Сіздің шап бұлшық еттеріңіз серуендеу немесе жаттығу кезінде аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздың қозғалуына жауап береді. Олар көп нәрсені істегендіктен, олардың қысылып қалуы, тартылуы немесе тарылуы жиі кездеседі, және бұл жарақаттар сізді бірнеше апта бойы комиссиядан шығаруы мүмкін. Әрине, сіз тартылудан және кернеуден аулақ болғыңыз келеді, бұл дұрыс дайындықпен оңай. Бірнеше созылу мен жаттығулар жасаңыз, осылайша сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығуға әрқашан дайын болады. Осылайша сіз ауыр жарақаттан аулақ бола аласыз және белсенді боласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс созылу
Қадам 1. Созылмай тұрып жылытыңыз
Танымал пікірге қарама -қарсы, созылу жылынумен бірдей емес. Суық бұлшықеттер әлі де созылуға дайын емес, сондықтан бұлшықеттеріңізді босату үшін жаттығулар алдында жеңіл жаттығулар жасаңыз. Жалпы ереже бойынша, сіз жеткілікті түрде жылынғаныңызды көрсету үшін жылыну кезінде терлеуге тырысыңыз.
- Жеңіл серуендеу немесе жүгіру - жылынудың ең көп тараған түрі. Созылмас бұрын екеуіне де 5-10 минут уақыт бөліңіз.
- Арқанмен секіру немесе өте жеңіл салмақты көтеру, созылу алдында денені босатуға көмектеседі.
Қадам 2. Әр жаттығудан бұрын бұлшық еттеріңіз дайын болу үшін созыңыз
Ешқашан алдымен созылмай жаттығу жасамаңыз. Тығыз бұлшықеттер тартылулар мен жүктемелерге әлдеқайда сезімтал. Жылығаннан кейін бұлшықеттеріңіз босап, жаттығуларға дайын болу үшін мұқият жаттығулар жасаңыз.
Бұл жерде созылу сіздің шап бұлшықеттеріңізге бағытталған, сонымен қатар сіздің жаттығуларыңызға басқа созылуларды қосады. Басқа жарақат алмау үшін бүкіл денеңізді босатыңыз
Қадам 3. Тұрған шаппен босаңсу
Бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттері үшін жақсы бастама. Аяғыңыз иықтың енінен кеңірек тұрыңыз. Содан кейін, сіздің тізеңіз сол аяғыңызбен бүгілгенше салмағыңызды солға қарай жылжытыңыз. Позаны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін созылуды қайталау үшін салмағыңызды басқа жаққа жылжытыңыз.
- Босату үшін әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.
- Егер сіз икемді болсаңыз, тереңірек созылу үшін аяғыңызды көбірек ашуға болады.
Қадам 4. Ішкі жамбастарыңызды босату үшін көбелектің созылуын жасаңыз
Тіке еденге отырыңыз және аяғыңызды бүгіңіз, осылайша табаныңыз алдыңызға тиеді. Қолдарыңызды тобыққа қойып, жамбас пен шап аймағында созылу сезілгенше алға қарай еңкейіңіз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін 2-3 рет қайталаңыз.
- Көбірек созылу үшін тізеңізді шынтақпен төмен басыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге созылуға көбірек назар аударады.
- Сіз сондай -ақ біреуді ары қарай созу үшін арқаңызды төмен түсіруі мүмкін. Олар сізді тым алыстатпауы үшін олармен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Қадам 5. Шаптың терең созылуы үшін алға қарай созыңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Содан кейін алдыңғы тізеңіз алдыңғы аяғыңыздың үстінде болғанша бір аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз. Арқа тізеңізді еденге қарай бүгіңіз, ол жамбас, шап және арқа созылады. Бүйірлерді ауыстырып, созуды қайталаңыз. Әр жағынан 2-3 жаттығу жасаңыз.
- Бұл созылу үшін тұрақты қысымды қолданыңыз және орнында тұрған кезде серпінді немесе серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Егер сіз босаңсып, әрі қарай жүргіңіз келсе, мұны тегіс қимылмен жасаңыз.
