Сіздің күніңіз бір қорқынышты оқиғамен немесе ұсақ -түйек реніштермен шатастырылды ма, жаман күн сізді қайғыға, уайымға және күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Сіз өз сезімдеріңізбен күресуге аз уақыт бөле отырып, жаман күннен кейін өзіңізді қалпына келтіре аласыз. Өзіңізге күтім жасау және босаңсыту әрекетін жасау арқылы физикалық және эмоционалды түрде өзіңізді жақсы сезінуге көмектесіңіз. Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, досыңызға, отбасы мүшесіне немесе кәсіби маманға хабарласудан қорықпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жағымсыз сезімдермен күрес
Қадам 1. Егер сіз күйзеліс немесе мазасыздық сезінсеңіз, физикалық сезіміңізге назар аударыңыз
Өзіңізге жағымсыз сезімдерді емдеуге уақыт беру маңызды. Сіз мұны істей алатын болсаңыз, дем алу үшін бірнеше минут бөліп, көріп, иіс сезіп, естіп тұрған нәрсеге назар аударыңыз. Бұл сізге дәл қазіргі сәтте көмектеседі және стресс пен мазасыздық циклін бұзады.
Мүмкіндік болса, алаңдатпай, өзіңіз болатын тыныш кеңістік табыңыз
2 -қадам. Эмоцияларыңыз туралы ойланбастан ойланыңыз
Егер сізде жаман күн болса, ренжігеніңіз жөн. Өз эмоцияларыңызды елемеудің немесе көңіл көтеруге тырысудың орнына, өзіңіздің сезіміңізді анықтауға және мойындауға уақыт бөліңіз. Сезімдеріңізге атау қою олардың жан түршігерлік болып көрінуіне көмектеседі.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен бұл тапсырманы нашар бағалағаныма ренжідім және ренжідім», - деп ойлауға болады.
- Өз сезімдеріңізді бағалауға немесе талдауға тырыспаңыз-мысалы, өзіңізге: «Бұған ренжу күлкілі!» Тек өз сезімдеріңізді жазып алыңыз және оларға мүмкіндік беріңіз.
Қадам 3. Жағымсыз сезімдеріңіздің көзін анықтауға тырысыңыз
Өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңіз туралы ойланыңыз және сіздің жаман күніңізге не себеп болғанын ойлаңыз. Жұмыста стресс болды ма? Сынақтан қорқу? Сіз білетін адамға ренішіңіз бар ма? Сіздің жаман күніңіздің көзін 3 немесе одан да аз сөзбен белгілеуге тырысыңыз. Мысалы: «Лизадан көңілсіздік» немесе «клиенттерден стресс».
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің сезімдеріңізді сөзбен жеткізудің қарапайым әрекеті бұл сезімдердің әсерін күрт төмендетуі мүмкін
4 -қадам. Барлық жаман күндердің айқын себебі жоқ екенін мойындаңыз
Кейде сіз себепсіз шаршап -шалдығып, шаршайтын күндерді бастан кешіре аласыз. Бұл әсіресе депрессия немесе мазасыздық сияқты мәселелермен күрескенде дұрыс. Егер бұл сізде болса, өзіңізді нашар сезінуге себеп қажет емес екенін еске түсіріңіз-кейбір күндер басқаларға қарағанда қиынырақ. Егер сіз өзіңіздің көңіл -күйіңіздің себебін анықтай алмасаңыз, оның орнына өзіңізді жақсы сезінуге көмектесіңіз.
- Мысалы, сіз су ішуіңіз немесе пайдалы тағамдар жеуіңіз мүмкін. Егер сіз шаршасаңыз, не істеп жатқаныңызға қысқаша үзіліс жасап, демалыңыз.
- Сіз сондай-ақ серуендеу, медитация немесе йогамен айналысу сияқты стрессті жеңілдететін бірнеше әрекеттерді қолдана аласыз.
Қадам 5. Өз сезіміңізді сенімді адаммен бөлісіңіз
Қараңғы көңіл -күйді, әсіресе кеңсе немесе сынып сияқты, қоғамдық ортада ұстау қызықты болуы мүмкін. Дегенмен, сіз басқа адамдармен байланыста болсаңыз, өзіңізді жақсы сезінесіз.
Досыңызға, сүйікті адамыңызға немесе сенімді әріптесіңізге хабарласыңыз. Бірдеңе айтыңыз: «Ей, мен қиын күн өткізіп жатырмын. Егер мен аздап тыныс алсам ба?
