Сымбатты болуға шешім қабылдау кейде өзіңізді ауыр сезінуі мүмкін, себебі көптеген нұсқалар, пікірлер мен жоспарлар бар. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің диетаңызға, жаттығуларыңызға және өмір салтыңызға аздап өзгеретін өзгерістер енгізу арқылы қысқартуға болады. Бүкіл өміріңізді қайта құрудың орнына, көбірек қозғалыста болу үшін және денсаулығыңызды жақсарту үшін күні бойы кішкене өзгерістер енгізуге назар аударыңыз-сіз бұл өзгерістерді қолдай аласыз және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жұмыс жасай аласыз, күн сайын сәл жақсы сезінемін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Қосымша калорияларды жағуға көмектесу үшін денеңізді көбірек қозғауды бастаңыз
Сымбатты болу - бұл сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жағуға байланысты және жаттығуды бірінші орынға қою - мұның тамаша тәсілі. Кез келген физикалық белсенділікті жасаңыз және оны көбейтіңіз, осылайша сіз күн сайын көбірек қозғалыста боласыз.
Мысалы, егер сіздің негізгі қимылыңыз баспалдақпен жұмысқа немесе кір жууға байланысты болса, аптасына 3-4 күн 20-30 минуттық жаяу жүруді қарастырыңыз
Кеңес:
Күнделікті өмірге көбірек қозғалыс қосу жолдары туралы ойланыңыз-бұл өзгерістердің түбегейлі болуы міндетті емес, мұнда аздап қосылуы мүмкін. Мысалы, лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз, отырудың орнына үстеліңізде тұрыңыз, сүйікті телешоу кезінде орныңызбен жүріңіз немесе дүкенге барған кезде лоттың артқы жағында тұрыңыз.
Қадам 2. Артық салмақтан арылуға көмектесетін апталық жаттығулар жоспарын қосыңыз
Күнделікті әрекеттерден негізгі қозғалысты арттырудан басқа, жоспарланған және құрылымдалған физикалық белсенділікті қосуды бастаңыз. Есіңізде болсын, кейбір әрекеттер ештеңеден де жақсы, тіпті аптасына бірнеше рет серуендеу денсаулыққа үлкен пайда әкеледі.
- Аптасына 150 минут жаттығуға тырысыңыз. Сіз оны 30 минуттық 5 сессияға немесе тіпті 10 15 минуттық сессияға бөле аласыз.
- Көңілді ету үшін өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз. Жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, би, аэробика сабақтары, теннис ойнау, атпен серуендеу-сізге не ұнайтынын анықтаңыз.
- Әр апта сайын 2-3 жаттығу жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым сіздің денеңіз калорияларды жағуға қабілетті болады. Сіз теледидар қараған кезде қолыңызды көтеруге тырысыңыз немесе үзіліс кезінде кеңсеңізде серпіліс жасай аласыз.
Қадам 3. Өзіңізді күн сайын денеңізді қозғауға ынталандыру үшін бәсекелестікті қолданыңыз
Күн сайын немесе апта сайын белгілі бір уақыт ішінде белгілі бір қозғалыс мақсатына жетуге шақыратын кейбір бағдарламалар мен бағдарламалар бар. Байқауға қатысқан кезде сіз аз мөлшерде ақы төлейсіз; Егер сіз мақсатыңызға жетсеңіз, онда сіз ақшаңызды тапсырманың соңында қайтарасыз. Сіз басқалармен бірдей қиындықты жасай аласыз, бүкіл әлемдегі адамдармен байланыса аласыз және бір -біріңізді табысқа жетелей аласыз!
- Charity Miles - бұл сіздің таңдаған қайырымдылық қорыңызға сіз аяқтаған жаттығуға ақша аударатын керемет бағдарлама. Сізге алдын ала ештеңе төлеудің қажеті жоқ, бұл күнделікті жаттығу кезінде бір нәрсені қайтарудың қызықты әдісі.
- StepBet-бұл 6 апталық фитнес-тапсырманы орындау мүмкіндігіңізге ақша қоюға мүмкіндік беретін тағы бір қосымша. Егер сіз тапсырманы аяқтасаңыз, сіз ақшаңызды қайтара аласыз, сонымен қатар оны жасамаған адамдардан ақша қорынан аласыз.
