Марафонға дайындық кезінде немесе жүгіру кезінде жиі кездесетін жарақат бұлшықет спазмы болып табылады. Денедегі энергия, сұйықтық пен электролит таусылғанда немесе жаттығулар кезінде бұлшықеттер қызып кеткенде құрысулар пайда болады. Бақытымызға орай, құрысулардың алдын алуға болады. Тиісті жаттығу режимі мен марафонға дайындық сізге құрысудан қорықпай марафон өткізу мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлігі: Бұлшықеттердің қысылуының алдын алу
Қадам 1. Созылу жаттығуларын орындаңыз
Бұлшықет құрысуларының жиілігі мен ауырлығын жеңілдету үшін созылу жаттығулары ұсынылады. Марафон алдында сіз күніне кемінде 5 -тен 10 минутқа дейін жаттығу жасауыңыз керек.
- Бұзауда құрысулар жиі кездесетіндіктен, сіз бұлшық еттеріңізді созуға назар аударуыңыз керек. Бұзаудың бір жақсы созылуы қабырғадан 60-90 сантиметр (35,4 дюйм) тұрып, аяқтың табанын еденге тегіс ұстауды бастайды.
- Бір аяғыңызбен алға қарай жүріңіз және артқы аяқтың бұзауында созылу сезілгенше қолыңызды қабырғаға сүйеніңіз. Басқа аяққа ауыспас бұрын 10-15 секунд ұстаңыз.
- Пайдалы созылу туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.
Қадам 2. Ұйықтау кезінде аяқтарыңызды дұрыс күйде ұстаңыз
Ұйқы кезінде бұзау бұлшықеттерінің қысқаруын (және нәтижесінде болатын спазмды) болдырмауға болатын бірнеше нәрсе бар. Оларға мыналар жатады:
- Арқаңызда ұйықтап жатқанда аяқ астына жастық қою арқылы аяқты сәл жоғары көтеру.
- Аяғыңызды төсектің шетіне іліп, алдыңызда ұйықтап жатқанда.
Қадам 3. Жүгіру алдында, жүгіру кезінде және одан кейін дұрыс ылғалдандырыңыз
Сусыздану немесе сұйықтықтың жоғалуы құрысулардың негізгі себебі болып табылады. Сондықтан, сіз марафонға дайындық кезінде, марафон кезінде жүгіру кезінде және марафон аяқталғаннан кейін ылғалданған күйде болуыңыз қажет.
- Жаттығулар алдында (немесе марафонның өзінде) тек су ішу арқылы алдын ала ылғалдандыру ұсынылады - спорттық сусындар бұл кезеңде сізге пайда әкелмейді, өйткені әлі де электролит жоғалмаған. Сондай -ақ, жарыстың алдында кофеинді сусындардан бас тарту керек, себебі олар суды жоғалтуға әкелетін диуретикалық әсерге ие.
- Жаттығудың алғашқы 60 минутында сумен, ал 60 минуттық жаттығудан кейін спорттық сусынмен гидраттаңыз. Бір сағаттық жаттығудан кейін сіздің денеңіз спорттық сусынның орнына келетін энергия мен электролиттерді жоғалтады.
- Дененің дұрыс ылғалдануын қамтамасыз ету үшін әр 20 минуттық белсенділік үшін 5 - 12 унция (148 - 355 миллилитр) су ішу ұсынылады. Жүгіруден бұрын және кейін 4-8 унция (118 - 237 миллилитр) су алыңыз. Сұйықтықтың мөлшері жүгірушінің дене салмағына да байланысты болады. Сұйықтықтың мөлшеріне қатысты кәсіби кеңес алу ұсынылады.
Қадам 4. Сіз киетін аяқ киімнің түрін немесе маркасын өзгертіңіз
Дұрыс орнатылған жүгіру аяқ киімін кигеніңізге көз жеткізіңіз. Сәйкес келмейтін аяқ киімдер бұлшықеттер мен сіңірлерге стрессті тудырады, бұл жүгірушіге бұлшықет құрысуының даму қаупін арттырады.
Қадам 5. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Жүгіру кезінде қандай тағамдар мен сусындар бұлшықет спазмына ықпал ететінін (немесе алдын алатынын) біліңіз. Мысалы:
- Кофеинді сусындардың құрамында дегидратацияға байланысты бұлшықеттердің құрысуын нашарлататын заттар бар.
- Жүгірмес бұрын 4-5 сағат ішінде ақуызы немесе майы жоғары тағамдарды қолданбаңыз. Оның орнына көмірсулар көп тағамдарды жеңіз.
- Банандарды жүгіру кезінде жеу ұсынылады, себебі олардың құрамында калий көп, бұл бұлшықет спазмының алдын алуға көмектесетін зат.
