Ғылым көрсеткендей, егер адамдарда ішкі салмақ жоғалту мотивациясы болса, олар салмақ жоғалту мақсаттарына жетеді және оны ұзақ уақыт бойы сақтап қалады. Егер сіз салмақ жоғалтуға шынымен ынталы болсаңыз, сіз салмақ жоғалтуды сәл жеңілдете аласыз. Өзін -өзі сезіну мен күшті қалау сізді жолда ұстауға көмектеседі. Сіздің мақсаттарыңызға жетуге және жолда қалуға көмектесу үшін салмақ жоғалту мотиваторларын құруға, табуға және тізімге енгізуге тырысыңыз. Содан кейін сіз салмақ жоғалту жоспарын бастаңыз, осылайша сіз мақсатты салмақпен кездестіре аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтауға ынталандырушылардың тізімін құру
Қадам 1. Сыртқы күштердің немесе салмақ жоғалтудың басқа тілектерінен аулақ болыңыз
Артық салмақтан арылуға арналған көптеген мотиваторлар бар болғанымен, олардың барлығы оң немесе сіздің тізіміңізге енгізілмеуі керек.
- Мотиваторлардың кейбір түрлері бар, олар сізге жеке емес. Бұл сыртқы мотиваторларды сізге басқа біреу жиі жүктейді.
- Мысалы, сіздің жұбайыңыз сіздің салмағыңыздың төмендеуін қалайды, себебі олар сіздің келбетіңіз жақсы болады деп ойлайды. Дәрігер сіздің қант диабетін жақсарту үшін артық салмақтан арылғыңыз келетінін айтуы мүмкін.
- Бұл теріс немесе зиянды сұраулар болмауы мүмкін, бірақ бұл себептер сіздің жеке мотивацияңыз емес.
- Мотивацияның ең табысты түрі - бұл ішкі мотивация - жеке салмақ жоғалтқыңыз келетін себептер, басқа біреу сізден сұрағандықтан емес. Өзгелер үшін емес, өзіңіз үшін арықтауды мақсат етіңіз.
Қадам 2. Журнал немесе блокнот сатып алыңыз
Журналды немесе блокнотты салмақ жоғалту мотиваторларының тізімін жазатын орын ретінде пайдаланыңыз. Бұл жерде сіз жазбалар жаза аласыз, идеяларды жаза аласыз және ақырында салмақ жоғалту мотиваторларының соңғы тізімін жасай аласыз.
- Сіз салмақ жоғалту мотиваторларының тізімін жасағыңыз келгенде, бұл сізге бірнеше рет сілтеме жасауға болатын нәрсе болуы керек. Журналды сатып алу бұл тізімді жақын жерде сақтауға көмектеседі, сонымен қатар сізге салмақ жоғалту туралы өз ойларыңызды жазуға орын береді және сіздің тағамдарыңызды бақылайтын немесе жаттығулар жасайтын орын бола алады.
- Сізге ұнайтын журнал сатып алыңыз. Журналды жинап, жазбаларды жазуды қызықты етіңіз.
- Мотиваторлар тізімін бастаған кезде, салмақ жоғалту туралы жазбаларды және салмақ жоғалту туралы өз ойларыңызды жазудан бастаңыз. Сіз бұл идеялардан кейбір мотиваторлар шығатынын көре аласыз. Сіз мұны басқа салмақ жоғалту мотиваторларымен біріктіре аласыз.
3 -қадам. Ағымдағы денсаулық жағдайын тізімдеңіз
Сіздің өміріңіздің бір саласы - сіздің денсаулығыңыз. Көптеген адамдар осы саладан үлкен мотивация табады. Оларда созылмалы ауру бар ма, әлде біреуі қауіпті ме, денсаулығының жақсаруы салмақ жоғалтуға мотивацияның тамаша көзі бола алады.
- Сіздің денсаулығыңыз туралы ойланыңыз. Сізде денсаулыққа қатысты проблемалар бар ма? Сізде қан қысымы, қант диабеті немесе ұйқысыздық бар ма? Сіздің дәрігер сізге созылмалы ауруға шалдығу қаупі бар екенін айтты ма?
