Депрессиямен күресу қиын және көңілсіз, бірақ үміт бар. Жақсы күндер ақыры келеді. Бұл арада сіз өзіңізді күнді өтуге немесе мақсатқа жетуге талпындыра аласыз. Мотивация алу оңай болмауы мүмкін, бірақ сіз мұны жасай аласыз. Сіздің күніңізге кішкене өзгерістер енгізу сізге серпін алуға және өзіңізді ынталандыруға көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңізді жылдам көтеру
Қадам 1. Шамадан тыс қалмау үшін бірден бір нәрсеге назар аударыңыз
Егер сізге қажет нәрсені ойласаңыз немесе істегіңіз келсе, мотивация алу қиын. Алайда, прогреске жету үшін бір ғана қадам қажет, сондықтан бір уақытта бір ғана әрекетке рұқсат беріңіз. Егер сіздің ойыңыз басқа тапсырмаларға ауысса, терең тыныс алыңыз және ойыңызды орындалатын жұмысқа аударыңыз.
Мысалы, бүгін не істеу керектігін тізімге жатқызбаңыз. Керісінше, төсектен тұруды өзіңіздің жалғыз міндетіңізге айналдырыңыз. Содан кейін душ қабылдауды бірінші кезекке қойыңыз. Содан кейін сіз бірдеңе жей аласыз және т
Қадам 2. Өзіңізді қозғауға көмектесу үшін позитивті жеке сөйлесуді қолданыңыз
Депрессия көбінесе өзіңіз туралы теріс ойлармен бірге жүреді. Егер сіз өзіңізді нашар ойлайтын болсаңыз, ойды мойындаңыз. Содан кейін оның дәлдігіне күмән келтіріңіз. Мұны өзіңізге жағымды оймен жалғастырыңыз.
- Мысалы, сіз «бүгін мен өте жалқаумын» деп ойлап қалуыңыз мүмкін. Ойға назар аударыңыз, содан кейін оған қарсы тұрыңыз. Сіз бұл ойды «Мен бүгін барымды саламын, және бұл жеткілікті» деген сөзбен алмастыра аласыз.
- Басқа мысал ретінде сіз: «Мені ешкім ойламайды», - деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз ойды алған кезде, тоқтаңыз және сіз білетін адамдардың оларға қамқорлық көрсеткенін көрсетіңіз. Мүмкін, олар сізге қоңырау шалып, сізді тексереді, туған күніңізде сізге арнайы сыйлықтар береді, көңілді естеліктермен бөліседі немесе ренжігенде сізді тыңдайды. Содан кейін бұл ойды «Менің отбасым мен достарым мені жақсы көретіндерін көрсетеді, мен олардың маған қамқорлық жасайтынын білемін» деген сөздермен алмастырыңыз.
Қадам 3. Көңіл күйді көтеру үшін сыртқа шығыңыз
Табиғатта далада болу сіздің денеңізге көңіл-күйді көтеретін химиялық заттарды шығарады. Сонымен қатар, табиғи жарықта уақыт өткізу жақсы сезімдерді күшейте алады. Пайдасын сезіну үшін сыртқа шығып, 5-10 минут отырыңыз. Мүмкін болса, ашық ауада қысқа серуендеңіз.
- Мысалы, сіз күн сайын таңертең кофе ішіп сыртта отыруды әдетке айналдыра аласыз. Бұл кішкене әрекет сіздің күніңізге деген ынтаны арттыруға көмектеседі.
- Егер сіз өзіңізді әлдеқайда жігерлі сезінсеңіз, блоктың айналасында серуендеп, мүмкіндігінше табиғи элементтері бар ортада, мысалы, саябақта, көрікті жерлер мен дыбыстарды тыңдаңыз.
- Егер сіз шынымен көңілсіз болсаңыз, киіну немесе жуу туралы уайымдамаңыз. Тек есігіңіздің сыртында отырыңыз.