4-қадам. Сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуіне көмектесу үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Ұйқының аз болуы сізге салмақ жоғалтуды және оны ұстауды қиындатуы мүмкін, сонымен қатар кез келген физикалық жаттығудан шаршап қалуыңыз мүмкін. Телефонды өшіріп, теледидар сияқты алаңдаушылықты жоюға тырысыңыз, әр түнде ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын.
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің ұйқыңыз қанбаған кезде ашығу гормоныңыз грелин жоғарылайды. Бұл кішкене бөліктерді ұстануды қиындатады немесе шамадан тыс тағамдардан бас тартады
Қадам 5. Денеңіздегі кортизол мөлшерін азайту үшін стрессті басқарыңыз
Дене күйзеліске ұшыраған кезде ол кортизолды қанға шығарады. Кортизол глюкозаның деңгейін жоғарылатады, тіпті иммундық жүйені өзгертеді немесе ас қорыту жүйесіне кедергі келтіруі мүмкін. Кейбір стресстер қалыпты және сау, бірақ сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін оны басқаруыңыз керек.
- Музыка тыңдауға, медитация жасауға, кітап оқуға, досыңызбен сөйлесуге немесе демалуға көмектесетін басқа әрекеттерді орындауға тырысыңыз.
- Егер сізде стресс деңгейін бақылау қиын болса, терапевтке жүгініңіз. Олар сізге стрессті басқаруға көмектесетін арнайы құралдарды ұсына алады.
3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Қосымша талшық, темір және баяу шығарылатын көмірсулар үшін дәнді дақылдарды жеңіз
Мүмкіндігінше, ағзаға қосымша дәрумендер мен минералдар беру үшін тазартылған дәндердің орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз. Келесі жолы сіз азық-түлік дүкенінде болсаңыз, ақ нанның орнына бидай нанын таңдаңыз немесе тазартылған нұсқалардың орнына тұтас бидай макароны немесе қоңыр күріш алыңыз.
- Дәнді дақылдардың сіңуіне көп уақыт кетеді, яғни көмірсулар мен энергияның бөлінуі тазартылған дәндерге қарағанда ұзағырақ уақытты алады. Бұл түстен кейінгі құлдыраудың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Тазартылған дәндер тұтас дәндермен салыстырғанда көбірек өңделеді және құрамында қоректік заттар аз болады. Бұл кездейсоқ болуы мүмкін, кейде олар тек қол жетімді. Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз, бірақ егер сіз мезгіл-мезгіл тазартылған дәндерді жесеңіз, күйзелмеңіз.
- Жасыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты күніне 3-8 порция астық алуға тырысыңыз. Бір тілім нан, 1/2 кесе (125 грамм) күріш немесе макарон немесе 5 бүтін бидай крекері бір порцияға есептеледі.
Қадам 2. Маңызды дәрумендер үшін әр тағамға жеміс немесе көкөніс жеуге тырысыңыз
Жемістер мен көкөністерді толтыру - калорияларды азайтудың тамаша тәсілі, сонымен бірге денеге қажетті қоректік заттарды береді. Мүмкіндігінше күні бойы жемістер мен көкөністерді жеп көріңіз.
- Жемістер мен көкөністерде талшық көп, олар тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы қанағаттануға көмектеседі.
- Жаңа ашылған жемістерді қарнында ұстауға тырысыңыз, егер сіз аш болсаңыз немесе жеміс -жидек сияқты дәмдеуіштермен үйлестіру үшін сәбіз, балдыркөк немесе бұрыш сияқты көкөністерді кесіп алсаңыз.
- Егер сіз жаңа піскен жемістер мен көкөністерге қол жеткізе алмасаңыз, мұздатылған нұсқалар - тамаша таңдау! Олар барлық дәрумендер мен минералдарды сақтау үшін жиі мұздатады.
- Күніне 1-2 кесе (175-350 грамм) жеміс-жидек пен 1-3 стакан (150-450 грамм) көкөністерді жеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Калорияларды азайту үшін өңделген тағамдарды қаншалықты жиі тұтынатындығыңызды азайтыңыз
Бұл тағамдардағы калорияларды кейде «бос калориялар» деп атайды, себебі олар сіздің ағзаңызға дәрумендер, минералдар, ақуыз немесе талшықтармен көп қамтамасыз етпейді. Бұл тағамдардан бас тарту өте қиын болуы мүмкін, себебі олар өте дәмді! Сіз өңделген тағамдарды жеген кезде, басқа тағамдарды толық немесе жаңа тағамдармен теңестіруге тырысыңыз.
