Мазасыздық - бұл белгілі бір дәрежеде біз өмір сүретін жалпы алаңдаушылық, стресс пен шиеленіс. Кез келген жастағы мазасыздықпен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ жасөспірімдерде мазасыздық үлкен жүктеме болуы мүмкін мектеп, дос және отбасылық мәселелер бар. Сіздің өміріңіздегі мазасыздықты жеңуге көмектесетін көптеген стратегиялармен танысыңыз. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз соншалықты күшті болса, ол сіздің қалыпты өмір сүруіңізге кедергі келтіреді, дәрігерге қаралыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: белсенді түрде босаңсу
1 -қадам. Релаксацияны жаттықтырыңыз
Құрылғының немесе экранның алдында емес, шынымен демалыңыз. Мысалы, тай-чи-бұл физикалық жаттығулар, олар сіздің көңіл-күйіңізді жеңілдетуге және мазасыздықты жеңуге көмектеседі.
Релаксация сіздің алаңдаушылығыңызды толығымен жоя алмайды, бірақ бұл сізге онымен жақсы күресуге көмектеседі
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Бұл портативті құрал, оны сіз кез келген уақытта, кез келген жерде қолдана аласыз және оны ешкім көре алмайды. Терең тыныс алу сіздің вагус нерві деп аталатын негізгі нервке демалуға және босаңсуға хабарлама жіберуге көмектеседі, сондықтан келесі емтиханға немесе кездесуге дейін осы терең тыныс алу жаттығуын қолданып көріңіз.
- Қолыңызды ішіңізге жайлап қойыңыз.
- Мұрынмен баяу дем алыңыз, 4 -ке дейін, ауа ішіңізді толтыратынын сезіп, ішіңізді қолыңызға сәл итеріңіз.
- Тыныс алуды 4 санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін ішіңіздің артқа кеткенін сезіп, баяу дем шығарыңыз. 3 рет немесе тынышталғанша қайталаңыз.
- Мұны теледидардың жарнамасында, көліктің қызыл шамында, сабақтар арасында, кез келген уақытта қолданыңыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, бұл пайдалы жауап соғұрлым табиғи және автоматты болады.
3 -қадам. Бұлшықеттеріңізді қысыңыз және босатыңыз
Кейде біз сезінетін күйзеліс пен мазасыздық бұлшықеттерімізде пайда болады және біз оны тіпті түсінбейміз. Бұлшықеттердің релаксациясы деп атайтын тәжірибені қолдана отырып, біз бұл шиеленісті босатамыз және оны жеңуге дайын екенімізді сезінеміз.
- Бас ауруы, асқазан ауруы мен шаршаудың барлығына шиеленісті және босату жаттығуларын жасауға болады.
- Бір уақытта бұлшықеттердің бір тобына назар аударыңыз. Адамдар көбінесе бетінен бастап, аяғына дейін жұмыс жасайды.
- Баяу, терең тыныс алыңыз, содан кейін бетіңіздегі бұлшықеттерді 5 секундқа қысыңыз (қатты зақым келтірмеу үшін).
- Сіз жай ғана бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз, 5 секунд демалыңыз, содан кейін басқа бұлшықет тобына ауысыңыз, олардың әрқайсысы баяу және кезекпен бүкіл денеңіз босаңсығанша.
- Бұл жаттығу жеке бөлмеде және толық демалуға болатын тыныш бөлмеде жақсы жұмыс істейді, бірақ сіз оны алаңдаушылықты жеңу үшін көпшілік алдында қолдана аласыз. Сыныпта жүргенде жүгірушілердің саусақтарыңызды қысып жүргенін ешкім көре алмайды! Мұны көпшілік алдында жүргенде табиғи түрде болатындай етіп өз бөлмеңізде үйде орындауға тырысыңыз.
Қадам 4. Йога жасаңыз
Йога жасаушылар жүздеген жылдар бойы йогамен айналысу сізді тыныштыққа жеткізетінін және күннің қиындықтарына қарсы тұруға психикалық дайын болатынын біледі. Йога сіздің денеңіздің стресстік реакциясын реттеуге көмектеседі.
- Йогамен айналысу тыныс алуды реттеуге көмектеседі, мазасыздықты басатын тағы бір құрал.
