Артық салмақтан арылғыңыз келетін көптеген себептер бар. Егер сіз ұзақ уақыт бойы артық салмақтан немесе семіздіктен зардап шеккен болсаңыз, онда сіз артық салмақтың сіздің денсаулығыңызға не әкелетіні туралы алаңдай аласыз. Семіздік сіздің денсаулығыңыздың көптеген проблемаларына, соның ішінде қант диабеті, алкогольсіз бауыр аурулары, өт қабы аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлеріне қауіп төндіреді. Егер сіз жақында аздап салмақ жинасаңыз, ескі джинсыға қайта оралу үшін салмақ жоғалтқыңыз келуі мүмкін. Артық салмақтан арылуға не себеп болса да, сіз білуіңіз керек бірнеше маңызды стратегиялар бар.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Майлы емес, талшықты ақуыздарды таңдаңыз
Ақуыз органның қызметі мен бұлшық еттердің қалыптасуы үшін маңызды. Қызыл ет тұтынған кезде сиыр етінің немесе майсыз сиырдың майсыз бөлігін таңдаңыз. Пісіру алдында тауықтан теріні алып тастаңыз.
- Болонья мен салями сияқты майлы тағамдардан бас тартыңыз. Ауыстыру үшін майсыз күркетауық немесе қуырылған сиыр етін таңдаңыз.
- Вегетариандықтар ақуызды соядан, жаңғақтардан, бұршақтардан және тұқымдардан ала алады. Жасымық, бұршақ және бұршақ - талшық пен ақуыздың тамаша көзі.
- Ақуызды алу үшін майсыз сүт өнімдерін жеп қойыңыз, оның ішінде майсыз ірімшіктер мен майсыз йогурт. 150 граммдық грек йогурты шамамен 11 грамм ақуызды қамтамасыз етеді. Зерттеу көрсеткендей, крекер, шоколад және ақуызы төмен басқа тағамдардың орнына ақуызы жоғары йогурт тағамдарын жеген 20 әйел калорияны аз тұтынып, аштықты аз сезінген.
2 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Жеміс табиғи қанттың арқасында тәтті тісті қанағаттандыруға көмектеседі, ал жаңа піскен көкөністер сіздің асқазаныңызды тез толтыруға көмектеседі. Жемістер мен көкөністерде тез қанықтыруға көмектесетін талшық бар. Көкөністер мен жемістерді диетаңызға енгізу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Мезгілін жеп, жемістер мен көкөністерді жеңіл тағамдарға немесе десертке жеп қойыңыз. Егер сіз күзде алма жесеңіз, мысалы, шие немесе жаздың соңында шие жесеңіз, онда бұл тәтті десерт болуы мүмкін. Балдыркөк, сәбіз, бұрыш, брокколи немесе гүлді қырыққабатты кесіңіз де, оларды жеңіл салатқа немесе гумусқа батырыңыз.
- Көкөністерді негізгі тағам ретінде қолданыңыз. Мысалы, қайнатпа немесе дәмді салат жасаңыз және бірнеше унция пісірілген тауық, лосось немесе бадам қосыңыз.
3 -қадам. Дәнді дақылдарды көбірек жеп, қарапайым көмірсуларды кесіңіз
Толық бидай наны, сұлы жармасы, бидай макароны, тәтті картоп және қоңыр күріш - энергияның тамаша көзі және қоректену көзі. Ақуыздар мен көкөністердің дұрыс комбинациясымен біріктірілген дәнді дақылдар жан-жақты қоректенеді.
- Қарапайым көмірсулар - бұл ақ нан, өңделген ұн және ақ қант. Бұл сізге тез энергия береді, бірақ кейін апатқа ұшырайды. Ол майға өте тез айналады.
- Толық бидай ұнын немесе сұлы ұнын құймақ немесе нан өнімдеріне ауыстырыңыз. Сізге қопсытқыш немесе ашытқы сияқты қосымша ашытқы ингредиенттерін қосу қажет болуы мүмкін. Күріштің орнына арпа қойыңыз немесе арпа, жабайы күріш немесе қоңыр күріш қосылған палауды көріңіз.