- Печенье, печенье, торт, өңделген ет, мұздатылған тағамдар, чипсы, крекер, қант қосылған консервілер мен шырындар сияқты тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Кейде сізде тек өңделген тағамдар болуы мүмкін, бұл жақсы! Бұл сіз арықтай алмайсыз немесе сәтсіздікке ұшырайсыз дегенді білдірмейді. Мүмкіндігінше мұқият болуға тырысыңыз және жаңа тағамдарды қосыңыз.
Қадам 4. Денеңізді ылғалдандырыңыз
Су сіздің денеңізге көп пайда әкеледі, сондықтан сіз қалай көп ішу керектігін естігеніңіз таңқаларлық емес! Сусыздандыру сізде күні бойы аштық сезімін тудыруы мүмкін, сондықтан ішуді ұмытпаңыз.
- Жалпы алғанда, ерлерге күніне шамамен 15,5 кесе (3,7 л) сұйықтық алу ұсынылады, ал әйелдерге шамамен 11,5 кесе (2,7 л). Бұл сұйықтықтардың көпшілігі судан алынуы керек, бірақ сіз диетадан және ішетін басқа сұйықтықтардан аласыз. Жасыңыз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге көп немесе аз ішу қажет болуы мүмкін.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішіп, аз тамақтаныңыз.
Қадам 5. Аштыққа қарсы тұруға және ессіз тамақтануды тоқтатуға көмектесетін жаңа хобби алыңыз
Кейде тамақтану сіздің денеңізді қуаттандырумен ғана шектелмейді, сонымен қатар сізді эмоцияларыңыздан немесе шаршаған кезде істеуге болатын нәрседен алшақтатуға болады. Бұл белгілі бір тағамды жақсы көретіндіктен де болуы мүмкін! Сіз тағамдар шкафына қарай бара жатқаныңызды білсеңіз, кідіріп, өзіңіздің шынымен аш екеніңізді сұраңыз. Олай болмаған жағдайда, өзіңізді алаңдату үшін басқа нәрсемен айналысыңыз және тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Оқу, журнал жазу, жұмбақ жасау, қолөнер, бейне ойын ойнау, досыңызға қоңырау шалу-сіз жасай алатын көптеген хобби бар. Сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз, сонда сіз тамақтануға азғырылған кезде оған баруыңыз мүмкін.
- Егер сізде шоколад сияқты шынымен жақсы көретін тағам болса, оны күннің немесе аптаның белгілі бір уақытында сақтап көріңіз. Сіз оны қалаған уақытта жей бермей, өзіңізді күте тұрыңыз, ол сізде болған кезде одан да жағымды болады және оны ерекше тағамда асыра алмау үшін. Мысалы, сіз әр таңертең емес, сенбі күні таңертең пісірілген тоқаштан ләззат алуға мүмкіндік беретін шығарсыз.
Қадам 6. Аштыққа назар аударыңыз және қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Сіздің денеңіздің калорияларды санауға және порция мөлшерін басқаруға қабілеті бар. Қосымша калорияларды азайтып, әр тағамдар мен тағамдарда кішкене бөліктерді ұстану үшін толық немесе толық емес, қанағаттанғанша тамақтаныңыз. Бұл үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіз жасай аласыз!
- Егер сіз асқазаныңызда созылу сезімін, «толық сезім» немесе шамалы шаршауды сезсеңіз, тамақтануды тоқтатыңыз.
- Көптеген сәнді немесе коммерциялық диеталар сізге калорияларды, көмірсулар мен ұпайларды санауды сұрайды-бұл әрқашан оңай немесе тұрақты емес.
Сәнді диетадан бас тартыңыз:
Сіз тез арықтайсыз, таблетка қабылдауға шақырасыз немесе кез келген тағамды шектеуді талап ететін диеталар шындыққа сәйкес келмейді. Артық салмақтан арылудың және оны табысты ұстаудың ең жақсы және қауіпсіз әдісі - сіздің өмір салтыңызға аздап басқарылатын өзгерістер енгізу. Шамадан тыс диеталар, шамадан тыс жаттығулар немесе тіпті жаттығулар жасамау сіздің денеңізге зиянды болуы мүмкін.