- Күлкі йога - стресстен арылудың шынымен көңілді әдісі. Бортқа бірнеше достар алыңыз және сессияға жазылыңыз - сабақтар үшін жергілікті қауымдастық орталығын тексеріңіз.
3 -ші әдіс 2: мінез -құлықпен күресу
Қадам 1. Табиғи болыңыз
Алкоголь, есірткі және темекі мазасыздықты жеңілдетпейді. Олар қысқа мерзімді психологиялық көмекші құралдар болуы мүмкін, бірақ сізді мазасыздандыратын жағдайға көмектеспейді. Олар сізді шынымен де шыңға шығара алады, сондықтан сіз қобалжу кезінде бұл балдақтардан аулақ болыңыз.
- Сұйық батылдықтан аулақ болыңыз - немесе достарыңызбен араласқанда әлеуметтік мазасыздықты жеңу үшін алкоголь ішіңіз. Өзіңіздің табиғи болмысыңыз болу - бұл ең жақсы әдіс. Достардың ішуге деген қысымы қиын болуы мүмкін. Егер сіздің лицензияңыз болса, тағайындалған жүргізуші болуға тырысыңыз.
- Шылым шегуге арналған кастрюль сізді алаңдатады, бірақ бұл сізді жұмсақ етеді деп ойлайды. Егер бір дос қиын болса, көмек сұрай алатындай етіп, басқа достар көбейіп келе жатқанда, бір досыңның таза болғаны жақсы.
Қадам 2. Кофеиннен аулақ болыңыз
Поп, кофе мен энергетикалық сусындардағы кофеин сізді бұрынғысынан гөрі ашуландырады және алаңдатады. Американдық педиатрия академиясы сізге күніне 200 миллиграммнан артық кофеин алуға және энергетикалық сусындардан мүлде аулақ болуға кеңес береді.
Кофеин сонымен қатар жасөспірімдердің миының дамуына теріс әсер етеді, мысалы, миды есірткіге оңай тәуелді болуға дайындау
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқы - бұл дененің демалу мен қалпына келу уақыты, сондықтан сіз өз күніңізге жақсы дайындала аласыз. Жас кезінде сізге шамамен 9 сағат ұйықтау керек. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізде энергияның төмендеуі, есте сақтау қабілетінің бұзылуы, ойлаудың қиындауы және ашуланшақтық болуы мүмкін.
- Ұйықтауға бір сағат қалғанда тәтті тағамдардан, қарқынды жаттығулардан және экран уақытынан аулақ болыңыз, ал түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз, себебі мұның бәрі сіздің ұйықтап қалуыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз смартфонды өшіре алмасаңыз, экранға көк жарық сүзгісін алыңыз. Бұл жабысқақ сүзгілерді Интернетте оңай тапсырыс беруге болады. Көк жарық сүзгісі ұйқыдан оятудың қалыпты циклін реттейтін мелатонинге кедергі келтірмейді.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және күнде бір уақытта оянуға тырысыңыз. Тұрақты кесте мидағы мелатонин деп аталатын ұйқы химикатын реттеуге көмектеседі.
- Ұйықтар алдында демалыңыз. Музыкамен демалыңыз, медитация жасаңыз немесе жақсы кітап оқыңыз. Үй жануарыңызды құшақтаңыз немесе журналға жазыңыз. Ұйықтар алдында демалу сіздің миыңызға ұйықтайтын уақыт туралы хабарды жібереді.
Қадам 4. Төрт тағам тобын жеп қойыңыз
«Аш» болмаңыз (аш және ашулы). Тітіркенуді, жүгіруді, шатасуды және тіпті ұйқыны болдырмау үшін денеңізді күні бойы қуаттандырыңыз. Жемістер мен көкөністерді, ақуызды және күніне 6-8 стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Дұрыс тамақтану сізді жеңіл тамақтанудан және қант апатынан сақтайды
5 -қадам. Жаттығу
Сіздің миыңыз оттегімен күресу үшін қажет, және оған жетудің ең жақсы жолы - жаттығулар. Егер сіздің миыңызға оттегі жеткіліксіз болса, сіз ашуланшақ, ашуланшақ және шиеленісті боласыз.