- Өңделген көмірсулардың орнына тек табиғи жолмен алынған көмірсуларды жеңіз. Ақ нан, манка макароны немесе крекер сияқты өңделген тағамдардан немесе кәмпиттер немесе қантты көкөністер сияқты өңделген тәттілерден аулақ болыңыз.
Қадам 4. Ресми диеталық жоспарды қолданып көріңіз
Егер сізге нақты диетаны ұстану және жоспарды басқа біреудің қолына беру идеясы ұнайтын болса, жаңа диетаны ұстануға тырысыңыз:
- Палео диетасын ұстаныңыз және палео-адамдар сияқты шөптен жасалған ет, балық және теңіз өнімдерін, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, жұмыртқаларды, тұқымдар мен жаңғақтарды жеңіз. Алдын ала оралған немесе өңделген ештеңе жеуге болмайды.
- Шикі тағамдарды ұстауға тырысыңыз. Шикі тағам диетасы сіздің диетаңыздың 75 пайызын пісірілмеген түрде қажет етеді. Көптеген адамдар жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен бұршақты көп жейді.
- Коммерциялық диета жоспарына қосылыңыз. Егер сіз қалаған нәрсені жегіңіз келсе және арықтап жатқан басқа адамдармен апта сайын кездесіп тұруды қаласаңыз, WW (бұрын Салмақ бақылаушылар деп аталады) көріңіз. Егер сіз тамақ дайындауды қажет етпейтін етіп дайындалған тағамдарды ұнатсаңыз, Дженни Крейг немесе NutriSystem -ді қолданып көріңіз.
5 -қадам: Диетадан тұзды алып тастаңыз
Натрийді көп мөлшерде жеу сіздің денеңізде судың жиналуына әкеледі, бұл сізді ісінуге және артық салмаққа әкелуі мүмкін. Жақсы жаңалық - сіз бұл салмақтан тез арыласыз, сондықтан фунттан арылудың қарапайым әдісі - диетада натрийді аз мөлшерде жеу.
- Тұздың орнына тағамды чили үлпектерімен, жаңа сальса немесе кажун дәмдеуіштері мен дәмдеуіштерімен дәмдеуге тырысыңыз.
- Тұзды тағамдар тұзды әлдеқайда дәмді болады, егер сіз тұзды біраз уақытқа кесіп тастасаңыз және дәм татуға қайта бейімделсеңіз.
Қадам 6. Тамақты өткізіп алмаңыз
Көптеген адамдар тамақтан бас тарту артық салмақтан арылуға көмектеседі деп ойлайды, бірақ арықтаған адамдар күнделікті үш тамақ пен екі рет жеңіл тамақтанғанда салмағын жоғалтпайды. Бұл үш тамақтану мен екі тағамды жеу салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану үлгісі болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Күні бойы кішкене бөліктерді тұрақты түрде жеп, аш болмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Тамақтану арасында метаболизмді ұстап тұру және аштықтан құтылу үшін 150 калориялы тағамдар жеп қойыңыз. Сіз тәттілер немесе қытырлақ сияқты бордақылау тағамдарын жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз. Сіз аш болған кезде денеңіз калорияларды үнемдейді және метаболизм процестерін баяулатады
Қадам 7. Тәтті сусындардан бас тартыңыз
Жасанды немесе табиғи түрде тәттілендірілген сусындардың тағамдық құндылығы аз болады және сіздің диетаңызға бос калорияларды қосады. Жеміс шырынын немесе басқа тәтті сусындарды ішпеңіз. Тіпті табиғи қант күнделікті калория мөлшерін арттырады және салмақ жоғалтудың алдын алады. Егер сіз шырын ішуді таңдасаңыз, күніне 4 унциядан (1/2 кесе) аспаңыз. Тәулік бойы тәтті сусындарды ішудің орнына тәттіленбеген, калориясыз сусындарды ішіңіз. Кейбір сусындарға мыналар жатады:
- Сода
- Шырын
- Тәтті шай
- Көмек
- Жеміс пышағы
- Спорттық сусындар
- Тәтті кофе сусындары
- Алкогольді сусындар
4 -тің 2 -бөлігі: Артық салмақтан арылу негіздері
Қадам 1. Бөліктеріңізді басқарыңыз
Артық салмақ алудың бір себебі - тым үлкен бөліктерді жеу. Артық салмақтан арылу үшін кішкене бөліктерді жеу керек. Кішкене бөліктерді жеу сізге салмақ жоғалту кезінде сүйікті тағамдарды жеуге көмектеседі.