- Бұл созылуды соңғы рет жасаңыз, сонда сіздің бұлшықеттеріңіз ең жақсы созылу үшін жеткілікті бос болады.
3 -ші әдіс 2: Бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Денеңіз қозғалысқа үйренуі үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Отырықшы адамдар белсенді адамдарға қарағанда бұлшықеттердің тартылуына сезімтал болады, себебі олардың денелері физикалық жаттығуларға үйренбеген. Жаттығу кестесінде болыңыз және күн сайын 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Осылайша сіздің денеңіз күшке дайын болады және бұлшықеттердің тартылуын болдырмауға болады.
- Бос емес адамдар әдетте апта бойы жаттығулар жасамайды, содан кейін демалыс күндері қатты жаттығулар жасайды. Бұл қауіпті жаттығу, себебі ол бұлшық еттеріңізді күйзелтіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Өзіңізді қозғалыста ұстау үшін көп жаттығудың қажеті жоқ. 30 минуттық жаяу жүру-денені босаңсытудың тамаша әдісі.
Қадам 2. Қарапайым аяқ көтеруден бастаңыз
Бір аяғыңызды бүгіп, бір аяғыңызды тік қаратып жатқызыңыз. Тізе бүгілген аяғыңызбен біркелкі болғанша баяу көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. Көтерілуді 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Ең жақсы жаттығу үшін әр аяққа 2-3 жиынтық жасаңыз.
- Егер сіз жеткілікті күшті болсаңыз, аяғыңызды жерге түсірген сайын аяғыңызды жерге тигізбеңіз. Оны жерден 2,5 см қашықтықта тоқтатыңыз. Әйтпесе, қажет болса тиіп кетсін.
- Егер бұл жаттығу сізге оңай болса, қарсылықты жоғарылату үшін жеңіл салмақ қосып көріңіз.
- Сіз жақсы күйде болсаңыз да, қарапайым жаттығудан бастаңыз. Сіздің шап бұлшық еттеріңіз дененің қалған бөлігіндей жақсы бекітілмеген болуы мүмкін, сондықтан сіз тым қатты итерсеңіз жарақат алуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Аяқтың бүйір көтерілуімен аддуктивті бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Өзіңізді ұстап тұру үшін төменгі аяғыңызды тік созып, аяғыңызды еңкейтіп еңкейтіңіз. Қосымша қолдау үшін қолдарыңызды алдыңызға басыңыз. Содан кейін түзу аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Оны баяу жерге қайтарыңыз. Мұны 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Бұл жаттығудың әр жағынан 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығу жеңілдеген кезде, қарсыласу үшін аяқтың жеңіл салмағын қосуға болады.
- Бұл жаттығу сонымен қатар сіздің жамбастың сыртқы жағында орналасқан ұрлау бұлшықеттерін күшейтеді. Қосымша жарақаттың алдын алу үшін аддуктор мен ұрлаушы бұлшық еттеріңізді біркелкі етіп жасаңыз.
4 -қадам. Мықты бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттері үшін жамбас сығуды жасаңыз
Арқаңызға жатыңыз. Кикбол немесе футбол доптарын тізеңіздің арасына салыңыз. Аяғыңызды қатты қысыңыз және 5 секунд ұстаңыз. 5 секундқа босатыңыз, содан кейін қайтадан қысыңыз. Бұл қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз.
- Қатты, бірақ берер допты қолданыңыз. Мысалы, баскетбол өте қиын. Футбол добы жақсы жұмыс істейді.
- Өзіңізге зиян келтірмеу үшін қысымды біртіндеп арттырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Әрекеттер кезінде қауіпсіз болыңыз
Қадам 1. Құлауды болдырмайтын жерге назар аударыңыз
Құлау мен тайып кету - бұл жарақаттың негізгі себептерінің бірі. Бұл әсіресе тегіс емес жерлерде жүгіру немесе серуендеу кезінде жиі кездеседі. Жердегі кедергілерден аулақ болу үшін көздеріңізді бірнеше фут алға қаратыңыз. Мүмкіндік болса, жер бетінде тастар мен басқа да қоқыстар жоқ жерлерде жаттығулар жасаңыз.
