Мазасыздық бұзылуларын емдеуге арналған танымдық мінез -құлық терапиясының немесе CBT -тің негізгі мақсаттарының бірі - алаңдаушылықты өнімді әрекетке бағыттаудың тиімді жолдарын табу. Мазасыздық белгілерін емдеудің және басқарудың ең жақсы әдісі тәжірибелі психикалық денсаулық сақтау провайдерінің қарауында. Десе де, егер сіз алаңдаушылықтан сал болуды тоқтатып, осы энергияны өміріңізді отынмен жақсартуға жұмсамақ болсаңыз, мүмкін. Өзіңіздің мақсаттарыңызға қайта назар аудару, позитивті күресу стратегиялары мен шындыққа жанаспайтын ойларды қолдану арқылы алаңдаушылықты іс -әрекетке айналдырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Мазасыздыққа бейімделу
Қадам 1. Сіздің «неге
«Егер сіз жеке миссияңыздан немесе мақсатыңыздан ажырасаңыз, алаңдаушылық сізді иммобилизациялауы мүмкін. Екінші жағынан, сіздің мақсатыңыз нақты анықталған кезде, әрекет кезеңіне өту оңайырақ болады.
- Егер сіз мақсатыңыздан алшақ болсаңыз, отырыңыз және сіздің өміріңізді басқаратын принциптерді, адамдарды және себептерді қайта қарастырыңыз. Күніңізді өміріңіздің мәнін беретін іс -әрекеттермен толтырыңыз. Егер олай болмаса, оларды лақтырыңыз немесе тапсырыңыз.
- Мысалы, көпшілік алдында сөйлеу сізді алаңдаушылыққа толтыруы мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің жүрегіңізге жақын себеп туралы айтқан кезде, бұл қорқыныштан арылуыңыз мүмкін. Мазасыздыққа қарсы әрекет ету үшін күніңізге маңызды сынақтар қосыңыз. Егер көпшілік алдында сөйлеу сізді әлі де мазасыздыққа толтырса, алдымен кішігірім қиындықтарды шешіп, көпшілік алдында сөйлеуге дейін жолды құрыңыз.
- Ең үлкен қорқыныштан немесе уайымнан бастамаңыз. Оның орнына сенімділікті арттыруға көмектесу үшін кішігірім мәселелерден бастаңыз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Мақсат қою-мазасыздықты отын ретінде пайдаланудың тағы бір әдісі. Мазасыз ойларыңыз бен уайымдарыңызға назар аударыңыз. Сізді не көбірек алаңдатады? Сіздің ең үлкен қорқынышыңыз қандай? Етік киюдің орнына, осы қорқыныштарды жеңуге мүмкіндік беретін жоспар құруға кірісіңіз.
Сіз алгебра сабағынан өтпей қаласыз ба деп алаңдайсыз делік. Сіз бұл алаңдаушылыққа қарсы әрекет ету жоспарын құру арқылы оның орындалу ықтималдығын азайта аласыз. Сізде «Математика мұғалімін табыңыз», «Нұсқаушыдан қосымша несие сұраңыз» немесе «Күніне екі сағат оқуға уақыт бөліңіз» сияқты қадамдар болуы мүмкін
Қадам 3. Бірінші қадамды жасаңыз
Мақсаттарыңызды анықтағаннан кейін сіз бірден қорқынышпен алға жылжуыңыз керек. Көбінесе мазасыздыққа ұшыраған адамдар жоспарды жүзеге асырмай жоспарлауға көп уақыт жұмсайды. Өзіңізді талдауда қатып қалмау үшін-келесі қадамның қайсысы дұрыс деп алаңдау-тек алға қадам жасаңыз. Мақсатыңызға жету үшін оны жақындату үшін жасай алатын бір кішкене әрекетті анықтаңыз.
