Тамақтанудың бұзылуынан емделіп жатқанда, демалыстар азғырулар мен күтулердің күшеюіне байланысты әсіресе стресстік болуы мүмкін. Күнделікті тамақтануды жоспарлау туралы ойланыңыз. Мерекелік кештерге барар алдында алаңдамаңыз. Кішкене қосымша көмек пен сенімділік қажет болған кезде қолдау жүйесіне хабарласыңыз. Және демалуға және стресстен арылуға уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Алдын ала жоспарлау
Қадам 1. Күн сайын тамақтануға арналған ойын жоспарын құрыңыз
Күні бойы әдеттегі тамақтану режимін жалғастырыңыз. Егер сіз тамақтануды жоспарлау туралы дәрігермен немесе диетологпен келіссеңіз, тамақтану кестесін қарап шығыңыз және мереке күндері әр күнді жоспарлаңыз. Қалпына келтіру мақсаттарын еске түсіріңіз.
- Сіздің күніңіз тағамға қалай ұқсайтыны туралы нақты суретке ие болыңыз. Егер отбасылық жиналыс немесе мерекелік кеш болса, тамақтану уақытын өзгертуді қарастырыңыз, бірақ өзіңізді жоғалтпаңыз.
- Сіздің қоздырғыш тағамдарыңызды біліңіз. Егер сіз демалыс кезінде достарыңыз бен туыстарыңыздың арасында қиындықтар туындауы мүмкін деп ойласаңыз, олармен диеталық жоспарыңыз туралы сөйлесіңіз. Адамдардың көпшілігі қоныс аударғысы келеді.
- Қалпына келтіру мақсаттарына жауап беру үшін журналды немесе тамақтану жоспарын үнемі қарап шығыңыз.
- Өзіңізді шектеуге назар аудармауға тырысыңыз, себебі бұл кінә мен ессіздік циклін бастауы мүмкін. Оның орнына жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты пайдалы тағамдарды қосуға назар аударыңыз.
Қадам 2. Мерекелік кешке дейін тамақты өткізіп алмаңыз
Сіз мерекелік мерекеге барар алдында тамақтануды шектеуді қалайтын болсаңыз да, бұл туралы екі рет ойланыңыз. Сіз аш қарынға аш болған кезде аштық сезінуіңіз ықтимал. Осылайша сіз көптеген тартымды тағамдарды ұсынған кезде, шамадан тыс құмар боласыз.
- Мерекелік түскі ас алдында олардың бірін немесе екеуін де өткізіп алмаудың орнына, таңғы ас немесе түскі ас сияқты әдеттегі тағамдарды жеп қойыңыз.
- Мерекелік кешке барар алдында құмарлықты немесе аштықты азайтуға көмектесетін кішкене тағамдар алыңыз. Бадам, майсыз ірімшік немесе йогурт сияқты ақуызға бай, пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Жеміс -жидек пен көкөніс кесектерін таңдау да тамақтанудың пайдалы әдісі болуы мүмкін.
3 -қадам. Дұрыс тамақтануға назар аударыңыз
Егер сіз тамақтануға мұқият болсаңыз, сіз тамақты баяулатып, дәмін татасыз. Бұл сіздің денеңізге енетін әрбір тағамды шынымен бағалауға және ойлануға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе тамақтанудың бұзылуы бар адамдарға және демалыс кезінде шамадан тыс тамақтану жиі кездесетін кезде пайдалы болуы мүмкін.
- Үйде тамақтану жаттығуларын жасауды қарастырыңыз, осылайша сіз кештерде немесе қоғамдық түскі ас кезінде мұны жаттығу ырғағында сезінесіз.
