Іштің майын көтеру қазіргі кезде көптеген адамдар үшін үлкен проблема болып табылады, әсіресе олар орта жасқа жеткенде. Көрінуден басқа, іш майы - бұл майдың ең қауіпті түрі, себебі ол ішкі ағзалардың айналасындағы висцеральды майдың жоғары деңгейін көрсетеді. Сондықтан, салауатты өмір салтын ұстану және өзіңізді бақытты сезіну үшін дене майын кетіру үшін байыпты әрекет ету қажет.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория тұтынуды бақылаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін шектеуге тура келеді. Бақытымызға орай, іш - салмақ жоғалтуды бастаған кезде қысқартылатын бірінші орындардың бірі, сондықтан қыңыр, жамбас немесе қол майына қарағанда ауысу оңай.
- Бір фунт май 3,500 калорияға тең. Басқаша айтқанда, аптасына бір фунт май жоғалту үшін сізге апталық рационнан 3 500 калорияны азайту қажет болады.
- Күніне 500 калорияны азайту арқылы аптасына 1 фунт жоғалтуға болады. Мысалы, жаттығулар арқылы тәулігіне 250 калория тұтынуды азайтыңыз және 250 калория жағыңыз.
- Калория мөлшері туралы өтірік айтпаңыз. Азық -түлік күнделігінде немесе интернеттегі калория трекерінде ерніңізден өткен әрбір шағуды қадағалаңыз.
- Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту салмақ жоғалтудың 80% құрайды, сондықтан сіз жаттығулар кезінде өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге болады деп ойламаңыз.
- Дені сау мақсат - аптасына 1 -ден 2 фунтқа дейін арықтау - бұл диеталық диета деп есептеледі және салмақ жоғалтуды сақтау мүмкін емес.
- Қанша салмақтан бастайтыныңызға байланысты, әйелдер салмақ жоғалту үшін тәулігіне 1-500 -ден 2000 калорияға дейін жеуі керек, ал ер адамдар 2 -ден 2000 -ге дейін.
Қадам 2. Талшықты көбірек жеу
Артық салмақтан арылу үшін еритін талшықты көбірек жеу маңызды. Бұл висцеральды майды азайтуға көмектеседі, бұл жүрек, өкпе және бауыр сияқты өмірлік маңызды мүшелердің айналасында сақталуы мүмкін қауіпті май. Ішінде майды сақтайтын адамдарда, висцеральды майдың үлесі жоғары адамдарға қарағанда жоғары болады.
- Таңғы ас - талшықты көп қосатын ең оңай тағамдардың бірі. Жоғары талшықты жармаларды немесе сұлы майын жеуге көшіңіз. Дәнді нан жеп, бидай кебегімен кекстер пісіріңіз.
- Теріні мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерге (мысалы, алма, сәбіз және картоп) қалдырыңыз, өйткені терінің құрамында ең көп талшық бар (дәрумендер мен қоректік заттардан басқа).
- Диетаңызға бұршақ, бұршақ (қара, бүйрек, пинто) және жаңғақтарды (бадам, жержаңғақ) көбірек енгізіңіз, себебі бұл тағамдарда талшық көп.
Қадам 3. Қантты кесіңіз
Қант - бұл іштің майымен күресуге келетін жау, өйткені ол бос калорияларға бай, ол ешқандай қоректік пайда бермейді.
- Қантты көп тұтынған кезде, дене оны күйдіре алмайды, сондықтан ол майға айналады және іш, бөксе, сан және кеуде сияқты жерлерде сақталады.
- Жемісте кездесетін табиғи қанттар қалыпты (қалыпты мөлшерде), сондықтан сіз бұл қанттарға назар аударуыңыз керек. Бұл қанттар оралған және өңделген тағамдардың көпшілігінде кездеседі, мысалы, дайын жармалар, кәмпиттер, нан мен газдалған сусындар.