Мысалы, алдыңғы мысалда математикадан алған бағаларыңды жақсарту үшін «Тәрбиешіні табу» қажет болуы мүмкін. Тәрбиешіні қалай алуға болатынын талдауға көп уақыт жұмсамаңыз. Қарапайым жолды қарастырыңыз және оны алыңыз. Сіздің мектебіңіздегі репетиторлық зертханаға электрондық хат жіберіңіз. Ақылды сыныптасыңнан сұра. Немесе нұсқаулықтың бар -жоғын білу үшін сабақтан кейін нұсқаушының назарын аударыңыз
4 -қадам. Басқалардан кеңес алыңыз
Мазасыздық бізді әлсіретеді, өйткені біз бұл туралы үндемейміз. Біз басқалар біз туралы аз ойлайды немесе біздің кемшіліктерімізді пайдаланады деп уайымдамай, қорқынышымызды көкірекшеге жақын ұстаймыз.
- Бұл осалдылықты қажет етеді, бірақ сіз сенімді досыңызбен немесе таныстарыңызбен алаңдаушылықтың себебі туралы сөйлесу сізге объективті қарауға көмектесетінін байқайсыз. Нәтижесінде, сізді салдан іс -әрекетке итермелейтін кеңес немесе жігер алуыңыз мүмкін.
- Сенетін адаммен сөйлесіп, ашық сөйлесіңіз. Сіз: «Эй, Том, мен бұл тосын сый болуы мүмкін екенін білемін, бірақ мен биіктіктен қорқамын. Біздің келесі аптадағы рейсіміз мені қатты қорқытады ».
- Өзге адамдарға сенуге кедергі жасамаңыз, бұл туралы ойланып, досыңыз сізді соттайды деп ойлаңыз. Сенетін адамды таңдап, онымен сөйлесуге тырысыңыз.
Қадам 5. Тұрақтылықты қалыптастыру үшін үнемі өзіңізді сынап көріңіз
Мазасыздыққа төзімділігіңізді бұлшық ет деп ойлаңыз. Бұлшықетті неғұрлым көп қолдансаңыз, ол соғұрлым күшті болады. Мазасыздық тудыратын жағдайлардан аулақ болудың орнына, бірте -бірте оларға өзіңізді жиі көрсетіңіз. Сіз мұны істегенде, уақыт өте келе олар күшін жоғалтады.
- Қорқыныш пен аулақ болудың сізді қанағаттандыруына жол бермеңіз. Мазасыздықпен үнемі күресу үшін өзіңізді сынап, тұрақтылықты қалыптастыруға күш салыңыз. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуді ұнатпайтын болсаңыз, сізге жергілікті Toastmasters клубына жазылу пайдалы болуы мүмкін. Бұл сізге топ алдында жиі сөйлеуге жаттығуға мүмкіндік береді, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетеді.
- Ең үлкен қорқыныштан міндетті түрде бастамаңыз. Алдымен кішігірім уайымдарды жеңу сіздің сенімділігіңізді арттырады.
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді салқын ұстау үшін техниканы қолдану
Қадам 1. Жеке мазасыздық мантрасын жасаңыз
Кейбір жағдайларда, мазасыздықты жеңу, оны жасамайынша, оны алдауды білдіреді. Сізді жігерлендіретін немесе тыныштандыратын позитивті аффирмацияларды қайталау арқылы мазасыздандыратын жағдайға түсуге болады. Сіз көріңіз:
- «Бұл аяқталған кезде, мен мұны істегеніме қуаныштымын»
- «Қазір қиын, бірақ уақыт өте келе жеңілдейді».
- «Мен алаңдаушылықтың мақсатыма жетуіне кедергі жасамаймын».
- «Сезімдер келеді және кетеді. Бұл мазасыздық мәңгілікке созылмайды ».
Қадам 2. Оң нәтижені елестетіңіз
Ең жиі кездесетін қорқыныштың бірі - белгісіз. Белгісіздік болған кезде сіз қате шешім қабылдаудан қорқатындықтан шешім қабылдамауға тырысуыңыз мүмкін. Қолайсыз нәтижені елестете отырып, алаңдаушылықты іс -әрекетке айналдыру әлдеқайда мүмкін.
