Сіз жақсы тамақ жеп, арықтауға болатынын білдіңіз бе? Бұл шындық болу үшін тым жақсы естілетін шығар, иә? Нені және қалай жеуді өзгерту сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және күнделікті өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Пайданы барынша арттыру үшін жаттығулар жасаңыз!
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күні бойы жаңа піскен жемістер мен көкөністердің бірнеше порциясын жеп қойыңыз
Жаңа, қоректік заттарға бай, пайдалы, майы аз тағамдарды таңдаңыз. Жемістер мен көкөністер бос калориясыз толтырылады, сондықтан сіз тым көп калория алмай, толыққанды сезіну үшін жеткілікті мөлшерде жей аласыз, бұл салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.
- Диетаға көкөністер мен жемістерді көп қосу көмектеседі. Диетаңызға көбірек жемістер мен көкөністерді қосудың, калорияларды азайтудың және әлі де жақсы көретін тағамдардан ләззат алудың бір жолы - ыдысқа көкөністерді қосу немесе «жасыру». Зерттеушілер тағамдарға пюре көкөністерін қосу (мысалы, макарон мен ірімшікке гүлді қырыққабат) қосу адамдарға ыдыс -аяқтан бірнеше жүз калория аз жеуге көмектесетінін анықтады. Көкөністер тағамға көп мөлшерде қосады, бірақ қосымша калория емес.
- Табақшаңызға көп түс алыңыз. Сіздің тағамдарыңыздың түстері көп екеніне көз жеткізіңіз; мұны істеудің ең жақсы тәсілі - баклажаннан қызылшаға, қырыққабатқа дейін сары бұрышқа дейін жаңа піскен өнімдерді қосу. Бұл түс блокадасы сізге көбірек өнім жеуге көмектеседі және тағамды тәбетті және тартымды етеді!
Қадам 2. Талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Талшыққа бай тағамдар сізді ұзақ уақыт қанықтырады, осылайша сіз салмақ қосатын зиянды тағамдарға қол жеткізе алмайсыз.
Бұршақ, мысалы, талшыққа бай, ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Олар баяу қорытылады, демек, сіз өзіңізді қанағаттанарлық сезінесіз (бұл өз кезегінде сізді көп жеуге кедергі келтіруі мүмкін!)
Қадам 3. Шырындарды өткізіп жіберіңіз, жемістерді жеп қойыңыз
Калориясы жоғары шырындар мен коктейльдерді ішудің орнына, алма тәрізді жемістің бір бөлігін жеуді жөн көріңіз.
Жеміс -жидектің бір бөлігін жеу сізді шырыннан гөрі толтырады, себебі шикі жемісте талшық көп. Сонымен қатар, жемісті шайнау сіздің миыңызға маңызды нәрсе жегеніңізді білдіреді
4 -қадам. Жемістер мен көкөністер сияқты құрамында көп су бар тағамдарды жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, құрамында су көп тағамдарды жейтін адамдардың дене салмағының индексі төмен. Бұл тағамдардағы су қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз аз жейсіз.
- Қарбыз мен құлпынайдың бір көлемінде шамамен 92 пайыз су бар. Суы көп басқа жемістерге грейпфрут, канталуп және шабдалы жатады. Есіңізде болсын, көптеген жемістерде қант көп, сондықтан сіз күніне қанша жеміс жеуге болатынын шектеуге тырысыңыз.
- Көкөністер үшін қияр мен салаттың құрамында 96 пайыз су бар. Цуккини, шалғам мен балдыркөк 95 % суды құрайды.
5 -қадам. Метаболизмді жақсартатын тағамдарды қосыңыз.
Тағамдарды мұқият таңдай отырып, сіз аштықтан арыла алмайсыз. Ащы бұрыш, көк шай, жидектер мен дәнді дақылдар - бұл сіздің метаболизміңізді жақсартатын тағамдар, яғни сіздің денеңіздің калорияларды жағу жылдамдығы.
Өңделген тағамдар мен қанттардан аулақ болыңыз. Бұл инсулиннің жоғарылауын тудырады, бұл майды жағудың орнына майдың жиналуына әкелуі мүмкін
Қадам 6. Диетаға жақсы майларды қосыңыз
Қанықпаған майлар, әсіресе сіздің ортаңғы бөліктеріңізде, майды жағуға көмектесетіні клиникалық түрде дәлелденді. Сонымен, диетаңызға авокадо, каламата зәйтүні, зәйтүн майы, бадам, жаңғақ және зығыр дәні сияқты тағамдарды қосып, салмақ түсетінін байқаңыз.
Қадам 7. Суперфудты жеп қойыңыз
Superfood - бұл кейде қоректік заттары жоғары тағамдарды сипаттау үшін қолданылатын термин, бұл кейбіреулердің нәтижесінде денсаулыққа пайдалы болады деп санайды. Кейбір суперфуд талаптары ғылыми дәлелдемелермен расталады, ал басқа пікірлер кейбір тағамдардың дәлелденген артықшылықтары болмаса да оларды танымал етеді.
