Мазасыздықты ең кішкентай жолмен де бастауға болады. Кейбір триггерлер міндетті түрде болмайтынын мойындауды үйреніңіз. Сіз мазасыздықты бірінші рет мойындай отырып, сіз бұл триггерлер туындаған кезде оларды жеңе аласыз. Достарыңыз бен отбасыңыздан қолдау табыңыз, сонымен қатар өзіңіздің күшіңізде қалай күшті болуға назар аударыңыз. Сіз бұл процесте жалғыз емес екеніңізді біліңіз және алаңдаушылық тудыратын факторларды басқаруды үйрене аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: жеңе білу жолдары
Қадам 1. Дененің триггерге жауаптарын тану
Сіздің денеңіздің триггерге физикалық реакциясы - бұл белсенді болуға және өзіңізді қорғауға шақыратын эволюциялық өмір сүру механизмі. Кейбір адамдар үшін бұл жауаптар шамадан тыс болуы мүмкін және қажет болғанда өшірілмеуі мүмкін. Мазасыздықтың нақты белгілеріне назар аудару сіздің денеңіздің сізге бірдеңе айтып жатқанын ескертеді, осылайша сіз өзіңіздің жағдайыңызды бағалауға және қауіпсіз, лайықты жауап қандай болатынын білуге болады. Мазасыздықтың белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Шамадан тыс алаңдаушылық немесе алаңдаушылық
- Шоғырланудың қиындығы
- Көңілсіздік, ашуланшақтық немесе қозу
- Бас айналу немесе бас айналу
- Бас ауруы немесе мигрень
- Ұйықтау қиын
- Шамадан тыс тамақтану
- Терлеу, діріл немесе жарысқан жүрек соғысы
- Жүрек айну, құсу немесе диарея
Қадам 2. Терең тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз
Тыныс алу жаттығулары мазасыздықты азайтуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл сіздің алаңдаушылығыңыз туындаған кезде жеңуге көмектесетін қарапайым әдістер. Терең тыныс алу сізді алаңдаушылықтан арылтады және денеңізді тыңдауға көмектеседі.
Бұған мысал - бес секунд ішінде баяу дем алу. Тыныс алып, бес секундқа көзіңізді жұмыңыз. Содан кейін бес -он секунд ішінде баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды мазасызданғанша бірнеше рет қайталаңыз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Қадам 3. Жағымсыз ойларды триггерден кейін қайта бағыттаңыз
Мазасыз жағдайдан алыстап, тыныс алып, денеңізге назар аудара алатын қауіпсіз кеңістік табыңыз. Мысалы, таза ауа бар жерде немесе сізді қорғалған сезінетін жеке бөлмеге шығыңыз. Содан кейін, сіздің ойыңызды мазасыздықтың қоздырғышынан алыстатуға тырысыңыз - айналаңыздағы бөлмені бақылаңыз, терең тыныс алыңыз және өзіңізге ұнайтын нәрсе туралы ойлауға тырысыңыз.
Қадам 4. Визуальды жаттығуларды орындап көріңіз
Бұл жаттығулар сіздің ойыңызды тыныш ойларға бағыттауға көмектеседі. Олар сізге жағымсыз ойларды ұмытып кетуге және оларды оң ойлармен алмастыруға көмектеседі. Көбінесе бұл жалғыздықта немесе жаттығуды орындау үшін бос орын болған кезде жақсы жұмыс істейді.
- Бұл жаттығуды кез келген жерде жүргізуге болады, бірақ, егер сіз бірнеше минут бойы жалғыз отырып ойланып отырсаңыз жақсы.
- Бұл жаттығудың бір мысалы - көзді жұму. Ыңғайлы және қауіпсіз кеңістікті елестетіңіз. Бұл нақты немесе ойдан шығарылған болуы мүмкін. Бұл жерді елестете отырып, түстер, иістер, дыбыстар мен сезімдер туралы ойланыңыз. Бұл жер сізді жақсы сезінетін демалатын және тыныштандыратын орын болуы керек.
Қадам 5. Қорқыныштарыңызды бірте -бірте жеңіңіз
Көптеген терапевтер қорқынышпен біртіндеп күресуге көмектесу үшін экспозиция терапиясын қолданады. Әр қорқынышпен бетпе -бет келгенде, сіз тыныштықты сақтауға және жағдайды жеңілдетуге көмектесу үшін терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолданасыз.
- Мазасыздық тудыратын нәрселерге немесе орындарға өзіңізді қалай ашудың жолдары туралы ойланыңыз. Өзіңізді кенеттен қиын немесе қорқынышты жағдайға қалдырудың орнына, өте кішкентай нәрседен бастаңыз. Сіз тіпті қорқыныштарыңыздың тізімін жасап, оларды ең қорқынышты деңгейге дейін орналастырғыңыз келуі мүмкін. Терең тыныс алу, медитация немесе бұлшықеттің релаксациясы сияқты қорқынышпен күресу кезінде қолдануға болатын кейбір сау әдістерді анықтаңыз.
- Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз және өзіңізді жайлы сезінгіңіз келсе, алдымен бірнеше сенімді достарыңыз бен туыстарыңыздың алдында сөйлеуге тырысыңыз. Үлкен аудиторияға шықпас бұрын олардың алдында жаттығулар жасаңыз.
- Мүмкін сіз жақында болған автокөлік апатынан кейін тас жолда боламын деп уайымдайсыз және енді тас жолмен жүргіңіз келмейді. Трафик аз болған кезде достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен көлік жүргізуді үйреніңіз. Автокөлік жолында қысқа қашықтыққа баруға тырысыңыз, мысалы, тас жолға кіргеннен кейін келесі шығыстан түсу.
6 -қадам. Денеге күтім жасаңыз
Сіздің денеңіз ақылмен байланысты. Мұқият емдеңіз. Жақсы ұйықтап, дұрыс тамақтаныңыз және жаттығулар жасаңыз. Бұл әрекеттер алаңдаушылық тудыратын триггерлер пайда болған кезде оларды жақсы басқаруға көмектеседі.
- Белсенді болыңыз. Спортзалға барыңыз, үнемі серуендеңіз, жаяу немесе велосипедпен жүріңіз, йога жасаңыз немесе фитнес сабақтарына қатысыңыз.
- Дені сау тамақтаныңыз. Денеге қажетті қоректік заттарды беріңіз. Кофеинді шектеп, оның орнына көбірек су ішіңіз. Жеміс -жидектер мен көкөністерді қажетсіз тағамдардан таңдаңыз.
- Жақсы ұйықтаңыз. Сегіз немесе одан да көп сағат ұйықтаңыз. Денеңізді шаршаған кезде және көп демалу қажет болған кезде тыңдаңыз.
- Темекі өнімдерін, алкогольді немесе есірткіні пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл заттар ұзақ мерзімді перспективада сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін, әсіресе оны шамадан тыс қолданғанда.
Қадам 7. Сізді тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз
Ақыл мен денені босаңсуға уақыт бөліңіз. Егер сіз осы эмоцияларды тиімді басқаруға көмектесетін әрекеттерге ие болсаңыз, алаңдаушылық тудырады. Әрекеттердің бұл түрлерін қарастырыңыз:
- Медитация немесе жұмсақ йога.
- Қолөнер немесе өнер туындыларын жасау.
- Заттар салу немесе үй жобаларында жұмыс істеу.
- Музыка ойнау.
- Ыстық ванна немесе душ қабылдау.
- Үй жануарымен ойнау немесе оны құшақтау.
3 -тің 2 -бөлігі: Мазасыз ойларды шақыру
Қадам 1. Іске қосылған теріс ойларға қарсы тұрыңыз
Теріс ойлар сізді бақылаудан шығарып жіберуі мүмкін. Өзін-өзі тану арқылы сіз теріс ойларға қарсы тұру дағдысын қалыптастыра аласыз және оларды жағымды ойларға айналдыра аласыз.
- Автоматты түрде теріс ойларды анықтаңыз. Мысалы, сіз әлеуметтік мазасыздық кезінде: «Адамдар мені ақымақ деп ойлайды», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойдың өзін қалай жеңетіні туралы мұқият ойланыңыз.
- Осы ойларды талдаңыз. Өз ойларыңыз шындыққа жанасатыны туралы сұрақтар қойыңыз. Мысалы, сіз жаман әсер қалдыратындығыңызды нақты білесіз бе? Немесе бұл сіздің ойыңызды екінші рет болжау ма?
- Бұл жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыруға назар аударыңыз. Мысалы, «Бұл презентация жүйкені бұзатын болса да, ол қысқа болады және мен алдын ала дайындалдым».
Қадам 2. Кейбір триггерлер сөзсіз болатынын қабылдаңыз
Өмірде белгісіздік бар. Өмірдегі белгісіздіктермен тыныштық табу тәжірибені қажет етеді. Барлық алаңдаушылықтан аулақ болудың орнына, өмірдегі кейбір нәрселер сөзсіз болатынын түсініңіз.
- Мазасыздықты қабылдау арқылы сіз өз алаңдаушылығыңызды сөзсіз, бірақ өтпелі ретінде көре алатындығыңызды түсініңіз. Барлық эмоционалды күйлер сияқты, ол да келеді және кетеді.
- Сіз белгілі бір заттарды және адамдарды басқара алмайтындығыңызды қабылдаңыз. Мұны біле отырып, сіз өз мазасыздығыңыздан арыласыз. Сіз басқара алатын нәрселерге назар аударыңыз және мүмкін емес нәрселерді қабылдаңыз.
3-қадам. Өзін-өзі растау арқылы тыныштық табыңыз
Егер сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді басқара алатындығыңызды сезсеңіз, алаңдаушылық тудыратын триггерлермен өзіңізді жеңіл сезінесіз. Сіз өзіңізді күшті және сенімді адам ретінде көре аласыз. Сіз өзіңіздің теріс ойларыңыз бен уайымдарыңызға қарсы тұра бастайсыз.
