Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз майды жау деп ойлайтын шығарсыз. Сіз күресетін май - бұл ақ май - сіздің денеңіздегі қоңыр майдан өзгеше. Қоңыр май калорияларды өте жоғары мөлшерде күйдіреді, ал белсенді қоңыр май сіздің денеңіздегі ақ май қоймаларын күйдіруі мүмкін - мүмкін сізге арықтауға және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін төмендетуге көмектеседі. Қоңыр майды қалай көбейту туралы зерттеулер жүргізілуде, бірақ денені салқындату тиімді болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ сіздің денеңіздегі қоңыр майды көбейту үшін диета мен өмір салтын өзгертуге тырысуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Қадам 1. Дәрігермен салмақ жоғалту мақсаттарыңызды талқылаңыз
Сіздің әдеттеріңізге өзгерістер енгізбес бұрын, дәрігермен қоңыр майдың денсаулыққа пайдасы және оны жоғарылатудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз. Олар сізге сәйкес келетін диета мен жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі. Оларға сіздің жоспарыңыз қандай екенін айтыңыз, мысалы: «Мен қоңыр майымды көбейту үшін күн сайын салқындататын күртешені қолданғым келеді», - сондықтан олар сіздің жоспарыңыз қауіпті болса, сізге ескерту жасай алады.
Дәрігер сізді диетолог немесе физиотерапевт сияқты маманға жіберуі мүмкін
Қадам 2. Күніне бірнеше сағат бойы салқындатыңыз
Суық температурада тәулігіне 2 сағат бойы әсер ететін адамдар қоңыр майдың жоғарылағанын көрсетті. Бұл әдіс әсіресе жағымды емес, бірақ тиімді болуы мүмкін, себебі қоңыр майдың шығуы суық температурамен ынталандырылады.
- Күнделікті уақытты 14-19 ° C немесе 57-66 ° F аралығында болатын ортада өткізуге тырысыңыз.
- Егер сіз салқын климатта өмір сүрсеңіз, күн сайын біраз уақыт сыртта серуендеуге тырысыңыз. Қауіпсіз қалу үшін жылы киініңіз, бірақ денеңіз салқындауы үшін қабаттарды шектеңіз. Дірілдемеу үшін жеткілікті жылы болыңыз.
- Жазғы киіммен кондиционерленген бөлмеде күніне екі сағат отырыңыз.
Қадам 3. Термостатты төмен ұстаңыз
Егер сізде кондиционер болса, оны 60-жылдардың ортасына дейін немесе шамамен салқындатқышқа (шамамен 18,5 ° C) дейін бұраңыз. Бұл ортада үйде немесе кеңседе тұру сіздің денеңіздің қоңыр майын ынталандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Жыл бойы 72 ° жайлы өмір сүрмеу үшін үйдегі температураның ауытқуына жол беріңіз. Ең дұрысы, кондиционерді жазда ұстаңыз, ал қыста жылуды төмендетіңіз
Қадам 4. Салқындататын кеудешені қолданыңыз
Салқындататын кеудешелер қоңыр майды көбейтуге көмектеседі, ал кейбір компаниялар осы себепті көкірекше әзірлеуге тырысады. Кеудеше салқын бөлмеде болудан гөрі дене температурасын төмендетеді. Сіз салқындататын кеудешені Walmart сияқты кейбір спорт тауарлары дүкендерінен немесе орындардан сатып ала аласыз.
Қадам 5. Денеңіздің жоғарғы жағына мұз пакеттерін қолданыңыз
Күн сайын шамамен 30 минут бойы жоғарғы арқа мен кеудеге мұз пакеттерін қойыңыз. Қоңыр майдың көп бөлігі мойын мен мойын аймағында орналасқан, сондықтан бұл аймақты суықпен ынталандыру пайдалы болуы мүмкін.
- Мұз пакетін теріңізге тікелей қоймай, сүлгімен ораңыз.
- Сіздің денеңіздің бір бөлігін салқындату қоңыр майды көбейтуге тиімді ме, жоқ па, әлі де зерттеулер жүргізілуде.