- Көптеген созылмалы аурулар (жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты) қосымша салмақпен нашарлайды. Сонымен қатар, егер сізде артық салмақ болса, сізде бұл аурулардың даму қаупі жоғары.
- Егер сізде денсаулыққа қатысты осындай проблемалар болса немесе сіздің тәуекелге ұшырайтыныңызды білсеңіз, денсаулығыңызды тізімдеу - салмақ жоғалтудың керемет мотиваторы.
- Мысалы, дәрігермен сөйлескеннен кейін сіз өзіңізге «A1c гемоглобинін 6,7%-ға дейін төмендету арқылы қант диабетін жақсартыңыз» деген мақсат қоя аласыз. Немесе сіз «холестерин деңгейін 200 мг/дл төмен түсіру арқылы липидті панельдерді жақсартқыңыз келеді» деп шеше аласыз.
Қадам 4. Сіз орындағыңыз келетін әрекеттер туралы жазыңыз
Адамдар үшін салмақ жоғалтудың тағы бір мотиваторы - бұл іс -шаралар мен оқиғалар. Көптеген адамдарға салмағы бойынша тыйым салынған және кейбір нәрселерге қатыса алмайды.
- Ұшақпен саяхаттау, роликпен жүру немесе немерелеріңізбен серуендеу болсын, сіздің салмағыңыз сізге көңілді және белсенді өмір сүруге тыйым салуы мүмкін.
- Сіз әрқашан жасағыңыз келетін нәрселер туралы ойланыңыз, бірақ сіздің салмағыңыз сізге кедергі жасайтынын сезіңіз. Сіз басқа елге саяхаттағыңыз келді ме, бірақ ұшақтың тығыз орналасуына өзіңізді тым ауыр сезіндіңіз бе? Сіздің салмағыңыз роликпен жүруге тыйым сала ма? Немесе сіздің салмағыңыз немерелеріңізбен еденге түсуге кедергі келтіре ме?
- Егер сіз өзіңіз жасай алатын іс -әрекеттер бар деп ойласаңыз, бұл сіздің салмақ жоғалту мотиваторыңыз ретінде тізімге енетін керемет нәрселер.
- Мысалы, салмақ жоғалту мотиваторы «өз салмағыңызды жеткілікті түрде азайтыңыз, сондықтан сізге ұшақта қауіпсіздік белбеуін ұзартқыш қажет емес» болуы мүмкін.
Қадам 5. Өзіңіздің рефлексияңызбен бетпе -бет келіңіз
Артық салмақтан зардап шегетін көптеген адамдар өз денесі туралы ойлайды. Егер сіз сыртқы келбетіңізді жақсартқыңыз келсе, айнаға қараңыз және салмақ жоғалтудың қосымша мотиваторларын ойлап табуға болатынын біліңіз.
- Айнаға қарау қиын болуы мүмкін. Бірақ толық айна алдында тұрып, бүкіл денеңізге қарауды қарастырыңыз.
- Сіз мұны толығымен киінген, купальник немесе іш киім немесе тіпті жалаңаш жасай аласыз. Сіздің денеңізге қараңыз және көрген нәрсеге қалай қарайтыныңызды ойлаңыз.
- Сіздің салмақ жоғалту мотиваторыңыз сіздің беліңіздің көлемін кішірейту болуы мүмкін, ол сіздің келесі кең өлшеміңізден кіші болады, мысалы, жамбас немесе иық.
6 -қадам. Ескі киіміңізді шешіңіз
Мотивацияның тағы бір керемет көзі киім болуы мүмкін. Көптеген адамдар әлі де ескі «жіңішке джинсы» немесе қайтадан киінуге үміттенетін киімге ие. Мұны мотивация көзі ретінде қолданыңыз.
- Бұл киімді шкафтың артында сақтаудың орнына, оны шығарыңыз. Сол «тар джинсы» киіп көріңіз және олардың қаншалықты сәйкес келетінін көріңіз.
- Егер олар тым тығыз болса, бұл сіздің мотивацияңыз. Салмақ жоғалту мотиваторы ретінде «жұқа джинсыма қайта оралу» тізімін жасаңыз.
- Айнаның алдында немесе шкафтың алдында ілулі тұрған джинсы шалбарды қалдыруды қарастырыңыз. Оларға күн сайын қарау мотивация мен жігердің керемет көзі бола алады.