- Көбірек жаттығу шаршауды азайтады, зейін мен концентрацияны жоғарылатады және ойлауды анықтайды.
- Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын эндорфинді - сіздің миыңыздағы химиялық заттарды шығарады, сондықтан дәрігерлер мазасыздық немесе депрессияға ұшыраған барлық адамдарға ұсынады.
- Жаттығулар сізді көңілді түрде жеңуге көмектеседі және мүмкін әлеуметтік қарым -қатынасты жақсартады.
- Автобустың орнына мектептен үйге жаяу барыңыз. Достармен билеуге барыңыз. Тіпті 15 минуттық жаттығулар мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
6 -қадам. Дененің мазасыздық белгілерін біліңіз
Сіздің денеңіздің алаңдаушылыққа қалай жауап беретінін білу - алаңдаушылық қауіпті деп ойлау - бұл қалыпты сезімдермен күресуге көмектеседі.
Жалпы мазасыздықтың белгілеріне шаршау, мазасыздық, ұйқының немесе тамақтанудың қиындығы, ашуланшақтық және бұлшықеттердің кернеуі жатады
Қадам 7. Мазасыздық пен дүрбелең шабуылдарының айырмашылығын көрсетіңіз
Егер сіз жүрек соғысын бастан өткерген болсаңыз және инфаркт болдым деп қорқатын болсаңыз, оның орнына дүрбелең шабуылын бастан өткерген боларсыз. Сіздің денеңіздің сізді қорғау үшін қалай жұмыс істейтінін түсіну сізге бұл белгілерді басқаруға көмектеседі.
- Сіздің денеңіз шабуыл деп ойлайтын нәрсеге дайындалғанда, үлкен бұлшықеттерді тамақтандыру үшін қан ағып бара жатқанда, саусақтарыңыз бен саусақтарыңыз қышиды.
- Сіздің оқушыларыңыз көбірек жарық түсіруге тырысады, сондықтан сіз жақсы көре аласыз, бірақ бұл бұлыңғыр болып көрінуі мүмкін.
- Сіз миға оттегіні көбірек жіберу үшін гипервентиляция жасай аласыз (тез дем аласыз), сондықтан ол реакцияға дайын.
- Сіздің жүрегіңіз қанмен жүреді, бұл сіздің денеңізге қан жібереді, сондықтан бұлшықеттеріңіз әрекет етуге дайын.
- Сіздің ақыл -ойыңыз жарысады және сіз өзіңізді өліп бара жатқандай сезінесіз немесе «есінен танып қалуыңыз» немесе «басқаруды жоғалтуыңыз» мүмкін.
- Ас қорыту тоқтаған кезде сіздің асқазаныңыз бұзылады, бұл бүкіл денеге қымбат энергияны үнемдейді.
Қадам 8. Біреуге айт
Сезіміңізбен бөліссеңіз, сіздің ойыңыздағы жүкті көтеріп, жасырын жүктемені көтерудегі кейбір шиеленісті босатуға болады. Ең жақсы дос немесе сенімді ересек адам сияқты сенетін адамға айтыңыз.
Сіз өзіңіздің мазасыздығыңыз туралы дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Дәрігер сізді бұлай сезінетін басқа ештеңе жоқ екеніне көз жеткізе алады
Қадам 9. Өзіңізді алаңдататын нәрселермен қаруландырыңыз
Егер сіз музыканы жақсы көретін болсаңыз, құлаққапты өзіңізбен бірге ұстаңыз. Егер сіз ойыншы болсаңыз, аздап ойнап, өзіңізді тыныш сезінгенше алаңдатыңыз.
Алаңдау қысқа мерзімде ғана жұмыс істейді және сізді алаңдаушылық туғызатын мәселенің түбіне жете алмайды
Қадам 10. Басқа адамдармен байланыс орнатыңыз
Достарыңызбен және отбасыңызбен сапалы уақыт өткізіңіз. Жақсы және жаман сәттерді бөлісіңіз. Сізде сөйлесуге болатын адамдар бар, оларды босатып, көңіл көтеруге болады.
- Сіз жалғыз емессіз және ешқашан болмауыңыз керек. Тек қол созыңыз.
