Барлық адамдар денсаулығына немесе мүгедектігіне қарамастан, үнемі жаттығудан пайда көреді. Жаттығу режимін бастамас бұрын, сіздің жеке жағдайыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін фитнес -команда мен жаттығу бағдарламасын құру үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз. Күнделікті жаттығуларға аэробты, күш-жігерді және икемділік жаттығуларын енгізуді ұмытпаңыз және жаттығуларды қажет болған жағдайда бейімдеңіз, мысалы, мүгедектер арбасын қолдансаңыз, иық басу мен секіруге арналған домкрат.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Табысқа өзіңізді орнату
Қадам 1. Сізге сәйкес бағдарламаны құру үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз
Әр адамның жеке жаттығулар мен денсаулыққа қажеттіліктері бар, және сіздің мүгедектігіңіздің ерекшеліктері жаттығуға қалай қарау керектігін әсер етеді. Кейбір жаттығулар белгілі бір жағдайды нашарлатуы мүмкін, ал басқалары өте пайдалы болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңызға сәйкес жаттығуларды талқылау үшін дәрігермен кездесіңіз.
- Мысалы, фибромиалгиямен ауыратындарға су жаттығулары жиі ұсынылады.
- Жаттығулар кез келген мүгедектікке қарамастан, барлығына пайдалы. Ең бастысы-сіз үшін дұрыс жаттығу бағдарламасын құру-бұл сіздің дәрігер сияқты мамандардың кеңесіне сүйенуді білдіреді.
Қадам 2. Физиотерапия сеанстарына қатысу арқылы жаттығудың дұрыс әдістерін үйреніңіз
Жаттығу кезінде жақсы форма әрқашан маңызды, ал егер сізде мүгедектік болса, маңызды болуы мүмкін. Дәрігер тағайындаған немесе өзіңіз іздеген физиотерапевт сіздің жағдайыңызға сәйкес жаттығулар режимін реттей алады.
Мүмкіндігінше, сіздікіндей кемістігі бар науқастармен жұмыс жасай алатын тәжірибелі физиотерапевт таңдаңыз
Қадам 3. Жаттығу кезінде жаттықтырушыны немесе көмекшіні қолданыңыз
Сіздің мүгедектігіңізге байланысты бұл жеке жаттықтырушы, физиотерапевт, физиотерапевт, медбике немесе кейбір жағдайларда дос немесе туыс болуы мүмкін. Бұл адам сіздің дәрігер мен физиотерапевт ұсынған жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуына көз жеткізе алады.
Сіздің жағдайыңызға байланысты сіз жаттығулар кезінде жарақат алуыңыз мүмкін, әсіресе дұрыс емес техниканы қолдансаңыз. Бұл жағдайда жаттығу кезінде көмекшінің болуы өте маңызды
Қадам 4. Сіздің жаттығуларыңыз үшін мүгедектерге арналған фитнес-клубты табыңыз
Бассейні, жеке жаттықтырушылары немесе көмекшілері бар, жаттығу құралдары мен алаңдары бар мүгедектігі бар спортзал іздеңіз. Мүшелікке тіркелу тұрақты жаттығулар жасаудың ең тиімді әдісі болар.
- Өзіңізді жайлы сезінетіндігіңізге және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін, қол жетімді жабдықтардың бар екеніне көз жеткізу үшін объектіге алдын ала экскурсия жасаңыз. Мысалы, егер сізге бассейнге кіру және одан шығу үшін көтергіш кресло қажет болса, жаттығу залында жұмыс істеп тұрған орын бар ма?
- Мүмкін, бұл қымбатырақ нұсқа болса да, сіз өзіңіздің үйіңізге жаттығуға келу үшін жеке жаттықтырушыны жалдай аласыз. Сіздің фитнес деңгейіңізге және жаттығуларға қажеттілігіңізге байланысты, сонымен қатар сізге қол жетімді фитнес жабдықтарының бірнеше бөлігін инвестициялау қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Егер сізге мотивация мен қолдау қажет болса, мүгедектікке арналған жаттығулар тобына қосылыңыз немесе бастаңыз
Мұндай топтарды жергілікті ауруханалар, емханалар, спорт залдары немесе қоғамдық орталықтар арқылы алуға болады. Интернеттен және қауымдастық тақталарынан іздеңіз немесе рейсті шығарыңыз және қоғамда қажеттілік бар -жоғын біліңіз.
