Аяқтар - бұл аяқ пен аяқтың дұрыс жұмыс істеуінің кішкентай, бірақ өте маңызды бөлігі. Біз тобықты кез келген жүру, жүгіру немесе тұру үшін қолданатындықтан, олардың жарақат алуы ғажап емес. Алайда, сіздің тобықтарыңызды мықты және жарақатсыз ұстауға көмектесетін бірнеше әдістер мен кеңестер бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Дұрыс аяқ киімді киіңіз
Бұл ұсақ -түйек болып көрінгенімен, кез келген жаттығу кезінде сіздің аяқ киім таңдауыңыз тобық пен аяққа үлкен әсер етуі мүмкін. Аяққа сәйкес келетін аяқ киімді сатып алу және кию сіздің тобығыңыздың жарақаттануын болдырмайды. Келесі аяқ киім сатып алу кезінде келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
- Егер сізде арқа төмен болса, сізге алдыңғы және арқа тіреуін қамтамасыз ететін аяқ киім қажет болады.
- Егер сізде жоғары доғалар немесе қатаң аяқтар болса, жұмсақ платформалар мен жастықшалар қолайлы болады.
- Кросс -жаттығуларға арналған аяқ киім көптеген спорт түрлерінде жұмыс істей алады.
- Ең сүйікті спорт түріне арналған аяқ киімді сатып алып, киген дұрыс. Мысалы, жүгіру үшін нақты жүгіру аяқ киімін, доп ойнауға арналған баскетбол аяқ киімін және т.б.
Қадам 2. Аяқ киімді үнемі ауыстырыңыз
Уақыт өте келе аяқ киімдеріңіз тозады, олар сіздің аяғыңызды қалай ұстайтынын өзгертеді. Бұл өзгеретін тіреу жаяу немесе жүгіру кезінде аяғыңыздың қалай құлап кетуіне әсер етуі мүмкін және сіздің тобықтан жарақат алу мүмкіндігін арттырады. Сіздің аяқтарыңызды дұрыс ұстап тұрғанына көз жеткізу үшін әрқашан аяқ киімді ауыстырыңыз.
- Әдетте аяқ киімді әр алты ай сайын ауыстыру қажет.
- Егер сіз жиі жүгірсеңіз, аяқ киімді жиі ауыстырған дұрыс.
- Аяқ киімді ішкі платформаның сынуы немесе жыртылу немесе сыну сияқты айқын белгілер үшін тексеріңіз.
Қадам 3. Тегіс емес беттерден аулақ болыңыз
Егер сіз жаяу немесе жүгіру жаттығуларын ұнататын болсаңыз, сіз саяхаттап жатқан бетке назар аударғыңыз келеді. Тегіс емес немесе тегіс емес беттер тобықты зақымдау қаупін тудыруы мүмкін. Егер сіздің аяғыңыз тегіс емес жерге түссе, ол табанды бұрап, созып жіберуі мүмкін. Әрқашан жоспарланған маршруттарда жүгіру немесе жүру үшін тегіс және қауіпсіз беттер бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Тамырлар, қиыршық тастар, тастар мен тесіктер қауіп тудыруы мүмкін және тобыққа зақым келтіру мүмкіндігін арттырады.
- Таудан жоғары немесе төмен жүгіру кезінде абай болыңыз, себебі бұл жарақат алу мүмкіндігін арттырады. Өзіңізді қорғау үшін жүгіру маршруттарына біртіндеп басқа төбелерді қосыңыз.
Қадам 4. Артық жаттығудан аулақ болыңыз
Тұрақты жаттығулар немесе физикалық белсенділікпен айналысу салауатты өмір салтын ұстанудың тамаша идеясы болуы мүмкін. Дегенмен, сіз тым көп жаттығулар жасай аласыз. Шамадан тыс жаттығулар жарақат алу мүмкіндігін арттырады және сіздің тобыққа зақым келтіруі мүмкін. Тобықты қауіпсіз ұстау үшін тым көп жаттығудан аулақ болыңыз.
- Қайталанатын қозғалыс пен жаттығудан болатын жарақаттануды болдырмау үшін кросс-жаттығуларды орындап көріңіз.
- Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз, қайталанатын жүктемені азайту және жүгіру мүмкіндіктеріңізді жақсарту үшін сіз гір көтеру, велосипед тебу немесе тіпті жаяу жүруіңізге болады.
- Егер сіз тобықта қандай да бір ауырсыну немесе ауырсынуды байқасаңыз, демалысты алыңыз.
3 -ші әдіс 2: тобық жарақаттарының алдын алу
Қадам 1. Әрқашан жылытыңыз
Сіз жаттығуды немесе кез келген ауыр физикалық жүктемені жоспарлаған кезде, сіз дұрыс жылынғыңыз келеді. Жылыну сіздің денеңіз бен тобықтарыңызды ауыр жұмысқа дайындауға көмектеседі, бұл аймақтың жарақат алу ықтималдығын азайтады.
- Жеңіл созылу - жылынудың жақсы әдісі.
- Баяу жүгіру жаттығулар алдында жүректің жиырылу жиілігін қауіпсіз түрде арттыруға және тобықты тартуға мүмкіндік береді.
- Ешқандай созылуға мәжбүрлемеңіз. Қозғалыстарыңызды баяу ұстаңыз және ыңғайсыздық сезінсеңіз тоқтаңыз.
2 -қадам. Жаңа әрекеттерге баяу кірісіңіз
Егер сіз жаңа жаттығуларды, жаттығуларды бастауды немесе қазірдің өзінде жасап жатқан істеріңіздің қарқындылығын арттыруды жоспарласаңыз, оларға баяу жұмыс жасау қажет болады. Жаңа қозғалысқа немесе қарқындылыққа тым тез, өте тез өту тобықтың жарақат алу мүмкіндігін едәуір арттырады.
- Бірнеше апта ішінде біртіндеп жаңа жаттығу бағдарламаларын жасаңыз.
- Сіз сондай-ақ күштерді нығайту және жарақаттан қорғау үшін кросс-жаттығулар әдістерін қолдана аласыз.
- Мысалы, егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, бір мильге жүгіріп көріңіз. Егер сіз жүгіруді ыңғайлы сезінсеңіз, келесі жолы сәл көбірек қашықтықты қосыңыз. Сіз жаңа қашықтыққа үйреніп алғаннан кейін, сіз көбірек қосуға және осылайша жүгіру ұзындығын жалғастыруға болады.
3 -қадам. Ауырсынуды елемеңіз
Тобыққа зақым келтірмеудің ең қарапайым әдісі - денеңіздің айтқанын тыңдау. Егер сіз жаттығулар мен жаттығулар кезінде ауыру сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз немесе қозғалысты өзгертіңіз. Буындардың кез келген түрін басу аймақты одан әрі қоздырады және одан да ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде жарақат немесе ауырсыну белгілерін анықтау үшін әрқашан денеңізді тыңдаңыз.
Жарақат алған кезде жаттығуға болмайды. Кез келген жаттығу бағдарламасын жалғастырмас бұрын аймақтың толық емделуіне рұқсат етіңіз
Қадам 4. Тобықты байлаңыз
Егер сізде ескі тобық жарақаты болса, оны қайтадан жарақаттау ықтималдығы жоғары. Буынның қайталанатын жарақаттарын азайту үшін бинт немесе таспаны қолдануға болады. Тобық таңбасы немесе таспа аймақты нығайтуға көмектеседі және оның басқа жарақатқа әкелуі мүмкін қозғалыста болуына көмектеседі. Тобықты дұрыс бекіту үшін осы техниканы қолданыңыз:
- Зәкір жасау үшін төменгі жіліктің айналасына таспаның бір жолағын салыңыз.
- Аяқтың ортасына басқа якорь жолағын салыңыз.
- Таспаның бір ұшын бірінші жіпке тіреуішке қойып, оны табан астына қойып, артқы жақтың екінші жағына көтеріп үзеңгі жасаңыз.
- «8 -сурет» пішінін жасаңыз. Үзеңгінің жоғарғы жағындағы таспаны бастаңыз, екі жақ та жасайды. Таспаны төменге, жіліншікке, табан астына түсіріп, аяғыңызды көтеріңіз және үзеңгінің қарама -қарсы жағына қосыңыз.
