Салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін - әсіресе егер сіз мұны жалғыз жасасаңыз. Егер сіз біреумен серіктес болсаңыз, бұл артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту кезінде қолдау тобы немесе қолдау көрсететін адамдарда көп уақыт арықтау және оны ұзақ уақыт бойы ұстау оңайырақ болады. Егер сізге де, сіздің серіктесіңізге де арықтау қажет болса, оны бірге жасауды қарастырыңыз. Сіз бір -біріңізді қолдайтын боласыз және бір -біріңізді ынталандыру мен есеп беру үшін қолдана аласыз. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін бірге салмақ жоғалту жоспарын құрыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтаудың бірлескен жоспарына дайындық
1 -қадам. Дұрыс тамақтану жоспарын бірге жасаңыз
Сізге және сіздің серіктеске қажет бірінші нәрсе - бірге тамақтану жоспарын құру. Бұл кезде сіз не жейтіндігіңізді, қаншалықты жиі болатынын және рецепттерді таңдайсыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, структураланған тамақтану жоспары адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Бірге отырыңыз және бір аптаға тамақтануды жазыңыз. Сіз екеуіңіз де таңдайтын нәрсеге келіскеніңізге көз жеткізіңіз - әсіресе сіз бірге тамақтануды жоспарлап отырған тағамдар үшін (кешкі ас сияқты).
- Келесі аптада қосылатын әр таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл тағамды жазыңыз. Бұл сізге құрылымды және қалай жеуге болатынын көрсетуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге азық -түлік тізімін жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Қанша салмақ тастағыңыз келетінін анықтаңыз
Екеуіңе қажет тағы бір маңызды міндет - қанша салмақ жоғалту керектігін анықтау. Бұл екеуіңізге де мақсаттарыңызды анықтауға және осы шығынға жетуге көмектесетін диетаны таңдауға көмектеседі.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз жынысына, жасына және бойына сәйкес салауатты салмақты көздеуіңіз керек. Қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін анықтау үшін BMI -ді бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз.
- BMI -ді есептеу үшін онлайн BMI калькуляторын қолданыңыз, ол сізге салмақ жеткіліксіз (18,5 -тен төмен BMI), сау салмақ (18,5 -тен 24,9 -ға дейін), артық салмақ (25 -тен 30 -ға дейін) немесе семіздік (30 -дан жоғары) туралы айтады.
- Сіз BMI -ді мына теңдеулермен есептей аласыз:
- Ағылшын-империялық есептеулер үшін BMI = (Салмағы фунт / (биіктігі дюймде x биіктігі дюймде)) x 703 пайдаланыңыз.
- Метрикалық есептеулер үшін BMI = (Салмағы килограммен / (метрдегі биіктік x биіктіктегі метр)) қолданыңыз.
3 -қадам. Мақсаттарды бірге қойыңыз
Ерлі -зайыптылар ретінде бірге салмақ жоғалтудың ең жақсы бөліктерінің бірі - сіз бірге мақсат қоя аласыз, бір -біріңізді қолдай аласыз және бір -біріңіздің прогресіңізді көре аласыз, себебі сіз екеуіңіз де арықтап, табысқа жетесіздер.
- Екеуіңіз де салмақ жоғалту мақсаттарын қоя бастағанда, олардың сіз үшін шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде көп салмақ жоғалса немесе тез арықтағыңыз келсе, бұл бастапқыда мүмкін болмауы мүмкін.
- Мысалы, денсаулық сақтау мамандары аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) арықтауды ұсынады. Егер сізге 6,8 кг жоғалту қажет болса, оны 3 апта ішінде жоғалту мақсатқа сай емес немесе қауіпсіз емес.
- Егер сізде салмақ жоғалту қажеттілігі көп болса, бірнеше мақсат қоюды қарастырыңыз. Сіздің бірінші мақсатыңыз 4,5 фунт жоғалту болуы мүмкін, содан кейін екінші мақсатыңыз соңғы 8 фунт (3,6 кг) жоғалту болуы мүмкін.
- Сонымен бірге мақсаттың аяқталу нүктесін бірге қойыңыз. Сізде әр түрлі шығын болуы мүмкін, бірақ сіздің мақсатыңыз «тіркелу» күні. Сіз 2 айда 10 фунт (4,5 кг), ал сіздің серіктесіңіз 15 фунт (6,8 кг) арықтағыңыз келуі мүмкін.
