Көбінесе менопауза кезінде қайғылы сезім қалыпты жағдай. Алайда, егер сіз күнделікті 2 аптадан астам уақыт бойы қайғылы болсаңыз және бұрын ұнататын нәрселерге қызығушылықты жоғалтсаңыз, сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Егер менопауза кезінде депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, дәрігермен, терапевтпен, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесу сияқты көмекке жүгініңіз. Дәрі -дәрмектер әйелдерге менопауза кезінде депрессияны жеңуге көмектесу үшін пайдалы, сондықтан дәрігермен өз нұсқаларыңыз туралы сөйлесіңіз. Сіз сондай -ақ когнитивті стратегиялар мен салауатты өмір салтын ұстану сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетінін біле аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Депрессиядан көмек сұрау
Қадам 1. Диагноз қою және емдеу нұсқаларын білу үшін дәрігерге қаралыңыз
Егер сізде менопаузадан басқа депрессия бар деп күдіктенсеңіз, дәрігерден көмек сұраңыз. Олар сіздің депрессияңызды анықтап, өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін емдеу әдістерін ұсына алады. Кездесу сіздің денсаулығыңыздың тарихын шолуды және депрессияның ауырлығын анықтау үшін бірқатар сұрақтарды қамтуы мүмкін. Дәрігерге келесі симптомдардың қайсысы пайда болғанын, қайғы -қасірет пен бұрын ұнататын нәрсеге қызығушылықтың жоғалғаны туралы хабарлаңыз:
- Энергияның жетіспеушілігі
- Баяу немесе мазасыздық сезімі
- Ұйқының болмауы немесе көп ұйықтау
- Шоғырланудың қиындығы
- Өлім немесе суицид туралы қайталанатын ойлар
Қадам 2. Сіздің эмоцияларыңызбен сөйлесетін терапевт табыңыз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл жағымсыз ойларды анықтау және оларды позитивтіге өзгерту әдісі. Бұл сіздің емделудің пайдалы бөлігі болуы мүмкін. Дәрігерден менопаузы бар әйелдерді емдеу тәжірибесі бар терапевтке жолдама сұраңыз.
Көптеген терапевтердің мамандықтары мен тәжірибелері жазылған онлайн профильдері бар. Терапевттердің профилін іздеңіз, олардың менопаузалық депрессияны емдеу тәжірибесі бар ма, жоқ па, немесе оларды тағайындаудан бұрын сұраңыз
Кеңес: Сіз оларды үнемі көруге шешім қабылдамас бұрын терапевтпен кеңесіңіз. Бұл сізге олармен сөйлесуге ыңғайлы екеніңізді және сеанстан кейін өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді көруге мүмкіндік береді.
Қадам 3. Қолдаушы достарыңызбен және отбасыңызбен депрессия туралы бөлісіңіз
Басқаларға хабарласу сізге өзіңізді жалғыз сезінуге көмектеседі және ол сізге депрессия кезінде жұмыс істеуге көмектесетін қолдау жүйесін қамтамасыз етеді. Сізге қолдау көрсететін және өзіңізді жайлы сезінетін достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен бөлісіңіз.
- Бір нәрсені айтуға тырысыңыз: «Мен соңғы кездері депрессияға ұшырадым, сондықтан маған көмек қажет. Мен сіздің қоңырауларыңызды неге қайтармадым деп ойлап жүрген болсаңыз, мен сізге хабарлағым келді ».
- Сіз менопаузы басталған немесе қазір бастан кешкен әйел досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесуді қарастыра аласыз. Мұндай оқиғаны бастан өткерген адаммен сөйлесу әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
4 -қадам. Менопауза немесе депрессия үшін қолдау топтарын іздеңіз
Сізге ұқсас жағдайға тап болған адамдармен кездесу сізді жалғыз сезінуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар депрессияны жеңуге көмектесетін әлеуметтік байланыстарды құрудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Терапевтіңізден немесе дәрігеріңізден сіз үшін пайдалы болуы мүмкін кез келген қолдау топтарын білетінін сұрап көріңіз.