- Мысалы, табақты жарты мұздатылған пиццаға салмас бұрын, үлестің мөлшерін білу үшін жапсырманы тексеріңіз және тек осы мөлшерді табаққа салыңыз.
- Немесе, егер сізде тостаған жарманы алғыңыз келсе, құтыға құсбелгі қойып, бір порцияға қанша ақша болатынын біліңіз және дәл мөлшерді алу үшін өлшеуіш шыныаяқты қолданыңыз.
- Бөлшектерді бақылау сіздің ашығуыңызды білдірмейді, егер сіз өзіңізді толық сезіну үшін стратегияларды қолдансаңыз.
Қадам 2. Осы аптада не жегеніңізді жазып алыңыз
Тамақтану және диетология академиясының журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, тамақтану күнделігін жүргізетін адамдар жейтіндерінің барлығын есепке алмайтындарға қарағанда орташа есеппен 2,75 кг жоғалтады. Сондықтан өзіңізді жақсы, жаман және жағымсыз нәрселерді жазуға мәжбүрлеңіз. Мына кеңестерді есте сақтаңыз:
- Толық болыңыз. Сусындарды, дәмдеуіштерді және тағамның қалай дайындалғаны туралы сипаттаманы қоса, бәрін жазыңыз. Кешкі астан кейін сізде қосымша стақан шарап жоқ деп ойламаңыз. Егер ол асқазанға түссе, ол журналға түседі.
- Дәл болыңыз. Тамақтану күнделігіне порция мөлшерін жазыңыз. Аз немесе көп тамақтанбаңыз - қадағалаңыз. Сондай -ақ, ингредиенттер тізімін оқып шығыңыз, сонда сіз қызмет ету мөлшерін дәл біле аласыз.
- Тұрақты болыңыз. Тамақтану журналын қайда барсаңыз да алып жүріңіз. Балама ретінде сіз смартфонда немесе планшетте диетаны бақылайтын қосымшаны пайдалана аласыз.
Қадам 3. Арықтау үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтаңыз
Артық салмақтан арылу маңызды емес. Сіз жейтін тағамның калориясын қаншалықты жақсы білсеңіз, сіз бір фунт тастау үшін қажетті мөлшерде тамақ жей аласыз және дұрыс жаттығулар жасай аласыз. Тамақтану журналын алып, әр затты жеке қарап шығыңыз. Жүгіру есебін жүргізіңіз және бір күндік калорияңызды қосыңыз.
- Әрі қарай, сіздің жасыңыздағы, бойыңыздағы, салмағыңыздағы және энергия деңгейіңіздегі адамға күніне қанша калория қажет екенін біліңіз.
- Барлығына шамамен 170 калория қосыңыз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, біз бір күнде бақылай алатыннан гөрі көп жейміз.
4 -қадам. Тамақтану жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз
Тоңазытқышта тұрып, оны тез түсінуге тырыспас бұрын осы аптада не жейтіндігіңізді шешіңіз. Дұрыс тамақтану үшін қажетті ингредиенттерді сатып алыңыз және оны калория бойынша жоспарлаңыз.
- Шынайы болыңыз. Егер сіз көп тамақтануды ұнататын болсаңыз, тамақтануды мүлдем алып тастауға тырыспаңыз. Оның орнына аптасына алты күн үйде дайындалған тағамдарды жеуді жоспарлаңыз.
- Тамақтануды азайтыңыз немесе оларға пайдалы тағамдар жасауға тырысыңыз. Гуакамол, тұздалмаған бадам немесе жемістер қосылған жаңа көкөністер салмақ жоғалту үшін керемет тағамдар жасайды.