7 -қадам. Әр тамақтануға уақыт бөле отырып, мұқият тамақтануды үйреніңіз
Ақылмен тамақтану сізге аз тамақтануға көмектеседі, кейде тіпті аз тамаққа қанағаттануға көмектеседі. Әр тағамға отыруға тырысыңыз және телефоннан немесе теледидардан шыққан дыбыс сияқты үстелден алаңдаушылықты алып тастаңыз. Әр шағуға назар аударыңыз және өзіңізді қанағаттандыра бастағанын білу үшін мезгіл -мезгіл денеңізбен тексеріп отырыңыз.
- Тамақтанар алдында өзіңізден: «Мен қарным аш, скучно, күйзелісте немесе бақытты болғандықтан жеймін бе?» - деп сұрап көріңіз. Егер бұл аштықтан басқа себеп болса, басқа әрекеттерді орындап көріңіз.
- Әр тамақтануға шамамен 20-30 минут уақыт бөлуге тырысыңыз. Шанышқыңызды тістеудің арасына қойыңыз, су ішіңіз немесе отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесіңіз.
- Тамақтану кезінде тағамның дәміне, текстурасына, түсіне және иісіне назар аударыңыз. Бұл сізге назар аударуға және баяулауға көмектеседі.
Қадам 8. Калорияларды азайту үшін ақуызды таңдаңыз
Ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі және тәулік бойы тамақтанудан аулақ болады. Майсыз ақуыздарға майсыз сүт өнімдері, жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары мен тофу жатады.
- Әр тағамға немесе тағамға майсыз ақуызды енгізуге тырысыңыз. Бұл сізді күні бойы қанықтыруға және тағамды теңдестіруге көмектеседі.
- Көптеген адамдарға ет, құс, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ және жаңғақ сияқты көздерден 2 -ден 6 унцияға дейін (57-170 г) ақуыз қажет.
- Сүт көздерінен күніне 2-3 порция алуды мақсат етіңіз. Порция 1 кесе (240 мл) сүт, 1,5 унция (43 г) ірімшік немесе 8 унция (230 г) йогурт болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: қашан медициналық көмекке жүгіну керек
Қадам 1. Егер салмақ жоғалтудың табиғи әдістері көмектеспесе, дәрігерге қаралыңыз
Дұрыс тамақтану мен жаттығулар адамдардың көпшілігіне салмақ жоғалтуға немесе ұстап тұруға көмектессе де, кейде салмақты бақылауды қиындататын басқа факторлар бар. Егер сіз табиғи әдістерді қолдансаңыз және қажетті нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сіздің дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалай алады және сіздің салмағыңызды басқаруды қиындататын негізгі мәселелердің бар -жоғын анықтауға тырысады.
- Сізге физикалық емтихан тапсырудан және сіздің қазіргі диетаңыз бен өмір салтыңыздың әдеттері туралы сұраудан басқа, сіздің дәрігеріңіз денсаулыққа байланысты проблемаларды іздеу үшін тест тапсыруды ұсынуы мүмкін.
- Сіздің қазіргі салмағыңыз бен денсаулығыңызға байланысты сіздің дәрігер салмақ жоғалтуға көмектесетін дәрі-дәрмектер немесе салмақ жоғалту хирургиясы сияқты қосымша емдеуді ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Сіздің салмағыңыз денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы өз алаңдаушылығыңызды талқылаңыз
Артық салмақ сіздің денсаулығыңыз нашар дегенді білдірмейді. Алайда, егер сізде артық салмақ болса, денсаулығыңыздың әртүрлі проблемаларын дамыту қаупі жоғары болуы мүмкін. Егер сіздің салмағыңыз денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Артық салмақ келесі тәуекелмен байланысты:
- Жоғары триглицеридтер мен төмен «жақсы холестерин» (HDL)
- Жоғарғы қан қысымы
- Қант диабеті
- Жүрек ауруы
- Инсульт
- Тыныс алу проблемалары, мысалы, ұйқысыздық
- Өт қабы ауруы
- Остеоартрит
- Қатерлі ісіктің кейбір түрлері
Қадам 3. Дәрігерден қауіпсіз арықтау туралы кеңес сұраңыз
Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса немесе қажет болса, сіздің дәрігеріңіз сізбен бірге салмақ жоғалтудың қауіпсіз, тиімді және шынайы тәсілдерін таба алады. Олар сізбен бірге сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және өмір салтыңызға сәйкес жоспар құруға көмектеседі және мақсатқа сәйкес салмақты анықтауға көмектеседі.