- Айтыңызшы, сіз көрші қызды кездесуге шақырғыңыз келеді. Сіз қалаған нәтижені елестету арқылы алаңдаушылықты жеңіп, батылдық бере аласыз. Мұны үлкен оқиғаға дейін күніне бірнеше рет жасаңыз.
- Көзіңізді жұмып, онымен сәлемдесуді елестетіңіз. Ол сіздің жақындап келе жатқаныңызды көргенде жымиды. Сізде сенімділікті арттыратын ақылды пікір бар. Содан кейін сіз: «Егер сіз жұма күні менімен бірге киноға барсаңыз, мен қатты ұнатар едім. Сіз істейсіз бе?» Ол «иә» дейді.
Қадам 3. Физикалық белсенділікпен жүйке энергиясын өшіріңіз
Мазасыздық сіздің денеңізде тірі сым сияқты сезінуі мүмкін. Сіз отыра алмайсыз немесе назар аудара алмайсыз. Жаттығу - бұл артық энергияны пайдалану үшін керемет әрекет. Өмірдің эликсирі ретінде жаттығулар аурумен күресу және салмақпен күресуге көмектесу сияқты көптеген артықшылықтарды ұсынады. Сізге көмектесетін артықшылықтардың бірі - бұл мазасыздықты жою және көңіл -күйді жақсарту қабілеті. Эндорфин деп аталатын жақсы химиялық заттардың арқасында сіз жақсы терлеу сессиясынан кейін өзіңізді жеңіл сезінесіз.
Жүгіру, гір көтеру, ең жақын досыңызбен би кешін өткізу немесе жақын маңдағы бассейнге шомылу арқылы уайымыңызды іс -әрекетке айналдырыңыз
4 -қадам. Шығармашылық ізденістер арқылы алаңдаушылықтан арылыңыз
Сіздің басыңызда болып жатқан хаосты реттеуге сіздің шығармашылық қабілетіңізді қолданыңыз. Өнер жасау сізге стрессті жеңілдетуге, өз ойын білдіруге және мазасызданудан бас тартуға мүмкіндік береді. Кез келген өнер түрі жасайды. Қайсысы сізге сәйкес келетінін білу үшін қолыңызды бірнеше түрлі түрде сынап көріңіз.
- Кескіндеме, жазу, ән айту, тоқу, нан пісіру немесе тіпті әшекейлеуді қарастырыңыз. Сіз бұл жаттығудың сізге қуаныш табуға және стресстен арылуға көмектесетін тұрақты хоббиге айналатынын білесіз.
- Сізге қайсысы ыңғайлы болса, солай бастаңыз. Егер сіз қаласаңыз, сіз сабаққа қатыса аласыз, бірақ егер бұл сізге көмектеспесе, сіз телефонға көркем қолданбаны орната аласыз немесе қолөнер дүкенінен бастапқы жинақтар сатып ала аласыз.
Қадам 5. Зиянды күресуден бас тартыңыз
Зиянды әдеттерге жүгіну арқылы алаңдаушылықты басу немесе жасыру азғырылуы мүмкін. Бұл сізді мүлде жаңа мәселеге бейім етеді. Алкогольмен, есірткімен, шамадан тыс сатып алумен немесе құмар ойындарымен алаңдаушылықты жойғаннан гөрі, осы басқа оң механизмдерге жүгініңіз.