- Өзіңізге тамақтанбайтын тағамдар алуға рұқсат етіңіз. Егер сіз мұны алты апта бойы орындап, жаттығулар жасай алатын болсаңыз (егер бұл сіздің мақсаттарыңыздың бірі болса), сіз өзіңізді педикюр немесе массажмен емдейміз деп уәде беріңіз.
- Тағамдарды калория жоспарына енгізіңіз. Егер сізде калория мөлшері аз болатынын қаласаңыз, оны бір күндік калориялық мақсатқа айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз 1, 800 калориялы жоспарды ұстанатын болсаңыз және сіз 300 калориялы браунға ие болғыңыз келсе, онда сізде күніне 1 500 калория ғана қалады.
Қадам 5. Сіз күйдіргеннен аз калория жейсіз
Артық салмақтан арылудың бірден -бір сенімді әдісі - бір күн ішінде жегеннен аз жеу. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл жұмыс пен жүйелілікті қажет етеді. Бұл жаттығуды білдіреді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және сау болғыңыз келсе, жаттығуды бастауыңыз керек. Жұмысты бастау үшін аптасына 3-5 рет 15-30 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Күн сайын энергия шығынын есептеуге тырысыңыз. Мұны жеңілдету үшін педометрлермен немесе салмақ жоғалтуды бақылайтын басқа қосымшалармен қадағалау пайдалы. Нақты кеңестер алу үшін жаттығулар туралы бөлімді оқыңыз.
- Шағын мақсаттар қойыңыз. Сіздің түпкі мақсатыңыз 20 фунт жоғалту болуы мүмкін, бірақ бұған назар аударудың орнына, осы аптада 1 -ден 2 фунтқа (0,45 -тен 0,91 кг -ға дейін) арылғыңыз келеді деп ойлаңыз. Немесе сіз осы аптада түскі астан бас тарту немесе демалыс күндері алкогольді ішу сияқты фунт емес мақсаттарға назар аудара аласыз.
- Салмақ толығымен кіріс пен шығыс функциясы екенін түсіну маңызды. Кіріс - бұл сіз жейтін тағам және ондағы калория. Шығу - бұл сіздің энергияңыз. Салмақ жоғалту үшін шығыс кірістен үлкен болуы керек. Бұл соншалықты қарапайым. Ешқандай диетаға сенбеңіз. Егер сіз қазір салмақ қоспасаңыз немесе салмақ жоғалтпасаңыз, аптасына 300 қосымша калория жағу немесе аптасына 300 калория аз жеу/ішу (мысалы, 2 газдалған сусын немесе кішкене бургер) сізге салмақ жоғалтады - бұл жағдайда шамамен 5 фунт май жылына
Қадам 6. Кем дегенде 2 литр ішіңіз (2,1 АҚШ
qt) күн сайын. Су денені ылғалдандыратын және асқазанды нөлдік калориялы сұйықтықтың белгілі бір көлеміне толтыратын қос әсерге ие. Медицина институты еркектерге адекватты тұтыну (AI) күніне шамамен 3 литр (0,8 АҚШ гал) (шамамен 13 кесе) жалпы сусындар екенін анықтады. Әйелдерге арналған интеллект - күніне 2,2 литр (шамамен 9 кесе).
- Тамақтанудан 30 минут бұрын су ішу адамдар тұтынатын калория мөлшерін азайтуы мүмкін, әсіресе егде жастағы адамдарда.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында жарты литр су ішкен диетаны ұстанғандармен салыстырғанда 12 апта ішінде 44% артық салмақ жоғалтқан.
4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Негізгі аэробты және кардио жаттығуларын бастаңыз
Егер сіз қазір жаттығулар жасамасаңыз, аптасына 3 рет 30 минуттан тұратын шағын мақсатпен бастаңыз. Келу үшін мына қадамдарды орындап көріңіз:
- Педометр сатып алыңыз. Педометрді белбеуіңізге бекітіңіз және күнделікті 5 000 қадам жасауға тырысыңыз. Жақсы қалыпқа келген кезде 10 000 -нан 15 000 қадамға дейін жетіңіз.
