Қатаң бөксеге жету үшін еңбекқорлық пен адалдық қажет, бірақ егер сіз күш салсаңыз, бұл қол жеткізілетін мақсат. Скват, көпір және өкпе сияқты мақсатты жаттығулардан бастаңыз. Мүмкіндігінше баспалдақпен көтерілу, жаттығу сабағына қатысу және серуендеу арқылы жалпы жаттығуларыңызды қосыңыз. Теріңіздің жай-күйіне назар аударыңыз және ылғалды ұстау, коллагенді күшейтетін тағамдарды жеу және тұзды азайту арқылы бөксеңізді қатайтуға тырысыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мақсатты жаттығуларды орындау
Қадам 1. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуды орындап көріңіз
Бүйірлік көтеру сияқты қарапайым жаттығудан бастаңыз, ол үшін сізге 5 фунт салмақ пен стенд (спорттық дүкендерде, әмбебап дүкендерде және желіде бар) қажет болады. Оң қолыңызбен орындыққа тұрыңыз, әр қолыңызда салмақ, жамбасыңыздың алдында ұстаңыз. Оң жақ аяғыңызбен орындыққа бүйірмен көтеріліп, глутиктеріңізді қысыңыз. Үшке дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа қарай шегініңіз. Мұны әр жағынан 15 рет орындаңыз, үш толық жиынтыққа дейін.
Қадам 2. Сквать жасаңыз
Аяғыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп орналастырыңыз, аяғыңыз сәл сыртқа қарай бұрылғанына көз жеткізіңіз. Орныңызға отырғыңыз келгендей денеңізді төмен түсіріңіз, салмағыңызды өкшеге қарай жылжытыңыз. Өзіңізді осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін көтеріңіз. 15 қайталаудың екі -үш жиынтығын жасаңыз.
- Жаттығуды өзгерту үшін жаттығудың ұзақтығын өзгертіңіз - мысалы, әр түрлі аралықтарда өзіңізді баяу еңкейтуге тырысыңыз (мысалы, денеңізді екі секунд ішінде екі рет бес рет төмен түсіріңіз, содан кейін толық 5 секундқа төмен түсіріңіз) уақыт және т.
- Егер сіз глутты қатайтуға тырыссаңыз, аптасына кем дегенде 2-3 рет жаттығулар жасаңыз.
3 -қадам. Жаяу жүруге тырысыңыз
Аяғыңызды тікелей жамбас астына қойып, денеңізді еңкейтіп төмен түсіріңіз. Оң аяғыңызбен тізеңізді ішке қаратпай мүмкіндігінше оңға қарай шығыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды жамбас астына қойып, бастапқы отырғыш күйде болу үшін сол аяқпен оңға қарай қадам жасаңыз. Жамбас пен денені тік ұстаңыз. 10 қадамды орындаңыз, содан кейін солға қарай 10 қадам жасаңыз. Үш жиынтығын жасаңыз..
4 -қадам. Көпір жаттығуларын орындаңыз
Жерге жаттығу төсенішін қойыңыз; тізеңізді иықтың еніне бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, бөксеңізді тік денеге дейін көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз. 10-15 қайталаудың үш -бес жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығуды күшейту үшін салмақ қосыңыз. Қарсылықты жоғарылату үшін шап аймағыңыздағы салмақты ұстаңыз.
- Жамбас көтеру биіктігімен тәжірибе жасаңыз. Кілемшеден бір -екі дюйм ғана төмен көтерілу арқылы сіз глуттарға жақсы қол жеткізе аласыз.
Қадам 5. Есек тебуді көріңіз
Сондай -ақ, соққылар деп аталады, бұл сіздің глутеальды бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін керемет. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жаттығу төсенішінен бастаңыз. Қолыңызды иығыңыздың астында, тізеңізді жамбасыңыздың астында ұстаңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, оң аяғыңызбен артқа және жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің жамбасыңызды, бөксеңізді және жамбасыңызды денеңізбен түзу сызыққа қою керек. Аяғыңызды бүгіп тұрып, тізеңізді төмен түсіріңіз, бірақ матаға тигізбеңіз. 15 қайталауды орындаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
6 -қадам. Өкпені жаттықтырыңыз
Аяқтарыңызбен бірге тұрып бастаңыз. Оң аяғыңызбен артқа қарай үлкен қадам жасаңыз, аяғыңызға сәл төмен түсіңіз. Тұрақты позицияға оралыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз және 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Қадам 7. Кесілген демалысты жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің бөксеңізді жақсы көтеруге мүмкіндік береді. Аяғыңызды бірге бастаңыз. Оң аяғыңызды артқа және солға қарай апарыңыз, сол кезде оң жақ тізеңізді төмен бүгіңіз, осылайша сіз кеңістікке түсесіз. Бұл сіз қыңырлық жасаған сияқты көрінуі керек. Содан кейін артқа қарай итеріп, аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Сол аяқпен сол қозғалысты жасаңыз. Әр аяқпен 10-15 өкпенің үш жиынтығын жасап көріңіз.
Қадам 8. Секіру жаттығуын жасап көріңіз
Бүйірлік секіруге тырысыңыз; баспалдақтан 2-4 фут қашықтықта оң жақпен бұрылған тірек. Аздап еңкейіп, баспалдаққа бүйірге секіріп, оң аяғыңызға қоныңыз; тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызбен жерге түсіңіз. 15 рет алға -артқа жүріңіз, содан кейін жақтарды ауыстырып, қайталаңыз. Әрқайсысының үш жиынтығын жасаңыз.