- Квиноа, мысалы, заңды суперфуд, себебі ол толық ақуыз (яғни, біздің ұлпаларымызға қажет сегіз алмастырылмайтын аминқышқылдары бар). Сонымен қатар, квиноа көптеген дәнді дақылдарға қарағанда ақуызға ие және бидай мен арпа сияқты басқа дәндерге қарағанда кальций, фосфор, магний, калий мен темірде жоғары.
- Сіздің диетаңызға белгілі бір «суперфудты» қосу туралы шешім қабылдамас бұрын, зерттеу жүргізгеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 8. Бос калориялы зиянды тағамнан аулақ болыңыз
«Бос калориялы» тағамдар - калориялары бар (қант пен/немесе қатты майдан), бірақ тағамдық құндылығы шамалы.
- Американдықтар үшін бос калориялардың көп мөлшерін беретін тағамдар мен сусындарға торттар, печенье, кондитерлік өнімдер мен пончиктер, газдалған сусындар, жеміс сусындары, ірімшік, пицца, балмұздақ, бекон, хот -дог пен шұжық кіреді. Олардың кейбіреулерімен сіз балама нұсқаларды таба аласыз. Мысалы, сіз азық-түлік дүкендерінен майсыз хот-догтар мен майсыз ірімшікті сатып ала аласыз. Сіз сондай-ақ қантсыз сусындар іше аласыз. Басқа өнімдерде, мысалы, кәмпиттер мен кәдімгі сода, барлық калориялар негізінен бос.
- Сыйақы ретінде аз мөлшерде «зиянды» тағамдарды жеу жақсы. Шын мәнінде, бұл сіздің диетаңызды сақтауға көмектеседі! Бірақ сіз өзіңізге аз мөлшерде ғана емес, тек қана аз мөлшерде беріңіз.
9 -қадам. Сорпаларды көбірек жеңіз
Сорпалардың калориялары салыстырмалы түрде төмен. Оның үстіне, егер сіз сорпадан бастасаңыз, сіз негізгі тағамды азырақ жейтін шығарсыз.
Сорпа негізі бар және бір порцияға шамамен 100-150 калориялы сорпаларға жабысыңыз. Сіз кесілген немесе пюре сорпаларын таңдай аласыз, тек крем қосылған сорпалардан аулақ болыңыз
Қадам 10. Азғыруларыңызды анда -санда тамақтандырыңыз
Жалғастырыңыз және пиццаның бір бөлігін алыңыз. Кездейсоқ құмарлық кез -келген эпизодты болдырмауға көмектеседі. Егер сіз шынымен бір нәрсеге құмарлықты сезінсеңіз, кішкене ғана алыңыз. Есіңізде болсын, сіз неғұрлым өзіңізді шектесеңіз, шектелген затқа деген ұтымдылық соғұрлым жоғары болады.
Көңіл көтерер алдында бір кесе шикі көкөністерді жеуге немесе толық стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл сіздің көңіліңізді толтырады және сіздің емдеуден бас тартуға аз орын қалдырады
2 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Баяу тамақтаныңыз
Сіздің миыңыз толықтық сезімін тіркеуге шамамен 20 минутты алады, бұл сіздің миыңыз бұл сезімдерді дұрыс жеткізе алатындай баяулауды қажет етеді.
Егер сіз тамақтанғаннан кейін бірден қанықтыруды сезбесеңіз, күтіңіз. Сіз жеп немесе ішкен кезде сіздің миыңыз шығаратын химиялық заттардың көтерілуі мен толықтық сезімін білдіру үшін уақыт қажет. Химиялық заттар көбейген сайын ашығу жоғалады; сондықтан тамақтанғаннан кейін және екінші көмек көрсетер алдында біраз уақыт кідірту керек
Қадам 2. Ыдыс -аяқтарды қолданыңыз және тамақтану кезінде үстелге отырыңыз
Өз қолыңызбен тамақтансаңыз, сіз бір ас қасықтан көп тамақ ішесіз.
Зерттеулер көрсеткендей, үлкен ыдыспен тамақтанатын адамдар кіші ыдыспен тамақтанатындарға қарағанда аз жейді
Қадам 3. Толық сезінгенде тамақтануды тоқтатыңыз
Тамақтанғаннан кейін қаныққанды сезінгенде, тоқтап, ыдыс -аяқ пен майлықты табаққа салыңыз. Бұл сонымен қатар сіз өзіңіздің тамағыңызбен және айналаңыздағылармен аяқталғаныңыздың белгісі.
Есіңізде болсын, сіз өзіңізді қанағаттандырған кезде барлық тағамды жеудің қажеті жоқ. 80% қаныққанша тамақтаныңыз. Ешкім тамақтанғаннан кейін толып қалғандай сезінбеуі керек
4 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Көбінесе аштықтан шөлдейміз, яғни қажет емес кезде тамақтанамыз. Өзіңізді жақсы ылғалдандыра отырып, сіз аштықты аз сезінесіз, сонымен қатар таза бет пен жылтыр шашқа ие боласыз.