Егер сіздің аймақта қолдау тобы болмаса, сіз қатыса алатын онлайн қолдау тобын немесе форумды қараңыз
2 -ші әдіс 4: дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Сент -Джон сусласынан жеңіл немесе орташа депрессияны қараңыз
Егер менопаузадағы депрессия белгілері жеңіл болса, Сент-Джон сусласы сияқты рецептсіз қосымша қабылдау пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, алдымен дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз.
Сент -Джон сусынын қалай қолдану керектігі туралы өндірушінің нұсқауларын орындаңыз немесе дәрігерден ұсыныстар сұраңыз
2-қадам. Көңіл-күйдің өзгеруіне қарсы аз мөлшерлі ауызша контрацептивтер туралы сұраңыз
Егер сіз контрацептивті қажет етпесеңіз де, эстроген-прогестерон ішуге арналған контрацептивтер сіздің депрессия симптомдарыңыз жеңіл немесе орташа дәрежеде болған жағдайда пайдалы болуы мүмкін. Аз мөлшерде ауызша контрацептивтерді қабылдау жатырдан қан кетудің ауырлығын төмендетуі мүмкін, олар тіпті жатыр мен аналық без қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, бұл сізге жақсы таңдау болатынын анықтаңыз.
Егер сіз 35 жастан асқан темекі шегетін болсаңыз, ауызша контрацептивтерді қабылдамаңыз. Бұл өкпе эмболиясының, инсульттің және инфаркт қаупін арттырады
Қадам 3. Гормон алмастырушы терапияның пайдалы болатынын біліңіз
Эстрогенді қабылдау менопаузаның кейбір ыстық белгілерін, мысалы, ыстық жыпылықтау мен қынаптың құрғауын бақылауға көмектеседі. Эстрогенді терапия жеңіл және орташа депрессияны жеңілдетуге көмектеседі. Бұл опция сізге пайдалы болатынын білу үшін дәрігермен талқылаңыз.
Сіз эстрогенді таблетка немесе патч түрінде қабылдауға болады
Кеңес Ұзақ мерзімді эстрогенді терапия ұсынылмайды, себебі ол сүйек жоғалуы мен остеопороз қаупін арттырады. Дәрігермен эстрогенді қолданудың тәуекелдері мен артықшылықтарын талқылауды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Антидепрессантты дәрі -дәрмектерді дәрігермен талқылаңыз
Егер менопаузалық депрессия орташа немесе ауыр дәрежеде болса, оны жеңуге көмектесу үшін антидепрессант дәрі қажет болуы мүмкін. Менопауза кезінде депрессияға ұшыраған әйелдер үшін серотонинді қалпына келтіру селективті тежегіштері (SSRI) әдетте ең тиімді болып табылады. Кейбір кеңінен таралған SSRI препараттарына мыналар жатады:
- Флуоксетин (прозак)
- Сертралин (Золофт)
- Пароксетин (Паксил)
- Циталопрам (Celexa)
3 -ші әдіс 4: Танымдық стратегияларды қолдану
Қадам 1. Жағымсыз ойлар туындаған кезде оларды шақырыңыз
Бұл әдетке уақыт кетуі мүмкін, бірақ сізде бар теріс ойларды саналы түрде анықтай отырып, сіз оларға қарама -қайшы келіп, оларды ойыңызда қайта жаза аласыз. Бұл олардың қайталану мүмкіндігін азайтады және олардың бақылаудан шығуына жол бермейді.
- Мысалы, егер сіз өзіңізге: «Мен өте пысықпын!» Сіз оған қарсы келуіңіз мүмкін: «Жоқ, мен көбіне сымбаттымын. Еден тайғақ болғандықтан сәл ғана сүріндім. Ештеңе етпейді! »
- Егер сіз өзіңізге сыни пікірлер айтатын болсаңыз, өзіңіз туралы жағымды нәрсені анықтап, оларды өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз: «Мен бұл свитерде үлкен болып көрінемін», - деп ойласаңыз, ойды «Бүгін менің шашым керемет көрінеді!» Деп өзгертуге болады.