- Арықтау үшін жаяу жүруден бастаңыз. Сіздің айналаңызда серуендеудің құны жоқ және бұл көшуді бастаудың тамаша тәсілі. Сіз сондай-ақ жүзу, велосипед тебу немесе жүгіру сияқты төмен әсер ететін жаттығуларды қолдана аласыз.
Қадам 2. Спортзалда машиналарды қолданып көріңіз
Сіз жүгіру жолын, эллиптикалық жаттықтырушыны, стационарлық велосипедті, есу машинасын немесе баспалдақпен өрмелеушіні пайдалана аласыз. Қысқа сессиялардан бастаңыз және бірте -бірте физикалық жағдайға қарай минуттар қосыңыз. Сондай -ақ, салмақ жоғалту кезінде қарқындылықты арттыру үшін машиналардағы параметрлерді қолданыңыз.
Сізге ұнайтын нәрсені тапқанша әр түрлі машиналарды жасаңыз. Жарақат алмас үшін дұрыс форманы қолданғаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Олар сені қорқыту үшін емес, көмектесу үшін
3 -қадам. Аэробика сабағына қатысыңыз
Сіз дәстүрлі аэробикадан сабақ ала аласыз немесе қозғалысқа негізделген жаттығулардың кез келген санын қолдана аласыз. Бұл өзіңізді топта ынталандырудың, серуендеудің және салмақ жоғалтудың тамаша әдістері. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Кикбокс
- Джаз жаттығулары
- Зумба
- Пилатес
- Йога
- Жекпе -жек өнері
- Crossfit немесе Bootcamp
4 -қадам. Күш жаттығуларына барыңыз
Кішкене бастаңыз, аптасына бір-екі 15 минуттық сессияға көбірек әрекет етуге ынталы болғанша. Үлкен бұлшықет топтарына арнайы бұлшықеттерге назар аудармай, көп калорияларды жағып, арықтау үшін жаттығулар жасаңыз. Мына мысалдардың кейбірін қолданып көріңіз:
- Төменгі денені және жоғарғы денені бір уақытта жұмыс істеу үшін гантельді басу арқылы жұптасып отырудан бастаңыз.
- Допқа отыру немесе жату кезінде қарсылық жаттығуларын орындаңыз. Сіз бір уақытта басқа салаларда жұмыс жасай отырып, өз күшіңізді күшейтесіз.
- Машиналар мен бос салмақтарды қолданыңыз. Бұл құралдар қолдар, иықтар, жамбастар, глуттер және жоғарғы арқа сияқты бұлшықеттердің белгілі бір топтарына бағытталған. Бұлшықеттердің бірнеше топтарына арналған жаттығулармен жұмыс жасағаннан кейін осы көбірек бағытталған жаттығуларды орындаңыз.
- Бұлшықеттер қалпына келуі үшін жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз. Қалпына келтіру аурудан және жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.
5 -қадам. Спортпен айналысыңыз
Егер сіз жаттығу үшін жаттығу жасауды ойламасаңыз, өзіңізге ұнайтын қызықты әрекетті табуға тырысыңыз, бұл сізге қозғалуға қосымша пайда әкеледі. Өз қалаңыздан мектепішілік лиганы табыңыз немесе достарыңызбен жиналып, анда-санда пикап ойынын ойнаңыз.
- Егер сіз бәсекеге қабілетті спортты ұнатпайтын болсаңыз, өзіңіз жасай алатын нәрсені жасап көріңіз. Доппен және тормен ойын ойнаудың орнына жүзіңіз, немесе гольф ойнаңыз, немесе жаяу жүріңіз.
- Егер сіз бір уақытта серуендеу мен жаттығудың тамаша әдісін тапқыңыз келсе, велосипед алыңыз. Калорияларды жағу мүмкін болған кезде барлық уақытты көлігіңізге отыруға жұмсамаңыз.