Қадам 6. Көмірсулар жүктеуді қолданып көріңіз
Ұзақ жаттығулардың ұзақтығы 90 минуттан асса, дене құрысу қаупіне ұшырайды. Бұлшықеттер соңғы созылуға асығатындықтан, дене өзінің негізгі энергия отыны - глюкозадан айырылады. Көмірсулардың жүктелуі - бұл бауыр мен бұлшықеттерде глюкозаны сақтауға бағытталған, ол кейінірек энергияға жұмсалуы мүмкін.
- Марафонға дайындық кезінде сіз күнделікті калорияның 60% -ын көмірсулардан, 25% -ын майдан және 15% -ын ақуыздан алуыңыз керек. Көмірсулардың жақсы көздерінің кейбір мысалдары - күріш, нан, макарон, тәтті картоп және картоп.
- Марафон алдындағы соңғы күндері сіз көмірсулардың жалпы калориясының 70% -дан 80% -на дейін, көмірсулардың тұтынылуын ұлғайтуыңыз керек, ал қалған 20% -дан 30% -ға дейін калория мөлшері ақуыз мен майға бөлінеді.
- Марафоннан кейін сіз қалыпты диетаны қалпына келтіруіңіз керек. Көмірсулардың жүктелуін ұзақ уақыт қолдану ұсынылмайды, себебі бұл қандағы глюкоза мен қант диабетінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
7 -қадам. Өзіңізді дұрыс ырғақтағаныңызға көз жеткізіңіз
Жақсы сақталған және біркелкі жүгіру бұлшықет спазмының алдын алуға көмектеседі.
- Жаттығу кезінде де, марафон кезінде де сізге сәйкес қарқынды анықтау үшін денсаулығыңыз бен фитнес деңгейіңізді ескеріңіз.
- Сағатты тағыңыз немесе сіздің жылдамдығыңызды бақылайтын телефон қосымшасын қолданыңыз, егер сіз тым жылдам немесе баяу жүгіріп жүрсеңіз.
Қадам 8. Марафон жақындаған сайын жаттығулардың қарқындылығын төмендетуге тырысыңыз. Конкурс бәсекелестік жақындаған сайын жаттығулар қарқындылығын біртіндеп төмендету ретінде анықталады
Бұл артық жаттығуды болдырмайды және жарақат алу қаупін азайтады. Марафон жарысында гликогенді сақтау жылдамдығын жоғарылату үшін көмірсулардың жүктелуімен қосылу кезінде тарылту өте маңызды.
Қадам 9. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Тиісті демалу сіздің жаттығулар арасында бұлшықеттердің жақсы қалпына келуін және марафон күні олар зақымдалмағанын немесе тозуын қамтамасыз етеді.
- Қапты түнде кемінде 7 сағат ұру бұлшықет зақымының оңтайлы регенерациясы үшін қажет және артық жаттығуды болдырмайды.
- Өкінішке орай, оқиғаның алдындағы түнде ұйқының келуі қиын болуы мүмкін, өйткені адамның алдағы күнді күтіп, қатты алаңдаушылық пен толқуды сезінуі қалыпты жағдай. Сондықтан ең маңызды ұйқы оқиғадан екі түн бұрын болады. Сіздің денеңіздің жақсы демалуы мен дайындықта болуын қамтамасыз ету үшін шарадан екі түн бұрын толық 8 сағат ұйықтауыңыз қажет.
3 -тің 2 -бөлігі: Бұлшықеттердің қысылуын жеңілдету
Қадам 1. Бұлшықеттердің қысылуы мен ауырсынуын жеңілдету үшін ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаңыз
Ауырсынуды басатын құралдар миға ауырсынуды білдіретін рецепторларды блоктайды, бұл ауруды түсіндіруге және сезінуге жол бермейді. Сондықтан бұл дәрі -дәрмектер марафоннан кейін бұлшық еттерінің ауырсынуын жеңілдететін пайдалы құрал бола алады. Ауырсынуды басатын дәрілердің екі түрі бар:
- Қарапайым ауырсынуды басатын дәрілер: бұл парацетамол мен ацетаминофен сияқты жеңіл немесе орташа ауыруды жеңілдету үшін қолданылатын рецептсіз дәрі-дәрмектер. Қарапайым ауыртпайтын дәрілердің дозасы жасына байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ ересектерге ұсынылатын әдеттегі доза - әр 4-6 сағат сайын 500 мг таблетка.
- Күшті ауырсынуды басатын құралдар: Қарапайым ауыртпайтын дәрілер жұмыс істемегенде, кейде кодеин немесе трамадол сияқты күшті рецепт бойынша ауырсынуды басатын дәрілер ұсынылады. Ересектерге арналған трамадолдың әдеттегі дозасы әр 4-6 сағат сайын 50-100 мг құрайды. Кодеин үшін ұсынылатын пероральді доза әр 6 сағат сайын 30 мг құрайды (drug.com).