Егер сіз аштық сезіміне сенімді болмасаңыз, үлкен стакан су ішіп көріңіз, содан кейін бірнеше минут күтіңіз. Егер сіз аштықты сезбейтін болсаңыз, бұл сіздің денеңізге тамақ емес, су қажет болды
5 -қадам. Сіз не жейтініңізді жазыңыз
Бұл қарапайым, бірақ өте күшті жаттығу, сіз өзіңіздің тамақтану жоспарыңызды сақтап қалғаныңызды білу үшін көзіңізді ашасыз. Көбінесе біз тамақтану кезінде жасайтын тағамдарды елемейміз және оның орнына біздің диетамыз сәтсіздікке ұшырайды деп ойлаймыз. Көптеген адамдар күнделікті тұтынуды шамамен 25 пайызға төмендетеді.
- Сіз сондай -ақ күнделікті әдеттеріңіз туралы пайдалы ақпаратты және қанша калория тұтынатындығыңызды тексере аласыз. Сіз өзіңіздің әдеттеріңіз бен үлгілеріңізді жақсы білгеннен кейін, сіздің үлгеріміңізге кедергі болатын проблемалық мінез -құлықты шешуге кірісе аласыз.
- Журналды жүргізу сізге жауапкершілікті арттырады.
6 -қадам. Тамақтануды басқаруды үйреніңіз
Мейрамханаларда немесе басқа адамдардың үйлерінде тамақтану нағыз қиындық тудыруы мүмкін. Сіз тамақтанғыңыз келеді, бірақ сіз дұрыс емес нәрсені жегіңіз келмейді және сіздің жетістіктеріңізге кері шегінуіңіз мүмкін.
- Қуырудың орнына бумен пісірілген, грильденген, пісірілген немесе пісірілген тағамдарды таңдаңыз. «Нан», «қытырлақ» немесе «ұрылған» деп белгіленген тағамдардан аулақ болыңыз - бұл «қуырылған» сөзінің кодтық сөздері.
- Өзгерістерді сұраудан қорықпаңыз. Мысалы, картопты немесе нанды бүйірлік салатқа ауыстыруды сұраңыз. Тұздықты тауық еті немесе басқа тағамдар жағына емес, керісінше сұраңыз. Бұл сізге әлі де дәмді нәрсе жеуге мүмкіндік береді, бірақ қосымша калориясыз.
- Егер мейрамхана үлкен мөлшерде белгілі болса, досыңызбен бір нәрсені бөлуді шешіңіз.
- Сыртқа шыққанда артық тамақтанбау үшін алдын ала үйде кішкене және пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Сәбіз мен гумустың немесе алманың дәмін татып көріңіз, бұл сіздің ашығуыңызды басады және мейрамхананың ұсыныстарынан сау және сауатты таңдау жасаған кезде басыңызды тазартады.
- Тамақты жинап алыңыз. Тамақ басында итке арналған сөмкені сұраңыз және жеуге болмайтын нәрсені сөмкеге салыңыз.
- Салаттарға тапсырыс бергенде, әрқашан жағына таңғыштар мен соустарды сұраңыз. Көптеген таңғыштар өте майлы және калорияға толы болуы мүмкін. Сіздің «салауатты таңдауыңыз» гамбургер сияқты көп калория жинай алады, егер ол майлы киімде шомылса. Бекон мен ірімшік сияқты жоғары калориялы қоспалардан сақ болыңыз.
Қадам 7. Анда -санда алдауды күтіңіз
Сіз бір түнде артық тамақ жеуіңіз мүмкін. Сізде зиянды тағамдарды көп тұтынатын жаман күн болуы мүмкін. Мақсаттарыңыздан адасқаныңызды түсінгенде, үміт үзбеңіз. Сіздің қазіргі салмағыңызға жету үшін сізге бүкіл өмір қажет болды, ал сіздің жаңа салмақ пен өлшем мақсатына жету үшін уақыт қажет.
Оптимизмді сақтау үшін кішігірім мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз. Мысалы, өзіңізге кішкене жетон сатып алыңыз немесе бес рет жоғалтқан сайын емдеңіз. Сыйақының болашағы, сайып келгенде, өз мотивациясына айналады
Кеңестер
- Салмақ жоғалтуды қарапайым формулаға дейін азайтуға болады. Сіз күйдіргеннен гөрі аз калория жеңіз.
- Өзіңізді жиі өлшеңіз. Таразы сізге қаншалықты «алдай» алатындығыңызды көрсетеді.
- Күн сайын жаттығу жасаңыз! Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады және қалаған нәтижені береді. Көбірек калория жағу сізге көбірек жеуді (және қажет етуді) білдіреді.
- Жақсы ас қорыту үшін әр тамақ алдында бір стақан су ішіңіз.
- Көп су ішу сізге көмектеседі.
- Егер сіз жоғары көмірсуларсыз майсыз вегетариандық диетаны жесеңіз, сіз көп жей аласыз және әлі де арықтай аласыз.
Ескертулер
- Сіз жаттығулар жасап, дұрыс тамақтануыңыз керек, әйтпесе жақсартуды байқамауыңыз мүмкін.
- Егер сізге дене салмағының 10% -дан астамын жоғалту қажет болса, арықтау жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