- Қант құрамында өте көп болатын төмен немесе майсыз өнімдерге назар аударыңыз. Бұл көптеген йогурттарға, ірімшіктер мен тұздықтарға қатысты.
- Сіз сатып алатын кез келген өнімдердің жапсырмаларын оқып шығыңыз және мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза және сахароза сияқты ингредиенттерге назар аударыңыз, өйткені бұл қант үшін жаңылыстыратын атаулар.
- Құрамында жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты бар нәрселерден аулақ болыңыз - бұл жасанды тәттілендіргіш, ол нақты қантқа қарағанда (бордақылауға қарағанда).
Қадам 4. Көкөністерді көбірек жеңіз
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту сіздің ашығуыңыз керек дегенді білдірмейді - сіз жемістер мен көкөністерді қалағаныңызша жей аласыз. Шындығында, тамақтану кезінде сіздің табақтың көп бөлігі көкөністермен толтырылуы керек.
- Сіз жейтін кез келген ақуыз карточканың көлеміндей болуы керек, ал көмірсулардың порциясы сіздің алақаныңызға сәйкес келуі керек. Сіздің табақтың қалған бөлігі көкөністермен толтырылуы керек.
- Көрнекі түрде сіздің табақшаңызды көкөністермен толтыру сіздің миыңызды алдап, көп мөлшерде тамақ жеп жатқаныңызға сендіреді, бұл сізге өзіңізді әлсіз сезінуге көмектеседі және табаққа күріш, картоп немесе ет толтыруға жол бермейді.
5 -қадам. Сау майларды көбірек жеңіз
Бір қызығы, майдың көп мөлшерін жеу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі - бірақ егер сіз дұрыс және дұрыс бөліктерді жесеңіз. Барлық майдың бір граммында 9 калория бар, сондықтан сіз калорияларды азайтуға/салмақ жоғалтуға тырысқанда, май тез қосылады.
- Құрамында қанықпаған май қышқылдары (MUFA) бар тағамдар қаныққан майларға қарағанда сау. MUFA -ді көбірек тұтыну үшін, сіз пісіргенде зәйтүн майын көбірек қолдануға тырысыңыз, авокадо жеп, жаңғақ пен қарағай жаңғағы сияқты кішкене бөліктерді тағамдар ретінде таңдаңыз.
- Сіз сондай-ақ Омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылатын майлы балықты көбірек жеуіңіз керек. Лосось, скумбрия, форель, майшабақ және тунец пісіріп көріңіз.
- Маргариннен және өңделген тағамдардың көпшілігінен тұратын транс-майлардан аулақ болыңыз, өйткені бұл салмақ жоғалтуға жол бермейтін нашар майлар.
Қадам 6. Суды көбірек ішіңіз
Іштің майын кетіру кезінде суды ішу өте маңызды. Су жүйені тазартады, токсиндерді кетіреді және нәтижесінде ісінуді азайтады.
- Су метаболизмді реттеуге көмектеседі, майды тиімді түрде жағуға көмектеседі. Су ішу сіздің аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі, бұл сізге тамақтану кезінде шамадан тыс тамақтануды азайтады. Егер сіз зиянды нәрсе жеуге азғырылсаңыз, оның орнына бір стақан су ішіп көріңіз!
- Әдетте сегіз 8 унцияны ішу ұсынылады. тәулігіне бір стақан су, бірақ егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз, көп терлесеңіз немесе сыртта өте ыстық болса, сізге көбірек қажет болуы мүмкін. Кофе ішудің орнына күніңізді бір стақан жылы сумен және лимонмен бастауға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, құрамында катехин деп аталатын антиоксиданттар бар жасыл шайды көбірек ішу арқылы ылғалдандыру деңгейін жоғарылатуға болады.
4 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Кардио жаттығуларына назар аударыңыз
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары калорияларды жағу және іш майын кетіру үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе.