Қадам 6. Суық суға шомылыңыз
Жылы душтың орнына салқын немесе салқын душ қабылдаңыз немесе кем дегенде суды жылы мен суыққа ауыстыратын контрастты душ қабылдаңыз. Егер бұл өте ыңғайсыз болмаса, аптасына үш рет мұзды ваннада беліңізге дейін 10 минут отыруға болады.
Балама ретінде суық көлге немесе бассейнге шомылуға барыңыз
3 -ші әдіс 2: Пайдалы әдеттерді тәрбиелеу
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу қандағы ирисин гормонын көбейтуі мүмкін, ол сіздің денеңізге ақ май алып, қоңыр май сияқты әсер етеді. Бұл «бежевый» немесе «брит» май - қоңыр май сияқты әрекет ететін ақ май - нақты қоңыр май сияқты пайдалы болмауы мүмкін, бірақ салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жүгіру, жүзу, жылдам серуендеу, би билеу немесе спортпен айналысу арқылы жүрегіңіздің жылдам соғуы. Күн сайын немесе аптасына кемінде 5 күн 30 минут орташа қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз
2 -қадам. Салқын ортада жаттығу жасаңыз
Қоңыр майдың белсенділігін арттыру үшін салқын ортада жеңіл киіммен жаттығу жасаңыз. Бұл сізге жаттығулар мен денеңізді салқын ұстаудың артықшылықтарын береді.
Қанша терлеуді жоғарылату үшін отты қоспаңыз. Жылы болу сіздің қоңыр майыңызды тежейді
Қадам 3. Түнде кемінде 8 сағат ұйықтаңыз
Мелатонин - бұл қараңғыда сіздің миыңызда көбірек бөлінетін химиялық зат, сондықтан ол ұйқыға байланысты. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтау үшін өзіңізге қалыпты ұйқы кестесін жасаңыз. Нашар ұйқы салмақтың жоғарылауымен байланысты, ал ұйқының жеткілікті болуы қоңыр майдың белсенділігін ынталандыруы мүмкін.
- Мелатонин қоспалары дәріханалар мен дәріханаларда сатылады. Мелатонин қоспаларын қолданар алдында дәрігермен талқылаңыз.
- Салқын, қараңғы бөлмеде ұйықтау және әр түнде бір уақытта ұйықтау сияқты ұйқының дұрыс әдеттерін қалыптастырыңыз.
Қадам 4. Дәрігерден бета-блокаторлық дәріні ауыстыруға болатынын сұраңыз
Бета-адреноблокаторлар, жүрекке кең таралған дәрілер, сіздің денеңіздегі қоңыр майдың мөлшерін төмендетуі мүмкін. Егер сіз осындай дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігермен салмақ мақсаттарыңыз туралы және басқа дәрі -дәрмектерге ауысуға болатындығы туралы сөйлесіңіз.
Дәрігермен сөйлеспестен дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз
3 -ші әдіс 3: Қоңыр май белсенділігін жоғарылату үшін тамақтану
Қадам 1. Тым көп немесе аз жеуге болмайды
Тым аз калория жеп, шамадан тыс тұтыну қоңыр майды азайтады және ақ майды көбейтеді. Диета сіздің ақ майыңызды қоңыр түске айналдыра алмайды, ал тым көп тұтыну ақ майды көбейтеді және қоңыр майдың калорияларды жағуына кедергі келтіреді.
Қадам 2. Үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Үзіліссіз ораза - бұл аптасына екі күн ораза ұстау, ал қалған күндері қалыпты тамақтану. Үзіліссіз ораза қоңыр майды көбейтуге көмектесетіні де көрсетілді. Үзіліссіз ораза ұстау үшін 5 күн қалыпты тамақтануға тырысыңыз, содан кейін 2 күн ораза ұстаңыз.
