Саяхаттау, отбасына қонаққа бару және бір мильге созылатын істер тізімінен шығу арасында демалыс кез келген адам үшін стресстік уақыт болуы мүмкін. Егер сізде биполярлық бұзылулар болса, онда қараша мен желтоқсан айлары бақыт пен бейбітшілік уақытына қарағанда алаңдаушылық пен көңіл -күйдің өзгеретін мина алаңына ұқсайды. Стресстен толық құтылу қиын болса да, сіз демалыс маусымын көбірек өткізу және биполярлық эпизод болу қаупін азайту үшін кейбір стратегияларды қолдана аласыз. Дайындықтарды алдын ала бастап, күн тәртібін мүмкіндігінше біркелкі сақтап, отбасыңызбен және достарыңызбен сапарларды басқаруды үйрену арқылы биылғы демалысты тиімді өткізіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Күн тәртібін сақтау
Қадам 1. Мүмкіндігінше қалыпты кестеңізді ұстаныңыз
Демалыс кезінде күнделікті режимді мүмкіндігінше біркелкі ұстаңыз. Әдетте бір уақытта ұйықтауға, жұмыс істеуге және жаттығуға тырысыңыз және мерекеге көбірек дайындық алу үшін өзіне күтім жасаудан бас тартпаңыз.
Тұрақты кестені сақтау сіздің көңіл -күйіңізді біркелкі ұстауға көмектеседі, бұл жалпы өнімділікті арттырады
2 -қадам. Өзіңізді шамадан тыс жоспарлаудан аулақ болыңыз
Тым шаршау немесе шамадан тыс ынталандыру маниакальды немесе депрессиялық эпизодқа әкелуі мүмкін. Кездескен кездесулеріңізді қадағалаңыз және егер сіз бос емес болсаңыз, шақырудан бас тартуға ренжімеңіз.
- Үлкен оқиғалар арасында бір -екі күн уақыт бөлген дұрыс.
- Қаңтар айында кейбір сапарларыңызды жоспарлаңыз, сонда сіз өзіңіз қалағандардың барлығын желтоқсан айында жыртылмай -ақ көре аласыз.
3 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Қайталанудың алдын алу үшін, әсіресе жылдың стресстік кезеңінде, жеткілікті демалу маңызды. Сіз бос емес болсаңыз да, ұйқыны бірінші кезектегі міндеттердің біріне айналдырыңыз. Қажет болса, кез келген басқа кездесу сияқты жоспарлаңыз. Әр түнде 7 немесе одан да көп сағатқа ұмтылыңыз.
4 -қадам. Барлық дәрі -дәрмектерді нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз
Жүгіру, саяхаттау және басқа да алаңдаушылықтар арасында демалыс кезінде дәрі -дәрмектің дозасын жіберіп алу оңай. Бұл сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан ұмытпау үшін сақтық шараларын қолданыңыз. Тоңазытқышқа өзіңізге ескертпе жазыңыз немесе телефонға еске салғыш орнатыңыз.
Қаңтар айына дейін созылатын дәрі -дәрмектің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Мереке күндері қайта толтыру қиын болуы мүмкін
Қадам 5. Терапияға немесе қолдау топтарына қатысуды жалғастырыңыз
Қысқы ауа-райымен бірге демалыс маусымы сізді үйде қалуға итермелеуі мүмкін, бірақ кез келген белгіленген психотерапияны немесе өзін-өзі емдеуді жалғастырыңыз. Егер сіз жеке және/немесе топтық терапияға барсаңыз, демалыс кезінде де жалғастырыңыз. Терапевтпен алдын ала сөйлесіп, негізгі мерекелерде кездесулерді қалай жоспарлауға болатынын біліңіз.
Терапиядан басқа, сіз биполярлық бұзылуларды қолдау топтарына баруды жалғастыруыңыз керек. Бұл топтар демалыс кезінде өзіңізді аз сезінуге көмектеседі, сонымен қатар мүшелер осы маусымда қиындықтарды жеңуге көмектесетін стратегиялармен бөлісе алады
6 -қадам. Сергіту жолдарын табыңыз
Релаксация - көңіл -күйді тұрақты ұстаудың маңызды бөлігі. Кітап оқуға, медитация жасауға, хоббиімен айналысуға немесе стресстен арылу үшін басқа нәрсемен айналысуға күн сайын уақыт бөліңіз. Жалғыз уақытты жоспарлау сізге маниакальды эпизод әкелуі мүмкін абайсыз мінез -құлықтың тітіркенуі мен импульсімен күресуге көмектеседі.
3-ші әдіс 2: Бірге болудан ләззат алу
Қадам 1. Қолдау көрсететін адамдармен уақыт өткізіңіз
Биполярлық бұзылуды түсінетін және сізге сын айтпайтын достарыңыз бен туыстарыңызды іздеңіз. Қолдамайтын немесе сізге стрессті тудыратын адамдармен уақыт өткізуден аулақ болуды немесе шектеуді қарастырыңыз.
Мысалы, егер сіздің досыңыз сізді күйзеліске ұшыратса, демалыс кезінде олармен кездесуді шектеу қажет болуы мүмкін. Сіз: «Лиза, мен танысқанымызға біраз уақыт болғанын білемін, бірақ мен мүмкіндігінше аз әлеуметтік жиындарға қатысуға тырысамын. Жаңа жылда кездесуге қалай қараймыз?»
2 -қадам. Шекараларды орнатыңыз
Сіздің шектеулеріңіз қандай екенін біліңіз және оларды құрметтеңіз. Егер үлкен отбасылық кездесуді өткізу сіз үшін тым көп болса, бұл туралы алдын ала біліңіз. Мерекеде стресстің ең үлкен көзі не екенін және оны азайтудың ықтимал шешімдері туралы дәл қазір бірнеше минут бөліңіз.