- Дегенмен, жүгіру жолында біркелкі қарқынмен отырудың орнына, интервалды жаттығулар жасауға тырысу керек. Аралық жаттығулар сіздің күнделікті жаттығуларыңызға жоғары қарқындылықтағы қысқа жаттығуларды енгізуді қамтиды.
- Жүгіру кезінде 30 секунд аралықпен жүгіруге тырысыңыз немесе эллиптикалық, жүгіру жолын немесе жаттығуды жаттығу залындағы интервал режиміне қойыңыз.
- Іштің майын кетіру үшін аптасына кемінде төрт рет 30 минуттық қарқынды кардио жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз.
Қадам 2. Күнделікті өмірге көбірек белсенділік енгізіңіз
Сіз жаттығу залында жаттығуға жұмсаған уақытыңызды қоспағанда, күнделікті өмірге көбірек белсенділікті қосқан дұрыс - осылайша сіз көп күш жұмсамай көп калория жағуға болады.
- Басқару немесе велосипедпен жұмыс істеу үшін аптасына бірнеше күн жұмыс жасаңыз. Егер сіз жұмыс үстелінде жұмыс жасасаңыз, үстелге ауысуды қарастырыңыз. Күніне бірнеше сағат отырудың орнына тұру арқылы сіз көп калорияларды жағасыз.
- Мұны көктемгі тазалауға, үйді бояуға немесе бақшаны жөндеуге мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз - жұмыс жасайтын жобаның болуы сіздің белсенділік деңгейіңізді байқамай -ақ арттыруға көмектеседі!
- Ләззат алу үшін белсенді әрекеттер жасауға тырысыңыз - балаларыңызбен мектептен кейін футбол ойнаңыз, би сабағына қатысыңыз немесе жағажайда көңілді күн өткізіңіз.
3 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Апталық жаттығуларға күш жаттығуларын енгізу өте жақсы идея. Күш жаттығуларына скамей, өлік көтеру, бицеп бұйра және аяқ басу сияқты нәрселер кіреді.
- Бұл жаттығулар кардио сияқты көп калорияларды жоя алмаса да, олар сізге ұзақ мерзімді пайда әкеледі. Олар сізге күш пен бұлшықет жинауға көмектеседі, бұл метаболизмді тездетеді және майды жағуға көмектеседі, тіпті тыныштықта.
- Қабырғалар мен көтерілу сияқты жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға және беліңіздің жиегін сақтауға көмектеседі. Бұл жаттығуларды орындау кезінде дұрыс форманың болуы өте маңызды, сондықтан егер сіз бұны ешқашан жасамаған болсаңыз, сабаққа қатысуды немесе жеке жаттықтырушының көмегіне жүгінуді қарастырыңыз.
- Массасы бар заттармен негізгі жұмыс - бұл майды жағудың тиімді әдісі, ал дәрі шарлары немесе шәйнек мұндай жаттығуларға жақсы әсер етеді.
Қадам 4. Ұйықтауға немесе отыруға көп уақыт жұмсамаңыз
Көптеген адамдар жүздеген қытырлақ жасау іштің майын кетіруге көмектеседі және сізге қатты, тонусты абсцесс береді деп сенеді.
- Алайда, майды осылайша «азайту» мүмкін емес, сондықтан сіз құрған кез келген бұлшықет бұрыннан бар майдың астына жасырылады және одан да көп жиналуы мүмкін.
- Сондықтан, іштің майын жоғалтқанша қытырлақ пен отыруды уақытша тоқтатқан дұрыс. Содан кейін, сіз салмақ жоғалтқаннан кейін, ортаңғы бөлікті тонирование бойынша жұмыс жасай аласыз.
- Ұйықтау мен отырудың орнына, бұлшықеттердің бірнеше топтарын (тек сіздің өзегіңізді ғана емес) қамтитын және бір мезгілде жүрек-қантамыр жүйесіне әсер ететін жаттығуларды орындауды қарастырыңыз. Планк жаттығулары бұл үшін өте жақсы.