Қадам 2. Көңіл -күйді жақсартудың жылдам және қарапайым әдістерінің тізімін жасаңыз
Жақсы стратегиялардың тізімі менопаузалық депрессиямен байланысты жағымсыз эмоциялармен күресудің тамаша әдісі болып табылады. Өзіңізді жақсы сезінуге болатын көптеген әдістерді жазыңыз. Тізімді үнемі өзіңізбен бірге ұстаңыз, сонда сіз оны алып тастай аласыз және көңіл -күйіңіз төмендеген кезде не істеу керектігін таңдай аласыз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- Блоктың айналасында жылдам жүру.
- Досыңызды сөйлесуге шақыру.
- Өзіңізге бір шыны шай немесе кофе дайындау.
- Кітап оқу немесе аудиокітап тыңдау.
- Сурет салу немесе шахмат ойнау сияқты сүйікті хоббиімен айналысу.
- Сауда орталығында немесе дүкендері көп көшеде терезе сатып алу.
Қадам 3. Сізге ұнайтын нәрселерді үнемі жасаңыз
Сізге ұнайтын іс -әрекеттерге уақыт бөлу - бұл сіздің ойыңызды өзгертудің және менопаузалық депрессияны жеңудің ең жақсы әдісі. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға күн сайын уақыт бөліңіз. Әрекетті кестеге енгізіңіз, тіпті егер сізде оған 10 минут уақыт болса да.
- Мысалы, егер сіз жаяу серуендеуді ұнататын болсаңыз, демалыс күндері ұзақ серуендеуді жоспарлаңыз. Егер сіз серіктестікті қаласаңыз, досыңызды немесе отбасы мүшесін шақыра аласыз.
- Егер сіз пісіруді ұнататын болсаңыз, аптасына бір рет кешкі астан кейін торт, кекстер немесе басқа пісірілген тағамдар пісіруді жоспарлаңыз.
- Егер сіз жігерлі тоқушы болсаңыз, әр кеш сайын ұйықтар алдында 10 минут тоқу жобасымен жұмыс жасаңыз.
Кеңес: Егер сіздің хоббиіңіз немесе ерекше қызығушылығыңыз болмаса, қазір жаңа нәрселерді көруге жақсы уақыт болуы мүмкін. Әр түрлі хоббилермен тәжірибе жасау үшін ақысыз немесе арзан жергілікті семинарларға, қоғамдық іс-шараларға және кездесулерге барыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге кішігірім мақсаттар қойыңыз және үлкен міндеттерді бөліңіз
Менопауза сіздің өміріңіздің стресстік кезеңі болуы мүмкін, және сіз депрессияға түскен кезде күнделікті тапсырмалар мен жобалар одан да қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Қысымды жеңілдету үшін күнделікті тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын әрекеттерге бөліңіз. Егер сізде орындағыңыз келетін үлкен мақсат немесе жоба болса, оны кішкене бөліктерге бөліп, бір -бірден шешіңіз.
- Мысалы, үйдің астыңғы қабатын тазалау қажет болса, сіз шаңсорғыш немесе шаңды тазалау сияқты бір бөлмеге немесе бір тапсырмаға назар аудара аласыз.
- Егер сіз үлкен оқиғаға дейін 23 келі салмақтан арылғыңыз келсе, оның орнына бірінші 5 келіге (2,3 келі) арықтауға назар аударыңыз.