- Көше немесе жол сияқты біркелкі емес жерде жүгіруге тырысыңыз. Бұл сырғу мен құлау ықтималдығын азайтады.
- Сондай -ақ жақсы ауа райы жағдайында жүгіріңіз. Жаңбыр немесе қар сізді тайып кетуі мүмкін.
Қадам 2. Сізге сәйкес келетін және жақсы жағдайда аяқ киімді киіңіз
Өлшемі дұрыс емес немесе жағдайы нашар аяқ киімдер, кроссовкалар немесе конькилер сізге аз қолдау көрсетеді және бұлшықеттеріңізге көбірек қысым жасайды. Барлық спорттық аяқ киімдерді тексеріп, оның дұрыс сәйкес келетініне және жеткілікті қолдау көрсететініне көз жеткізіңіз. Егер қандай да бір көрініс ұрып -соғып жатса, оларды қолдау үшін мүмкіндігінше тезірек ауыстырыңыз.
- Атлетикалық аяқ киім сіздің аяғыңыз қозғалмайтындай тығыз болуы керек, бірақ аяғыңыз қысылып қалғандай тығыз болмауы керек.
- Сондай -ақ, аяқ киімнің төменгі жағында жақсы тартылатынына көз жеткізіңіз. Сырғанау мен құлау - бұл жарақаттың үлкен себебі.
3 -қадам. Бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемеу үшін жаттығуларыңызды біртіндеп ұлғайтыңыз
Сіз жүгірсеңіз де, салмақ көтерсеңіз де, басқа жаттығулар жасасаңыз да, ешқашан өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Жарақаттың алдын алу үшін кішкенеден бастаңыз, содан кейін денеңіз оған дайын болу үшін қарсылықты баяу арттырыңыз. Бұл тұрақты өсу сіздің бұлшықеттеріңізге және жалпы денсаулығыңызға әлдеқайда жақсы.
- Жақсы ереже - жаттығуларды бір уақытта 10% -ға дейін ұлғайту. Мысалы, егер сіз әдетте 100 фунт (45 кг) отырсаңыз, 10 фунтқа (4,5 кг) артыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемей, қарсылықты арттырады.
- Егер сіз жаңа жаттығуды бастасаңыз, қозғалысты дұрыс түсіну үшін ең жеңіл салмақты немесе қарқындылықты қолданыңыз. Содан кейін жаттығуға үйренген кезде көбірек салмақ немесе қарсылық қосыңыз.
Қадам 4. Физикалық белсенділікті жасамас бұрын кез келген жарақаттың емделуіне рұқсат етіңіз
Бұрын шап сүйегінен жарақат алған адамдарда басқа жарақат алу қаупі жоғары. Кәдімгі жаттығуларға оралмас бұрын әрқашан толық сауығып кеткеніңізге көз жеткізіңіз. Созылу немесе жеңіл серуендеу кезінде ауырсынуды тексеріңіз. Егер сіз ауырмайтын болсаңыз, онда жеңіл жаттығуларға оралуға болады.
Жарақаттан кейін физикалық жаттығуларға оралғанда, өте баяу бастаңыз. Жеңіл салмақты қолданыңыз және баяу жүріңіз. Сіздің бұлшықеттеріңіз стреске аз дайындалады, сондықтан оларды бірнеше жеңіл жаттығулармен жақсылап жылытыңыз
5 -қадам. Егер сіз шап аймағыңызда тартылу немесе ауыру сезсеңіз, бірден тоқтаңыз
Сіз жарақаттан қайтып келдіңіз бе немесе әлі бастан өткермедіңіз бе, әрқашан сіздің денеңіздің айтқанын тыңдаңыз. Егер сіз жаттығу кезінде шап аймағыңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, бірден тоқтаңыз. Бір жаттығуды өткізіп алу - сізді бірнеше апта бойы қозғалмайтын жарақаттан гөрі жақсы балама.
