа райының сіздің бақылауыңыздан тыс екенін мойындауды және мазасыздықпен күресудің жолдарын іздеуді білдіреді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Мазасыздықтың алдын алу және азайту
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Егер сізде найзағайдан қорқатын болсаңыз және бұл қорқынышты жеңілдеткіңіз келсе, баяу бастаңыз. Мысалы, дауылға бейімделу үшін дауысты дыбыстық әсерлері бар босаңсытатын музыканы тыңдаңыз. Сіз табиғат дыбыстарынан бастай аласыз, содан кейін дауылға ауысасыз. Бояу, тапсырманы орындау, музыка тыңдау арқылы өзіңізді уақытша алаңдатып көріңіз. Сізге қорқынышпен бірден бетпе -бет келудің қажеті жоқ, тек қауымдастықтармен қарым -қатынаста болуды бастаңыз.
- Егер сіз алаңдаушылықты қолдансаңыз, алаңдаушылықты жеңудің әдісі ретінде пайдалануды жалғастырмаңыз; баспалдақ ретінде қолданыңыз. Фобияны жеңу кезінде алаңдаушылық тиімді болмауы мүмкін және қорқынышпен белсенді түрде күресуге көмектеспей, эмоционалды немесе танымдық процестерге кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз қорқатын ауа райы қаупі бар аймақта тұрсаңыз, қауіп -қатер ықтималдығы жоғары болатын маусымда әсеріңізді аз уақытқа азайтыңыз. Мысалы, елдің басқа бөлігіндегі отбасыларға барыңыз немесе саяхатқа шығыңыз, дегенмен жағдайды болдырмауға мүмкіндік бермеңіз. Бұл бастапқы процестің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ сіздің фобияңызбен күресудің бір бөлігі оны жеңілдетеді.
Қадам 2. Экспозиция терапиясын қолданып көріңіз
Экспозиция терапиясы сізді бірте -бірте стресстен шығарады, бұл элементті біртіндеп арттырады. Мысалы, егер сізде жаңбырдан қорқатын болсаңыз, сіз жаңбыр жауып тұрған кезде терезеге 5 секунд қарап бастай аласыз. Содан кейін сіз жаңбырдың дауысына назар аудара аласыз. Осыдан кейін сіз қысқа уақыт бойы жаңбыр жауған кезде терезені аша аласыз. Содан кейін, мүмкін, сіз жаңбырдың жанында есіктің алдында тұрсыз. Содан кейін сіз қолыңызды созып, жаңбырды сезінесіз. Ақыр соңында, сіз жаңбыр астында қолшатыр астында тұруыңыз мүмкін.
Айла - бұл әр экспозицияға стрессті көтере алмайтынша баяу жұмыс жасай отырып, аз мөлшерде стрессті енгізу
3 -қадам. Біреуге эмоционалды қолдау көрсету үшін қоңырау шалыңыз
Егер сіз ауа -райына алаңдайтын болсаңыз, біреуге қоңырау шалыңыз және өз сезіміңізді білдіріңіз. Егер сіз бұл туралы айтудың ауа -райын өзгертпейтінін білсеңіз де, сіз ойлап отырған нәрсені білдіру және біреуді тыңдау пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіз ауа -райы немесе өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтқыңыз келмесе де, досыңызға қоңырау шалу сіздің жүйкеңізді жеңілдетіп, байланыста болуға көмектеседі
4 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Сіздің фобияңыздан стресстің және мазасыздықтың нәтижесінде сіздің денеңіз реакция жасай бастайды. Фобиядан қорқудың көп бөлігі физикалық белгілер болуы мүмкін, мысалы, кеуде ауыруы, тыныс алудың қиындауы және жүректің соғуы. Релаксацияны қолдана отырып, мазасыздық пен физикалық белгілерді басқаруды үйреніңіз.
Терең тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз. Терең дем алудың орнына, ішіңізден терең тыныс алуды үйреніңіз. Терең дем алыңыз және 4 секунд ұстаңыз, содан кейін 4 секунд дем шығарыңыз. Мұны төрт рет жасаңыз және денеңіздің толық демалатынын байқаңыз
Қадам 5. Визуализацияны қолданыңыз
Визуализация демалуға және қорқынышыңызды азайтуға көмектеседі. Егер сіз өз қорқынышыңызды сезініп жатсаңыз, көзіңізді жұмып, өзіңізді қауіпсіз және қауіпсіз сезініп, ауа райына төзімді болғаныңызды елестетіңіз. Ауа райына қарамастан өзіңізді тыныш сезіну қандай болатынын елестетіп көріңіз және аман -есен өтетіндігіңізді біліңіз.