- Бұл мақсатты бірге қою екеуіңізге де жолда болуға және мақсатыңызға жақындағанда бір -біріңізді итеруге көмектеседі.
4 -қадам. Бір -біріне есеп беру шараларын табыңыз
Кейбір диетологтар салмақ жоғалту кезінде қателеседі, бұл есеп бермейді. Алайда, егер сізде салмақ жоғалтатын серіктес болса, есеп беру әдістерін орнату екеуіңізге де уақыт өте келе табысты болуға көмектеседі.
- Жауапкершілік шаралары-бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға сәйкес келу үшін, содан кейін ұзақ уақыт бойы салмақты ұстап тұру үшін үнемі және әдетте өмір бойы.
- Сіз екеуіңіз де бір апта ішінде шкалаға түсетін күнді таңдауыңыз керек. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі салмақ өлшейтін адамдар ұзақ мерзімді сәттілікке қол жеткізе алады.
- Тамақтану күнделігін жүргізуді қарастырыңыз. Бұл сізге күн сайын есеп беруге көмектеседі. Бірақ егер сізде артық салмақтан арылу қиын болса немесе аздап өсіп жатсаңыз, серіктес сіздің тамақ журналын қарап шығуы мүмкін (немесе ақырын еске салады), сіз шамадан тыс тамақтанған немесе жиі тамақтанған кездеріңізді.
- Айла - «жұқа» джинсы немесе шалбарды құтқару. Бір -біріне жұп таңдап, оларды шкафта сақтаңыз. Кез келген уақытта сізге тез еске салғыш қажет.
3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты тамақтану мен өмір салтын бірге ұстану
Қадам 1. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Жалғыз немесе серіктеспен салмақ жоғалтуға тырысқанда, порцияның мөлшері сіздің диетаңыз қалаған салмақ жоғалтуға көмектесетініне сенімді болудың маңызды бөлігі болып табылады. Екеуіңіз де салмақ жоғалтуға көмектесу үшін бір -біріңізге порцияның мөлшерін ұстануға көмектесе аласыз.
- Егер сіздің порцияларыңыз тым үлкен болса, тіпті қоректік тағамдар болса да, бұл сіздің дене салмағыңыз үшін тым көп калория болуы мүмкін. Бөлшектерді жүйелі түрде өлшеп отыру жолда қалуға көмектеседі.
- Әріптеспен салмақ жоғалтудың керемет ерекшелігі - сіз бір -бірінің бөліктерін өлшей аласыз. Кішкене бөліктерге жабысып қалу қиын және табаққа аздап артық қосу өте оңай.
- Алайда, егер сіздің серіктесіңіз сіздің порцияңызды өлшесе, олар сіздің ойларыңызға әсер етпестен сізге дәл мөлшерін бере алады. Сіз серіктеске сәйкес бөлікті өлшеуіңіз керек және керісінше.
Қадам 2. Сізге ақуыздың ақуыз көздерін дайындаңыз
Екеуіңіз де тамақтану жоспарын құрған кезде, сіз тағамға қосылатын ақуыз көздерін таңдауыңыз керек. Ақуыз салмақ жоғалту үшін қажет, сондықтан сіз екеуіңіз де диетада осы қоректік заттарға назар аударуыңыз керек.
- Ақуыз - бұл сіздің денеңіз үшін маңызды қоректік зат ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалту процесінде де маңызды. Бұл бұлшықет массасын, метаболизмді қолдауға көмектеседі және денеңізді күн бойы отынмен қамтамасыз етеді.
- Ақуыздың асқазанда сіңуіне де көп уақыт кетеді. Бұл көмірсулар сияқты басқа қоректік заттармен салыстырғанда сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Екеуіңіз де әр тамақ кезінде ақуызды жейтініне көз жеткізіңіз. Сіз әр тамақтану кезінде ақуыздың кемінде бір немесе екі порциясын алуыңыз керек. Бір порцияға 3 - 4 унция (85 - 113 грамм) ақуызды өлшеңіз.
- Ақуыздың төмен калориялы көздеріне назар аударыңыз: құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр, майсыз шошқа еті, бұршақ немесе тофу.
