Расти диастазасы іштің сол және оң жақ бұлшықеттері арасында шамамен 2,7 сантиметр (1,1 дюйм) шамалы алшақтық болғанда пайда болады. Сізде диастаз ректі болған кезде, сіз, мүмкін, ішіңізде домбығуды көресіз. Сіздің асқазаныңыз бір -бірінен бөлек болғанда, ішек пен мүшелерді орнында ұстайтын жұқа дәнекерлік мәселе қалады. Расти диастазасы жиі проблемалар туғызбайды және әдетте өздігінен шешілсе де, ол төменгі арқадағы ауырсынуды, іш қатуды, зәр шығаруды ұстамауды және төтенше жағдайларда грыжаны тудыруы мүмкін. Артық салмағы бар, дене бітімі нашар немесе дұрыс емес жаттығулар жасайтын адамдарға іш бұлшық еттерін бөліп алу қаупі бар. Әсіресе жүктілік кезінде және одан кейін жиі кездеседі, себебі нәресте құрсақ қуысына жүктеме береді. Дегенмен, бірнеше қарапайым әдістер мен жаттығулар арқылы сіз диастазды түзетуден сақтай аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Іш бұлшықеттеріне қысымды төмендету
Қадам 1. Позицияны жақсартыңыз және тұрғанда негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз
Еңкейтпей тік тұрыңыз. Арқаңыз тым доғал болмауы үшін иығыңыздың жамбасқа сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Иегіңізді бекітіңіз. Салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөліңіз.
- Аяқтың барлық 4 бұрышын жерге тіреп, қалыпыңызды қолданыңыз. Содан кейін, тік тұру үшін квадраттарыңызды, глуттарыңызды және өзегіңізді қосыңыз. Бұл жаттығуды қажет етуі мүмкін, бірақ егер сіз дәйекті болсаңыз, жақсы қалып әдетке айналады.
- Арқада тұру, жамбас пен асқазанды алға қарай итеру және иығыңызды қисайту диастаз ректіне әкелуі мүмкін. Бұл қалып сіздің ішкі, ішкі бұлшықеттеріңізді, глутеус пен трапеция бұлшықеттерін әлсіз қалдырады.
Қадам 2. Арбаны дұрыс итеріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе жоғары қарай
Алға еңкеюге немесе салмағыңызды арбаға тым көп салмауға. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге шамадан тыс қысым жасайды. Өзіңізді қолдау және төбені күшейту үшін жамбастарыңызды астына қойыңыз және төменгі бұлшықеттеріңіздің орнына глуттар мен аяқ бұлшықеттерін қолданыңыз.
- Егде жастағы балалардан сыртқа шығып, салмақ жоғалту үшін жоғары қарай жүруді сұраңыз.
- Жүкті және балалары бар әйелдер диастазды қабылдауға бейім. Екінші немесе үшінші (немесе төртінші!) Баласына жүкті болған сәбилердің аналары көбінесе үлкен балаларын арбамен итеруге, сондай -ақ балаларын көтеруге көп уақыт жұмсайды. Жақсы пішінді қолдану маңызды, себебі арбаны дұрыс итермеу іштің бөлінуін күшейтуі мүмкін.
3 -қадам. Жүктілік кезінде отырмас бұрын бүйіріңізге қарай айналдырыңыз
Шалқайған күйде тік отыру іш бұлшықеттеріне үлкен қысым жасайды және диастазды түзетуі мүмкін. Оның орнына, тізеңізді біріктіріп, сәл бүгілген күйде бүйіріңізге қарай жылжытыңыз. Қолдарыңызбен отырыңыз.
Егер сіз өзіңіздің жағыңызда айнала алмайтын болсаңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды аударып алуға көмектесіңіз. Егер сіз төсекте болсаңыз, түні бойы жаныңызда болу үшін жастықты артқа қойыңыз. Жүктілік дамыған сайын, сіз плацентаға қан мен қоректік заттардың келуін жақсарту үшін, өзіңіздің жағыңызда, әсіресе сол жағыңызда ұйықтауға тырысуыңыз керек
4 -қадам. Жүктілік кезінде ауыр жүк көтеруден аулақ болыңыз
Егер сізге ауыр затты көтеру қажет болса, қауіпсіз техниканы қолданыңыз. Затты алу үшін белге емес, тізеңізге бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңызбен жоғары көтеріңіз. Кез келген кенеттен қозғалудан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Жүктілік кезінде демеу үшін іш белбеу тағыңыз
Бауырды іштің айналасына бөртпенің астына ораңыз. Топтың брендіне байланысты оны қысқыштармен немесе желіммен бекітіңіз. Оны ыңғайлы сезінгенше реттеңіз. Егер сіздің пакетіңізде болса, бөртпенің жоғарғы жағына басқа жолақты бекітіңіз.
- Белдік жолақтар іш бұлшықеттерін физикалық жақындастыруға көмектеседі.
- Жаттығу кезінде немесе күнделікті іспен айналысу кезінде іш белбеуін тағыңыз. Қосымша қолдау үшін босанғаннан кейінгі іш белдеуін киюді жалғастыра аласыз.
- Белдік белбеуді бір уақытта 2-3 сағаттан артық тағуға болмайды. Кез келген компрессорлық киімді киер алдында әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сізде қан айналымы бұзылған болса немесе қан қысымы тым жоғары немесе төмен болса, сіз белбеу тағуға жақсы үміткер болмауыңыз мүмкін.