Болашақ мазасыздықтың алдын алуға көмектесетін визуализациямен де айналысуға болады. Мазасыздық тудыратын жағдайды елестетіп көріңіз (қарлы боран сияқты) және өзіңізді қауіпсіз жерде қауіпсіз сезінесіз. Бұл визуализациядан өзіңізді толығымен жеңіл сезінгенше жаттығуды жалғастырыңыз
Қадам 6. Жағымсыз ойларға қарсы тұрыңыз
Егер сіз ауа райының қолайсыздығынан қорқып, мазасыздана бастасаңыз, жағдай туғызатын ойларға қарсы тұра бастаңыз. Теріс ой келгенде, сұрақ қойыңыз. Сұраңыз: «Бұл жағдайдың болуын қандай дәлелдер растайды? Не болмайды? Егер бұл жағдай орын алса, шешімдер бар ма? Осындай жағдайға тап болған досыма немесе отбасы мүшесіне не айтар едім? »
Мысалы, сіз желді естіп, торнадодан қорқуыңыз мүмкін. Өзіңізден сұраңыз, торнадо келе жатқанын дәлелдейтін дәлелдер бар ма? Сіз жаңалықтардан немесе радиодан бірдеңе естідіңіз бе? Сіздің аймақта торнадо пайда бола ма? Егер торнадо болған болса, қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін қандай қадамдар жасай аласыз? Егер сізге осындай қорқынышпен досыңыз қоңырау шалса, сіз оған не айтар едіңіз? Егер сіз апатқа ұшырасаңыз, өзіңізден сұраңыз. Бұл төтенше жағдай емес, желдің екпіні ме?
3 бөліктің 2 бөлігі: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Біреуге сеніңіз
Фобияңызды жасырмаңыз. Ауа райы фобиясына және оның сізге қалай әсер ететініне сенетін адамға сеніңіз. Сіздің қорқынышыңызбен күресу үшін біреуден қолдау сұраңыз және сіздің фобия сізді қалай сезінетінін айтыңыз. Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды жасыру қорқынышты күшейтетінін байқай аласыз.
Сіздің қорқынышыңызбен қорықпайтын адамдармен сөйлесіңіз, бірақ олар сізге жұмыс жасауға көмектеседі және перспективаға жетуге көмектеседі
2 -қадам. Ауа райын пайдалануды азайтыңыз
Егер сіз ауа -райы арнасына алаңдайтын болсаңыз немесе радио тыңдасаңыз немесе ауа райын компьютерден мәжбүрлеп бақылайтын болсаңыз, бір қадам артқа шегініңіз. Ауа райы туралы ойлау сіздің қорқынышыңызды тудырады. Егер сізде обсессивті мінез -құлық болса, оларды азайтып, оларды жоюды қарастырыңыз.
Бұл сонымен қатар метеостанцияға немесе электр компаниясына қоңырау шалуды қамтиды
Қадам 3. Ауа райына байланысты үлкен шешімдер қабылдаудан аулақ болыңыз
Сіз дауыл кезінде қауіпті көлік жағдайынан қорқуыңыз мүмкін және осы қорқыныштан жұмысқа барудан аулақ болуыңыз мүмкін. Бұл сізге көп күндік жұмысты жоғалтуға әкелуі мүмкін. Егер бұл қорқыныш сіздің тұрақты өміріңізге көп әсер етсе, қорқынышты жеңуге уақыт келді. Егер сіз ауа -райына байланысты үлкен шешімдер қабылдайтын болсаңыз (мысалы, егер ауа райы қауіпті деп есептелсе, үйден шықпау немесе ескертуге байланысты үлкен жоспарларды жою).