- Егер сізде жаттығулар тобын құрғысы келетін басқа да мүгедектер бар болса, жергілікті бассейндерге, тренажер залдарына немесе қоғамдық орталықтарға хабарласыңыз, олар сабақ өткізуге қызығушылық танытады ма.
- Кейбір адамдар осындай мүмкіндігі шектеулі адамдармен бірге жаттығулар жасаса, өзін жайлы әрі сенімді сезінеді.
Қадам 6. Ынталандыру үшін қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді мақсаттар қойыңыз
Сізге сәйкес мақсаттар қою үшін дәрігеріңізбен, физиотерапевтпен және/немесе жеке жаттықтырушыңызбен жұмыс жасаңыз. Қиын, бірақ қол жеткізуге болатын мақсаттар құру арқылы сіз жаттығу бағдарламаңызды жалғастыруға ынталанасыз.
Мысалы, қысқа мерзімді мақсат аптасына 3 күн 15 минут бойы жүзу болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді өмір салтының мақсаты күнделікті 30 минут жаттығу болуы мүмкін
3 -ші әдіс 2: жаттығулар бағдарламасына әртүрлілікті қосу
Қадам 1. Жаттығу бағдарламасын құру үшін дәрігердің нұсқауларын орындаңыз
Әсіресе, егер сіз физикалық тұрғыдан белсенді болмасаңыз, күнделікті жаттығуларға көшпеу маңызды. Дәрігер мен физиотерапевттің басшылығымен бірнеше апта немесе ай бойы жаттығулардың уақытын біртіндеп арттырыңыз.
- Мүмкін сіздің соңғы мақсатыңыз-күніне 30-45 минут жаттығу. Оған жету үшін сіз күніне 10 минут жаттығудан бастай аласыз және апта сайын күніне 5 минут қосасыз.
- Егер сіз ауыр немесе орташа ауырлықты сезінсеңіз, сіз тым көп немесе тым ауыр жаттығулар жасап жатқан боларсыз және қайта теру қажет. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз. Егер сізде кеуде ауырса немесе тыныс алу қиын болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
2-қадам. Апталық бағдарламаңызға 2 сағаттан артық аэробты жаттығуларды қосыңыз
Аэробты (немесе жүрек -қан тамырлары) жаттығулар сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізге әсер етеді және жаяу жүру, жүзу және велосипедпен жүруді (жаяу немесе қолмен) қамтиды. Жалпы, ересектер аптасына 150 минут аэробты жаттығуларға ұмтылуы керек.
- Ең дұрысы, сіз аэробты жаттығулардың уақытын әрқайсысы 30 минутқа созылатын 4-5 апталық сессияға бөлуіңіз керек.
- Сіздің нақты жағдайыңызға байланысты сіздің мақсатыңыз басқа болуы керек пе екенін анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Аптасына 2 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары бұлшықет күші мен сүйек тығыздығын жақсарту үшін салмақ немесе қарсыласу белдеулерін қолданады. Сіз жаттығу залында бос салмақпен немесе салмақ өлшеу машиналарымен жұмыс жасай аласыз немесе үйде қолмен немесе қарсыласу белбеуімен пайдалана аласыз.
Күш жаттығулары 20-45 минутқа созылуы мүмкін. Күш жаттығулары арасында кемінде 1 аэробты және/немесе икемділік күнін жоспарлаңыз
Қадам 4. Апталық кестеге икемділікке арналған бірнеше жаттығулар қосыңыз
Йога мен тай -чи сияқты икемділік жаттығулары сіздің тепе -теңдік пен үйлестіруді жақсартады, сонымен қатар стрессті басқаруға көмектеседі. Сіз икемділік жаттығуларын аптаның әр күнінде жиі жасай аласыз, бірақ аптасына кемінде 2 сессияға сәйкес келуге тырысыңыз.