- Бұл іс -шараларды ұйымдастырудың қажеті жоқ, жай ғана араласып, серіктестікке ие болыңыз.
11 -қадам. Табиғатты зерттеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, табиғатта демалатын адамдар - бұл шөп үстінде пикник болсын, футбол ойыны болсын, велосипедпен жүру немесе орманда серуендеу болсын - өздерін жақсы сезінеді, өзін еркін сезінеді және ақыл -ойы дамиды.
- Айналаңызды білетін қауіпсіз жерге баруды таңдаңыз. Сіздің қайда болатыныңызды біреуге хабарлаңыз.
- Досыңызды немесе отбасы мүшеңізді басқа адамдармен байланыстырыңыз.
- Жаттығудың қосымша пайдасын алу үшін белсенді нәрсені таңдаңыз.
3 -ші әдіс 3: ақыл -оймен күресу
Қадам 1. Позитивті ойлаңыз
Бұл әрқашан оңай емес, бірақ жарқын жағында қалуға тырысу мазасыздықты нашарлатпайды. Бұл әдіс рефрейминг деп аталады және сізге жағымсыз ойлардың орнына позитив ретінде қайта назар аударуды ұсынады.
Жасөспірімдер проблемаларды автоматты түрде жекелендіреді және тез арада қорытынды жасайды. Сіз туралы айтудың орнына, артқа шегініп, жағымсыз оқиғаның шындығына қарап, оны мүмкіндік ретінде көруге тырысыңыз. Мысалы, егер біреу кездесуден бас тартса, ол сізге ұнамайды деп автоматты түрде ойламаңыз, яғни оны жекелендірмеңіз, себебі оның отбасында бірдеңе пайда болған шығар. Енді сізде келесі аптада жазылатын эссе бойынша жұмыс жасауға қосымша уақыт бар деп ойлауға тырысыңыз
Қадам 2. Сұр аймақта болыңыз
Қате болған кездегі тағы бір автоматты рефлекс - оған ақ пен қараны, немесе/немесе барлығын немесе ештеңені қарау. Егер сіз, мысалы, мектепте емтиханнан өтпесеңіз, бұл сізді өзіңізді толық сәтсіздік ретінде қабылдауы мүмкін және бұл сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады. Оның орнына, өмірдің бәрі бір-бірімен байланысты екенін есте ұстауға тырысыңыз және ешкім толық сәтсіздікке немесе мінсіз емес.
Ортада болуға рұқсат етіңіз. Сіз мінсіз болудың қажеті жоқ, бірақ сізді сәтсіздік деп ойлаудың орнына жақсылықты есте сақтаңыз. Біз күрделі жағдайларда күрделі адамдармыз және ешқашан жоспар бойынша ештеңе жақсы болмайды
Қадам 3. Сүзбеңіз
Егер сіз жасаған қателіктеріңіз, айтқан ақымақ сөздеріңіз немесе жағдайдың жағымсыз жақтары туралы ойласаңыз, сіз сүзгілеуіңіз мүмкін. Сүзу сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады.
Жақсылықты да ұмытпа! Егер сізге ұнайтын қыз сіздің киіміңіздің қандай сәнді болатынын айтса, бірақ сіздің шашыңыз шатастырылған деп сендірсе, шаш туралы түсініктемені есте сақтау үшін сүзгілеу сіздің алаңдаушылығыңызды арттырады. Есіңізде болсын, оған сіздің киіміңіз ұнады
Қадам 4. Визуалдаңыз
Басыңызды босаңсытып, тыныштандыруға көмектесу үшін бейнелерді басыңызға қоюды визуализация деп атайды. Сіз сондай -ақ сенімді болуға көмектесу үшін тест немесе презентация сияқты табысқа жететініңізді елестете аласыз.
- Арман. Өмір қиын болуы мүмкін, бірақ сіз қалаған жақсы нәрселер туралы ойлануға уақыт қажет. Өзіңізге армандауға және үміт етуге мүмкіндік беріңіз.