6 -қадам. Өзіңіздің бастан кешкендеріңіз уақытша екенін еске түсіріңіз
Сіз жаман күннің ортасында болсаңыз, бәрі мәңгілікке қорқынышты болатынын сезіну оңай. Есіңізде болсын, бұл жаман күн мәңгілікке созылмайды және дәл қазір сіз сезінетін нәрселер де болмайды.
- Нашар тәжірибе уақытша болғандықтан, сіздің сол кездегі сезіміңіз жарамсыз дегенді білдірмейді. Өзіңізге шыдамды болыңыз және ренжуге уақыт беріңіз.
- Сіз өзіңізге: «Бұл күн өте қорқынышты болды, мен қазір қатты ренжідім, бірақ бүгін мәңгілікке созылмайды», - деп айтуға болады. Ертеңгі күнді жаңадан бастауға мүмкіндік ретінде қарауға тырысыңыз.
3-ші әдіс 2: Стресстен арылту әрекеттерін орындау
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең тыныс алу сіздің миыңыз бен денеңіздің демалуына сигнал бере алады, бұл сізге стрессте болған кезде өзіңізді сәл жақсы сезінуге көмектеседі. Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз немесе ренжіген болсаңыз, мұрныңызбен және аузыңызбен 3 -тен 10 -ға дейін терең реттелген тыныс алыңыз. Кеудеге емес, ішіңіз кеңейетін етіп дем алыңыз.
- Мүмкін болса, дем алу кезінде отыруға немесе жатуға тыныш орын табыңыз. Денеңіздің қозғалысын сезіну үшін бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Көзіңізді жұмып, физикалық тыныс алу сезіміне назар аударыңыз.
- Егер сізде уақыт болса, сіз тыныс алу жаттығуларын жетілдіре аласыз. Мысалы, 4 санау үшін баяу тыныс алуды, 7 рет дем алуды ұстап тұруды және 8 рет дем шығарып көріңіз. Бұл процедураны 3 -тен 7 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Шығармашылық әрекетке назар аударыңыз
Шығармашылық әрекеттер тек тыныштандырып қана қоймайды, сонымен қатар олар сіздің сезімдеріңіз бен көңілсіздіктеріңіздің сау көзі бола алады. Егер сізде жаман күн болса, сурет салу, тоқу, жазу немесе аспапта ойнау сияқты әсерлі нәрсені жасауға бірнеше минут бөлуге тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді көркемдік санамасаңыз да, сіз бояуды, бояуды немесе сандарды бояу сияқты қарапайым әрекеттерден стрессті жеңілдететін пайда ала аласыз.
- Сіз өзіңіздің сезіміңізді журналға жаза аласыз. Бұл жылтыр немесе терең болуы керек емес-сіздің сезімдеріңізді бетте бірнеше сөзбен жеткізу олардың өзін басқаруға ыңғайлы болуына көмектеседі.
Қадам 3. Сізге ұнайтын нәрсені жасауға аз уақыт бөліңіз
Көңілді көтеруге және стресстік күннен кейін өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін өзіңізді көңілді нәрсемен емдеңіз. Мүмкін болса, сенімді түрде көңіліңізді көтеретін іспен айналысуға бірнеше минут бөліңіз. Бұл әрқашан сізді күлдіретін бейнені көруден бастап сүйікті тағам сатып алуға дейін болуы мүмкін.
- Егер сізге не көмектесетінін білмесеңіз, сізге ұнайтын 5 қарапайым, оңай қол жеткізілетін нәрселердің тізімін жасап көріңіз. Мысалы, сіздің тізіміңізде «менің сүйікті кітабымды оқу» немесе «маған ұнайтын бейне ойын деңгейінде ойнау» сияқты нәрселер болуы мүмкін.
- Сіз басқара алмайтын нәрселерді тізімге енгізуден аулақ болыңыз (мысалы, «жылы ауа райы бар күндер») немесе дәл қазір нақты емес (мысалы, «круизге шығу»).
Қадам 4. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз
Мүмкіндік болса, сізге қамқорлық жасайтын адаммен кішігірім уақытты жоспарлаңыз. Ойын ойнаңыз немесе бірге кино көріңіз, дем алу үшін сусын ішіңіз немесе досыңызбен шәй ішіңіз. Жақындарыңызбен уақыт өткізу - көңіл -күйді өзгертудің және жаман ойларға немесе жаман күннің оқиғаларына назар аударудың алдын алудың тамаша тәсілі.