Секіру жаттығулары сіздің глуте үшін өте жақсы. Қос аяқпен бүйірге секіруді, тіке секіруді, секіруді және қорапқа секіруді көріңіз
3 -ші әдіс 2: Мүмкіндігінше жаттығу жасау
Қадам 1. Баспалдақпен көтеріліңіз
Мүмкіндігінше баспалдақпен көтерілуді (мысалы, әр таңертең жұмыста лифтпен жүрудің орнына) таңға сергітетін жаттығуларды қосу. Қосымша пайда алу үшін бір уақытта екі баспалдақпен көтеріліп көріңіз. Баспалдаққа көтерілу машинасын жаттығу залында қолданып көріңіз, бұл баспалдаққа көтерілудің толық жаттығуын алудың жақсы әдісі.
2 -қадам. Аэробика сабағына қосылыңыз
Аэробика сабақтары - бұл жаттығулар кестесін сақтаудың жақсы әдісі және жаттығуларға ынталандыру. Кез келген жаттығу сабақтары ұзақ уақыт бойы бөксеңізді тартуға көмектеседі, ал кейбіреулерінің бірден пайдасы бар. Мысалы, айналдыру сабақтары дененің төменгі бөлігіне бағытталған қарқынды жаттығуларды ұсынады. Егер сіз аэробиканы ұнатпайтын болсаңыз, сіз балет сабақтарына қатыса аласыз.
Сондай -ақ, сіз арнайы жаттығуларға арналған сабақтарды іздей аласыз (мысалы, Нью -Йорктегі Crunch спортзалындағы «Booty Kickin Step»)
Қадам 3. Жаяу серуендеуге барыңыз
Жаяу серуендеу - бұл керемет жаттығу - бір сағаттық орташа және күшті жаяу жүру 400 -ден астам калорияны жояды, бұл процесте аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді тонусқа түсіреді. Егер ауа райы рұқсат етсе, жаттығуларға қосымша қиындықтар алу үшін жақын жердегі жаяу жүргіншілер жолдарын іздеңіз, жақсырақ таулы жерлерде; маршрутты мұқият жоспарлаңыз және қауіпсіздік үшін өзіңізбен бірге досыңызды әкелуді ұмытпаңыз. Аяқтарыңызды құлап кетпес үшін және резеңке табаны бар берік аяқ киімді киіңіз.
Жаңбыр кезінде су, тағамдар, ұялы телефон, аптечка, карта және жеңіл күрте немесе қолшатыр әкеліңіз
3 -ші әдіс 3: Денені дұрыс жолмен толтыру
Қадам 1. Мүмкіндігінше ылғалдандырыңыз
Ылғалдандыру сіздің теріңізді қатайтады және целлюлит көрінісін азайтады. Күндізгі уақытта мүмкіндігінше көп су ішіңіз және қарбыз, қияр, сәбіз, салат, цуккини және қарбыз сияқты суға бай тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 2. Коллаген өндірісін ынталандыратын тағамдарды жеңіз
Коллаген терінің құрамындағы негізгі құрылымдық ақуыз болып табылады және оны өндіру қатты, жас, тегіс теріге қажет. Теріні (және бөксеңізді) қатайту үшін коллагеннің ыдырауын болдырмайтын және денеде оның өсуін ынталандыратын тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл тағамдардың кейбіріне мыналар жатады:
- Күнбағыс тұқымдары
- Чили
- Көкжидек
- Майлы балықтар, мысалы, форель
- Зәйтүн майы
- Қара шоколад
Қадам 3. Тұзды азайтыңыз
Тұздың шамадан тыс көп болуы денеде судың сақталуына әкелуі мүмкін, бұл целлюлитке әсер етеді. Натрий мөлшері жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз және өнімнің қаптамасындағы тамақтану туралы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз. Назар аударыңыз, сода, тәтті пирожныйлар мен гастрономдар сияқты өнімдерде тұз көп.
Кеңестер
- Сіз жаңа жаттығу кестесіне үйреніп алғаннан кейін, әр жиынға қайталау санын көбейтіңіз.
- Жаттығу алдында жаттығулар жасауды ұмытпаңыз, мысалы, жүгіру немесе секіру. Жаттығудан кейін баяу созылу арқылы өзіңізді суытыңыз.
- Күш жаттығуларымен айналысатын жаттығулар санын көбейту сіздің төзімділігіңізді арттырады. Егер сіз бұлшық еттердің көлемін ұлғайтқыңыз келсе, онда сіз әр сегіз апта сайын күнделікті режимді өзгертуіңіз керек. Жаттығудан кейін сіздің жамбасыңыз бір -екі күнде аздап ауыруы керек.
- Жаттығуды теңестіруді ұмытпаңыз. Аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды күшейтпестен, глюттерді жұмыс жасамаңыз. Скваттар мен өкпелер - бұл бұлшықеттердің барлығын жұмыс жасайтын керемет жаттығулар.
- Өзіңіздің негізгі және жоғарғы денеңізбен жұмыс жасауды ұмытпаңыз.
- Сіз жаттығуды бастағаннан кейін бірнеше апта немесе айға дейін ешқандай өзгерістерді көре алмайсыз.
