Биполярлық бұзылуы бар кейбір адамдар ауруы олардың өмірін бақытсыз және бақытсыз етеді деп ойлайды. Олар биполярлық бұзылыстары бар өмірде жағымды ештеңе көрмеуі мүмкін. Бірақ, бұлай болуы міндетті емес. Биполярлық бұзылыстары бар көптеген адамдар позитивті, қанағаттанарлық және бақытты өмір сүреді. Олар биполярлық бұзылулармен болашағына оптимистік көзқараста және қазір өз өміріне риза. Сіз сондай -ақ биполярлық бұзылулар кезінде оң фокусты сақтай аласыз. Сіз өзіңіздің бұзылуларыңызға позитивті, белсенді көзқараспен кірісе аласыз. Содан кейін, жалпы өмірге оптимистік көзқараспен қарап, өзіңіз туралы позитивті болуға тырысыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Биполярлық бұзылуларға оң көзқарас
Қадам 1. Емдеу жоспарын ұстаныңыз
Биполярлық бұзылулар кезінде оң фокусты ұстау үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - белгіленген емдеу жоспарын сақтау. Барлық тиімді және тиімді емдеу жоспарлары дәрі -дәрмектерді, психотерапияны, ұйқыны басқаруды, дұрыс тамақтануды және жаттығуларды қамтуы керек. Емдеу жоспарын ұстану сізге сенімділік сезімін береді және сіздің оң көзқарасыңызды арттырады.
- Терапияны жалғастырыңыз, себебі ол сізге биполярлық бұзылулармен күресу стратегиясын, сондай -ақ жігерлендіру мен басқа қолдауды ұсына алады.
- Егер сіз емдеу жоспарының бөлігі ретінде дәрі -дәрмектерді басқаруды қолдансаңыз, дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз емдеу жоспарыңыз жұмыс істемейтінін сезсеңіз, дәрігерге хабарласыңыз және оларға хабарлаңыз.
- Мүмкіндігінше денсаулығыңызды сақтау үшін емдеу жоспарын теңдестіруге арнаңыз.
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Биполярлық бұзылысы бар басқа адамдармен уақыт өткізу сізге оң көзқарасты бірнеше жолмен сақтауға көмектеседі. Қолдау тобы сізді жігерлендіре алады, сонымен қатар күресу стратегиясын қолдана алады. Сонымен қатар, сіз не болып жатқанын түсінетін адамдармен өзіңізді білдіру сізге стресстен және шиеленістен арылуға көмектеседі.
- Денсаулық сақтау провайдерінен аймағыңыздағы қолдау топтарына ұсыныстар сұраңыз. Сіз айта аласыз: «Сіз маған биполярлық бұзылуларға қолдау көрсететін топтардың тізімін бере аласыз ба?»
- Егер сіз жеке қолдау тобына қатыса алмасаңыз, виртуалды қолдау тобына немесе онлайн-форумға қосылуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Қолдау жүйесіне сүйеніңіз
Сізге көңіл бөлетін адамдар сізге оң назар аударуға көмектеседі. Олар сіздің биполярлық бұзылуларыңызды басқаруға, сізді жігерлендіруге және жүзіңізге күлкі сыйлауға көмектеседі. Күлімсіреу немесе көңіл -күйді көтеру қажет болған кезде оларға жүгініңіз.
- Сізді күлдіретін және күлдіретін адамдармен уақыт өткізіңіз. Мысалы, кішкентай әпкеңізді саябаққа апарыңыз және оның жақсы көңіл -күйі сізге жұқтырсын.
- Есіңізде болсын, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, досыңыздан жай ғана араласуды сұраудың қажеті жоқ. Сіз: «Сіз келіп, менімен бірге демаласыз ба? Бұл менің көзқарасымды жақсартуға көмектеседі ».
- Жақын адамдардан позитивті фокусты сақтауға көмектесуін сұраңыз. Сіз қолдау тобының мүшелеріне: «Егер мен өзімнің биполярлық жағдайымды төмендетуге мүмкіндік беретін сияқты болсам, мені жігерлендіруге көмектесер ме едіңіз?» - деп айта аласыз.
