Жататын кейіпкердің позасы немесе «Супта Вирасана» - салыстырмалы түрде танымал йога позасы. Батырдың позасы тұрақты кейіпкер позасынан басталады. Батырдың позасын қалыптастырғаннан кейін, тәжірибеші позаны жалғастырады және жерге параллель болғанша баяу артқа қарай еңкейеді. Батырдың позасы Батырдың позасына қарағанда әлдеқайда қиын болғанымен, ол бұлшықеттердің әр түрлі топтарына бағытталған артықшылықтарды ұсынады. Йога бойынша біраз білім мен орташа тәжірибемен сіз жататын кейіпкерді үйрене аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Батырдың позасынан бастау
Қадам 1. Өзіңізді төсенішке қойыңыз
Батырдың позасына ену үшін сізге ең бірінші қажет нәрсе - төсенішке дұрыс орналасу. Төсемеге дұрыс орналаспаған соң, сіз өзіңізді позаға бейімдей алмайсыз.
- Тізеңізге, жіліншектеріңізге және аяқтарыңызды төсенішке жатқызып, төсенішке қойыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз (аяқтан тізеге дейін) жамбас енінен бір -бірінен алшақ болуы керек.
- Денені сәл алға қарай еңкейту керек.
- Өзіңізді орналастырып жатқанда дем алыңыз және дем алыңыз.
Қадам 2. Баяу аяқтарыңыздың арасына отырыңыз
Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ етіп төсенішке қойғаннан кейін, сіз өкшенің арасына баяу отыруыңыз керек. Бұл қозғалысты баяу және әдейі жасаңыз, әйтпесе қозғалысты бұзып немесе өзіңізді жарақаттап алуыңыз мүмкін.
- Өзіңізді төмен түсіре отырып, қолыңызды жамбасқа қойыңыз немесе қолыңызды бұзауыңызға қойып, қолдау үшін қоюға болады.
- Бас бармақтарыңызды тізе бүктемелеріне салыңыз да, бұзау бұлшық еттерін ақырын және артқа айналдырыңыз.
- Тізелеріңізді қысыңыз және олардың ені жамбас енінен алыс емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяғыңыздың арасына жерге қарай ақырын жылжытыңыз.
Қадам 3. Егер сіз жерге отыра алмасаңыз, жастықты немесе блокты қолданыңыз
Егер сіз аяқтың арасында еденге толық отыра алмасаңыз, жастыққа немесе блокқа отырыңыз. Дәлелдер сізге қолдау көрсетеді және кез келген факторлар оларды пайдалану кезінде ауытқуды тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Сіздің торсыңыздың аяғы мен аяғына перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз
Енді сіз жерде (немесе жастықта) отырсаңыз, сіздің денеңіздің тікелей ауада екеніне көз жеткізіңіз. Тікелей отыру, сіздің аяққа перпендикуляр, жақсы қалыпқа көмектеседі және бұлшық еттеріңізді созады.
- Сіздің денеңізді түзету Батырдың позасын аяқтайды.
- Позаңызды тексергенде дем алыңыз және дем алыңыз. Жамбасыңызды астына тығып, өзегіңізді тартыңыз. Сіз дем алған кезде бастың тәжінен жоғары көтеріңіз. Сіз дем шығарғанда, тынығып, өзіңізді ортаға қойыңыз.
- Позадан ләззат алу үшін бірнеше минут бөліңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Батырдан жататын батырға ауысу
Қадам 1. Әрі қарай қозғалыс жасамас бұрын терең дем алыңыз
Батырдан жататын кейіпкерге ауысуды бастамас бұрын, терең дем алып, дем алып, дем шығару керек. Терең тыныс алу сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді босаңсытуға көмектеседі.
- Дем алыңыз және 5 -ке дейін санаңыз.
- 6 -дан 10 -ға дейін санау кезінде баяу дем шығаруды бастаңыз.
- Мұны қалағаныңызша қайталаңыз.
Қадам 2. Алақандарыңызды аяқтың артына қойыңыз
Алақандарыңызды аяғыңыздың артындағы төсенішке баяу қойыңыз. Бұл Батырдың позасынан жату процесін бастайды. Бұл ауысудың соңы толық отыруға айналады.
- Қолдарыңызды, қолдарыңызды және алақандарыңызды артқы төсенішке қоя бастағанда ақырын жылжытқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіздің қозғалыстардың баяу және әдейі екеніне көз жеткізіңіз, және сіздің тізеңіз ешқашан жерден көтерілмеуі керек.
- Қаласаңыз, тыныс алу жаттығуларын жалғастырыңыз.
Қадам 3. Арқаға сүйеніп, қолдарыңызды артқа сермеңіз
Баяу артқа сүйену процесін бастаңыз. Сонымен қатар, жерде жатқан қолдарыңызды (және алақандарыңызды) алып, артқа сүйеніп, аяқтарыңыздан ары қарай жүріңіз.
- Бұл сіз әдейі жасайтын өтпелі позиция.
- Артқа қисайу процесі сіз жермен параллель болғанша жалғасады.