Қадам 4. Көтеріңкі көңіл -күйді көтеру үшін жігерлі әнді қосыңыз
Музыка сіздің көңіл -күйіңізге үлкен әсер етеді және ол депрессиямен жақсы күресуге көмектеседі. Өзіңіздің сүйікті әндеріңізді тыңдаңыз немесе керемет ойнату тізімін жасаңыз. Қажет болған кезде көңіл -күйді көтеретін әндерді қосыңыз.
- Сіз үшін ең жақсы музыка сіздің қалауыңызға байланысты болады. Дегенмен, қарқыны жоғары және позитивті хабарға ие әндерді іздеңіз.
- Мысалы, сіз Тайо Круздың «Динамиті», Бруно Марстың «Uptown Funk» немесе Бейонсенің «Single Ladies» сияқты би әнін қосуға болады. Егер сіз эстрадалық музыканы ұнататын болсаңыз, Кэти Перридің «Отшашуын» немесе Леди Гаганың «Жай ғана биін» қосуға болады. Егер сіз ел музыкасын қаласаңыз, Шаниа Твеннің «Еркек! Мен өзімді әйел сияқты сезінемін!» Қосуға болады. немесе Гретчен Уилсонның «Мұнда партия үшін».
Қадам 5. Өзіңізді күш салғаныңыз үшін марапат ретінде қабылдаңыз
Сыйақылар жүйесін құру сізге алға қарай ұмтылуға көмектеседі. Жақсы кофе, сүйікті кәмпит, жаңа кітап, сүйікті телешоудың эпизоды немесе ұқсас нәрсе сияқты сізге ұнайтын жеңіл тағамдарды қолданыңыз.
Сыйлықтарыңызды нәтижеге емес, күш -жігеріңізге салыңыз. Мысалы, жұмысқа барғаны үшін сыйлық ретінде сүйікті кофеханада тоқтаңыз. Сіз жұмыс күнін аяқтағаныңыз үшін өзіңізді марапаттай аласыз, сондықтан тамақ дайындаудың қажеті жоқ
Қадам 6. Ояну мен тамақтану сияқты маңызды әрекеттерге ескерту дабылдарын орнатыңыз
Депрессия өмірді ауыр сезінуі мүмкін және қажет нәрсені жасауды ұмыту оңай. Оянуға, тамақтануға, ваннаға түсуге және төсекке дайындалуды еске салу үшін дабыл қою арқылы қысымды төмендетіңіз. Бұл сіздің салмағыңызды азайтады және сіздің күніңізге жақсы шабуыл жасауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз таңертең ояту үшін дабылды орната аласыз, содан кейін түскі асқа тоқтауды еске салатын басқа дабыл. Сіз сондай -ақ кешкі асқа, кешкі ваннаға және ұйқыға арналған режимге дабылды орната аласыз. Егер сізде кеш тұруды әдетке айналдырсаңыз, ұйықтауды ескерту үшін дабылды қолдануға болады.
- Дабылдарды қолдану сіздің ойыңызды басқа тақырыптар туралы ойлануға босатады. Сонымен қатар, олар сізге өзіңізді жақсы ұстауға көмектеседі.
4 -ші әдіс 2: Қарапайым жаттығулар арқылы энергияны көтеру
Қадам 1. Бір уақытта 10 минут қана белсенді болуды мақсат етіп қойыңыз
Қарқындылығы немесе қанша калория жағатыны туралы алаңдамаңыз. Тек 10 минут бойы денеңізді ақырын жылжытуға тырысыңыз. Жаттығу көңіл -күйді көтереді, бұл сізге жағымды гормондар шығарады.
- Егер сіз шынымен қиналсаңыз, жай серуендеңіз. Көңілді ету үшін би, жаттығу залында топтық сабақтар, жүзу, кикбокс немесе аэробика сияқты өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз.
- Жаттығу қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күніне 3 рет 10 минут белсенді болуға тырысыңыз. Алайда, егер сіз бұл мақсатқа жете алмасаңыз, бәрі жақсы.
