Ақуыз дененің барлық жасушаларында, ұлпаларында және мүшелерінде болады. Тамақтан алынған ақуыздар өсуге, қалыпты жөндеуге және энергиямен қамтамасыз етуге қолданылады. Ақуыз өте көп, сондықтан дамыған елдердің көпшілігі, егер олардың тамақтану әдеттері жақсы болмаса да, жеткілікті ақуыз ала алады. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар ақуызды әдетте олардың рационынан алады; алайда, егер сіз кең көлемді спорттық жаттығулар жасасаңыз немесе сізде ақуыз жетіспеушілігі бар деп ойласаңыз, диетаға ақуыз қоспасын қосуға болады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: ақуыздық қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Ақуыз қоспаларына қажеттілікті мойындаңыз
Егер сіз ақуызға мұқтаж болсаңыз, сіздің денеңіз сізге сигналдар жіберуі мүмкін. Бұл симптомдар басқа да көптеген мәселелерді көрсетуі мүмкін, сондықтан ақуыз қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір белгілер:
- Әлсіздік, әсіресе бұлшықеттерде
- Түсініксіз ойлау немесе шоғырлануда қиындық
- Қайталанатын инфекциялар және баяу емделу
- Тәтті құмарлық
- Шаштың түсуі
Қадам 2. Қосымша таңдаңыз
Протеин қоспалары әдетте ұнтақ түрінде келеді. Сіз оларды сумен, шырынмен немесе креммен араластыра аласыз. Протеин қоспалары өсімдіктерден де, жануарлардан да алынуы мүмкін. Сүт (сарысу мен казеин), сиыр еті мен жұмыртқаның ақуызы - ақуыздардың мысалдары. Көкөніс көздеріне соя, күріш, қарасора, өскен дәндер, бұршақ, жасымық жатады.
- Ақуыздың толық тамақ көздерінен жасалған ақуыз ұнтақтарын сатып алған дұрыс. Ақуыз ұнтағының құрамы неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым жақсы.
- Сарысу ақуызы - вегетарианшылар емес адамдар үшін танымал нұсқа. Ол сүттен, үнемді, майы аз және көмірсулар аз. Сүт сарысуы ақуызының құрамында лактоза аз.
- Сүт немесе казеин ақуызы да сүттен алынады. Казеин сарысу ақуызына қарағанда баяу сіңеді, сондықтан ол жиі салмақ жоғалту үшін қолданылады.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, өсімдік ақуыздарын қолдануға болады. Соя мен қарасора - ең жақсы таңдау.
Қадам 3. Қоспалары бар қоспалардан аулақ болыңыз
Протеин қоспасын таңдағанда, қоспалар мен консерванттарды қолданбайтын болыңыз. Табиғи хош иістендіргіштер мен тәттілендіргіштерді қолданатын қоспаларды іздеңіз.
- Лецитин - табиғи қоспалар. Бұл жұмыртқаның сарысынан алынатын табиғи сау май және жұмыртқаны жинауды азайту үшін және ақуыз ұнтағын сұйықтықпен араластыруды жеңілдету үшін қолданылады.
- Сорбитол, малтитол немесе ксилит сияқты ингредиенттерден аулақ болыңыз. Қантсыз ақуыз ұнтақ нұсқаларын табу қиын, бірақ химиялық түрлендірілгендерден гөрі нағыз қант пен толық құрамды ингредиенттерді қолданатын ұнтақпен жүрген дұрыс.
Қадам 4. Ақуыздық қоспаны қабылдаған кезде сізге сәйкес келетінін біліңіз
Көптеген тағамдардан ақуыз алуға болатындықтан, адамдардың көпшілігіне қосымша қажет емес; алайда, ақуыздық қоспаны қосқыңыз келетін бірнеше себептер бар. Сізге қанша ақуыз қажет екенін зерттеп алғаныңызға көз жеткізіңіз, себебі оның мөлшері сіздің жағдайыңызға байланысты өзгереді. Протеинді қоспалардың жетіспеушілігінен басқа жалпы себептерге мыналар жатады:
- Егер сіз жаңа жаттығу бағдарламасын бастасаңыз және бұлшықетті дамытуға тырыссаңыз
- Сіз жаттығуларыңызды едәуір арттырған кезде
- Егер сіз жасөспірім спортшы болсаңыз - сіз жаттығуларға көп энергия жұмсайсыз - сіз әлі де өсіп жатырсыз, ол үшін көп ақуыз қажет
- Сіз жарақаттан айығып жатқанда, мысалы, спорттық жарақат
- Егер сіз вегетариандық өмір салтын бастауды шешсеңіз
Қадам 5. Қосымшаны өз уақытында алыңыз
Басқаларға қарағанда ақуыздық қоспаны қабылдауға жақсы уақыттар бар. Күні бойы ақуыз қоспасын тағамдар немесе тамақ алмастырғыш ретінде қосыңыз. Сіз ұнтақты смузи немесе сүтке араластыра аласыз.
- Егер сіз белокты жаттығулар кезінде бұлшықеттер жинауға көмектесу үшін қолдансаңыз, жаттығуды алдында, жаттығу кезінде немесе одан кейін қоспаны қабылдамаңыз. Оның орнына сізге пайдалы көмірсулар қажет. Жаттығудан кейінгі жақсы қалпына келтіретін сусын ақуыз емес, грек йогурты қосылған шоколадты сүт немесе жеміс-жидек болады.
- Диетада ақуызды шайқаудың ең жақсы уақыты - бұл тәулік бойы немесе тағамды алмастыру.
- Протеин қоспасын қабылдаған кезде нұсқауларды орындауды ұмытпаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Ақуызды түсіну
Қадам 1. Диетаңызға ақуыздың дұрыс түрін жеп қойыңыз
Көптеген диеталар ақуызға бай болғанымен, кейбіреулерінде толық ақуыз жетіспейді. Бұл ақуызда бар барлық қажетті амин қышқылдары бар ақуыздар. Толық ақуызы бар тағамдарға мыналар жатады:
- Бір шыныаяқ квиноа немесе қарақұмық
- Қарасораның бір ас қасық
- ½ кесе тофу немесе темпе
- Ет, мысалы, сиыр, буйвол, шошқа еті, құс және балық
- Жұмыртқа мен сүт өнімдері
Қадам 2. Сізге қанша толық ақуыз қажет екенін біліңіз
Медицина институты (ХОМ) 19 жастан асқан әйелдерге тәулігіне 46 грамм толық ақуызды ұсынады. 19 жастан асқан еркектерге тәулігіне 56 грамм толық ақуыз қажет. Толық ақуыздың күніне екі -үш порциясы сау адамдарға жеткілікті ақуыз береді.
Қажет ақуыздың мөлшері туралы ойланудың тағы бір әдісі - оны салмағыңызға негіздеу. Спортшыларға бір фунт үшін 0,5-0,75 грамм ақуыз қажет. Бәсекеге қабілетті спортшыларға бір фунт үшін 0,6-0,9 грамм қажет. Егер сіз бұлшықет массасын құратын болсаңыз, сізге бір фунт үшін 0,7-0,9 грамм қажет
Қадам 3. Дәрігермен немесе жаттықтырушымен сөйлесіңіз
Протеин қоспасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз спорттық немесе жаттығу мақсатында қоспалар алғыңыз келсе, оны кәсіби жаттықтырушымен талқылағаныңызға көз жеткізіңіз. Қоспаны қалай алуға болады, сіздің мақсаттарыңызға, фитнес деңгейіңізге, жасыңызға және жалпы денсаулығыңызға байланысты өзгереді.