- Сіз, мысалы, дүйсенбі, сейсенбі, бейсенбі және жұма үшін 30 минуттық аэробты жаттығуларды, сәрсенбі мен сенбідегі күш жаттығуларын, ал сейсенбі мен сенбіге икемділік сессияларын жоспарлай аласыз.
- Бірақ оны асыра алмаңыз! Әр апта сайын өзіңізге күнделікті демалыс беріңіз.
Қадам 5. Шыдамдылық пен қозғалыс ауқымына көмектесу үшін суда жаттығулар жасаңыз
Омыртқа аурулары, жүйке аурулары немесе бір немесе бірнеше мүшелерді шектеулі пайдаланатын адамдар жиі судың көтергіштігін пайдалы деп санайды. Мүмкін болса, арнайы қозғалғыштығы бар немесе басқа мүгедектігі бар адамдарға арналған су жаттығуларын іздеңіз.
Егер сізге жүзу мүмкін болмаса да, суда аэробика жасау немесе суда жүру (салмақ белбеуінің көмегімен) сіздің жағдайыңызға сәйкес келуі мүмкін. Сізге ең жақсы нұсқалар туралы дәрігермен сөйлесіңіз
6 -қадам. Кардио бағдарламасының бөлігі ретінде өзгертілген командалық немесе жеке спорт түрлеріне қатысыңыз
Көптеген спорт түрлері әр түрлі мүгедектігі бар адамдарға қол жетімді ету үшін сәл өзгертілуі мүмкін. Мысалы, мүгедектер арбасына арналған спортқа баскетбол, теннис, жеңіл атлетика, боксия, футбол және жүзу кіреді.
Спортты жаттығулардың бір бөлігіне айналдыру әртүрлілікті арттырады және сіздің берілгендігіңізді сақтауға көмектеседі. Спорт сонымен қатар сіздің жеке мүгедектігіңізді бөлісетін немесе бөліспейтін басқа адамдармен қарым -қатынас жасауға мүмкіндік береді. Сіз бірнеше жаттығулар жасай аласыз
Қадам 7. Белсенді өмір салтының бөлігі ретінде құрылымдық емес жаттығуларды қосыңыз
Дәстүрлі жаттығулардан басқа, физикалық белсенділіктің күнделікті әдістерін іздеңіз. Сіздің жағдайыңыздың сипатына және сіздің фитнес қажеттіліктеріңізге байланысты үйді тазалау немесе бау -бақша жасау сияқты жаттығулар сіздің жаттығу бағдарламаңызды толықтыра алады.
- Егер сізде мүгедектерге арналған мүгедектерге арналған кресло-арба болса, мысалы, кешкі астан кейін досыңызбен жақын маңда саяхат жасау үшін мүгедектер арбасын қолдана отырып, 15-30 минуттық аэробты жаттығулар жасауға болады.
- Дәрігеріңізбен және физиотерапевтпен сіздің жеке жағдайларыңызға байланысты күнделікті әрекеттерді орындауға кеңес беріңіз.
3 -ші әдіс 3: мүгедектер арбасына арналған жаттығулардың мысалдары
Қадам 1. Егер сіздің аяқтарыңыздың қозғалғыштығы төмендеген болса, отыруға арналған жаттығуларды орындап көріңіз
Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды еденге қойып, берік орындықтың алдыңғы шетіне отырыңыз. Егер мүмкін болса, тек аяғыңызбен тік тұрыңыз. Әйтпесе, өзіңізді көтеруге көмектесу үшін қолыңызды тізеңізге қойыңыз немесе көтерілуге көмектесу үшін бекітілген тіректі немесе берік үстелді қолданыңыз. Баяу отырыңыз және қайталаңыз.
- Егер сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт басқаша нұсқау бермесе, 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын құруды мақсат етіңіз.