2 -қадам. Кейін бастауға ынталандыру ретінде өзіңізді қалай сезінетінін елестетіп көріңіз
Өзіңіздің белсенді екеніңізді және жаттығу мақсатыңызды аяқтағаныңызды елестетіңіз. Содан кейін, сіз орындағаныңызға қаншалықты қанағаттанатындығыңызды ойлаңыз. Соңында, бұл әрекет сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге қалай көмектесетінін қарастырыңыз, бұл сізді қалған уақытта жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Өзіңіздің табысты екеніңізді елестету әрекет етуге деген ынтаны арттырады. Сонымен қатар, бұл көңіл -күйді уақытша көтеруге мүмкіндік береді.
- Мысалы, сіз өзіңізді серуендеуге бара жатқаныңызды, күн сәулесінен және таза ауадан ләззат алатындығыңызды елестете аласыз. Содан кейін сіз сәттілік сезімін елестете аласыз және энергияны сәл арттырасыз.
Қадам 3. Досыңызбен, сүйікті адамыңызбен немесе үй жануарыңызбен қысқа серуендеуге барыңыз
Сіздің серуенде серуендеуіңіз оны жағымды етеді және сізді онымен жүруге талпындырады. Айналаңызды, жергілікті саябақты немесе жергілікті сауда орталығын айналдырыңыз.
- Егер сіз досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен серуендесеңіз, көңілді, жағымды тақырыптар туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз үй жануарыңызбен жүрсеңіз, тоқтап, олармен бірнеше минут ойнаңыз. Бұл сіздің белсенділігіңізді арттырып қана қоймай, үй жануарыңызбен қосымша уақыт сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
Қадам 4. Жеңіл созылу жасаңыз немесе йога аз энергияны таңдау үшін.
Сізге оңай болатын бірнеше жаттығуларды таңдаңыз және бірнеше минуттық жаттығуларды орындаңыз. Бұл жеңіл жаттығулар бұлшықеттердегі шиеленісті босатуға және көңіл-күйді көтеретін гормондарды шығаруға көмектеседі.
- Мысалы, сіз төмен қарай ит позасын, үшбұрыш позасын, кобра позасын және ағаш позасын жасай аласыз. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделе алатын денеңізді созудың жұмсақ әдістері.
- Коммерциялық үзілістер кезінде жаттығулар жасаңыз немесе йогамен айналысыңыз, содан кейін тағы бірнеше минут қосуға тырысыңыз.
- Сіз күнді сәл көбірек энергиямен бастау үшін таңертең созылып немесе йога жасай аласыз.
Қадам 5. Өзіңіздің сүйікті көтеріңкі әндеріңізге көшіңіз
Музыка көңіл -күйді тез көтереді және әрі қарай жүруге талпындырады. Музыкаға билеу үшін бар күшіңізді салыңыз, бірақ егер билеу тым қажет болса, баяу жүре аласыз. Өзіңіздің сүйікті әндеріңіздің екеуін жалғастыруға тырысыңыз.
- Мүмкін болса, шамамен 3-4 ән орындауға тырысыңыз. Бұл шамамен 10 минуттық қозғалыс болады.
- Мысалы, сіз Тейлор Свифттің «Shake It Off», Джастин Тимерлейктің «Sexy Back», кіші сыныптың «Аяғыңызды жылжытыңыз» және Black Eyed Peas «Менде сезім бар» әніне билеуге тырысуыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Күнделікті әдеттеріңізді жақсарту
Қадам 1. Депрессия қатты болған кезде сіздің негізгі қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз
Өмір қиынға соқса, жауапкершілікті мүмкіндігінше азайтыңыз. Егер сіздің істер тізімі қысқа болса, сізде бастау үшін көбірек мотивация болады. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді тексергеннен кейін, егер сізде әлі де энергия болса, сіз орындағыңыз келетін басқа тапсырмаларды қоса аласыз.
- Мысалы, сіздің қажеттіліктеріңізге төсектен тұру, тісіңізді тазалау, күніне 3 рет тамақтану, душ қабылдау және жұмысқа бару кіруі мүмкін.
- Қажет болса, өткізіп жіберуге болатын әрекеттерді орындауға болады: жуынатын бөлмені тазалау, спортзалға бару және кірді жинау.
