Егер сізде мойын ауыруы байқалса, сіз оның қаншалықты ауыр және ыңғайсыз екенін білесіз. Егер сіз бұл жағдайдың қайталанбауын қаласаңыз, бұл табиғи нәрсе. Бақытымызға орай, сіз жасай аласыз! Қауіпсіздікке қатысты бірнеше кеңестер мен жаттығулардың көмегімен болашақта жарақат алмау үшін мойын бұлшық еттерін берік және серпімді ұстауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қауіпсіздік қадамдары
Қадам 1. Дұрыс бекітілген қорғаныс құралдарын киіңіз
Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз немесе жұмыс жасасаңыз, дұрыс қорғаныс құралдары сізді сақтап, жарақаттанудың алдын алады. Белсенділікке байланысты бұл дулыға, иық жастықтары немесе бет маскасы болуы мүмкін. Жабдықтардың әрқайсысы дұрыс орнатылғанына көз жеткізіңіз, сонда ол құлап кетпейді.
- Жабдықтың өлшемін табу үшін сізге кәсіби қондырғы қажет болуы мүмкін. Бұл өте маңызды, себебі сәйкес келмейтін механизм тиімділігі төмен.
- Әр жаттығуды орындаған сайын осы жабдықты киюді ұмытпаңыз. Егер сіз оны қоймасаңыз, ол жақсы болмайды!
- Зақымдалған жабдықты мүмкіндігінше тез ауыстырыңыз. Зақымдалған қорғаныс құралдарын кию ешқандай жақсылыққа әкелмейді және тіпті мүлде жабдықты киюден де қауіпті болуы мүмкін.
Қадам 2. Жаттығулар мен спорт үшін дұрыс форманы қолданыңыз
Жүгіру, жүзу, гір көтеру немесе нашар спортпен айналысу сіздің мойныңызға көбірек стресс түсіруі мүмкін, сондықтан әрқашан дұрыс техниканы қолданыңыз. Барлық жағдайда жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін жылдамдыққа немесе күшке назар аудармас бұрын формаға назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз футбол ойнайтын болсаңыз, бұғаттау немесе шешу кезінде дулығаңыздың жоғарғы жағымен байланыс орнатуға тырыспаңыз. Бұл нашар күресу формасы және сізді мойын жарақатына дайындайды.
- Бейсбол таяқшасын немесе гольф таяқшасын тербеп жатқанда мойын бұлшықетін тартып алу оңай. Мойын орнынан кетпеуі үшін иығыңызды бұрылумен бірге бұруды ұмытпаңыз.
- Егер сіз жаттығулар жасасаңыз немесе штанга көтерсеңіз, арқаңыз бен мойныңыздағы стресстен арылу үшін әрқашан бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.
- Егер сіздің техникаңызға қандай да бір көрсеткіш қажет болса, жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар сізді бақылап, сізге қандай да бір өзгеріс енгізу қажет екенін айта алады.
3 -қадам. Велосипедпен жүру, жүгіру немесе жаяу жүру кезінде жол қозғалысына назар аударыңыз
Жол -көлік оқиғалары байкерлер мен жүгірушілердің мойын жарақаттарының негізгі себебі болып табылады. Әрқашан басыңды көтеріп жүр, сондықтан сіз кез келген келе жатқан көлікті көре аласыз және сигнал болмаған кезде көшеден өтпеңіз.
- Велосипедпен жүру кезінде барлық жол ережелерін сақтаңыз.
- Жүгіру немесе велосипедпен жүру кезінде есік ашылмауы үшін тұрақта тұрған көліктерден кемінде 0,91 м қашықтықта болыңыз.
Қадам 4. Ауыр заттарды арқаңызбен емес, аяғыңызбен көтеріңіз
Сіздің арқаңыз бен мойныңыз көп салмақ көтеруге арналмаған, сондықтан ауыр нәрсені көтергенде арқаңызбен тарту жағымсыз шиеленісті тудыруы мүмкін. Нысанды алу үшін жамбастың орнына тізеңізден бүгіңіз. Содан кейін аяғыңызбен артқа қарай итеріңіз, осылайша стресс сіздің мойныңыздан кетпейді.