- Арқаңызды ауыртпау немесе бұлшық еттеріңізді тартпау үшін ақырын жылжытыңыз. Кейбір ыңғайсыздықтар жақсы болса да, ауырсыну болмайды, және сіз оны дұрыс сезінген кезде тоқтата аласыз. Тыныс алыңыз және бұл сіздің бүгінгі позицияңыз екенін қабылдаңыз.
Қадам 4. Шынтақтарыңызды төсенішке әкеліп, қолдарыңызды қойыңыз
Артқа қисайу/еңкею үдерісін жалғастырыңыз. Шынтақтарыңыз енді жерге тиіп тұрғанына және білегіңіздің жерге жалпақ екеніне көз жеткізіңіз.
- Қолдарыңыз енді аяқтарыңыздың соңғы дюйміне тиіп тұруы керек. Жоғарғы қолыңыз білегіңізге перпендикуляр болуы керек.
- Сіздің денеңізді қолдарыңыз бен жерге сәл бұру керек.
- Тізелеріңіздің бір-біріне қарама-қарсы тұрғанына және ені енінен кең емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер көтергіш жерден көтерілсе, оларды еденге тигізу үшін төмен қарай тартыңыз немесе сәл көтеріңіз. Кеудеңізді ашып, арқаңызды қорғау үшін өзегіңізді қосыңыз. Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, позадан сәл көтерілу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
Қадам 5. Денеңіздің қалған бөлігін жерге түсіріңіз
Денеңізді жерге тегіс түсіру процесін баяу бастаңыз. Денені жерге түсіру батырдың позициясын аяқтайды.
- Сіз денеңізді жерге түсіріп жатқанда, білектеріңізді баяу алға қарай жылжытыңыз, осылайша қолдарыңыз аяғыңыздың өкшесін ұстайды.
- Позаны ұстап, терең тыныс алыңыз.
- Қаласаңыз, қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, созыңыз.
Қадам 6. Өзіңізді позадан босатыңыз
Позаны қалағаныңызша ұстағаннан кейін, өзіңізді позадан босататын уақыт болады. Сіздің денеңіздің тарылуына байланысты, сіз позадан шыққан кезде жеңілдік сезінуіңіз мүмкін.
- Қолдарыңыздан және шынтақтарыңыздан басу арқылы позадан шығыңыз.
- Өзіңізді баяу білегіңізге итеріңіз, қолыңызды төсенішке қою үшін көтеріңіз және тік күйге келгенше аяқтарыңызға қарай баяу жүріңіз.
- Барлық бұлшықеттеріңізді қолданыңыз, соның ішінде асқазан мен аяқ бұлшықеттері.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Батырлыққа бейімделуге дайындық
Қадам 1. Сіз жеткілікті түрде сау немесе сау екеніңізді біліңіз
Қатар жатқан кейіпкердің позасы - қалыптыдан жоғары деңгейге дейін. Мұны жасамас бұрын, сіз жеткілікті түрде жарамды екеніңізді білуіңіз керек. Қарастырыңыз:
- Сіздің дәрігеріңізбен сөйлесу.
- Жеке жаттықтырушымен немесе йога нұсқаушысымен позаны және сіздің денеңіздің хабардарлығы мен икемділік деңгейін талқылау.
- Қарапайым және бастаушы позалардан бастап, позада жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз ауырсынуды немесе жоғары ыңғайсыздықты сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Егер сізде белде тұрақты проблемалар болса, жүкті болсаңыз немесе денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер болса, бұл жағдайды болдырмаңыз.
Қадам 2. Ішкі фокусқа ие болатын ортаны табыңыз
Жататын кейіпкердің позасын жаттығулар күрделі қозғалыстармен жұмыс жасау кезінде денеңізді тыңдауға мүмкіндік беретін жерде жасаған дұрыс.
Қадам 3. Төсіңізді тегіс жерге қойыңыз
Жақсы орынды тапқаннан кейін, йога төсенішін төсеу үшін тегіс беті бар екеніне көз жеткізіңіз. Тегіс бет - бұл өте маңызды, өйткені сіз позаның кезінде еңкейіп, жатасыз. Егер сіз тегіс бетті таба алмасаңыз, басқа орынды іздеңіз.
Қадам 4. Бастамас бұрын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Йогамен айналысатын көптеген адамдар әр түрлі қимылдар мен позаларды бастамас бұрын тыныс алу жаттығуларынан бастағанды ұнатады. Бұл өте ұсынылады, өйткені бұл сіздің денеңізді босаңсытып қана қоймайды, сонымен қатар ойыңызды тазартуға көмектеседі.
- Терең тыныс алыңыз.
- Тыныс алуды санауды қарастырыңыз. Дем алыңыз, содан кейін беске дейін санаңыз. Деміңізді алтыдан бастаңыз және оны онға дейін аяқтаңыз.
- Егер сізде сұрақтар болса, тыныс алу тәжірибесін жасаңыз және йога мұғалімімен кеңесіңіз.
Ескертулер
- Егер сіз тәжірибелі мұғалімнің жетекшілігінде болмасаңыз, бұл позамен айналыспаңыз.
- Бұл поза аяқтың немесе арқа проблемаларын күшейтуі мүмкін. Бұл позицияны қолданар алдында, егер сізде мигрень, жүрек ауруы немесе тізе, жамбас немесе бел аурулары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