4 -қадам. Өзіңізді және басқаларды қорғаңыз
Сіз биполярлық бұзылулармен жеке тәжірибеңіз туралы ашық және шынайы сөйлеуге немесе жаза бастағанда өзіңізге де, басқаларға да көмектесе аласыз. Өзіңізге және басқаларға көмектесу үшін сөйлеу арқылы сіз психикалық денсаулыққа қатысты стигманы азайтуға көмектесе аласыз. Бұл сонымен қатар сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Өз денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Сіздің биполярлық бұзылуларыңызды басқаруға және жалпы позитивті назар аударуға болатын ең жақсы нәрселердің бірі - сіздің жалпы денсаулығыңызды сақтап қалу. Шаршаған кезде, өзіңізді нашар сезінгенде немесе көңіл бөле алмайтын кезде жақсы көңіл -күйде болу қиын. Теңгерімді тамақтану және жеңіл тамақтану, жеткілікті ұйықтау және физикалық жаттығуларға қатысу сияқты нәрселерді жасаңыз.
- Әр кеш сайын 6-8 сағат ұйықтай алатындай ұйықтаңыз. Кітап оқу, ванна, сосын төсек сияқты босаңсуға көмектесу үшін ұйқы режимін жасаңыз.
- Дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер, өңделмеген тағамдар, су мен шырындар сияқты жоғары қоректік өнімдерді жеңіз.
- Йога, серуендеу, бокс немесе жүзу сияқты белсенді нәрсені жасаңыз.
6 -қадам. Маниакальды эпизодтарды тану
Сіз позитивті назар аударғыңыз келсе де, сіздің позитивтілігіңіздің маниакальды эпизод болуы мүмкін екенін білуіңіз керек. Сізде болған барлық жағымды ойлар мен сезімдерге күмәнданудың қажеті болмаса да, сіз маниакальды эпизодқа бейім болатын триггерлер мен белгілер туралы білуіңіз керек.
- Белгілер - бұл эпизодтың келе жатқанын көрсететін ойлар, эмоциялар немесе әрекеттер. Маниакальды эпизодтың белгілеріне назар аударыңыз, мысалы, ашуланшақтық, ашуланшақтық немесе шамадан тыс толқу мен жігер.
- Триггерлер - бұл оқиғалар, адамдар немесе жағдайлар, олар сізге эпизод болуы мүмкін. Мысалы, қарым -қатынастың басталуы немесе аяқталуы сияқты стресстік жағдайлар эпизодты тудыруы мүмкін.
- Егер сіз маниакальды эпизодты сезініп жатсаңыз, мүмкіндігінше тезірек емделіңіз. Көмек сұрауға қорықпаңыз. Дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
- Қолдау жүйесін қолданыңыз және егер сіз симптомдардың жоғарылауын сезсеңіз, досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз
Қадам 7. Депрессиялық эпизодтардан қалпына келу
Маниакальды эпизодтарды біле отырып, позитивті фокусты сақтай алатын болсаңыз, депрессиялық эпизодтардың белгілерін немесе триггерлерін тану оларды жеңуге көмектеседі. Егер сіз биполярлық бұзылыстың депрессиялық жағын басып кетпесеңіз, сіз өзіңіздің оң фокусыңызды сақтай аласыз.
- Депрессиялық эпизодтың белгілеріне мыналар жатады: сізге ұнайтын заттар мен адамдарға қызығушылық жоғалуы, шаршау, ашуланшақтық және ұйқының бұзылуы.
- Егер сіз депрессиялық эпизодты сезінсеңіз, маниакальды эпизод сияқты көмек сұрауыңыз керек.
- Жағымды депрессиялық сезімдер сізді басқармауы үшін жағымды өзін-өзі сөйлеуді, журналды және қолдау жүйесін қолдану сияқты нәрселерге ерекше назар аударыңыз.
Қадам 8. Жаңа емдеу әдістерін зерттеу
Күн сайын медицинада жаңа жетістіктер бар, олар кейбір ауруларды емдеуге және тіпті емдеуге мүмкіндік береді. Егер сіз биполярлық бұзылуларды емдеудегі қазіргі жетістіктер туралы білетіндігіңізге сенімді болсаңыз, сіз өзіңіздің бұзылуларыңызға оң назар аудара аласыз.
- Уақыт өте келе биполярлық бұзылуларды емдеудің ең жақсы әдістері қандай екенін білуге уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз NIMH веб-сайтына https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml бірнеше ай сайын кіре аласыз.