Ауыр затты көтергенде көмек сұраудан тартынбаңыз. Жарақаттан аулақ болу керек
Қадам 5. Басыңды соқпау үшін таяз суға түсуден аулақ бол
Бассейндердің көпшілігінде суға түсу белгілері жоқ екендігінің себебі бар. Таяз суға түсу мойын жарақаттарының негізгі себебі болып табылады. Егер судың тереңдігі 3,7 м -ден кем болмаса, суға түспеңіз.
- Егер сіз көлде немесе өзенде болсаңыз және оның түбін білмесеңіз, суға түспеңіз!
- Бассейндегі кез -келген баланы бақылауды ұмытпаңыз, олар барлық ережелерді сақтайды.
3 -ші әдіс 2: Күш пен кондиционер
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді бос ұстау үшін мойныңызды үнемі созыңыз
Күніне бірнеше рет созылу, әсіресе жаттығудан бұрын, бұлшықеттеріңіз бос және серпімді болады. Бұл жарақаттануды болдырмайды және сонымен бірге керемет сезінеді. Егер сіздің мойныңыз қатып қалса, мына қарапайым созылуларды орындап көріңіз:
- Төбеге қарағанша иегіңізді баяу еңкейтіңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз.
- Иегіңізді кеудеге қойып, бірнеше секунд ұстап тұрып, баяу көтеріңіз.
- Иегіңіз сол иығыңыздың үстінде болатындай мойныңызды бұрыңыз, содан кейін бүйіріңізді ауыстырыңыз.
Қадам 2. Күнделікті жаттығулармен мойныңызды нығайтыңыз
Созудан басқа, кейбір күшейту әрекеттері сіздің мойныңыздың жарақатқа жақсы қарсы тұруына көмектеседі. Бұл жаттығуларды күн сайын орындауға тырысыңыз:
- Дорсальды сырғанау: иегіңізді қысып, мойныңызды мүмкіндігінше артқа сырғытыңыз. Бұл позицияны 6 секунд ұстаңыз, содан кейін артқа сырғытыңыз. 10 секунд демалыңыз, содан кейін жаттығуды күніне 8-12 рет қайталаңыз.
- Қолдар мойынға: қолдарыңызды маңдайыңызға қойып, мойныңызды тартыңыз. Ақырын артқа итеріп, мойын бұлшықеттерімен 6 секундқа қысымға қарсы тұрыңыз. Босатыңыз және 10 секунд демалыңыз, содан кейін жаттығуды 8-12 рет қайталаңыз. Әр жаққа және бастың артына бірдей әрекет жасаңыз.
- Тақтай тәрізді артқы және негізгі жаттығулар мойныңызды қолдауға көмектеседі.
3 -қадам. Бұлшықеттеріңіз шаршамауы үшін жүрек -тамыр жаттығуларын жасаңыз
Егер жүгіру сияқты шыдамдылық жаттығулары сіздің кестеңіздің тұрақты бөлігі болмаса, бұлшық еттеріңіз оңай тарылуы мүмкін. Бұлшықеттің төзімділігін арттыру үшін жүгіру, велосипед тебу, жүзу, HIIT интервалдары немесе кикбоксинг сияқты бірнеше кардио жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Жалпы ұсыныс - аптасына 5 күнде 30 минуттық кардио жасау.
- Төзімділікке жету үшін сізге марафон қажет емес. Күнделікті серуендеу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Ұзақ отырғанда, серуендеуге тұрыңыз
Жұмыс үстелінде немесе теледидар алдында бірнеше сағат бойы отыру мойын бұлшықеттерін қатайтады. Әр 30 минут сайын бұлшық еттеріңізді бос ұстап тұру үшін және мойынның кернеуіне жол бермеу үшін тұрып, аздап серуендеңіз.