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерді мол жинаңыз
Екеуіңіз де күндізгі уақытта жемістер мен көкөністерді дұрыс тұтынуға назар аударуыңыз қажет. Ақуыз сияқты, бұл тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Жемістер де, көкөністер де салмақ жоғалтуға тырысқанда тамақ пен тағамдардың жартысын құрауы керек. Бұл екі тағамның да калория мөлшері төмен болғандықтан, бұл сіздің тағамның жартысын калорияға төмендетуге көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Олар көлемді және талшыққа толы, бұл сіздің тағамдарыңыздың көлемін көбейтуге көмектеседі (көп калориясыз) және сізді қанағаттандырады.
- Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністердің мөлшерін өлшеңіз. Бір порцияға 1/2 кесе жеміс, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жапырақты жасылға барыңыз.
Қадам 4. Дәнді таңдауды 100% тұтас астықпен жасаңыз
Салмақ жоғалту кезінде астықты аз мөлшерде азайту салмақ жоғалтуды тездетеді және оны жеңілдетеді; алайда, сіз астық жеуді таңдағанда, 100% тұтас дәнді дақылдарға барыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың мөлшерін шектеу кезінде, әсіресе астық сияқты көмірсуларға бай тағамдар, сіз диетаның басқа түрлерімен (мысалы, тек калориясы төмен немесе майы аз) тез арықтайсыз.
- Дәндерде көмірсулар өте жоғары, сондықтан сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде олардың қаншасын жейсіз.
- Қаласаңыз, күнделікті порцияны қосыңыз. Ең аз мөлшерде тұтыну үшін оны өлшеңіз. Қызмет көрсету мөлшері астықтың түріне байланысты, сондықтан тағамның қаптамасын оқығаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, 1 тілім нан әдетте 1 порция, ал 1 кесе пісірілген ұзын дәнді қоңыр күріш 2 порцияға тең.
- Сондай -ақ, 100% тұтас дәнді таңдаңыз, себебі олар аз өңделеді және талшықта жоғары. Қоңыр күріш, квиноа, тұтас бидай наны, бидай макароны немесе тұтас бидай ағылшын ашытқыларына барыңыз.
5 -қадам. Бір -біріне жеңіл тамақтануды шектеуге көмектесіңіз
Көптеген диетаны ұстанатындардың бірі - тағамдар. Күні бойы немесе түскі астан кейін шамалы сырғулар салмақ үстіртіне немесе тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Кездейсоқ тағамдар, әсіресе дұрыс тамақтанған кезде, салмақ жоғалтуға зиян келтірмейді; алайда, калориялы тағамдарды ойланбай жеу немесе жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Егер сіз шынымен аш болсаңыз және келесі жоспарланған тамақ тағы бір сағатқа немесе 2 -ге дейін болмайтын болса ғана тағамдар алыңыз. Сондай -ақ, калориялы бюджетіңізді бұзбау үшін тағамдарды шамамен 150 калорияға дейін сақтаңыз.
- Егер сіз серіктестің түскі астан кейін түскі ас ішетінін немесе қажет болғаннан гөрі жиі тамақтанып жатқанын көрсеңіз, оларға сізбен бірге болуды ескертіңіз.
Қадам 6. Бірге белсенді болудың жолдарын табыңыз
Диетадан басқа, оның ішінде тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға және салмақ сақтауға көмектеседі. Әріптесіңізбен белсенді болу жаттығуды жеңілдетеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, серіктеспен жұмыс жасаудың көптеген артықшылықтары бар. Біріншіден, егер сіз басқа біреу сізге сенетінін білсеңіз, жаттығу тәртібін ұстанасыз.
- Сонымен қатар, серіктесіңізді алып келу сізге жаттығуды біршама қиындатып, ұзағырақ жасауға көмектеседі.
- Екеуіңіз де 2-3 күндік жаттығуларға қосымша ретінде апта сайын 150 минуттық кардио жаттығуларын мақсат етуіңіз керек. Бірге жүріп, бірге әрекет жасай алатын күндер мен уақыттарды табыңыз.
3 -тен 3 -ші бөлім: Табысқа жету үшін топтық әдісті сақтау
Қадам 1. Сабырлы болыңыз
Ерлі -зайыптылармен бірге салмақ жоғалту кезінде ең маңызды нәрселердің бірі - шыдамдылық. Сіз салмақ жоғалту сапарыңызды бірге бастаған кезде бәрімен келісе алмайсыз, сондықтан бір -біріңізге шыдамды болуға тырысыңыз.
- Сіз позитивті болуға тырысасыз ба, жоқ па, себебі сіздің серіктесіңіз сізден артық салмақ жоғалтады немесе сіз ұнатпайтын кешкі ас рецептін таңдайды, шыдамдылық сізге осы уақыт ішінде байланыста болуға көмектеседі.