- Өзін-өзі растайтын сөздерді журналға жазыңыз. Журнал сіздің ойыңызды босатуға және сізді мазалайтын нәрсені анықтауға көмектеседі.
- Өзіңізді растайтын сөздерді дауыстап айтыңыз. Мысалы: «Мен дем алған сайын дем аламын, дем шығарғанда да шиеленісті кетіремін» немесе «Мен кез келген стресстен асамын. Мен бейбіт өмір сүремін» деп айтыңыз.
3/3 бөлігі: Қолдау алу
Қадам 1. Терапия арқылы қалай жақсы күресуге болатынын біліңіз
Егер сіз мазасыздық пен триггерлерді басқаруда қиындықтармен күресуді жалғастыра берсеңіз, терапия сіздің симптомдарыңызды жақсы емдеуге көмектесетін тиімді нұсқа болуы мүмкін. Кәсіби кеңесшілер мен терапевтер мазасыздықтың қоздырғыштары сияқты күресу дағдыларына көмектесу үшін арнайы дайындалған.
- Медициналық сақтандыру арқылы провайдерлер тізімін алу арқылы сіздің аймағыңыздағы терапевттерді табыңыз.
- Кеңес алу үшін мектеп кеңесшісімен, университеттік кеңес беру орталығымен немесе жұмысыңыздағы қызметкерлерге көмек бағдарламасымен хабарласыңыз.
- Терапевт сіздің алаңдаушылықты тудыратын тәжірибесі бар -жоғын біліңіз. Сіз тіпті терапевттен қандай дәлелді тәжірибені қолданатынын сұрай аласыз. Терапия әдістерінің әр түріне CBT, DBT, шешімге бағытталған, күшті жақтарға негізделген және ұзақ әсер ету терапиясы жатады. Терапевт олар туралы көбірек білу үшін қолданатын әдістерді зерттеңіз.
Қадам 2. Дәрігерден немесе психикалық денсаулық маманынан кеңес алыңыз
Егер сіздің күнделікті өміріңізді нашарлататын болса, мазасыздыққа көмектесетін басқа емдеу нұсқалары болуы мүмкін. Қажет емес мазасыздықтың себептері белгілі бір адамдармен немесе жағдайлармен үнемі кездесіп, жиі күйзеліске түсуге тура келетінін білдіреді. Егер басқа стратегиялар сізге сәйкес келмесе, сіздің медициналық қызмет көрсетушіңізбен немесе психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен дәрі -дәрмектің нұсқалары туралы сөйлесіңіз.
- Дәрігер немесе психиатр сіздің белгілеріңізге көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Сіздің алғашқы медициналық көмек көрсетушіңізбен нұсқалар туралы сөйлесіңіз немесе кеңес алу үшін маманға жіберіңіз.
- Дәрі -дәрмекпен емдеу туралы психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз және бұл пайдалы болды ма. Көбінесе дәрі -дәрмектер мен терапияның комбинациясы қатты мазасыздық үшін жақсы.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Көптеген адамдар алаңдаушылыққа тап болады, олар өте ауыр және сөзсіз. Мазасыздықтың түріне байланысты, сіздің аймағыңыздағы қолдау топтары туралы кеңесші немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
- Қолдау топтары көбінесе жеке терапияға қарағанда арзанырақ.
- Мазасыздық симптомдары бойынша топ болып жұмыс істеу сізге өзіңізді оқшаулануға немесе бағаланбауға көмектеседі. Қолдау тобы - бұл сіздің алаңдаушылықтарыңыз туралы басқалармен сөйлесу үшін қауіпсіз кеңістік.
- Көптеген қолдау топтарын сіз сияқты алаңдаушылықты бастан өткерген психикалық денсаулықты сақтаған мамандар немесе құрдастарына қолдау көрсететін мамандар басқарады.
Қадам 4. Сізді жігерлендіретін достарыңызбен және отбасыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз
Мазасыздық пайда болған кезде оқшауланудан аулақ болыңыз. Көбінесе бұл әрекет өз кезегінде мазасыздықты келесі жолы жеңуге деген ықыласыңызды төмендетеді. Мазасыздық тудыратын жағдай туындағаннан кейін, оның орнына сізді қолдайтын және сендіретін достарыңызға немесе отбасыңызға жүгініңіз.
- Мазасызданғанда немесе мазасызданғанда қоңырау шалуға болатын екі немесе үш досыңыз немесе отбасыңыз бар. Олармен «қоңырау шалушы дос» ретінде әрекет ету туралы алдын ала сөйлесіңіз.
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен іс -әрекеттер жасаңыз. Егер сіз топта бірдеңе жасаудан тартынатын болсаңыз, онда бір досыңызбен немесе отбасы мүшесімен айналысатын әрекеттерді табыңыз.
- Оларға сеніңіз және сеніңіз. Сізді жақсы көретін және қамқорлық жасайтын адамдар сіздің алаңдаушылығыңызбен күресуді үйренген кезде жиі көмекші және қолдау көрсеткісі келеді.