4 -ші әдіс 4: Позитивті өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Көптеген күндерде кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Менопауза кезінде үнемі физикалық белсенділікпен айналысу көңіл -күйді көтеруге, артық салмақтың алдын алуға, сүйектерді нығайтуға, қатерлі ісік пен басқа ауруларға шалдығу қаупін азайтуға көмектеседі. Жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе би сияқты ырғақты нәрсе жасауға тырысыңыз. Бұл іс -шаралар позитивті көңіл -күйді көтеруге пайдалы болуы мүмкін.
Не істесеңіз де сізге ұнайтынына көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу тәртібін ұстануды жеңілдетеді
Кеңес: Егер сізде толық 30 минуттық жаттығуға уақыт болмаса, күнделікті жаттығуды таңертең 15 минут және кешке 15 минут сияқты 10 немесе 15 минутқа бөліңіз.
2 -қадам. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен ақуыз тәрізді пайдалы тағамдарды жеңіз
Дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің жақсы тамақтануын қамтамасыз етеді және бұл депрессиямен күресуге көмектеседі. Депрессия белгілерін нашарлататын фастфуд, қажетсіз тағамдар мен өңделген тағамдар сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыздар сияқты толық тағамдарды ұстаныңыз. Менопауза кезінде жиі кездесетін салмақ жинау қаупін азайтуға көмектесу үшін калорияңызды тәулігіне шамамен 200 -ге азайтуды қарастыруға болады.
- Алдымен диетаңызға кішкене өзгерістер енгізіп көріңіз, мысалы, әр тағамға жеміс -жидек немесе көкөніс қосу немесе қуырылған тауықты грильденген тауықтың төсіне ауыстыру.
- Диетаны жақсартудың басқа да кішкене әдістерін іздеңіз, мысалы, тәтті газдалған сусындар мен шырындардың орнына су ішу, кешкі асқа француз картопының орнына пісірілген картопты таңдау немесе сүйікті тағамның майсыз нұсқасын таңдау.
3 -қадам. Әр түнде 8 сағат немесе одан да көп ұйықтаңыз
Жақсы демалу менопауза кезінде сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі, сондықтан ұйқыны бірінші орынға қойыңыз. Ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянып, жеткілікті демалыңыз. Ұйқы гигиенасының басқа жақсы әдеттеріне мыналар жатады:
- Күндіз және кешке кофеиннен бас тарту.
- Жатын бөлмені қараңғы, салқын, таза және тыныш ұстаңыз.
- Телефон, компьютер және теледидар сияқты экранды ұйықтар алдында кемінде 30 минут бұрын өшіру.
Қадам 4. Релаксация әдістерімен стресс деңгейін басқарыңыз
Стресс менопауза кезінде болуы мүмкін жағымсыз эмоцияларды күшейтуі мүмкін, сондықтан оны бақылауда ұстау маңызды. Стресстің деңгейін бақылауда ұстауға көмектесу үшін релаксацияны күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз. Стрессті төмендетудің кейбір жақсы стратегиялары:
- Терең тыныс алу, мысалы, 4 -ке дейін баяу дем алу, тынысты 4 секунд ұстау, содан кейін 4 -ке дейін баяу дем шығару.
- Йога жасау, мысалы, сабақта немесе интернеттегі бейнероликпен бірге
- Медитация - өз бетінше немесе медитация көмегімен
- Тыныштандыратын музыка тыңдай отырып, жылы ваннаға шомылу
Қадам 5. Жағымсыз эмоциялармен күресу үшін алкоголь мен есірткі қолданудан аулақ болыңыз
Менопауза қиын кезең болуы мүмкін және алкогольді ішу немесе есірткі қолдану сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын сияқты көрінсе де, бұл әсерлер уақытша ғана. Зат ескіргеннен кейін сіз оны қабылдағанға дейін бұрынғыдай немесе нашар сезінесіз. Егер сіз теріс эмоциялармен күресу үшін есірткіге немесе алкогольге сенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге балама нұсқаларды табуға көмектеседі және егер сіз затқа тәуелді болсаңыз немесе одан бас тартсаңыз, одан шығуға көмектеседі.