- Жақында NIMH сайтына кіру арқылы қандай емдеуге болатынын біліңіз
- Кез келген жаңа емді бастамас бұрын сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен және психикалық денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Жалпы өмірге оптимистік көзқараспен қарау
Қадам 1. Әзіл -қалжыңды қолданып көріңіз
Кейде биполярлық бұзылысты басқару күлкілі болып көрінуі мүмкін. Бірақ әзіл сезімін қолдану - позитивті көзқарасты дамытудың тамаша тәсілі. Әзіл сіз сезінетін стрессті, шиеленісті және жағымсыз эмоцияларды төмендетуі мүмкін. Жағдайдың жеңіл жағын табыңыз және қиын болып көрінгенде күлуді және күлуді үйреніңіз.
- Өзіңізге тым қатал болмаңыз. Ақымақтық немесе тіпті ұят нәрсе жасағанда өзіңізге күліңіз. Мысалы, егер сіз көйлегіңізге кетчуп алсаңыз, ренжудің орнына оны күліңіз.
- Сізді күлдіретін нәрсені өзіңізбен бірге ұстаңыз. Мысалы, телефонның экраны ретінде күлкілі суретті пайдаланыңыз.
- Уақыт өте келе көңілді нәрселерді жасаңыз. Мысалы, жақын маңдағы ойын алаңында серуендеуге барыңыз.
2 -қадам. Алғыс айту
Сіздің өміріңізден ризашылық білдіретін нәрселерді мақсатты түрде іздеу сіздің биполярлық бұзылуларыңыз сізге қиындық туғызған кезде де оң назар аударуды жеңілдетеді. Барлық қате немесе қате болуы мүмкін нәрселерге назар аудармаңыз. Сіз риза болуыңыз керек үлкенді -кішілі барлық нәрсеге назар аударыңыз.
- Сіз риза болатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз: «Мен оянғаныма және таңғы асқа арналған беконға ризамын» деп жаза аласыз.
- Күн сайын сіздің тізіміңізге өзіңіз риза болатын басқа нәрсені қосыңыз. Мысалы, сіз тізімге қолғап, достар немесе күн сәулесін қоса аласыз.
- Басқа адамдарға ризашылығыңызды білдіріңіз. «Рақмет» айтыңыз немесе адамдарға оларды бағалайтындығыңызды білдіретін нәрселер жасаңыз. Мысалы, түскі асты дайындағаныңыз үшін анаңызға рахмет айтыңыз.
3 -қадам. Жанашырлық танытуды үйреніңіз
Егер сіз басқаларға (немесе өзіңізге) жағымды нәрсе жасасаңыз, ол сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жанашырлық таныту жалпы өмірге оң көзқараспен қарауға көмектеседі. Бұл өмірге деген жағымды сезімдер сіздің биполярлық бұзылуларға деген оптимизміңізді арттыруға көмектеседі.
- Біреуге комплимент айтыңыз немесе оларға кішігірім жақсылық жасаңыз. Мысалы, бөлменің иті үшін итпен серуендеңіз немесе үйдегі досыңызға кофе алыңыз.
- Өзіңізбен жұмсақ сөйлесу және өзіңіз үшін мейірімді істер жасау арқылы жанашырлық танытыңыз. Мысалы, егер сіз қателесеңіз, өзіңізге үзіліс беріңіз.
Қадам 4. Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз
Өмірде сіз басқара алмайтын көптеген нәрселер бар - ауа райы, табиғи апаттар немесе түскі ас бөлмесіндегі желі. Өзіңізді басқара алмайтын нәрсеге назар аударып, теріске түсуге мүмкіндік бермей, оларды басқара алмайтындығыңызды қабылдауға тырысыңыз. Сіз өзгерте алатын нәрселерге және оларға қалай оң әсер ете алатындығыңызға назар аударуға тырысыңыз.
- Мысалы, апат құрбандарына жанашырлық таныту қалыпты жағдай. Бірақ сіз әлемге деген үмітсіздікке бой алдыра алмайсыз. Есіңізде болсын, сіз не болғанын бақылай алмайсыз, бірақ сіз зардап шеккендерге керек -жарақ жібере аласыз.