4 -тің 3 -бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Бұл таңқаларлық болса да, жеткілікті мөлшерде ұйықтау асқазандағы майды кетіруде өте маңызды.
- Сіз шаршаған кезде, сіздің денеңіз қант пен майлы тағамдарға деген құмарлықты ынталандыратын аштықты тудыратын гормон болып табылатын грелин шығарады.
- Сонымен қатар, ұйқының болмауы кортизол деңгейінің жоғарылауына және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына әкелетін басқа гормондардың өндірілуіне кедергі келтіреді - бұл екеуі де іш майымен байланысты.
- Сондықтан түнде кемінде 7 немесе 8 сағат сапалы ұйықтауға тырысу керек. Егер сізде қиындықтар болса, кофеинді азайтуға тырысыңыз және ұйықтар алдында теледидар көрмеуді немесе ноутбукпен жұмыс жасаудан бас тартыңыз - кітап оқыңыз немесе ванна қабылдаңыз.
Қадам 2. Стрессті азайтыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, кортизол деңгейінің жоғарылауы (стресстен туындаған гормон) іш майының жоғары деңгейімен байланысты.
- Сонымен қатар, стрессте болған кезде тамақтанудың нашар таңдауын жасау әлдеқайда оңай, әсіресе егер сіз бос емес болсаңыз немесе тамақтануға ыңғайлы болсаңыз.
- Сондықтан іштің майымен күресу үшін стрессті төмендету маңызды. Жаттығу стрессті төмендетуге (және майды азайтуға), сондай -ақ жеткілікті ұйқыға қатысты үлкен пайда әкеледі.
- Сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға уақыт бөлуіңіз керек. Кітап оқыңыз, кино көріңіз немесе достарыңызбен және отбасыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз. Медитация мен йога сияқты жаттығулар стрессті төмендетуде өте пайдалы деп табылды.
3 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Қатты немесе тұрақты ішу жалпақ қарынға қолайлы емес. Бұл бірнеше себептерге байланысты:
- Алкогольді сусындардың (әсіресе сыра мен коктейльдердің) калориясы жоғары. Осылайша, жұмыстан кейін бірнеше сусын алу арқылы сіз калория мөлшерін едәуір арттыра аласыз.
- Алкогольді ішу бауырға шамадан тыс қысым жасайды, ол жүйеден токсиндерді кетіру үшін қосымша жұмыс істеуге мәжбүр. Бұл энергияны басқа маңызды дене процестерінен алып тастайды, мысалы, май жағу және бұлшықет құру.
- Сізге алкогольден мүлде бас тартудың қажеті жоқ, бірақ жұма немесе сенбі түні ішуді шектеуге тырысыңыз және ешқашан ішімдік ішпеңіз. Әйелдерге күніне 1 немесе одан аз мөлшерде, ал еркектерге күніне 2 немесе одан аз ішу ұсынылады.
- Бір сусын 5 унция сыраға, 12 унция шарапқа немесе 1,5 унция ликерге тең.
4/4 бөлімі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Іштің майын жоғалтудың маңыздылығын есте сақтаңыз
Егер сізге ынталандыру қиын болса, іштің майын жоғалту сіздің денсаулығыңыз үшін не үшін маңызды екенін еске түсіруге тырысыңыз.
- Іштің майы жоғары адамдарда висцеральды майдың жоғарылауы ықтимал, бұл жүрек, бауыр және өкпе сияқты маңызды ішкі мүшелердің айналасында түзілетін май.
- Висцеральды майдың бәрі жаман болмаса да (ол ағзаларды қорғайды), бірақ оның көп мөлшері денеде зиянды, улы заттар шығаруы мүмкін және жүрек ауруының, артериялық гипертензияның, 2 типті қант диабетінің, бауырдың майлы ауруының, және кейбір қатерлі ісіктер.