Қадам 3. Темірді жеткілікті мөлшерде алыңыз
Темір жетіспеушілігі сіздің денеңіздегі қоңыр майдың мөлшерін төмендетуі мүмкін. Құс, теңіз өнімдері, бұршақ, қара жапырақты көкөністер, бұршақ, байытылған дәндер мен кептірілген жемістер сияқты темірге бай пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Дәрігермен темір препараттарының қажет-қажет еместігін талқылаңыз-темір жетіспеушілігін қарапайым қан анализі арқылы анықтауға болады және рецептсіз қоспалармен емдеуге болады.
- Темірдің жетіспеушілігінде инсулиннің жеткілікті болуы маңызды, сондықтан сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, инсулин деңгейін реттеңіз.
- Қалқанша безінің гормонының мөлшерінің болуы да маңызды, сондықтан гипотиреозды дәрігермен дұрыс басқарыңыз.
Қадам 4. Пісіру кезінде өсімдік майын жануарлар майынан гөрі таңдаңыз
Майлы диеталар сіздің қоңыр майыңызды шектеуі немесе азайтуы мүмкін. Жануарлардың майы аз және дәнді дақылдарға бай диетаны ұсыныңыз. Кейбір заттарды жеу қоңыр майды көбейтетінін дәлелдейтін ғылыми дәлелдер жоқ, бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл және басқа да тағамдардың әлеуеті бар. Сау майларды таңдаңыз:
- Сары майдың орнына кокос немесе зәйтүн майымен пісіру.
- Қызыл еттің орнына балық пен құс жеу.
- Фастфуд, өңделген және мұздатылған тағамдардан бас тарту.
- Бұршақ пен бұршақ сияқты дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарынан ақуыз алу.
Қадам 5. Күніне алма ішіңіз
Алма қабығында урсол қышқылы деп аталатын химиялық зат бар, ол қоңыр майдың мөлшерін арттыруы мүмкін. Аптасына бірнеше рет тазартылмаған алманы жеп қойыңыз, әсіресе алманың фруктоза әсерін азайту үшін жаттығудан бұрын немесе кейін. Құрамында урсол қышқылы бар басқа тағамдарға мыналар жатады:
- Мүкжидек, көкжидек, қара өрік және қара өрік сияқты қара жемістер.
- Шөптер орегано, тимьян, лаванда, қасиетті насыбайгүл, жалбыз, периинк және долана.
- Ащы қауын шөпі де пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 6. Сарымсақты көбірек жеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ жұту қоңыр тіндерде кездесетін ақуыз болып табылатын термогениннің (UCP1) мөлшерін арттыруы мүмкін. Жаңа піскен сарымсақты майдалап турап, тамақ пісірген кезде оны зәйтүн майымен бірге салыңыз.
Қадам 7. Жасыл шай ішіңіз
Аптасына кемінде бірнеше рет жылы шәй жасыл шай ішіңіз. Жасыл шай құрамында триглицеридтер мен холестеринді төмендету арқылы майдың жағылуына ықпал ететін эпигаллокатехин галлаты (EGCG) бар.
Шайға сүт немесе кілегей қосудан бас тартыңыз, себебі ол ақ майды жағу әсерін жоққа шығарады
Қадам 8. Ащы бұрыш жеп қойыңыз
Ащы қызыл бұрыштың құрамында болатын капсаицин қоңыр майды белсендіруі мүмкін. Бұл әлі де зерттелуде. Cayenne, қызыл чили бұрышы және habanero сияқты ащы бұрыш қосуға тырысыңыз.
Сақ болыңыз - habaneros өте ащы
Қадам 9. Тамаққа куркума қосыңыз
Дәмдеуіш куркума құрамында қоңыр майды белсендіруге көмектесетін куркумин бар. Куркума - бұл антиоксидант, ол дәстүрлі түрде денсаулығына пайдалы. Ғалымдар бұл тіпті қатерлі ісіктің өсуін бәсеңдетуге уәде беруі мүмкін деп ойлайды.
Қадам 10. Резвератрол қоспасын қарастырыңыз
Өсімдік өнімі ресвератролды дәріханадан немесе дәріханадан сатып алуға болады. Бұл қоспа сіздің қоңыр май қорын арттыруы мүмкін. Кез келген қоспаларды қолдануды дәрігермен алдын ала талқылаңыз.