- Мысалы, бұл жақын жерде орналасқан қонақүйде тұруға көмектесуі мүмкін. Бұл сізге қозу көздерінен (мысалы, отбасы мүшелерінің мас күйіндегі дау-дамайлары) құтылуға және жеткілікті тамақтану мен ұйықтау сияқты өзін-өзі күтуге көңіл бөлу үшін тыныш жерде болуға мүмкіндік береді.
- Отбасыңыз бен достарыңыздың көңіліңізден шықпайтын істерге кінәлі болуына жол бермеңіз. Сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңыз үшін не жақсы екенін білесіз. Айтыңыз: «Джозеф екеуміз шамамен 10 минуттық жерде қонақүйде боламыз. Біздің ойымызша, бұл оңайырақ».
- Сіз басқаратын және ұнайтын нәрселер туралы ойланыңыз және демалысқа қосатын үлесіңізді осыған негіздеңіз. Мысалы, егер сіз тамақ дайындауды ұнататын болсаңыз, сіз өз еркіңізбен кешкі ас дайындауға көмектесе аласыз. Соңғы минуттық күтулер мен шешімдер қабылдаудан аулақ болу үшін сіздің рөліңіз қандай болатынын алдын ала түсіндіріңіз.
Қадам 3. Үзіліс жасаңыз
Егер үлкен жиналыстар сізді шаршатса немесе гипоманияға итермелесе, демалуға және қайта зарядтауға болатын жерді табыңыз. Егер сізге бос орын және тыныштық қажет болса, мерекелік шаралардан бірнеше минутқа кетуден тартынбаңыз. Көңіл -күйіңізге назар аударыңыз және егер сіз өз ойларыңыздың жарысып жатқанын сезсеңіз немесе өзіңізді қаттырақ немесе дұшпандықпен әрекет ететініңізді байқасаңыз, үзіліс жасаңыз.
Кітап немесе тоқыма жобасы сияқты үзіліс кезінде өзіңізді тыныштандыратын нәрсе әкеліңіз. Жақындарыңызға айтыңыз: «Мен өзімді жинау үшін бір сәтке ғана мұқтажмын. Мен кітаппен кабинетте боламын»
Қадам 4. Алкогольді ішуден аулақ болыңыз
Алкоголь депрессияға ұшырайды, егер сізде биполярлық бұзылулар болса, ол сіздің көңіл -күйіңізді бірнеше күн бойы бұзуы мүмкін. Басқалардың сізді тамақ ішуге мәжбүрлемеуіне жол бермеңіз, мейрамда отырғандардың бәрі ішсе де.
Алкоголь сіз қабылдауға болатын кез келген дәріге кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 5. Қажет болса, ерте кетіңіз
Егер сіз өзіңізді тойда қалудан қатты қиналсаңыз, оны тастап, одан да нашар сезінгеннен гөрі, ертерек бас тартқаныңыз жөн. Сақтауды алдын ала дайындаңыз, тек қауіпсіз жағында болу үшін.
Сіз үй иесіне: «Мен өте жақсы уақыт өткіздім, мен ерте кетуіме өкінемін, бірақ мен ертең таңертең ерте тұруым керек», - деп айту арқылы керемет шығуға болады. Сіздің жағдайыңызға байланысты сіз таңертең жұмысқа, дәрігерге немесе ұшуға кінәлі бола аласыз
3 -ші әдіс 3: Дайындық
Қадам 1. Күтуіңізді босатыңыз
Егер сіз биыл печенье пісірмесеңіз немесе үйіңізді 1 желтоқсанда безендірмесеңіз, бұл жақсы. Мерекелер сирек кез келген адамға сәйкес келеді, бірақ бұл сіз олардың дәміне қарай ләззат ала алмайсыз дегенді білдірмейді.
Егер сіз демалыс маусымы басталғанда өзіңізді нашар сезінсеңіз, сіз жалғыз емессіз - көптеген ересектер де дәл осылай ойлайды. Егер сіз демалыс сіздің балалық шағыңыздың естеліктеріне сәйкес келмейтінін мойындасаңыз, сізге маусым бойы ұнайтын ұсақ -түйектерді табу оңай болады
Қадам 2. Уақыт шкаласын жасаңыз
Демалыс маусымының басында отырыңыз және орындағыңыз келетін барлық нәрсенің тізімін жасаңыз. Сыйлықтар сатып алу, тамақ дайындау немесе нан пісіру, отбасына бару және еріктілік сияқты нәрселерді қосыңыз. Содан кейін әр тапсырманы қашан орындау керектігін жазыңыз. Бұл сізге соңғы сәтте бәрін жасамауға және стресстен аулақ болуға көмектеседі.
- Егер уақыт кестесін құру сізге қиын болса, досыңыздан немесе отбасы мүшесінен көмек сұраңыз.
- Сауда-саттықты маусымның басында жасаңыз, сондықтан сізге соңғы минуттардағы адамдармен күресуге тура келмейді.
- Егер сіз кез-келген жиналысқа тамақ әкелетін болсаңыз, рецепттерді іздеңіз және қажет болғанша мұздатыңыз.
Қадам 3. Мерекелік сауда үшін бюджет жасаңыз
Сыйлықтарға қаншалықты ыңғайлы жұмсайтыныңызды алдын ала шешіңіз және осы санды ұстаныңыз. Егер маниакальды эпизод кезінде артық шығынға бейім болсаңыз, бюджет сіздің қаржыңызды қорғауға көмектеседі.