Мүмкін сіз жұмысқа бару кезінде өзіңізді қауіпсіз сезінбеуіңіз мүмкін, сондықтан оның орнына қоғамдық көлікті таңдаңыз
4 -қадам. Белгісіздікті қабылдаңыз
Сіз сұрақтарға белгілі бір жауап беруді және өмірді болжауды ұнататындығыңызды байқай аласыз. Көбінесе мазасыздық белгісіздік қорқынышынан туындайды. Ауа райының бір қорқыныштысы - оның қаншалықты болжауға болмайтындығы және оның тез өзгеруі. Ауа райын бақылау мүмкін емес, бұл қорқынышқа әкелуі мүмкін. Ауа райы сізге зиян келтіретін немесе заттарды бүлдіретін барлық сценарийлер туралы ойлану ауа райын болжауға мүмкіндік бермейді. Ауа райы мен ауа райының әсері белгісіз екенін қабыл алыңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Өмірді әрқашан болжауға бола ма? Маған ауа райына төтеп беруге сенімділік қажет пе? Белгісіздікпен күресу үшін мен жаман нәрселерді болжауға тырысамын ба? Мүмкіндік аз болса да, теріс нәрсе болуы мүмкін деген мүмкіндікпен өмір сүруге бола ма? »
- Өміріңіздің басқа салаларында да белгісіздікке үйреніңіз. Өмірдегі көптеген оқиғаларды болжау мүмкін емес, және сіз болжауға болмайтын нәрсені қаншалықты қабылдай алсаңыз, соғұрлым алаңдаушылық аз болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: ем іздеу
Қадам 1. Терапевтке барыңыз
Терапевт сізге фобиямен жұмыс істеуге және сізді қоздырған кезде тиімдірек күресуге көмектеседі. Терапевт сізге экспозиция терапиясы мен десенсибилизация терапиясы бойынша бағыт -бағдар бере алады. Фобиямен жұмыс жасайтын көптеген терапевтер когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) деп аталатын әдіспен жұмыс істейді, ол ойларға, эмоцияларға және мінез -құлыққа жақындайды және сізді қалай ұстайтынын және оларды сіздің пайдаңызға қалай жұмыс істеуге болатынын анықтайды.
- Егер сіз табиғи апатты бастан өткерген болсаңыз және қазір ауа райынан қорқатын болсаңыз, ем іздеңіз. Фобия белгілерін емдемес бұрын, алдымен жарақат сезімдеріңізбен жұмыс жасаңыз. Егер сіздің қорқынышыңыз бірнеше айларға (немесе жылдарға) созылса, жарақат алуға маманданған терапевт тауып, апта сайын емдеңіз.
- Қосымша ақпарат алу үшін терапевтті қалай таңдауға болатынын қараңыз.
Қадам 2. Өзіндік көмек көрсету тобына қатысыңыз
Өзіне-өзі көмектесу топтары сізге ұқсас қорқыныш пен тәжірибемен бөлісетін басқа адамдармен кездесуге көмектеседі. Сіз түсінетін адамдардан қолдау мен жігер сұрай аласыз. Бұл сонымен қатар жаңа достар табуға және өз қауымдастығыңызды құруға тамаша орын.
Топ ұсынылғанын білу үшін сіздің қауымдастықтағы психикалық денсаулық ресурстарына қараңыз
Қадам 3. Гипнотерапияны қолданыңыз
Гипнотерапия терапевт кеңсесінің қауіпсіздігінде болған кезде стресстік жағдайларға сезімталдығыңызды төмендетуге көмектеседі. Гипнотерапия өте босаңсуды, содан кейін терапевт визуалды саяхатқа апаруды қамтуы мүмкін.
Гипнотерапия турбуленттік жағдайда ұшудан қорқу үшін пайдалы терапия бола алады. Ұшақтағы турбуленттілікті болжай алмайтындықтан немесе өзіңізді ұшақта ұшуға бейімдей алмайтындықтан, гипнозшы сізге осы қорқынышпен күресуге көмектесетін визуализация жасауға көмектеседі
Қадам 4. Көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңделуін (EMDR) тексеріңіз
EMDR ауыр естеліктен кейін біреудің сезімталдығын төмендету үшін қолданылады. Егер фобияға әкелетін нақты жады болса, бұл жақсы нұсқа. Емдеудің бұл әдісінде 6 қадам бар, ол естеліктерді сезінуге, содан кейін кез келген кездесулермен жұмыс жасауға тырысады.
Қадам 5. Психиатрмен кеңесіңіз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз қатты болса және сіздің жалпы күнделікті өміріңізге қатты әсер етсе, сіз дәрі -дәрмектерді талқылау үшін психиатрға жүгінуіңіз мүмкін. Сіз алдымен терапевтпен дәрі -дәрмектерді талқылай аласыз, ол сізді психиатрға жібере алады.