Қадам 2. Қажет кезде көмек сұраңыз
Қажет болса, достарыңыз бен жақындарыңыз маңызды міндеттеріңізді шешуге көмектеседі. Олар сізге маңызды емес, бірақ кірді жинау сияқты маңызды міндеттерге көмектеседі. Жұмыста, егер мүмкін болса, кейбір тапсырмаларды әріптестеріңізге беріңіз.
- Айтыңыз: «Мен қазір қатты қиналып жатырмын. Сіз маған біраз жинауға көмектесе аласыз деп ойлайсыз ба? » немесе «Мен қазір қиын кезеңді бастан өткеріп жатырмын және клиентке осы презентацияны уақытында дайындауға көмек қажет. Сіз маған оны аяқтауға көмектесе аласыз ба? »
- Кез келген адамға көмек қажет, сондықтан көмек сұраудан тартынбаңыз. Сіздің достарыңыз бен жақындарыңыз сізді күйзеліске ұшыратқыңыз келмейді.
Қадам 3. Қолдауды сезіну үшін достарыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз
Сізге қамқорлық жасайтын адамдармен бірге болу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сізді талпынуға ынталандырады. Егер сізде энергия аз болса, досыңызды үйге шақырыңыз. Егер сіз далаға шыға алсаңыз, досыңызбен немесе сүйікті адамыңызбен кофе, түскі ас немесе жергілікті мұражайда кездесіңіз.
- Сіздің энергияңызды қажет етпейтін жеке немесе кіші топтағы әрекеттерді таңдаған дұрыс. Сіз депрессиямен күрескен кезде үлкен топтық іс -шаралар мен адамдар көп болуы мүмкін.
- Сіз білетін адамдармен араласпаңыз, олар сізді төмендетеді. Сізде депрессияны түсінбейтін достарыңыз немесе жақындарыңыз болуы мүмкін, бұл оларға қолдау көрсетуге кедергі келтіреді.
4 -қадам. Мотивацияны төмендететін есірткі мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз
Есірткі мен алкоголь депрессия белгілерін күшейтеді. Кейбір дәрі -дәрмектер, сондай -ақ алкоголь сіздің жүйеңізді күйзелтіп, өзіңізді нашар сезінеді. Егер сіз уақытша ішу немесе есірткі қабылдауды жақсы сезінсеңіз де, ақырында апатқа ұшырайсыз. Оларды сіздің жүйеңізден аулақ ұстаған дұрыс.
Егер сіз жұмыстан шығуда қиындыққа тап болсаңыз, сіздің күресіңіз туралы дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, сіз анонимді алкоголь сияқты қолдау тобына баруды қарастыра аласыз
5 -қадам. Өзіңізді жақсы ұйықтауға ынталандыру үшін ұйқы режимін жасаңыз
Депрессия кезінде жақсы ұйықтау өте қиын. Дегенмен, жақсы демалу сіздің көңіл -күйіңізді және мотивацияңызды едәуір жақсартады. Ұйқы режимі сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, осылайша сіз әр түнде толық 7-9 сағат ұйықтай аласыз. Міне, қалай жақсы ұйықтау керек:
- Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын экранды өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында бір сағатта босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы оқу немесе бояу.
- Бөлмені салқындату үшін термостатты төмендетіңіз.
- Ыңғайлы пижамалар мен төсектерді таңдаңыз.
- Күндізгі уақытта табиғи немесе жарық шамдарда уақыт өткізіңіз.
- Мүмкіндігінше 30 минуттан артық ұйықтамаңыз.
Қадам 6. Мотивацияңызды жоғарылатуға көмектесу үшін стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Стресс - бұл өмірдің қалыпты бөлігі, бірақ стресстің жоғары деңгейі сізді шынымен ауырлатуы мүмкін. Әрқашан күйзеліс сезіну сіздің мотивацияңызды төмендетеді, сондықтан оны бақылауда ұстаңыз. Депрессия кезінде стрессті басқарудың бірнеше әдістері:
- Сіз үшін маңызды емес әрекеттерге «жоқ» деп айтуға рұқсат етіңіз.
- Ересектерге арналған бояу кітабындағы түс.
- Досыңызбен сөйлесіңіз.
- Ыстық ваннаға батырыңыз.
- 10 минут медитация жасаңыз.