Егер сіздің жақындарыңыз немесе достарыңыз болмаса, сізге таныс адамға қоңырау шалуға немесе желіде сөйлесуге тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Өзіңізді физикалық жағынан жақсы сезінуге көмектесу
Қадам 1. Жүгіруге, жүгіруге немесе серуендеуге барыңыз
Жағымсыз күнді жеңудің ең жақсы әдістерінің бірі - жаттығулар. Шын мәнінде, тұрақты жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді арттырады және стрессті жеңуге көмектеседі. Физикалық белсенділікпен айналысу да сізді алаңдатуға көмектеседі. Денеңізді өңдеңіз және ақылға демалыңыз.
Егер сізде толық жаттығуға уақыт болмаса, тіпті 10 минуттық серуендеу сізге көмектеседі
Қадам 2. Қалпына келтіретін йога позаларын жасаңыз
Йога - бұл сіздің ақыл -ойыңызды да, денеңізді де жұмылдыратын, стрессті азайтуға және әл -ауқат сезімін арттыруға көмектесетін жұмсақ жаттығу түрі. Егер сізде қиын күн болса, бірнеше минутқа йога позаларын жасауға тырысыңыз. Егер сіз жұмыста немесе мектепте тұрып қалсаңыз, сіз тіпті үстеліңізде отырғанда лотос позициясы сияқты кейбір позаларды жасай аласыз.
Лотос позициясы - бұл кез келген жерде жасауға болатын жеңіл, тыныштандыратын поза. Орындықта немесе еденде мойныңызды және омыртқаңызды тік ұстап, аяғыңызды айқастырып отырыңыз. Қолдарыңызды саусақтарыңызбен, алақандарыңызбен жоғары қаратып, саусақтарыңызбен және бірінші саусақтарыңызбен тигізіңіз. Мұрынмен 10-15 рет тыныс алыңыз
Қадам 3. Өзіңізді сау тамақпен немесе жеңіл тағаммен толтырыңыз
Дұрыс тамақтану физикалық және эмоционалды жағынан жақсы сезінуге көмектеседі. Көңілді көтеретін және жапырақты жасылдар, дәнді дақылдар, майсыз ақуыздар (балық, құс еті немесе бұршақ сияқты) және пайдалы майлар (жаңғақтар мен өсімдік майларындағы сияқты) сияқты сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін тағамдарды таңдаңыз.
- Тәтті пісірілген тағамдар, кәмпиттер немесе майлы тағамдар көңіл -күйіңізді түсіріп тұрса да, олар сіздің энергияңызды сарқылтып, көңіл -күйіңізді нашарлатуы мүмкін.
- Егер сіз шоколадты өзіңізге ыңғайлы тағам ретінде алғыңыз келсе, қара шоколадты таңдаңыз. Қара шоколадта фенилаланиннің жоғары деңгейі бар, ол сіздің миыңызды серотонин шығаруға ынталандырады, бұл табиғи сезімталдық.
4-қадам. 7-ден 9 сағатқа дейін жоғары сапалы ұйқы алыңыз
Ұйқы сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз күннің күйзелісінен арылуға көмектеседі. 7-9 сағат ұйықтай алатындай ерте ұйықтауға ұмтылыңыз (немесе жасөспірім болсаңыз 8-10). Өкінішке орай, стресс сіздің ұйқыңызды қиындатады. Егер сіз жаман күннен кейін бас тарту қиын болады деп алаңдасаңыз, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын барлық жарқын экрандарды өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында аздап созылып, жылы ванна немесе душ қабылдаңыз.
- Кішкене босаңсытатын кітап оқып, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Бөлменің қараңғы, тыныш және жайлы екеніне көз жеткізіңіз (мысалы, тым ыстық немесе тым суық емес).
- Кофеинсіз жылы сусын ішіңіз, мысалы, кішкене бал қосылған бір стақан жылы сүт.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Басқаларға көмектесу. Кейде басқаның жақсы күнін көру сіздің күніңізді әлдеқайда жақсы етеді!
- Кез келген адамның басына жаман күндер келеді. Алайда, егер сіз өзіңіздің күндеріңіздің көпшілігін немесе барлығын нашар сезінсеңіз, онда сіз депрессиямен немесе соған байланысты мәселемен күресуіңіз мүмкін. Дәрігермен немесе терапевтпен кездесіп, өзіңізді не сезінетініңізді талқылаңыз. Олар сізге кеңес бере алады немесе сізге көмектесетін ресурстармен байланыса алады.