3 -ші әдіс 3: Нақты ой өрнектерін құру
Қадам 1. Мазасыздықты толқу деп қайта анықтаңыз
Сіз мазасыздық сезінетіндігіңізді білу кейде қорқатын нәрсеге қарағанда әлсіретуі мүмкін. Мазасыздық пен толқу екеуі де жүрек соғу жиілігінде және стресс гормондарының өндірісінде бірдей аймақтарды ынталандыратындықтан-сіз өзіңізді теріс эмоцияның орнына жағымды эмоция деп ойлай аласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, қобалжу сізді «қауіп -қатерге душар етеді», ал толқу сізді «мүмкіншілікке» әкеледі. Мазасыздықты қайта белгілеңіз және сіз жүйкеден гөрі энтузиазм тәжірибесін пайдалана аласыз.
- Келесіде сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайға кірсеңіз, «мен қобалжып тұрмын» немесе «уайымдаймын» деп айтпаңыз. «Мен қуаныштымын» деп айтыңыз және оның қандай айырмашылығы бар екенін көріңіз.
2 -қадам. Нақты тестілеуді орындаңыз
Сізге алаңдаушылық тудыратын ойлардың құлы болудың қажеті жоқ, оларға барлығыңызды жұмыс істеуге рұқсат беріңіз. Оларды орнына сынап көріңіз. Шындықты тексеру ойлаудағы қателіктер үшін жағдайды бағалауды қамтиды.
- Мысалы, сіз ойлайсыз: «Ата -анам мені кешке жібермейді. Менің барлық достарым мені ақымақ деп ойлайтын болады. Олар менімен сөйлесуді доғарады ».
- Бұл жағдайдың шынайылығын бағалау үшін сіз бұл шындықты растайтын қандай дәлелдер бар деп сұрағыңыз келеді? Сіздің достарыңыз сізді ақсақ деп атады ма? Олар сенен қашып жүр ме?
3 -қадам. Сіздің пікіріңізді растайтын дәлелдерді іздеңіз
Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, олардың қаншалықты шындыққа жанасатынын анықтау үшін ойлау үлгілеріңізді тексеріңіз. Сіздің ойыңыздың жалған екендігіне қандай дәлел бар?
- Алдыңғы мысалды қолдана отырып, қосымша сұрақтар қойыңыз. Сіздің достарыңыз кешке барудың орнына сізбен бірге болудың балама жоспарларын жасады ма? Олар сенімен әлі сөйлесіп жатыр ма?
- Егер сіздің достарыңыз сізден аулақ жүрмесе, онда олар теріс ештеңе ойламайды. Сіздің ойыңыз жағдайды шамадан тыс асырады. Жақсы ойлау әдісі: «Бір кешке бармау менің достығымды бұзбайды. Отыруға басқа мүмкіндіктер болады ».
4 -қадам. Өзіңізден сұраңыз, не болуы мүмкін
Кез келген мүмкін болатын нәтижеге алаңдап, үрейленсеңіз, сіз тоқырауда қаласыз. Мәселенің әр қырын белсенді түрде қарастыру арқылы мазасыздыққа қарсы әрекет етуге болады. Өзіңізге логикалық сұрақтарды қойыңыз, бұл мәселені өнімді мәселелерді шешуге аударуға көмектеседі.
- Мысалы, өнімділіктің нашар шолуы сізді жұмыстан шығарады деп қорқасыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен жұмыстан шығарылатынымды қайдан білемін?» «Бұл алаңдаушылық өнімді ме, әлде менің уақытымды босқа өткізіп жатыр ма?» «Егер бұл орын алса, мен жұмыстан қалай шыдай аламын?»
- Енді сіз өз мәлімдемеңізді «Ең нашар болуы мүмкін, мен жұмыстан шығарамын, бірақ бұл екіталай. Егер мені жұмыстан шығарса, мен кез келген ашық позициялар үшін өз желіммен хабарласамын. Мен түйіндемемді де жаңарта аламын ». Бұл алаңдаушылыққа әлдеқайда белсенді, шынайы тәсіл.
- Кішкене болып көрінуі үшін өз алаңдаушылығыңызды перспективаға қойыңыз. Мысалы, викторинадағы бір «С» немесе «D» курсынан толық өтпей қалуыңызды білдірмейді.