- Бұл жұмыс үстелінде жұмыс жасайтын жағдайда өте маңызды. Уақытты жоғалту және күні бойы отыруға оңай.
- Егер сіз уақытты оңай жоғалтып алсаңыз, әр жарты сағат сайын оятқышты орнатып көріңіз, бұл сізге өзіңізді тұруды еске салады.
- Бұл сондай -ақ тұрғанда немесе тіпті отырсаңыз да мойынның біраз созылуына көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Поза және әдеттер
Қадам 1. Отырғанда және тұрғанда жақсы қалыпты қолданыңыз
Сіз отырсаңыз да, тұрсаңыз да, басыңызды жоғары қаратып, алға қараңыз. Басыңызды ортаға қойып, құлағыңыз иығыңыздың үстіне қойыңыз. Иығыңызды артқа тартыңыз, осылайша омыртқаңыз жақсы және түзу болады.
Компьютерді, телефонды және оқитын нәрсені көз деңгейінде ұстаңыз. Осылайша, мойныңды қысудың қажеті жоқ
Қадам 2. Мойныңызды тік ұстау үшін арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтаңыз
Бұл мойын ауруын болдырмау үшін ұйықтаудың ең жақсы позициясы. Сондай -ақ, басыңызды тым жоғары көтермейтін кішкентай жастықты пайдаланыңыз. Бұл ұйықтап жатқанда омыртқаны тік ұстайды.
- Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қойып көріңіз. Бұл сіздің арқаңызды тегістейді және омыртқаңызды тік ұстайды.
- Сіз сондай -ақ мойныңызды түні бойы тік ұстайтын контурлы көбік жастықты қолдануға болады.
Қадам 3. Ауыр сөмкелерді бір иықтан асырмаңыз
Бұл сіздің иығыңыз бен мойныңызды бір жаққа тартады, бұл бұлшықетті күшейтуі мүмкін. Егер сіз сөмкені осылай ұстасаңыз, оның өте жеңіл екеніне көз жеткізіңіз және денеңізді тепе -теңдіктен шығармаңыз. Әйтпесе, рюкзакты қолданыңыз және екі белдікті де иығыңызда ұстаңыз.
Мүмкін болса, сөмкелеріңізді мүмкіндігінше жеңіл ұстаңыз. Егер сіз оларды дұрыс алып жүрсеңіз де, салмақ сіздің арқа мен мойныңызды ауыртуы мүмкін
4 -қадам. Мойын бұлшықеттері шиеленіспеуі үшін стрессті азайтыңыз
Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз, мойын бұлшық еттері керісінше қаттырақ болуы мүмкін. Бұл сізді жарақаттар мен жүктемелерге бейім етеді. Бұлшықеттер жақсы және бос болып қалуы үшін күнделікті стрессті азайту үшін бірнеше қадамдар жасауға тырысыңыз.
- Медитация, терең тыныс алу және йога сияқты босаңсыту жаттығулары - кернеуден арылудың тамаша тәсілі.
- Өзіңіздің хоббиіңізге де уақыт бөліңіз. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысу сізді алаңдаушылықты ұмытып кетуге көмектеседі.
Қадам 5. Салауатты дене салмағын ұстаңыз
Артық салмақ сіздің мойныңызға ауыртпалық түсіреді, сондықтан сіз жарақат алу қаупіне ұшырауыңыз мүмкін. Егер сізде артық салмақ болса, салауатты мақсатты салмаққа жету үшін қауіпсіз арықтау бағдарламасын жасау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 6. Темекі шегуді қойыңыз немесе мүлде темекі шегуден бас тартыңыз
Темекі шегу сіздің мойныңыздағы дискілердің нашарлауына әкеледі, бұл ауру мен жарақатқа әкеледі. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, мүмкіндігінше тезірек тастағаныңыз жөн. Егер сіз темекі шекпесеңіз, онда бірінші кезекте бастамаңыз.