- Мысалы, сіздің дәрігер сізге жаттығулардың қай түрі сәйкес келетінін және сіздің диетаңызға қауіпсіз түрде қандай түзетулер енгізуге болатынын айта алады.
- Дәрігер сізге диетологты немесе сізге көмектесетін басқа мамандарды ұсына алады.
Қадам 4. Түсініксіз салмақ қосу немесе жоғалту туралы дәрігерге хабарлаңыз
Белгілі бір себепсіз кенеттен салмақ жоғалту немесе жоғалту ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін. Егер сіз салмағыңыздың өзгергенін білсеңіз және оның себебін білмесеңіз, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Олар не болып жатқанын анықтау үшін сізге сұрақтар қойып, тест тапсыра алады. Белгісіз салмақтың өзгеруінің жалпы медициналық себептері:
- Қалқанша безінің проблемалары
- Сіздің гормондарға әсер ететін жағдайлар, мысалы, PCOS (поликистозды аналық без синдромы) немесе Кушинг синдромы
- Бүйрек немесе жүрек ауруларына байланысты судың жиналуы
- Эмоционалды проблемалар, мысалы, депрессия немесе мазасыздық
- Кейбір дәрі -дәрмектер
Қадам 5. Егер сізде тамақтану бұзылысы болуы мүмкін деп ойласаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сіз өз салмағыңыз бен дене бітіміңіз туралы үнемі алаңдайтындығыңызды сезсеңіз немесе сіз қанша тамақтанатындығыңызды немесе жаттығулар жасайтындығыңызды білсеңіз, сізде тамақ ауруы болуы мүмкін немесе оны дамыту қаупі бар. Тамақтану бұзылыстары емделмеген жағдайда өмірге қауіп төндіретін денсаулыққа әкелуі мүмкін, сондықтан сізде ауру болуы мүмкін деп алаңдайтын болсаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Тамақтанудың бұзылуының жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Тамақты үнемі өткізіп жіберу немесе шектеулі диеталар
- Салмаққа, дене пішініне немесе сыртқы түріне қарай бекіту
- Тамақ ішу немесе әдеттен тыс көп мөлшерде тамақтану
- Тамақтану әдеттеріне өзіңізді кінәлі немесе жиіркенішті сезіну
- Тамақтанғаннан кейін құсу, лактивті заттарды қолдану немесе шамадан тыс жаттығулар жасау қажеттілігін сезіну
- Әлеуметтік әрекеттерден бас тарту
- Диета мен физикалық жүктемені қадағалау
Жаттығулар мен жеуге болмайтын тағамдардың үлгісі
Табиғи түрде арықтауға арналған көңілді кардио жаттығулары
Табиғи түрде арықтауға арналған тағамдар және аулақ болыңыз
Кеңестер
- Салмақ жоғалту сәтті диетаны ұстанудан гөрі, бірнеше ай бойы дұрыс тамақтану мен жаттығулар жасауды дамытқанда сәтті болады.
- Спортзалға арналған сөмкені дайындап, жаттығу киімдерін ертеңге баруға дайын болу үшін кешке жинаңыз.
- Бұл сымбатты болуға тырысқанда, сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі. Аптасына бір рет немесе айына бір рет өлшеп көріңіз немесе дюйм жоғалтып алу үшін беліңізді өлшеңіз.
- Сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңыз туралы сөйлесе алатын қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Сіз қатыса алатын онлайн топтар мен форумдар, сондай-ақ жеке кездесулер бар.
- Бір апта бойы күнделікті не жейтіндігіңізді жазып көріңіз-бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді түсіндіруге және қай жерде кішкене өзгерістер жасауға болатынын көруге көмектеседі.
