Кез келген адам психикалық ауытқудан ба, әлде уақытша сәтсіздіктерден бе, өз өмірінің бір сәтінде көңілсіз күйге түседі. Жалпы, әлемде 350 миллион адам депрессияның қандай да бір түрімен ауырады. Өз психикалық денсаулығыңызды қалай тәрбиелеу керектігін білу маңызды; өзіңізді қалай көтеруге болатынын біліп, жақсы көңіл -күйге оралыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңізді ақылмен жинау
Қадам 1. Медитация
Медитацияның көптеген ғылыми пайдасы бар. Бұл артықшылықтар психикалық және физикалық. Медитация зейіннің ұлғаюына, байланыстың жоғарылауына және ұйқының жақсаруына көмектеседі. Медитация жасау үшін көріңіз:
- Демалуға болатын тыныш, жайлы орынды табыңыз.
- Ыңғайлы позицияға отырыңыз. Аяқтарыңызды айқастырып отыруға тырысыңыз.
- Алдымен бір жерге (көздің биіктігі бойынша) назар аударыңыз немесе көзіңізді жұмыңыз.
- Мұрынмен дем алыңыз, оны шамамен бес секунд ұстаңыз және оны аузыңыздан өткізіңіз.
- Өз ойларыңызды босатуға тырысыңыз. Сізді не мазалайтыны туралы ойланыңыз және оны жіберуге тырысыңыз. Сезіп жатқаныңызды мойындаңыз, содан кейін оны ойыңыздан шығарыңыз.
- Егер сізге медитациядан көмек қажет болса, Headspace, Mindful немесе Insight Timer сияқты қосымшаны қолданып көріңіз.
Қадам 2. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз
Неврологиялық тұрғыдан алғанда, музыка миға өте қызықты әсер етеді. Мидың рахат орталығын жарықтандыратыны дәлелденді. Оның әсеріне мыналар жатады:
- Транс тәрізді күйлер туғызады
- Адамдарды қызықтырады
- Миды тыныштандырады (кейбір жағдайларда)
3 -қадам. Өзіңіздің сүйікті кітабыңызды оқыңыз
Музыка сияқты оқу мидың әр түрлі бөліктерін жарықтандырады. Зерттеулер көрсеткендей, тәжірибе туралы оқу оны өмір сүруге ұқсас.
Оптимизм мен бақытқа толы роман оқыңыз. Бұл сізге өзіңізді алуға немесе алға жылжуға көмектеседі
Қадам 4. Ұйықтаңыз
Ұйықтау сіздің миыңызды жаңартуға көмектеседі. Бұл сізді басқа ойға түсіруі мүмкін. Бұл сіздің өмірге деген көзқарасыңызды өзгерте алады.
Ұйықтау 20-30 минуттық қадаммен ұсынылады. Бұл жалпы сергектікке көмектеседі. Ұзақ уақыт ұйықтау сізді шаршатуы мүмкін
2 -ші әдіс 4: Жазу терапиясы
Қадам 1. Сізді не күйзеліске түсіретінін жазыңыз
Бұл сізге сөзбен айтуға көмектеседі, атап айтқанда, неге көңілсіз. Бұл өзіңізді ынталандыру жолдарын анықтауға мүмкіндік береді.
2 -қадам. Шығармашылықпен жазыңыз
Жазу - ойлаудың маңызды құралы. Егер сіз өз проблемаларыңыз туралы ойланудан қашқыңыз келсе, бірақ әлі де өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, шығармашылықпен жазуды қарастырыңыз. Бұл сізге мидың күйзелісінен арылуға және өзіңізді шешуге көмектеседі.
- Шығармашылық жазу формаларына поэзия, көркем әдебиет немесе көркем әдебиет жатады.
- Есіңізде болсын, жазбаңызды ешкімге көрсетудің қажеті жоқ. Бұл тек сіздің көзіңізге арналған болуы мүмкін.
3 -қадам. Сізге ризашылығыңызды жазыңыз
Күн сайын алғыс айту сіздің миыңызды теріс емес, позитивті өмірді тануға үйрете алады. Күн сайын ризашылық білдіретін 3 нәрсені жазып көріңіз.
- Бұл сондай -ақ болашақ туралы ойлауға және өткенге ой жүгіртуге көмектеседі.
- Күнделікті аффирмациялар жалпы көңіл-күйге көмектеседі, сонымен қатар стресстің алдын алады.
3 -ші әдіс 4: Өзіңізді физикалық түрде жинау
Қадам 1. Жаттығу
Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу орташа депрессияны емдей алады. Бұл мидағы өзгерістерді ынталандырады және эндорфиндерді шығарады, бізді жақсы сезінеді.
Өзіңізге ұнайтын нәрсені тауып, далаға шығыңыз және мұны жасаңыз: жаяу, велосипедпен, гір көтеру, жүзу, тостаған, шаңғы. Сізге не ұнаса да, сыртқа шығып, ләззат алыңыз
Қадам 2. Өзіңіз жақсы көретін адамдармен бірге болыңыз
Егер сіз қайғырып жүрсеңіз немесе жиналғыңыз келсе, өзіңіз жақсы көретін адамдармен араласыңыз. Бұл достар немесе отбасы болуы мүмкін. Олар сізге өмірден не ұнайтынын еске салу арқылы көмектеседі. Олар сонымен қатар проблемалар мен стресстерге арналған дыбыстық тақта бола алады.
- Сіз жақсы көретін адамдар әдетте көмектескісі келеді. Қажет болса, оларға сенуден қорықпаңыз.
- Ынталандыру емдеу процесінің бөлігі болуы мүмкін. Сіздің өміріңізге жақындарыңызды кіргізіңіз.