- Бұл жаттығудың бір мысалы - апельсинді баяу жеу. Апельсинді тазартқан соң, апельсинді тілімдерге бөліңіз. Өзіңізді басқа нәрселерден, мысалы, адамдар, электронды құрылғылар және назарыңызды жоғалтатын басқа нәрселерден алып тастаңыз. Бір уақытта апельсин тілімін аузыңызға салыңыз. Әр тіліммен көзіңізді жұмыңыз, апельсиннің дәмі мен текстурасына назар аударыңыз. Бұл баяу тамақтану процесі арқылы сіз өзіңіздің тағамға көбірек байланыстығыңызды сезінесіз.
4 -қадам. Өзіңізді мүлде жоғалтпаңыз
Сіз өзіңізді тәтті тағамдар мен мерекелік тәттілерден толықтай шектегіңіз келетінін сезсеңіз де, бұл жетіспеушілік сізді ішімдікке салу ықтималдығын арттыратынын түсініңіз. Мерекелік кештер мен үлкен жиындарда ұсынылатын бірнеше тағамды жеуге рұқсат беруді қарастырыңыз.
- Дәрігеріңізбен немесе диетологпен жолда қалу кезінде бірнеше ем алу туралы сөйлесіңіз.
- Кейбір триггерлік тағамдар ең жақсы нұсқа бола алмаса да, сізге әлі де қанағаттандыратын кейбір тәттілер бар.
- Егер сіз жеуге болмайтын нәрсені жесеңіз, бірден кешіріңіз. Демалуға тырысыңыз және демалысты көңілді өткізуге тырысыңыз.
- Тамақты жайлылық көзі ретінде пайдалану міндетті түрде жаман емес! Бұл сіздің жайлылықтың жалғыз көзі болған кезде үлкен проблемаға айналады.
Қадам 5. Сіздің жетістіктеріңізге назар аударыңыз
Кішкентай сәттілік тіпті мерекеге себеп болады. Мысалы, егер сіз мерекелік дастарханнан дәм татпай сәтті өтсеңіз, онда өзіңізді мақтан етіңіз және осы табысты атап өтіңіз. Бір сәтке өзіңізді құшақтап немесе арқаңыздан сипаңыз.
Табысыңызды масштабтағы нөмірмен немесе киім өлшемімен өлшеуді болдырмаңыз. Есіңізде болсын, сіз саннан әлдеқайда көпсіз, сондықтан бұл нәрселерге назар аудармауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 2: Мерекелік кештердегі қиындықтар
Қадам 1. Көңілді уақытты бірінші кезекке қойыңыз
Ішімдіктің алдын алу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасау маңызды болғанымен, бұл шаралардың сіз үшін мерекелік мерекелерді бұзуына жол бермейтіндігіңізге көз жеткізіңіз. Мерекелік кештерде көңіл көтеру сіздің басты мақсатыңыз екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл жылына бір рет.
Достармен әңгімелесу, мерекелік музыканы тыңдау және барлық әдемі әшекейлерді қарау сияқты мерекелік тағамның барлық аспектілеріне назар аударуға тырысыңыз
Қадам 2. Азғырулардан аулақ болыңыз
Сіз мерекелік немесе мерекелік жиналыста болсаңыз, тамақтанатын үстелдерден аулақ болыңыз. Мұндай азғырулардан толықтай құтыла алмасаңыз да, оларды азайтудың жолдары бар. Тамақтың көру қабілеті төмен болатын үйдің, кеңсенің немесе кештің орналасқан жерлерін таңдаңыз.
- Тамақтанудан алыс жерде отырыңыз немесе тұрыңыз.
- Тамақтан физикалық және психикалық тұрғыдан алаңдату үшін достарыңызбен немесе отбасыңызбен қоршаңыз.
- Сізден аулақ болғыңыз келетін нәрсені ұсынғанда «жоқ» деп айтуға дайын болыңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізді адал және сыпайы түрде жеткізу маңызды.
- Егер сіз бірдеңе жеуге құмар болсаңыз, басқа әрекетті орындап көріңіз.