- Аяқтың үстіне тағы бір үзеңгі қосыңыз. Аяққа бекітетін таспаның бір жағынан бастаңыз, таспаны өкшенің артына қойыңыз және таспаны аяқтың қарама -қарсы жағынан аяқтаңыз.
- Әр жолақты тағы бір рет қайталаңыз. Алайда, бұл жолы табанның көп бөлігін жабу үшін және көбірек қолдау көрсету үшін таспаның жолақтарын бір -біріне жабыстырыңыз.
3 -ші әдіс 3: тобықта беріктік пен тепе -теңдікті қалыптастыру
Қадам 1. Кейбір тобық шеңберлеріне кіріңіз
Тобық шеңберлері - бұл табан айналасындағы бұлшықеттерді созып, жаттығуға дайындайтын қарапайым қозғалыс. Тізе шеңберін дұрыс созу үшін келесі қозғалыстарды қолданыңыз:
- Аяқтарыңызды тура алдыңызға қойып отырыңыз.
- Бір аяқты екіншісінің үстіне қойыңыз.
- Аяқтың ұшымен жоғары аяқты пайдаланып ауада шеңбер сызуды бастаңыз.
- Дөңгелектерді сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бағытта жасаңыз.
- Аяқтарыңызды ауыстырып, екінші тобыққа бірдей қозғалысты жасаңыз.
Қадам 2. Бұзау өсіруді қолданып көріңіз
Балтырды көтеру - бұл қозғалыс кезінде тепе -теңдікті сақтауды үйренуге көмектесетін қарапайым қадам. Бұл сонымен қатар жарақаттың алдын алуға көмектесетін төменгі аяқты нығайтуға көмектеседі. Жақсы созылу үшін келесі қозғалыстарды қолданыңыз:
- Иық енінен бір -бірінен алшақ аяқтарыңызбен тік тұрыңыз.
- Өз салмағыңызды аяқ саусақтарыңызға аударыңыз.
- Аяғыңызды жерден ақырын көтеріңіз.
- Аяғыңызды көтергенде тепе -теңдікті сақтаңыз.
- Қозғалысты қайталамас бұрын өкшеңізді төмен түсіріңіз.
3 -қадам. Шұңқырды көтеріңіз
Ши көтеру бұзау көтеру сияқты сіздің тепе -теңдік сезімін жақсартуға көмектеседі. Бұл қарапайым қимыл аяқтың төменгі бұлшықеттеріне күш түсіруге көмектеседі. Бұзауды дұрыс көтеру үшін келесі қозғалыстарды қолданыңыз:
- Тікелей тұрып, аяғыңызды иықтың еніне бір -бірінен алшақ қойыңыз.
- Өз салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды баяу аспанға көтеріңіз.
- Саусақтарыңызды жоғары көтергенде тепе -теңдікті сақтауға назар аударыңыз.
- Саусақтарыңызды жерге түсіріп, қозғалысты қайталаңыз.
4 -қадам. Бір аяқтың тепе -теңдігін сақтаңыз
Аяқтарыңызда күш пен тепе -теңдікті қалыптастыру үшін қолдануға болатын қарапайым жаттығу - бұл тек бір аяқпен теңестіру. Тепе -теңдікті бір аяққа ауыстыру сіздің бүкіл дене салмағыңызды сол аяққа ғана жүктейді. Бұл салмақтың жоғарылауы бұлшықеттер мен тепе -теңдік сезімін күшейтеді, екеуін де жақсартады. Бір аяқты теңестіру жаттығуын орындау үшін келесі қозғалыстарды қолданыңыз:
- Екі аяғыңызды жерге қойып тік тұрыңыз.
- Бір аяғыңызды жерден сәл тартып, бүкіл салмағыңызды екінші аяғыңызға аударыңыз.
- Бір ғана аяғыңызбен аздап еңкейіңіз.
- Орнықты 20-30 секунд ұстаңыз.
- Тіке тұрыңыз, екінші аяғыңызды артқа қойыңыз.
- Екінші аяқпен қозғалысты қайталаңыз.