- Сонымен қатар, кешкі астан кейін 40 минут-1 сағат серуендеуге тырысыңыз. Осы уақыт ішінде сіздің денеңіз таңертең тамақтанғанға дейін майды жағу режиміне өтеді. Кешкі астан кейін мұны міндетті түрде жасаңыз, себебі ақуыздан басқа ештеңе жеу сізді майды жағу режимінен шығарады және жақсы таңғы ас ішуді ұмытпаңыз.
4/4 бөлімі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Аз тамақтанудың шығармашылық жолдарын табыңыз
Бұл әрекеттерді жалғыз орындау сізге салмақ жоғалтуға мәжбүр етпесе де, олар сізге дұрыс жолда жүруге көмектесетін кішкене амалдар болуы мүмкін. Күндізгі уақытта аштыққа құмар болу үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
- Әр тамақтан кем дегенде үш рет шағыңыз.
- Пышақ пен шанышқыны тістеудің арасына қойыңыз.
- Кішкене табақшаларды қолданыңыз және табақшаңызды тек бір рет толтырыңыз.
- Аш болғанша тамақтануды күтіңіз, жалыққан кезде тамақ ішпеңіз.
Қадам 2. Құмарлықты басқарудың шығармашылық жолдарын табыңыз
Егер сіз үлкен тағамдар мен жеңіл тамақтануға дағдыланған болсаңыз, диета мен жаттығуға көшу қиын екені жасырын емес. Бірақ кішкене шығармашылықпен үлкен торт немесе майлы гамбургерге деген құмарлықты басқаруды үйренуге болады.
- Тамақ ішкіңіз келсе, жаңа піскен жемістердің иісін сезіңіз.
- Тамақтану арасында ас үйіңізді «жабыңыз».
- Қантты немесе бордақылауға арналған тағамдарды үйде ұстамаңыз.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, көк түс аппетитке қарсы. Көк дастархан немесе көк тағамдарды алуға тырысыңыз.
Қадам 3. Үйде тамақтаныңыз
Тамақтану үшін алдау оңай болады. Мейрамханаларда сатылатын тағам әдетте май, натрий және басқа да арықтататын өлтірушілерде әлдеқайда жоғары. Бөлімдер, әдетте, үйде жеуге болатыннан әлдеқайда көп. Шығудың орнына, өзіңіз тамақ дайындауға тырысыңыз.
- Үлкен емес, шағын топта тамақтаныңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, үлкен үстелдерде тамақтанатын адамдар жалғыз тамақтанатындарға қарағанда көбірек жейді.
- Басқа нәрселермен айналысқанда тамақ ішпеңіз. Тамақтану кезінде теледидар көру, оқу немесе жұмыс кезінде адамдар әдеттегіден әлдеқайда көп тамақ жейді.
Қадам 4. Таңғы асқа жарма жеп қойыңыз
Жақында жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын таңғы асқа жарма жейтін адамдар басқа таңғы ас ішетіндерге қарағанда арықтауды жеңілдетеді. Күніңізді талшықты, қоректік заттарға бай табиғи жармадан немесе сұлы ұнынан бастаңыз.
Таңғы аспен және басқа тағамдарда қолдану үшін майсыз сүтті ауыстырыңыз. Сіз майды азайтатын әрбір қадамда калорияның 20% жоғалтасыз. Сүттің майсыз нұсқасына ауысу-бұл тағамдық артықшылықтарды жоғалтпастан, сіз қабылдаған калорияларды азайтудың тамаша тәсілі
Қадам 5. Топта арықтауды шешіңіз
Белгілі бір уақытқа дейін салмақ жоғалтуға міндеттініңіз, егер сіз жоғалтпасаңыз, төлейсіз. Сіз жұмыста немесе достарыңызбен ең үлкен жоғалтушылар клубын құруды ұнатасыз немесе салмақ жоғалту ставкасының веб -сайтын зерттей аласыз.
6 -қадам. Өзіңізге анда -санда бір сыйлық беріңіз
Егер сіз мерекеге қатысатын болсаңыз немесе арнайы мерекеге барсаңыз, өзіңізді еркелетуге рұқсат етіңіз. Бұл индукциялар күнделікті әдетке айналмайтынына көз жеткізіңіз. Бірде-бір сырғып кету сіздің диетаңызды және жаттығу жоспарыңызды бұзуына жол бермеңіз. Бір -екі күн ұмытып кетсеңіз де, оған оралыңыз.