- Сондықтан сіз жақсы көріну үшін іш майын жоғалтпауыңыз керек - мұны істеуіңіз керек, себебі бұл сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды. Висцеральды майдың минималды мөлшеріне жету үшін, егер сіз әйел болсаңыз, беліңізді 35 дюймден (88,9 см), ал егер ер адам болсаңыз - 40 дюймден (101,6 см) төмен белді өлшеуді мақсат етуіңіз керек.
Қадам 2. Күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз
Егер сіз үнемі салмақ өлшеуді әдетке айналдырсаңыз, онда сіз ешқандай прогресті көрмесеңіз, көңіліңізден шығуы мүмкін.
- Алайда, сіз жеген нәрсеге және соңғы дәретті қашан қабылдағаныңызға байланысты салмақ күн сайын, тіпті сағат сайын өзгеруі мүмкін. Сондықтан сіздің жетістіктеріңізді дәлірек білу үшін салмақ өлшеу процедураларын стандарттау маңызды.
- Күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз - адамдардың көпшілігі мұны таңертең, таңғы ас алдында жасағанды жөн көреді, себебі дәл осы кезде сіздің салмағыңыз ең төменгі нүктеде болуы керек. Кейбір мамандар сіздің салмағыңызды білу үшін күнделікті салмақ өлшеуді ұсынады.
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді өлшеңіз
Өзіңіздің салмағыңызбен қатар, прогресті бақылау үшін өлшеуді жүргізген дұрыс. Кейде, егер сіз салмақ жоғалтпаған болсаңыз да, сіз дюйм жоғалтқан боларсыз.
- Белді (кіндік айналасындағы ең жіңішке бөлігі) және жамбасыңызды (жамбас сүйегіңіздің айналасындағы ең кең бөлігін) өлшеу арқылы белге-жамбасқа қатынасын есептеңіз.
- Белге және жамбасқа қатынасын алу үшін белді өлшеуді жамбас өлшеміне бөліңіз.
- Әйелдер үшін белден жамбасқа сау коэффициент 0,8 немесе одан төмен, ал ерлерде 0,9 немесе одан төмен.
Қадам 4. Суретке түсіріңіз
Сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың тағы бір жақсы әдісі - өзіңізді суретке түсіру. Бұл сіздің жетістіктеріңіздің көрнекі көрсеткішін алуға көмектеседі, осылайша сізге ынталандыруға көмектеседі.
- Өзіңізді салмақ жоғалту сапарының басында және бірнеше кезеңдерде суретке түсіріңіз. Алдыңғы, артқы және бүйірден суретке түсіріңіз - басқа біреудің суретке түсуі пайдалы болуы мүмкін.
- Фотосуреттерді іш киіміңізде немесе тығыз киіммен алыңыз, осылайша сіз өзіңіздің дене бітіміңізді көре аласыз. Тікелей тұрып, позицияңызды көрсетіңіз, бірақ ішіңізді соруға тырыспаңыз, себебі бұл жалған әсер береді. Бәрі тоқтап қалсын.
- Сіз түсірген әрбір суретті түпнұсқамен салыстырыңыз - сіздің жетістіктеріңізге таң қаласыз.
5 -қадам. Досыңызбен бірге арықтаңыз
Артық салмақтан арылу мотивациясын сақтау өте қиын болуы мүмкін, әсіресе айналаңыздағылар қалағанын жейді және кешке спортзалға барудың орнына теледидар алдында отырады.
- Мүмкін болса, досыңызды немесе отбасы мүшеңізді сізбен бірге салмақ жоғалту сапарына шақырыңыз. Кішкене бәсекелестік рухы сізге қажетті құрал болуы мүмкін.
- Спортзалға баруды, тіпті бірге серуендеуді ұйымдастырыңыз. Апталық салмақ өлшеуді бірге жасаңыз-осылайша сіз салмақ жоғалту мақсатына жетпеген болсаңыз, сізді жауап беретін адам болады!