- Демалысты басыңа ал. Өзіңізді бақытты жерде немесе бейбіт жерде елестетіп көріңіз. Оны елестетіп көріңіз - сол жермен байланысты көріністер мен дыбыстар мен иістер туралы ойланыңыз. Егер сіз орманды жақсы көретін болсаңыз, құстар мен шаяндардың сайрап жатқанын тыңдаңыз, самал желмен желбіреген шыршалардың жасылын көріңіз, қарағай инелерінің иісін сезіңіз.
5 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Осы жерде және қазірге назар аударыңыз. Қазіргі айналаңызға мұқият болу сізге алаңдаушылық пен жарысатын миды жеңілдетуге көмектеседі.
- Мұқият болу сізді болашаққа және сіз басқара алмайтын нәрселерге алаңдатуды тоқтатады - бұл біздің алаңдаушылығымыздың ең үлкен көзі.
- Үш сезім техникасын қолданып көріңіз. Баяу дем алып, көрген 3 нәрсені, естіген 3 нәрсені және сезген 3 нәрсені бақылаңыз. Егер сіз мектепте болсаңыз, бәлкім, сіз алдыңыздағы қыздың қағазға жазғанын көресіз, сағатты естисіз және астыңыздағы орындықтың қаттылығын сезінесіз. Бірнеше минутқа бар нәрсеге назар аудару сізді басқа нәрселер туралы алаңдаудан сақтайды.
Қадам 6. Өзіңізді дұрыс адамдармен қоршаңыз
Уытты достар - шағымданатын, қорлайтын, дауласатын және төбелесетін адамдар сізден көп энергия шығарып, сізді психикалық және физикалық түрде шаршата алады. Сіз үнемі бақытты адамдардың жанында болудың қажеті жоқ, уайымдаған кезде сол улы достарыңыздан аулақ болыңыз.
7 -қадам. Өзіңізді алаңдатпаңыз немесе өзіңізді кінәлі сезінбеңіз
Егер сіз өзіңізді «жаман» бала деп ойлап қалсаңыз немесе сізді ренжітіп алсаңыз, өзіңізді демалыңыз. Өзіңізді белгілеу көмектеспейді. Басқалардың сізге мұны істеуіне жол бермеңіз. Барлығы алаңдайтынын және алаңдайтынын біліңіз, және сіз ешкімге, соның ішінде өзіңізге де өмірді қиындату үшін әдейі ештеңе жасамайсыз.
- Кемелсіз болу жақсы екенін біліңіз. Барлығы қателеседі, бәрі ұятқа қалады, және бәрі басқаларға әсер ету қажеттілігін сезінеді.
- Позитивті өздігінен сөйлесуге қатысыңыз. Өзіңізге жақсы адам екеніңізді айтыңыз және сіз жасай аласыз!
Қадам 8. Триггерлеріңізді біліңіз
Өзіңізді біліңіз және біліңіз, сонда сіз психикалық дайындық жасай аласыз. Егер сіз көпшілік алдында сөйлеу сізді алаңдатып жіберетінін білсеңіз, сіз онымен күресуге психологиялық дайындық жасай аласыз және қазіргі уақытта мазасыздықты жеңу үшін бірнеше амалдар таба аласыз.
Триггерлер мен қорқыныштардың тізімін жасаңыз, осылайша сіз олармен қалай күресуге болатынын жоспарлай аласыз. Жоспарды кішкене қадамдарға бөліңіз, мысалы, жаңа адамға бару және жаңа адамдармен кездесуден қорқу үшін сәлем айту
9 -қадам. Батыл болыңыз
Сіздің алаңдаушылығыңыз туралы айтыңыз. Қорқыныштарыңызбен күресуге тырысыңыз. Ақылға қонымды тәуекелге барыңыз және қатысыңыз. Сіздің сенімділігіңіз артады, алаңдаушылық тудыратын жағдайларды жеңе аласыз.
- Сізді мазалайтын мектептен немесе әлеуметтік жағдайлардан аулақ болыңыз. Сіз жай ғана шарасыздықты кешіктіріп жатырсыз. Оның орнына, жайлылық аймағынан шығып, өзіңізді сәл итеріңіз.
- Сізді мазалайтын нәрселермен күресіңіз. Егер сіз тест алдында қобалжсаңыз, жеткілікті оқыңыз немесе мектептен кейінгі қосымша көмек алыңыз.