3 -қадам. Хобби жасаңыз
Жаңа нәрсені көріңіз немесе сіз әрқашан жасағыңыз келетін нәрсені қолданып көріңіз. Бұл сізге жаңа нәрсені үйренуге ғана емес, сонымен қатар сізді мазалайтын нәрседен бас тартуға көмектеседі
- Хобби - үзіліс жасауға «мәжбүрлеудің» тамаша тәсілі; егер бұл жұмысқа тым толып кеткеннен кейін жинау қажет болса, бұл керемет.
- Хоббидің болуы резюмеде де керемет көрінеді!
Қадам 4. Үзіліс жасаңыз
Тұрақты үзілістер өнімділікті арттыратыны дәлелденді. Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, кішкене үзіліс (күн ішінде 15-20 минут) пайдалы болуы мүмкін.
Үзілістің артықшылығы стрессті төмендету, қан қысымын төмендету және шешім қабылдау дағдыларын жақсарту
5 -қадам. Тыныс алуды бақылау
Бақыланатын тыныс алу немесе тыныс алу сіздің өкпеңізге мүмкіндігінше ауаны алуға арналған. Бұл жаттығуда да, ойлауда да өнімді болуға көмектеседі. Тыныс алуды бақылау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Тік отырыңыз (иілуден аулақ болыңыз) - Егер сізде қиындықтар туындаса, қабырғаға арқаңызбен отыруға тырысыңыз.
- Еріндеріңізді тазалаңыз
- Төменгі кеуде бұлшықеттерін (диафрагма) пайдаланып, мұрын арқылы терең дем алыңыз. Ауызбен дем шығармауға тырысыңыз.
- Тыныс алудың ыңғайлы ритмін жасауға тырысыңыз (мұрын арқылы) және сыртқа шығару (еріндеріңіз арқылы). Бұл сізге жаңа ауа беруге және ескі ауаны табысты қайта өңдеуге көмектеседі.
- 4-7-8 тыныс алу техникасы сізді қобалжу кезінде тыныштандыруға көмектеседі. Тек 4 секунд дем алыңыз, тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз, содан кейін 8 секунд дем шығарыңыз. 3-4 рет қайталаңыз.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Сіздің қажеттіліктеріңізді бағалаңыз
Кейде мені алып кетуден гөрі сізге көбірек қажет болады. Егер сіз өзіңізді қайғылы, депрессиялық, меланхоликалық немесе үмітсіз күйде көп жұмсайтындығыңызды сезсеңіз, дәрігерге қаралуға уақыт келуі мүмкін. Міне, мазасыздық пен депрессияның кейбір белгілері:
- Тұрақты қайғы немесе бос сезім
- Үмітсіздік немесе дәрменсіздік сезімі
- Ұйқысыздық
- Тәбеттің жоғалуы немесе жоғарылауы
- Мазасыздық немесе ашуланшақтық
Қадам 2. Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сізде мазасыздық немесе депрессия белгілері болса, сіз алдымен дәрігермен кеңесуіңіз керек. Ол сізге физикалық тұрғыдан бірдеңе дұрыс емес болса, сізге диагноз қоюға көмектеседі және сізге кәсіби психологиялық көмекке жүгіну қажет деп ойласа, сізбен сөйлесе алады.
Қадам 3. Мазасыздыққа қарсы дәрі -дәрмектерді қарастырыңыз
Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын дәрі -дәрмектер туралы дәрігермен сөйлесе аласыз. Сізді қабылдауға көмектесу үшін аз мөлшерде қабылдауға болады.
Бұл уақытша шешім болуы мүмкін, сондықтан бұл рецепт өмір бойы болуы мүмкін деп ойламаңыз
Қадам 4. Шөп қоспаларын қарастырыңыз
Психикалық көңіл -күйді жақсартуға көмектесетін көптеген шөптік немесе табиғи қоспалар бар. Ең кең тарағандардың кейбіріне мыналар жатады:
- Кава - Ұсынылатын доза тәулігіне 300 мг құрайды. Алайда, зерттеулер Кава тамыры бауырыңызды зақымдауы мүмкін екенін көрсетті. Бұл (немесе басқа) қоспаны қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Passionflower - Passionflower мазасыздықты жою үшін басқа шөптермен жиі араласады. Жанама әсерлерге ұйқышылдық немесе бас айналу жатады. Көбінесе 1000 мг таблеткадан тұрады және күніне бір рет қабылдау ұсынылады.
- Балық майы - Балық майынан табылған Омега 3 жүрекке және миға пайдалы. Ұсынылатын доза тәулігіне 1,6 мг құрайды.
- Валериан тамыры -Бұл көпжылдық гүл тамыры мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі және шөп қоспасы ретінде сатылады. Ұсынылатын дозалар әр түрлі, бірақ үлкен мөлшерде бас ауруы мен жүрек айнуы пайда болуы мүмкін.
- Магний - Дәрігерлер депрессияны немесе мазасыздықты емдеу үшін күнделікті 125-300 мг магний қоспаларын ұсынады.
- Барлық В дәрумендері-Барлық В дәрумендерінің, әсіресе фолий қышқылының мазасыздық пен депрессиямен байланысы бар. В тобындағы дәрумендерді қосымша түрде қабылдауға болады, сонымен қатар сіз бұл витаминді диетаңызға толықтыра аласыз. В тобындағы дәрумендерге бай тағамдарға шошқа еті, құс еті, жұмыртқа, балық және дәнді дақылдар (бидай наны, қоңыр күріш, бидай ұрығы мен сұлы майы) жатады.