Қадам 7. Отбасыңыз бен жақын достарыңыз туралы ойланыңыз
Ішкі мотивациядан басқа (ішкі мотивация түрі), сонымен қатар басқа да ынталандыру көздері бар.
- Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратындардың денсаулығы жақсы адамдарға қарағанда қысқа өмір сүреді. Бұл үлкен мотивация көзі бола алады.
- Мысалы, көптеген адамдар басқа біреу үшін (жұбайы немесе балалары сияқты) арықтағысы келеді. Бұл «басқа біреу» олардан арықтауды сұрағандықтан емес. Бірақ олар жақын достарымен және отбасымен көбірек уақыт өткізу үшін арықтағысы келетіндіктен.
- Сіздің жұбайыңызды, ата -анаңызды, бауырларыңызды, балаларыңызды немесе немерелеріңізді ескеріңіз. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді, сондықтан сіз олармен ұзақ уақыт боласыз, сонымен қатар сау болыңыз, сондықтан сіз олармен белсенді бола аласыз.
- Мысалы, сіздің салмақ жоғалту мотиваторыңыз «мен немеремді көтеру үшін арықтау» болуы мүмкін.
Қадам 8. Өзін-өзі бағалау туралы журнал
Сіз қарастырғыңыз келетін тағы бір сала-бұл өзін-өзі бағалау мен сенімділік. Мұны ескеру маңызды, себебі бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызға да әсер етеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдарға, әсіресе балаларға оң баға беру қиынға соғады. Олар өзгелер сияқты сенімді емес немесе мақтанбайды.
- Өзіңізді шынымен қалай сезінетініңізді ойлаңыз. Сіз басқалардың алдында өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз бе? Сіз салмағыңызға байланысты сыртқа шығуға ұяласыз ба? Сіз киімге қалай қарайтыныңызға риза емессіз бе?
- Мұның бәрі салмақ жоғалту мотиваторы ретінде қолдануға болады. Мысалы, сіз «Мен өз денемде өзімді сенімді сезінгім келеді және салмақ жоғалту арқылы өз имиджімді жақсартқым келеді» деп жаза аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Арықтау мотиваторларын қолдану
Қадам 1. Көру тақтасын жасаңыз
Мотиваторлар тізімін пайдаланудың өте қызықты және тапқыр әдісі - көру тақтасын құру. Бұл қызықты тақталар сіздің мотиваторларыңыз бен мақсаттарыңызды сізді шабыттандыратын және жігерлендіретін суреттерге айналдыра алады.
- Көру тақтасы сіз үшін өте жеке болады. Сіз жеке баға белгілерін, суреттерді және тіпті салмақ жоғалту мотиваторларының тізімін ұстанасыз.
- Көру тақтасын жасау үшін тығын тақтасын, ақ тақтаны сатып алыңыз немесе тіпті картон алыңыз. Ол сіз қалағандай үлкен болуы мүмкін.
- Мотиваторлар тізімін қолдана отырып, журналдарды, газеттерді немесе кітаптарды қарап шығыңыз және сіздің мотиваторлар тізіміне сәйкес келетін суреттерді, дәйексөздерді және сөздерді алыңыз.
- Мысалы, сіз роликтің суретін кесіп тастай аласыз, бұл сіздің мотиваторларыңыздың бірі - роликті қауіпсіз жүру үшін жеткілікті салмақ жоғалту екенін еске салады. Немесе сіз қандағы қант мөлшерінің қай жерде болуы керек екендігі туралы дәрігердің жазбасын қоя аласыз.
- Көру тақтасын бөлмеге немесе кеңсеге іліп қойыңыз, сонда сіз оны күн сайын қарай аласыз және сіздің диетаңызды ұстанғыңыз келетін барлық себептерді ойлай аласыз.
Қадам 2. Еске салғыштар мен жағымды жазбаларды орнатыңыз
Артық салмақтан арылтатын мотиваторларды қолданудың тағы бір тәсілі - оларды жағымды сөздер мен ойларға айналдыру. Сіз оларды күн сайын көретін етіп орналастыра аласыз.