- NSAIDs: NSAID стероид емес қабынуға қарсы препараттарды білдіреді. Бұл дәрі -дәрмектер зардап шеккен аймақтың ауыруы мен қабынуын тудыратын белгілі бір химиялық заттарды блоктау арқылы жұмыс істейді. Мысалы, ибупрофен, напроксен және аспирин.
2 -қадам. Жақындатып көріңіз
Апроксимация - бұл бұлшықет спазмын жеңілдету үшін қолданылатын массаж әдісі. Бұлшықет талшықтарын белгілі бір уақытқа бір бағытта басу арқылы жасалады.
- Бұл массажды құрысулардың үстіндегі және астындағы бұлшықеттерді ұстау арқылы жасауға болады. Содан кейін бұлшықеттер босаңсығанша бұлшықеттерді қысқартып, қысу үшін қолдарыңызды бірге басыңыз.
- Қарсылас бұлшықетті қысқыш бұлшықетке баспай, бұлшықетті қысуға тырысыңыз. Бұл қысқыш бұлшықетті босаңсуға мәжбүр етеді, осылайша құрысуды жеңілдетеді.
Қадам 3. Ауырсынуды азайту үшін суық терапияны қолданыңыз
Суық терапия ісінген және қабынған бұлшықеттердегі қан ағымын азайтуға көмектеседі және миға берілетін ауырсыну сигналдарын баяулатады. Осылайша, бұлшықет спазмы кезінде ауырсыну азаяды.
Суық компрессті зардап шеккен бұлшықетке кемінде 20 минут сайын әр 4-6 сағаттан үш күн бойы қолдануға болады
Қадам 4. Бұлшықеттердің босаңсуына ықпал ету үшін термотерапияны жүргізіңіз
Жылу терапиясы зардап шеккен аймаққа жылуды қолдануды қамтиды, бұл бұлшықеттерді қан тамырларын кеңейту және аймаққа қан айналымын ынталандыру арқылы босаңсытады.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, төмен деңгейдегі термиялық орау терапиясын қолдану бұлшықет пен буын ауруларын ацетаминофен мен ибупрофен сияқты ауызша анальгетиктерге қарағанда тиімдірек төмендетуге көмектеседі.
- Ыстық компрессті зардап шеккен аймаққа күніне үш рет 20 минут бойы қолдануға болады. Жылу терапиясын қолданғанда абай болыңыз, себебі ол күйікке әкелуі мүмкін.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықеттердің қысылуының себептерін тану
Қадам 1. Жүйке жұмысының бұзылуынан сақ болыңыз
Жұлынның зақымдануы немесе арқадағы немесе мойындағы нервтердің қысылуы сияқты медициналық проблемалар зақымдалған нервтердің дұрыс жұмыс істемеуіне әкелуі мүмкін және бұлшықет спазмының дамуына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Бұлшықеттердің кернеуіне назар аударыңыз
Бұлшықеттердің шамадан тыс жұмыс істеуі бұлшықеттерде энергияның жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда шамадан тыс жұмыс істейтін бұлшықет кенеттен жиырылып, бұлшықеттің тартылуына әкеледі. Бұл жиі жүгіру сияқты спортта болады, онда бір бұлшықеттер бірнеше рет қолданылады.
Қадам 3. Сусыздандыруды болдырмаңыз
Тиісті ылғалдандырудың болмауы сұйықтық пен электролит теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықеттердің қысылуын тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Кез келген қан жағдайына назар аударыңыз
Бұлшықеттер дұрыс жұмыс істеуі үшін қанмен қамтамасыз етілуі қажет. Бұлшықеттерге қан жеткізуге кедергі келтіретін кез келген негізгі қан шарттары бұлшықеттердің қысылуына әкелуі мүмкін.
Қадам 5. Белге сүйену кезінде абай болыңыз
Адам шаршаған кезде, қалыпты жауап - қолды белге қойып, бүйірге сүйену. Ұзақ уақыт бойы бұл позицияны ұстап тұру негізгі бұлшықеттерді шиеленістіруі мүмкін. Бұл іш бұлшықеттерін осал күйге келтіреді, бұл бұлшықеттердің тартылуына әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Жамбастың дұрыс созылуына мұқият болыңыз
Жүгіру кезінде жамбастың дұрыс кеңеюі аяқтың жерге тиген кезде санның жоғарғы бөлігін және аяғын артқа қоюды қамтиды. Бұл сіздің жүгіруіңізге көбірек күш пен жылдамдық береді. Алайда, егер жамбас дұрыс созылмаса, бұл бұзау мен төрт бұлшықетке күш түсіріп, құрысуға әкеледі.