- Барлық жағдайға оң көзқараспен қарау үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Мысалы, күнделікті жаңа күйзеліске жол бермеудің орнына, оны позитивті әлеуметтік әрекеттерге шабыттандыру әдісі ретінде пайдаланыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өзіңіз туралы позитивті болу
Қадам 1. Өзін-өзі бағалауды тұрақтандырыңыз
Әркім кейде өзін жақсы сезінеді, ал кейде өзін жақсы сезінбейді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, биполярлық бұзылыстары бар адамдар басқа адамдарға қарағанда өзін-өзі бағалаудың ауытқуларына ұшырауы мүмкін. Өзін-өзі бағалауды жоғарылату және өзіне деген сенімділікті сақтау үшін бірнәрсе жасағыңыз келсе де, сіз тым алысқа кетпейтіндігіңізге көз жеткізгіңіз келеді.
- Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңіздің тізімін журналға енгізіңіз. Сіз жақсы нәрселер туралы ойлаңыз, сіз жасаған стратегиялар, жеке қасиеттер және т.б.
- Оған қосыңыз және жиі қарап шығыңыз. Егер сіздің жазбаларыңыз біршама ашуланшақ болып көрінсе (мысалы, егер сіз «Мен ең жақсы пианистпін» деп жазсаңыз), бұл маниакальды эпизодтың белгілері болуы мүмкін.
Қадам 2. Өзіндік позитивті сөйлеуді қолданыңыз
Сіз биполярлық бұзылуды басқарған кезде, сіз өзіңізді төмендетіп немесе өзіңіз туралы теріс нәрселер ойлайтыныңызды байқауыңыз мүмкін. Бұл негативті циклге әкелуі мүмкін. Керісінше, өзіңізге жағымды ойлар айтып, жылы сөздер айтып, позитивті назар аударыңыз.
- Мысалы, өзіңізге: «Мен биполярлық бұзылумен біртүрлі екенмін» деп айтудың орнына: «Менің биполярлық өміріме ерекше көзқарас береді», - деп ойлауға болады.
- Немесе, мысалы, сіз өзіңізге: «Биполярлық бұзылулар мені мейірімді етеді», - деп ойлаудың орнына, «биполярлық бұзылулар мені тым эмоционалды етеді» деп айта аласыз.
3 -қадам. Басқа нәрселерге назар аударыңыз
Егер сізде биполярлық бұзылулар болса, бұл сіздің өміріңізді алып жатқан сияқты көрінуі мүмкін. Сіз дәрі -дәрмек ішу, жиналыстарға бару, терапияға бару және т. Сізді күлдіретін кішкентай нәрселерге, сондай -ақ үлкен нәрселерге назар аударыңыз.
- Мысалы, сіз қатысатын қонақтар биполярлық бұзылулар бар деп айта алатынына назар аударудың орнына, көңіл көтеруге көңіл бөліңіз.
- Немесе, мысалы, сіздің биполярлық өміріңізге қалай әсер ететініне емес, мектепке барған кезде сіздің қоғамдастықтың сұлулығын көруге назар аударыңыз.
- Күнтізбені сіз үшін маңызды және сіз күтетін нәрселер мен әрекеттермен жоспарлауды бастаңыз. Мысалы, өзіңізге және/немесе отбасыңызға мерекелік сапарлар, туған күндер немесе басқа да ерекше оқиғалар сияқты кейбір сапарларды жоспарлаңыз.
- Арнайы оқиғалар мен сапарларға арналған күндерді санау кезінде сіз күтудің толқуын сезініп қана қоймайсыз, сонымен қатар күнтізбені пайдалану сізге өзіңіздің жұмысыңызды және өзіңізді күту уақытын реттеуге және реттеуге көмектеседі.
Қадам 4. Терапияны қарастырыңыз
Тіпті биполярлық бұзылумен күреспейтін адамдар да оң фокусты дамытуға және сақтауға көмектесу үшін терапияға қатыса алады. Егер терапия сіздің емдеу жоспарыңыздың бөлігі болмаса, оны қолданып көріңіз. Терапия сізге басқа өмірлік мәселелерді шешуге, сізге қосымша стратегияларды ұсынуға және биполярлық бұзылуды басқаруға көмектеседі.
- Сіздің денсаулығыңыздан немесе психикалық денсаулығыңыз бойынша маманнан терапияның қай түрі сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Сіз айта аласыз: «Мен позитивті болуға көп көңіл бөлгім келеді. Маған көмектесе алатын терапия түрі бар ма? »
- Егер сіз терапияға қатысатын болсаңыз, терапевтке позитивті фокусты сақтауға жұмыс жасай алатындығыңызды сұраңыз. Мысалы, сіз: «Мен позитивті болу жолдарын қарастыра аламыз ба?»