- Көру тақтасы сияқты, кішкене жабысқақ жазбалар немесе хабарламалар сіздің салмақ жоғалту мотиваторларыңыздың күнделікті еске салуы болуы мүмкін. Оларды үнемі көру сізге күні бойы аздап жігерлендіруге немесе жігерлендіруге көмектеседі.
- Сіздің салмақ жоғалту мотиваторыңыз туралы ойланыңыз және жағымды сөздер немесе ойлар жазыңыз. Оларды кішкене жабысқақ жазбаларға жазыңыз және оларды көретін кез келген жерге қойыңыз.
- Мысалы, сіз оларды жабыстыра аласыз: тоңазытқышқа, ванна бөлмесінің айнасына, көлігіңіздің бақылау тақтасына, ноутбукке немесе компьютер экранына немесе түнгі үстелге.
- Позитивті сөздер жазыңыз: «Мен диеталық жоспарды ұстанған кезде өзімді жігерлі, бақытты және сенімді сезінемін». Немесе, «жетілуге емес, жетілуге ұмтыл».
Қадам 3. Марапаттар жүйесін жасаңыз
Сыйақы жүйесін орнату және құру - салмақ жоғалтуға ынталандырудың тағы бір әдісі. Сіз өзіңіздің мотиваторыңызды салмақ жоғалту мақсаттарына жақындаған сайын өзіңізге сыйақы тағайындауға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер диетадағылар салмақ жоғалтудың кіші және үлкен кезеңдерінде азық-түлікке жатпайтын сыйақылар тағайындаса, олар өздерінің диеталарымен бірге жүретін болады.
- Сыйақы жүйесін құруға көмектесу үшін салмақ жоғалту мотиваторларын қолданыңыз. Әр 5, 10 немесе 15 фунт сайын қызықты сыйлық жоспарлаңыз. Сіз үшін не жақсы жұмыс істейді.
- Мысалы, егер сіздің салмақ жоғалтуға ынталандырушыларыңыздың бірі - роллерде жүру болса, онда сіздің сыйлығыңыз ойын -сауық саябағына билеттер болуы мүмкін. Немесе сіздің мотиваторларыңыздың бірі жалаңаш күйде немесе шомылу костюмінде өзін сенімді сезінетін болса, сыйақы шынымен де жақсы жаңа шомылу костюмін сатып алу болуы мүмкін.
Қадам 4. Мотивациялық тізіміңізді жиі қарап шығыңыз
Артық салмақтан арылтудың тізімін жазу маңызды және пайдалы. Бірақ егер сіз мұны істесеңіз, онда бұл кілттердің тізімі сізге өте пайдалы болмайды.
- Сіз салмақ жоғалту мотиваторларының тізімін алғаш рет жасаған кезде, сіз шабыттанған, жігерлендірілген және кез келген диетаны қабылдауға дайын сезінуіңіз мүмкін. Уақыт өте келе бұл сезімдер жоғалуы мүмкін.
- Бұл орын алғаннан кейін сіз мотиваторлардың тізімін қайта қарауыңыз керек. Тізімді бірнеше рет оқып шығыңыз және олардың әрқайсысы туралы ойланыңыз.
- Сіз өзіңіздің тізіміңізді жиі қарағыңыз келуі мүмкін - мүмкін аптасына бір рет немесе айына бірнеше рет. Сіз не істегеніңізді және сізді әлі де не жігерлендіретіні туралы ойланыңыз. Сіз тіпті біраз уақыттан кейін сіздің мотивацияңыз өзгеретінін немесе қосымша мотивациялар бар екенін байқауыңыз мүмкін.
Қадам 5. Жауапкершілікті сақтау үшін мотивацияңызды қолданыңыз
Басқару қиын болуы мүмкін салмақ жоғалтудың бір бөлігі - жауапкершілік. Егер сіз жауапкершілікті сақтамасаңыз, онда сіздің салмақ жоғалтуыңыз сәтті болмайды.
- Жауапкершілік сіз үшін әр түрлі болуы мүмкін. Сіз салмақ жоғалтқан кезде, содан кейін мақсатты салмақты сақтай отырып, қандай формалар мен қалай есеп беретінін шешіңіз.
- Есеп берудің ең жақсы және қарапайым әдістерінің бірі - сіздің шкалаңызды пайдалану. Аптасына кем дегенде бір рет секіріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі.