- Бұл жаттығу аяқты нығайтуға және тепе -теңдікті жақсартуға көмектеседі. Дәрігермен алдын ала сөйлеспей -ақ, осы немесе басқа жаңа жаттығуларды қолдануға тырыспаңыз.
Қадам 2. Төменгі арқа мен іш қуысын нығайту үшін отырғызылған арқалықтарды жасаңыз
Мүгедектер арбасына немесе басқа берік орындыққа тік отырыңыз және қолыңызды құлағыңызға қойыңыз. Төменгі денеңіз бен басыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және беліңізді тік ұстаңыз. Еденге параллель болғанша баяу иіліңіз, содан кейін баяу бастапқы күйге қайта көтеріңіз.
- Дәрігер ұсынған жағдайда 10-12 қайталаудың 3 жиынтығына дейін құрыңыз.
- Еңкейгенде дем шығарыңыз, ал көтерілгенде дем алыңыз.
Қадам 3. Отырған иық қысқыштарымен дененің жоғарғы бөлігін күшейтіңіз
Мүгедектер арбасына немесе басқа берік орындыққа тік отырыңыз. Қолдың салмағын әр қолыңызда ұстаңыз, әр құлақтың бүйіріне және жабық алақандарыңызды алға қаратып қойыңыз. Қолдар толық созылғанша салмақтарды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
- Немесе қолдың салмағының орнына серпімді фитнес белбеуін қолдануға болады. Ұзын фитнес белдеуіне отырыңыз да, әр ұшын қолыңызбен ұстаңыз немесе 2 фитнес белбеуін мүгедектер арбасының қолтықтарына мықтап байлаңыз.
- Күшті күшейту үшін ауыр салмақтарды қолданыңыз (немесе қарсыласуы жоғары жолақтар) және 10-12 қайталаудың 3 жиынтығына ұмтылыңыз. Дегенмен, қолыңыздан келетін салмақты көтеруге тырыспаңыз.
- Аэробты жаттығулар үшін жеңіл салмақтарды қолданыңыз (немесе қарсыласуы аз жолақтар) және 20 қайталаудың 3 жиынтығына ұмтылыңыз. Салмақты көтеру үшін 1 секунд, ал әр қайталау кезінде оларды төмендету үшін 2 секунд қажет.
4 -қадам. Отыратын секіргіштерді немесе аэробты жаттығуларды әуе боксын қолданып көріңіз
Отыратын секіргіштер үшін орындыққа немесе мүгедек арбасына тік отырыңыз, қолыңызды бүйіріңізге төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды тік ұстап, бастарыңызбен жоғары көтеріңіз, сонда ашық алақандарыңыз бір -біріне шапалақтайды, содан кейін оларды артқа қарай төмен түсіріп, қайталаңыз. Қолыңызды көтеруге 1 секунд, ал төмен түсіруге 2 секунд уақыт бөліңіз және 20 қайталаудың 3 жиынтығына ұмтылыңыз.
Әуе боксы үшін, отырғанда екі қолыңызбен әр түрлі соққыларды орындаңыз. 30 секундтан тұратын 3 жиынға ұмтылыңыз
Қадам 5. Икемділікке арналған жаттығулар үшін отыратын йога немесе тай -чи сабағына қатысыңыз
Йога мен тай -чидің көптеген маневрлері мобильділігі бар немесе мүгедектер арбасын қолданатын адамдарға бейімделуі мүмкін. Йога да, тай -чи де икемділікті жақсартады, сонымен қатар олар стрессті төмендетудің тамаша әдістері. Сонымен қатар, егер сіз сабаққа қатыссаңыз, сіз бір уақытта басқалармен араласасыз.
Мүмкін болса, аптасына 2-3 рет 30 минуттық сессияға дейін жинаңыз. Сіз тіпті оны күнделікті тәртіпке айналдыра аласыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз
Ескертулер
- Жаттығуды тоқтатыңыз және егер сізде айтарлықтай ауырсыну, ыңғайсыздық, бас айналу немесе жүрек айнуы пайда болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Кейбір жағдайларда дәрі -дәрмектер жаттығулармен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан жаңа бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