- Жүктілік кезінде бұл тіреуішті тағу, егер сізде бұрынғы жүктіліктен емделмеген іштің бөлінуі болса, көмектеседі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Жүктілік кезінде өзегіңізді мықты ұстаңыз
Қадам 1. Іштің бұлшық еттерін қолмен тартып алу үшін модификация жасаңыз
Аяғыңызды еденге жатқызып, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды немесе орамалмен немесе белдікпен белге орап, іштің оң және сол жақ бұлшықеттерін тартыңыз. Ішіңізді кеңейту үшін терең дем алыңыз. Іштің жиырылуы кезінде баяу дем шығарыңыз. Оларды ішке сорып, еденнен басыңызды көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
- 12-15 қайталаудың 2 жиынтығын қолданыңыз, немесе сіздің денеңіз қаншалықты ыңғайлы болса.
- Көптеген фитнес -сарапшылар жүктілік кезіндегі қысылуды жасамау туралы ескертеді, сықырлау қозғалысы іш бұлшықеттеріне қысымды күшейтіп, бөлінуді нашарлатады деп мәлімдейді. Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер бұлшықетті дұрыс орындаған кезде оларды нығайтуға арналған қауіпсіз және тиімді жаттығулар. Қиындық жасамас бұрын іштің көлденең бұлшықеттерін тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз қысылуды дұрыс жасамасаңыз, бұл диастазды түзетуді нашарлатуы мүмкін. Бұл жаттығуларды дұрыс форманы қолданғаныңызға көз жеткізу үшін дәрігермен және жеке жаттықтырушымен кеңескеннен кейін ғана орындаңыз.
Қадам 2. Қиыршықтары бар жамбас қисайған кезде жаттығу допын қолданыңыз
Тұрақтылық допына отырыңыз және төменгі арқа оған жайлы тірелгенше жайлап төмен қарай төмен қарай домалаңыз. Аяғыңызды тізеңізден төмен ұстаңыз және қолыңызды мойныңыздың артына ақырын қойып, басыңызды тіреңіз. Иығыңызды доптан сәл көтеріп, жамбасты жоғары көтеру кезінде дем алыңыз. Төменгі абсцесс, глуте және жамбас етін қысыңыз. Иық пен жамбасты баяу бастапқы күйге түсіре отырып, дем алыңыз.
Бастапқы қалыпқа оралғанда, асқазаныңызды босатпаңыз немесе допқа арқаңызды тигізбеңіз. Өзіңіздің ядроларыңызбен үнемі айналысыңыз
Қадам 3. Өзгертілген итеру жаттығуларын қолданып көріңіз
Тізеңізді еденге қойып, итеру позициясында бастаңыз. Қолдарыңызды кеуде тұсына бір қалыпта ұстаңыз және оларды иықтарыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз. Шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз және кеудеңізді еденге қарай төмендетіңіз. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Бастапқы позицияға артқа басқанда дем шығарыңыз.
Төменгі беліңіздің немесе жамбасыңыздың еденге түсуіне жол бермеңіз. Жамбасыңызды тым жоғары көтермеңіз
Қадам 4. Планкаларды жаттықтырыңыз
Білектеріңізге тақтайша орнатыңыз. Шынтақтарыңызды иығыңыздың астында ұстаңыз. Сіз тақтаны саусақтарыңызбен немесе тізеңізді еденде жасай аласыз. Іштің бұлшық еттерін омыртқаға қарай тартыңыз. Бөксеңізді, жамбас еденіңізді және ішкі жамбасыңызды тығыз ұстаңыз.
Жамбасыңыздың еденге иілуіне жол бермеңіз. Жақсы пішін тақтаны ұстағаннан гөрі маңызды
Қадам 5. Мысық позасы мен аяқ -қолын кеңейту үшін төрт аяғыңызға тұрыңыз
Қолыңызды тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қоюдан бастаңыз. Ақырын дем шығарып, арқаңызды төбеге қарай дөңгелете отырып, асқазаныңызды омыртқаға қарай тартыңыз. Дөңгеленген омыртқаны босатыңыз және іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
Қол мен аяқтың созылуын жасау үшін арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызды біркелкі ұстаңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Сол аяғыңызды тікелей артқа көтеріңіз және оң қолыңыз алдыңызда. Ішіңізді қысып, арқаңызды дөңгелетіп, дем шығарып жатқанда, тізеңізді шынтаққа қарай жеткізіңіз. Шамамен 10 қайталаудан кейін екі жаққа ауысыңыз
Қадам 6. Тұрақтылық шарында көпірді орындаңыз
Мойын бейтарап қалыпта басыңызды допқа ыңғайлы түрде қойыңыз. Жамбас, тізе және тобықпен 90 градус бұрыш жасаңыз. Жамбасыңызды еденге қарай төмендетіңіз, содан кейін оларды жоғары көтеріңіз.
- Егер жамбасты төмендету төменгі арқаға зақым келтірсе, 90 градус позицияны ұстаңыз.
- Тізеңіздің аяғыңыздың ұшында емес, аяқтың ұшында екеніне көз жеткізіңіз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде доптың айналуына жол бермеңіз.