3 -қадам. Басқалардың не жейтінін көруден аулақ болыңыз
Сіз жейтінді басқалар жеп жатқан нәрсемен салыстыруға назар аудармаңыз. Бұл сізге триггер болуы мүмкін. Әлеуметтік кездесулер сізді басқаларға қалай келуге болатыны туралы алаңдатады, бірақ қалпына келтіру мақсаттарына назар аударуды ұмытпаңыз. Сіз бұл қалпына келтіру процесінде сізге сәйкес келетін нәрсенің ең жақсы төрешісіз.
- Мерекелік әшекейлер, қабырғадағы суреттер немесе басқа ескерткіштер сияқты назар аударатын басқа нәрселерге назар аударыңыз.
- Есіңізде болсын, біз өзіміздің ең үлкен сыншыларымыз. Өзіңізді сотталғандай сезінуден және оқшауланудан гөрі, кештегі басқа адамдармен танысуға назар аударыңыз.
Қадам 4. Үлкен мерекелік дастарханға мейірімділікпен барыңыз
Мереке көбінесе тамақтану мен тамақтануға байланысты. Сіз үлкен отбасылық дастархан басында болғанда, сіздің жағдайыңызға байланысты өзіңізді сотталғандай сезінесіз. Неліктен сіз тамақтанасыз немесе жей алмайсыз деген сұрақтарға жауап беруге дайын болыңыз. Көптеген адамдар соттамайды, бірақ түсінгісі келеді.
- Сіз не жеуге болатынын немесе болмайтынын түсіну үшін тамақтанар алдында үй иесімен сөйлесуді қарастырыңыз. Бұл олардың пісіруіне байланысты емес, керісінше сіздің денсаулығыңызға байланысты екенін анықтаңыз.
- Іс -шарада сіздің мінез -құлқыңызды білгісі келетіндерге жауап дайын болыңыз. Мысалы, «Мен қазір диетаны жақсартуға және дұрыс тамақтануға көмектесуді жоспарлап отырмын. Мен үшін бақытты және сау болу өте пайдалы». Есіңізде болсын, сізге егжей -тегжейлі жауап берудің қажеті жоқ, әсіресе егер ол сіз жақсы білетін адам болмаса. Сіз жай ғана «Бұл мен жегенді ұнататын тағам, сондықтан мен оны таңдадым» деп айтуға болады.
Қадам 5. Өз кешіңізді өткізуді қарастырыңыз
Сіз өзіңіздің жеке кешіңізді өткізіп жатқанда, сіз не ұсынылатынын және азық -түлік нұсқаларын көбірек бақылайсыз. Сіз өзіңіздің тағамдарыңыз бен диеталық жоспарыңызды ұнататын сау және мерекелік сыйлықтармен кеш жасай аласыз. Ал сіз басқа адамдардың кештеріне бара жатқанда, сізге ұнайтын пайдалы тағам әкелуді қарастырыңыз.
- Кешке арналған тәттілерге арналған порция мөлшерін кішірек ұстаңыз. Кішкене бөліктер болған кезде сіз шамадан тыс тамақтануға азғырыласыз.
- Жаңа піскен жемістер, көкөністер, дәнді крекер, ірімшік тілімдері мен майсыз ет сияқты пайдалы опцияларды таңдаңыз. Пластиналарыңызды мерекелік және тартымды етіп безендіре отырып, тіпті қарапайым тағамдар да тәбетті жақсартады.
3 -ші әдіс 3: Қолдау табу
Қадам 1. Мазасыздық кезінде «қауіпсіз» досыңыз болсын
Егер сіздің отбасыңыздың немесе достарыңыздың кейбірі сіз бастан кешіре алмаса да, сіздің сауығуыңызды толық қолдайтын, сенуге болатын адамның болуы маңызды. Қауіпсіз достар, туысы болсын, досы болсын, сізді сотталғандай сезінбейді. Мазасыздық кезінде және ішуді қалайтын кезде қоңырау шалуға немесе сөйлесуге болатын адамды анықтаңыз.