- Егер сіз үнемі нәрселер туралы таласатын болсаңыз немесе келіспейтін болсаңыз, сіз бірге салмақ жоғалтудың барлық артықшылықтарынан айырыласыз. Бір командаға шыдамдылық танытып, салмақ жоғалтудың барлық артықшылықтарын алуды жалғастырыңыз.
- Сонымен қатар, сіз бірге салмақ жоғалтқан кезде ымыраға келуіңіз керек. Сіз патшалық құрып отырған екеуіңізді алмастыруға тура келеді.
2 -қадам. Өзіңізді салыстырмаңыз
Кішкене бәсекелестік ынталандыратын және жігерлендіретін болса да, ол кейбір жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін. Ойын бәсекесінен ләззат алыңыз, бірақ оны ұстаңыз.
- Екі адам арасындағы салмақ жоғалтудың бір себебі - бұл біреудің артық салмақтан арылуы немесе тезірек жоғалуы.
- Түсініңіз, егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе оны серіктесіңіздей тез жоғалтпасаңыз, бұл сіздің жұмысыңыз жақсы емес немесе табысты емес дегенді білдірмейді. Сіз екеуіңіз де әр түрлі адамсыздар және нәтижелері әр түрлі болады.
- Егер сіз олардың алдында тұрсаңыз, серіктесіңізді ынталандыруға тырысқанда абай болыңыз. Бұл кері әсер етуі мүмкін және олар өздерін жақсы емес сезінуі мүмкін. Мотивация беруге тырысыңыз және оларды мазақ етпеңіз.
3-қадам. Бірге ләззат алу үшін тағамдық емес әрекеттерді табыңыз
Ерлі -зайыптылар бірге салмақ жоғалтқанда, сізде бір -біріңізбен араласуға болады және сіз бірге жасай алатын салауатты әрекеттерді таба аласыз.
- Егер сіздің достарыңыз немесе туыстарыңыз үнемі түскі асқа кететін болса, жаттығуларды өткізіп жібермесе немесе тамақтанбаса, диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Сіздің командаңызда біреудің болуы сіздің диетаңызды және салауатты өмір салтын ұстануды айтарлықтай жеңілдетеді.
- Егер сіз әдетте тамақтануға бағытталған көптеген іс-шаралар жасасаңыз (мысалы, кешкі асқа бару, көңілді сағатта сусын ішу немесе кинода попкорн жеу), тамақтануға қатысы жоқ басқа нәрселерді бірге табыңыз..
- Мысалы, жексенбі күні таңертең таңғы асқа барудың орнына, таңертеңгі жорықты жоспарлаңыз. Немесе жұма күні кешке пиццаға тапсырыс берудің орнына үйде өзіңіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы пицца жасаңыз.
Қадам 4. Бірге пісіріңіз
Ерлі -зайыптылар ретінде бірге салмақ жоғалтудың қызықты бөлігі - сіз бірге тамақ дайындауға және пайдалы рецепттерді ойлап табуға болады. Бұл сізге мотивацияны сақтауға көмектеседі, сонымен қатар пайдалы тағам дайындау жұмысымен бөліседі.
- Дені сау рецепттерді бірге ойлап табу қызықты. Мысалы, егер сіз дәнді дақылдардың артық мөлшерін алып тастасаңыз, күріштің орнына гүлді қырыққабатты қолдану сияқты өзіңізге ұнайтын балама табыңыз.
- Рецепттер мен тағамдарды табуға тырысыңыз, олар сізге тамақ пісіруді ұнатады және өзіңізді жайлы сезінеді.
- Сіз әр кеш сайын немесе күндізгі уақытта тамақ пісіруді бірге дайындауды қарастыра аласыз, осылайша сіз апта бойы асханадан тыс уақыт өткізе аласыз.
Кеңестер
- Егер сіз ерлі -зайыптылар ретінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, табысқа жетудің жақсы мүмкіндігі бар, өйткені сізде бір -біріңіздің қолдауыңыз бар.
- Сіздің салмақ жоғалтуыңызды бір -бірімен салыстырмауға тырысыңыз - біреу тез немесе оңай арықтайды. Әркім әр түрлі салмақтан арылатынын ескеріңіз, бірақ бір -біріңіздің қолдауыңызға назар аударыңыз.