- Лаванда мен жалбыз сияқты эфир майларын иіскеңіз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
Қадам 7. Депрессиямен күресу үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз
Терапевт сіздің сезімдеріңізбен жұмыс жасауға және депрессиямен күресудің терапиялық стратегияларын білуге көмектеседі. Олар сонымен қатар өзіңізді ынталандырудың ең жақсы әдістерін ашуға көмектеседі. Терапевтпен күнделікті күресіңіз туралы сөйлесіңіз және олар сізбен талқылайтын стратегияларды қолдануға тырысыңыз.
Сіз интернеттен іздеу арқылы терапевт таба аласыз
4 -ші әдіс 4: Мақсатқа жету
Қадам 1. Өзіңізді шамадан тыс сезінбеу үшін шағын, нақты мақсат қойыңыз
Сіз жасағыңыз келетін істердің ұзақ тізімін жазбаңыз. Сіз үшін маңызды бір нақты мақсатқа назар аударыңыз. Содан кейін сіз осы мақсатқа кішкене қадамдар жасай аласыз.
Мысалы, сіздің мақсатыңыз шкафты тазалау, ыдыс жуу немесе кір жуу болуы мүмкін
2 -қадам. Үлкен тапсырмаларды кіші, оңай орындалатын тапсырмаларға бөліңіз
Үлкен тапсырмалар сізді тез басып кетуі мүмкін, сондықтан оларды бірден қабылдамаңыз. Оның орнына, үлкен тапсырманы орындау үшін қажет кішігірім қадамдарды тізімдеңіз. Содан кейін, осы шағын тізімді істер тізімі ретінде пайдаланыңыз.
Егер сіздің мақсатыңыз - кір жуу болса, сіз оны «кірді бөгетте жинау», «кір жуғышқа жүктеу», «киімді кептіргішке жылжыту», «киімді кіргізу» сияқты кішкене қадамдарға бөлуіңіз мүмкін. себет »,« киімді бүкте »және« киімді менің шкафыма қой »
3-қадам. Мақсатыңызға жету үшін күніне 15-20 минут қана жұмыс жасаңыз
Бұл сіздің мақсатыңызға жетуді жеңілдетеді. Бұл ұзақ уақыт емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ тіпті күніне 15 минут тез қосылады. Бұған қоса, бұл сізге шамадан тыс жұмыс істеуге мүмкіндік беретін уақыт.
- Мысалы, сіз күн сайын кешкі астан кейін 15 минут бойы мақсатыңыз бойынша жұмыс жасай аласыз.
- Егер сізде ұзақ жұмыс жасауға күш болса, бұл керемет! Алайда, егер энергия аз болса, жұмысты жалғастыруға мәжбүр етпеңіз.
Қадам 4. Ынталандыруға көмектесу үшін жетістіктеріңізді бақылаңыз
Жетістіктеріңізді бақылауға көмектесетін кез келген құралды қолданыңыз. Сіз істер тізімін тексере аласыз, әр қадамыңыз үшін стикер бере аласыз немесе қабырғаңызда кесте сақтай аласыз. Бұл сіздің жетістіктеріңізді тануға және өзіңізді жалғастыруға ынталандыруға көмектеседі.
Трекерді жақсы көрінетін жерде ұстаңыз, сонда сіз қаншалықты жақсы екеніңізді көре аласыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Көңіл -күйіңіз түспесе, өзіңізді ынталандырмайтындай сезіну қалыпты жағдай, сондықтан бұл туралы өзіңізді ұрмаңыз.
- Кішкене, оңай орындалатын мақсаттарды өзіңізге қойыңыз, сонда сіз өзіңізді шаршамайсыз.
- Өзіңіздің бала кезіңіздегі суретке қараңыз. Ескі уақытты еске түсіру сізге біраз уақыт көңіл көтеруге көмектеседі.
- Кішкентай жетістіктеріңізді күн бойы атап өтіңіз, мысалы төсектен тұру, душ қабылдау, жақсы тамақтану немесе күні бойы жұмыс істеу. Бұл депрессиямен күресетін адамға қиын болуы мүмкін.