- Азық-түлік көп болатын алаңдаушылық тудыратын оқиғалардан бұрын және кейін қауіпсіз досыңызбен тіркелуді қарастырыңыз.
- Олармен сіздің алаңдаушылықтарыңыз бен триггерлеріңізді талқылаңыз. Олардың көмегімен сіз күш пен сенімділік таба аласыз.
- Балама ретінде сіз Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығының дүйсенбіден жұмаға дейін жұмыс істейтін тікелей телефонына хабарласа аласыз: 800-931-2237
Қадам 2. Мерекелердің тағамдық емес жағымды жақтарын есте сақтаңыз
Мерекелер тамақпен толтырылуы мүмкін, бірақ олар сонымен қатар достарымыз бен жақындарымызды сүюді және құрметтеуді еске салатын іс -шараларға толы. Тамақтанудан қорықпай, демалыс көңіл -күйін көтеруге көмектесетін іс -әрекеттерге назар аударыңыз. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен осындай әрекеттерді орындауды қарастырыңыз:
- Рождестволық шыршаны безендіріңіз. Мерекеге арналған әшекейлер мен басқа да қолөнер бұйымдарын жасаңыз.
- Мерекелік дүкенге барыңыз.
- Қысқы спортпен айналысыңыз және жаттығулар жасаңыз. Коньки тебуге, шанамен сырғанауға немесе шаңғы тебуге барыңыз.
- Егер сіз спорттың жанкүйері болсаңыз, отбасыңызбен футбол немесе баскетбол ойындарын көріңіз.
- Егер сіз кино әуесқой болсаңыз, достарыңыз бен отбасыңызды мерекеге арналған кино кешіне жинаңыз.
Қадам 3. Қолдау топтарымен байланысыңыз және кеңес беріңіз
Мерекелер әлеуметтік міндеттемелер мен демалысты күтуге әсер етуі мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңыз бен сауығуыңызға назар аудару маңызды. Сіздің емдеуші тобыңызбен кеңесші сияқты кездесулерді сақтаңыз. Егер сіз кеңес беру немесе қолдау топтарына қосылмаған болсаңыз, демалыстан бастауды қарастырыңыз.
- Кеңесшілер стресстік оқиғалар мен триггерлерге көмектесуге дайындалған. Медициналық сақтандыру желісі арқылы тамақтанудың бұзылуын емдеуге үйретілген провайдерлерді анықтауды қарастырыңыз.
- Консультациялық орталықтар арқылы анықтамалар алу арқылы немесе Анонимді тамақтанушыларға хабарласу арқылы сіздің қоғамдастықта дұрыс тамақтанбауды қолдау топтарын анықтаңыз: https://oa.org/ немесе анонимді тамақтану бұзылыстары (EDA):
- Егер сіз емделіп жатқан болсаңыз, демалыста кездесулерді жоспарлаңыз және сақтаңыз. Бұл сізге туындауы мүмкін стрессті жеңуге көмектеседі.
Қадам 4. Стресстен арылудың және босаңсудың жолдарын табыңыз
Тамақтанбайтын стрессті жеңілдетуге назар аударыңыз. Өзіңізді емдеуге және еркелетуге қосымша уақыт беріңіз. Ақылға, тәнге және рухқа жақсы әсер ететін нәрселер жасаңыз. Бұл әсіресе адамдар демалыс кезінде қатты күйзеліске түскен кезде өте маңызды.
- Йога жасаңыз. Денеңізді созып, ақылыңызды тазалаңыз.
- Медитация жасап көріңіз. Бұл сіздің ойыңызды тазартуға көмектеседі.
- Терең тыныс алу немесе визуализация жаттығулары. Бұл қазіргі уақытта мазасыздықты азайтуға және триггерлер пайда болған кезде жеңуге көмектеседі.
- Ыстық душ немесе ванна алыңыз. Жылы су бұлшықет кернеуін босатады.
- Массаж алыңыз. Бұл бұлшықетті босаңсытып, стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