- Сонымен қатар, артқа қайтып, салмақ жоғалту үшін кейбір мотиваторларды қараңыз. Сіз оларды жауапкершілікті сақтау үшін пайдалана аласыз.
- Мысалы, ескі тар джинсы. Оларды қолданып көріңіз және оларды үнемі киіңіз. Егер олар қысыла бастаса, онда сіз өзгерістер енгізетін уақыт келгенін білесіз. Немесе сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз және оның бір мақсаты қандағы қант деңгейін бақылау болса, және сіз қандағы қанттың қайта көтеріліп жатқанын байқасаңыз, сіз диеталық жоспарыңызды қайта қараудың уақыты келгенін білесіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Арықтау жоспарын бастау
Қадам 1. Салмақ жоғалту мақсаттарыңызды жасаңыз
Сіз салмақ жоғалту мотиваторларының тізімін жасап, қарап шыққаннан кейін салмақ жоғалту жоспарын бастауға дайын болыңыз. Артық салмақтан арылу мақсаттарын құру арқылы дұрыс жолға түсіңіз.
- Нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қою - сау және табысты салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі.
- Сізді әр түрлі факторлар шынымен ынталандырса да, егер сіз нақты емес мақсаттар қойсаңыз, сіз салмақ жоғалту жоспарында сәтсіздікке ұшырағандай сезінесіз.
- Бастау үшін сіз аптасына 1-2 фунт жоғалтуды жоспарлауыңыз керек. Бұдан артық жоғалту өте қиын болуы мүмкін және зиянды немесе қауіпті салмақ жоғалту әдістеріне әкелуі мүмкін.
- Мысалы, егер сіз 10 фунт жоғалтқыңыз келсе, бұл мақсатқа жету үшін сізге шамамен 5-10 апта қажет.
Қадам 2. Бірнеше калорияны алып тастауды мақсат етіңіз
Сіз қандай салмақ жоғалту жоспарын таңдағаныңызға қарамастан, сізге бірнеше калорияны алып тастау қажет. Калориялардың төмендеуі сіздің салмақ жоғалтуыңызға әкеледі.
- Жалпы алғанда, денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі күнделікті 500-750 калориядан арылуға кеңес береді.
- Бұл аптасына 1-2 фунт қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту жылдамдығымен байланысты.
- Бұдан да көп калорияны алып тастау сізді аштыққа, қоректік заттардың жетіспеушілігі мен шаршау сезіміне әкелуі мүмкін. Қауіпсіз болу үшін ешқашан тәулігіне 1 200 калориядан аз жеуге болмайды.
- Сіз калорияларды бақылау үшін тамақ журналын қолдануды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Осылайша сіз жауапкершілікті сақтайсыз және күні бойы қанша тамақтанғаныңызды білесіз.
Қадам 3. Тұрақты физикалық белсенділікті жоспарлаңыз
Сіздің салмақ жоғалту мотиваторларын тізімдеу және диета жоспарын құру - сәтті салмақ жоғалтудың тамаша бастамасы. Бірақ тағы бір маңызды кілт туралы ұмытпаңыз - жаттығу.
- Денсаулық сақтау мамандары егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны ұзақ уақыт бойы сақтамасаңыз, сізге тұрақты физикалық белсенділікті қосу қажет екенін айтады.
- Жаттығулар, әсіресе аэробты жаттығулар, сіздің денеңізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Өзгертілген калориялы диетамен бірге салмақ жоғалту сәтті болады.
- Аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуларды қосыңыз (жаяу жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру). Сонымен қатар, бұлшықеттердің әрбір негізгі тобын (йога, гір көтеру немесе пилатес) жұмыс істейтін бір немесе екі күндік жаттығуларды қосыңыз.
Кеңестер
- Сіздің салмақ жоғалту мотиваторларыңызды тізімдеу - бұл диетаны сәтті бастауға көмектесетін тамаша идея.
- Егер сізде салмақ жоғалтуға мотивация таба алмай қиналсаңыз, досыңызбен немесе отбасы мүшесімен бірге отырыңыз және миға шабуыл жасаңыз.
- Егер сізде диетаны ұстану қиын болса, көбірек шабыт алу үшін салмақ жоғалту мотиваторларына жүгініңіз.