Тағамдық емес сыйлықтарды да қолданып көріңіз. Егер сіз дұрыс тамақтану мен жаттығулармен бірдеңе жасасаңыз, өзіңізді бір нәрсемен емдеңіз. Досыңызбен ойынға барыңыз немесе мини-мақсаттарыңызға жеткенде маникюр, массаж немесе киноға барыңыз. Егер сіз осы аптада арықтау мақсатына жетсеңіз, өзіңіз қалаған жаңа көйлекті алыңыз
Диета үлгісі
Арықтау үшін тағамдар мен сусындардың үлгі тізімі
Арықтауға жол бермеу үшін тағамдар мен сусындардың үлгі тізімі
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Тамақ ішкен сайын, ұзақ уақыт шайнауға тырысыңыз. Қаныққан уақыт пен толық екеніңізді білетін уақыт арасында 15 минут бар. Егер сіз баяу тамақтансаңыз, артық тамақтану ықтималдығы аз болады.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын тамақ ішпеңіз және көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Тамақтанар алдында немесе кейін су ішіңіз.
- Тамақ немесе сусын жапсырмасын екі рет тексеріңіз. Диетаны қатаң ұстау үшін сіз өз бөліктеріңізді және құрамында қанша ақуыз, май, көмірсулар және т.б. бар екенін білуіңіз керек.
- 120-140 калориялы сүт ішудің орнына 60-90 калориялы бадам сүтін қолданып көріңіз.
- Күніне кем дегенде 10 000 қадам жасаңыз.
- Өзіңізді қабылдаңыз. Әдемі болу үшін арық болудың қажеті жоқ. Жалпы сау болуға назар аударыңыз.
- Жалғыз салмақ жоғалту жолын бастамаңыз. Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізден қолдау табыңыз, олар сонымен қатар арықтағысы келеді немесе сіздің қауымдастықта салмақ жоғалтуды қолдау тобына қосылыңыз. Сіз сондай -ақ салмақ жоғалтудың көптеген онлайн форумдарынан қолдау таба аласыз.
- Fitbit алыңыз, олар сіздің қадамдарыңызды сақтау үшін өте пайдалы! Сіз сондай -ақ уақытты тексеріп, қадамдарыңыздың мақсаттарына жете аласыз.
- Дені сау майларды қолданыңыз. Егер сіз маймен пісірсеңіз, зәйтүн майы сияқты пайдалы майдың шай қасық пайдаланыңыз. Немесе дәмге май қосудың орнына, дәмдеуіштерді немесе алма сірке суын қосыңыз, оның қосымша артықшылықтары бар, сонымен қатар өте күшті дәмі бар.
- Күнделікті салмақты өлшеп, содан кейін жеті күн ішінде орташа салмақты өлшеңіз. Аптасына белгілі бір салмақ жоғалтудан гөрі төмендеу үрдісін құруға назар аударыңыз. Сіз салауатты әдеттеріңізге ешқандай қатысы жоқ себептерге байланысты, әсіресе әйел болсаңыз (етеккір цикліне байланысты судың жиналуына байланысты) бірнеше апта бойы салмақ жинай аласыз.
- Остеоартрит кезінде салмақ жоғалту қажет сақтық шараларын қолдансаңыз әлі де мүмкін.
Ескертулер
- Тамақтан өзіңізді айырбаңыз. Күніне кемінде үш рет тамақтануды ұмытпаңыз.
- Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, жүкті болсаңыз немесе созылмалы түрде ауырсаңыз, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Мүмкіндігінше аптасына бір -екі фунттан (0,5 -тен 1 кг -ға дейін) артық салмақтан аулақ болыңыз. Артық салмақ жоғалту майдың орнына бұлшықет массасын жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, адамдар ұзақ уақыт бойы тез салмақ жоғалтуды сақтап қалуда қиындықтарға тап болады.
