Сіз биік өкшелі марафонға қатысасыз ба, әлде автобусты ұстауға тырысасыз ба, өкшекпен жүгіру-бұл қорқынышты фильмде ойнамасаңыз да, өте пайдалы. Кішкене жаттығулар мен дұрыс техниканың көмегімен сіз тіпті ең керемет аяқ киімде де кез келген нәрсеге дайын бола аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дайындық
Қадам 1. Аласа, кең өкшелі ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз
Өкше неғұрлым кең болса, сіздің тепе -теңдік жақсы болады. Олар сіздің аяғыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз және олар қысылмайды немесе қысылмайды.
Жүгіру кезінде найзағайлары немесе шілтері бар аяқ киімдер қауіпсіз болады. Егер сіз оларды қолдарыңызбен оңай бастай алсаңыз, олар енуге қауіпсіз емес
Қадам 2. Алдымен өкшемен жүруді үйреніңіз
Сіз тәжірибелі маман болсаңыз да, әр аяқ киім сәл өзгеше болады. Егер сізде жүру тәжірибесі болмаса, жүгіру керек болатын кез келген жағдайда өкшенің арнайы жұбын киюге болмайды.
Қадам 3. Тобық пен бұзауды күшейтіңіз
Бұл әсіресе бұлшықеттердің пішіні мен күшіне әсер ететін өкшені жиі киетін болсаңыз өте маңызды. Жаттығулардың көпшілігі қарапайым және қарапайым, ал кейбіреулерін жұмыс үстелінде отырып жасауға болады.
- Аяқтарыңызбен жерден шұлық сияқты ұсақ заттарды алуға жаттығыңыз.
- Саусақтарыңызды дұрыс пішінде жылжыту үшін тобықты бүгіп, алфавитті ауада саусақтарыңызбен жазыңыз.
- Саусақтарыңызды мүмкіндігінше қатты көрсетіңіз, содан кейін оларды бүгіңіз. 10 рет қайталаңыз.
- Жерде немесе аяқтың ұшында салбырап тұрып, аяқтың ұшымен жоғары көтеріліңіз. Өзіңізді баяу төмен түсірмес бұрын 10 секунд ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс жүгіру формасын қолдану
Қадам 1. Арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары ұстаңыз
Жүгіру кезінде, еңкеюде, еңкеюге ұмтылуға болады, бірақ белде бүгу сіздің тыныс алуыңыз бен жамбас флексорларының ауқымын тарылтады - екеуі де сізді баяулатады.
Қадам 2. Салмағыңызды табан мен саусақ арасында теңестіріңіз
Жалпы айтқанда, жүгіру кезінде салмағыңызды аяқтың ортасында ұстау сізге жылдамдықты арттырады. Табаннан шықпауды қалау табиғи нәрсе, өйткені оны аз қолдайды, бірақ саусақтарыңызға шамадан тыс салмақ салу бұлшықеттердің тез шаршауына әкеледі.
Қадам 3. Үлкен қадамдардан аулақ болыңыз
Жүгіру кезінде аяғыңызды денеңізден тым алшақ қою сізді әлі алда тұрған кезде өкшеңізден итеріп жіберуі мүмкін. Бұл сізді баяулатады, аяқтарыңызға зиян келтіреді және аяқ киімнің өкшесін сындыру қаупін арттырады.
Қысқа, жылдам қадамдарға назар аударыңыз. Үлкен шалшықтан өтіп бара жатқаныңызды және мүмкіндігінше аз шашыратуға тырысыңыз
Қадам 4. Мүмкіндігінше жеңіл жүгіріңіз
Өзіңіз үшін де, аяқ киімдеріңіз үшін де аяғыңызға тым көп қысым жасамаңыз. Жұмыртқа қабығының немесе жұқа мұздың үстінде жүгіріп келе жатқандай елестетіңіз, жерге мүмкіндігінше аз тигізіңіз.
5 -қадам. Денеңізді босаңсытыңыз
Сенесіз бе, сенбейсіз бе, егер сіз оны шамадан тыс ойламасаңыз жақсы және жылдам жүгіресіз. Шамадан тыс кернеу бұлшықеттердің тарылуына және тиімділігінің төмендеуіне әкеледі.
Иықтағы, кеудедегі және беттегі бұлшықеттерді босаңсытуға назар аударыңыз. Егер сіз қолдарыңыздың қысылғанын байқасаңыз, оларды босатыңыз
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Неден аулақ болу керектігін білу
Қадам 1. Тегіс беттерге жабысыңыз
Егер сіз қауіптен қашпасаңыз және қауіпсіздіктің нақты жолы болмаса, мүмкіндігінше төселген немесе тіпті беткейде болыңыз. Егер сіз төселген алаңға жақын болмасаңыз, салыстырмалы түрде тегіс және берік болып көрінетін жерді таңдауға тырысыңыз.
Шөптен аулақ болыңыз. Бұл тегіс болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіздің өкшеңіз топыраққа батып кетсе, жақсы өңделген көгалдың жүгіруі қауіпті болуы мүмкін
Қадам 2. Жердегі кішкене тесіктер мен ойықтарға назар аударыңыз
Тіпті төселген беткейде жіңішке өкшені ұстап қалатын және сізді жоғары көтеретін тесіктер немесе жарықтар болуы мүмкін. Алдыңызда жерді мұқият қадағалаңыз, бірақ қайда бара жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Тік еңістерден аулақ болыңыз
Төмен беткей сізге жылдам жүгіруге көмектесетін сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ ол сіздің аяғыңызды одан да ыңғайсыз бұрышқа түсіреді және сізді баяулатуы мүмкін. Еңіс беткейлер сіздің аяқ бұлшықеттеріңізге күш береді, бұл сізді баяу жүгіруге мәжбүр етеді.
Қадам 4. Қажет болмаса, секірмеңіз
Кедергілерді айналып өтудің басқа жолы болмаса, тіпті кішкене секіруден аулақ болыңыз, себебі олар сіздің аяқтарыңыз бен аяқ киімдеріңізге қосымша қысым жасайды, сіз қонғаннан кейін тепе -теңдікті қалпына келтіруге тура келеді. Үлкен кедергілерден секіргенде жерді көру қиын болуы мүмкін.
