Жүктілік кезінде ұйықтау қиын болуы мүмкін. Баланың соққысы жайлы жағдайға жетуді қиындатады. Сондай -ақ, жүрек айнуы, күйдіргі және жиі зәр шығару сізді түнде ұйықтатуы мүмкін. Егер сіз жүктілік кезінде ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйқының сапасын жақсартатын қадамдар бар. Сіз әр түнде жақсы ұйқы позициясын табуға тырысуыңыз керек. Сіз демалу уақыты келгенде сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге сигнал беру үшін ұйқы режимін қалыптастыруыңыз керек. Ақырында, ұйқыны жақсартатын тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану сияқты өмір салтына өзгерістер енгізіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жақсы позицияны табу
Қадам 1. Сізге ең қолайлы күйде ұйықтаңыз
Жүктілік кезінде сол жақта ұйықтау нәрестеге қан ағымын жақсартуға көмектеседі, ал кейбір әйелдер сіздің арқаңызда ұйықтағаннан гөрі ыңғайлы болады. Дегенмен, сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген қалыпта ұйықтай аласыз, ол сол жақта болсын, оң жақта болсын, арқаңызда болсын.
- Қосымша жайлылық үшін бір немесе екі тізеңізді бүгуге тырысыңыз.
- Егер сіз кенеттен жеңілдік, бас айналу, жүрек айну немесе өзін нашар сезінсеңіз, онда бұл позицияны өзгертіп, сол жаққа бұрылу қажет белгісі. Бұл белгілер сол жақ позицияға ауысқаннан кейін көп ұзамай жойылуы керек.
Қадам 2. Қолдау үшін жастықтарды қолданыңыз
Қолдау үшін жастықты әр түрлі жолмен қолдануға болады. Қатты салмақты көтере алатын берік жастықты қолданыңыз.
- Жастықты тізеңіздің арасына қойып немесе ішіңіздің астына тығып көріңіз. Сондай -ақ, жастықты арқаңызда ұстағыңыз келуі мүмкін. Бұл ұйқы кезінде жайлылықты арттырады.
- Жүктілікке арналған арнайы жастық сатып алуды қарастырыңыз. Бұл жүкті әйелдердің денесін қолдауға арналған арнайы жастықтар. Жүктілікке арналған жастық сіздің қажеттіліктеріңізге қарапайым жастықтарға қарағанда жақсы жұмыс істей алады.
3 -қадам. Басыңызды көтеріңіз
Жүрек айнуы - жүкті әйелдер үшін жиі кездесетін мәселе. Ұйқы кезінде басыңызды көтеру арқылы күйдіргі симптомдарын азайтуға болады. Бас көтермес бұрын басыңызды жастыққа қойыңыз.
3 -ші әдіс 2: ұйқы режимін қалыптастыру
Қадам 1. Ұйқы кестесін алыңыз
Ұйқының қатаң кестесі кез келген адамның ұйқысының гигиенасы үшін жақсы және жүктілік кезінде демалысты жақсартуға көмектеседі. Егер сіз ұйықтау кестесіне кірсеңіз, сіз ұйықтап, оянуыңыз жеңіл болады. Бұл ұйықтауды және күн сайын шамамен бір уақытта оянуды білдіреді, тіпті демалыс күндері де. Сіздің денеңіз ұйқы/ояту циклінде болғанда, сіз түнде шаршайсыз, содан кейін таңертең жігерлі боласыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Асқазан мен жүрек айнуы - жүктілік кезінде жиі кездесетін мәселелер. Егер сіз ұйықтар алдында ауыр тамақтансаңыз, сіз бұл мәселелерді ушықтыра аласыз. Ұйықтар алдында жеңіл тағамдарды ұстануға тырысыңыз және ұйықтағаннан кейін екі -үш сағат ішінде тамақтанбаңыз.
- Бұл үлкен түскі асты түскі және кешкі асқа жоспарлауға көмектеседі. Үлкен таңғы ас пен ауыр түскі ас түнде аштық сезімін жояды.
- Егер сіз ұйықтар алдында аштық немесе жүрек айну сезінсеңіз, бірнеше қарапайым крекерді ішіп көріңіз. Бұл сіздің асқазаныңызды толтыруы мүмкін және түнде жүрек айнуын болдырмауы мүмкін.
- Ұйықтағаннан кейін екі -үш сағат ішінде тамақтанудан бас тарту маңызды, себебі бұл күйдіргіштің даму ықтималдығын арттырады.
Қадам 3. Ұйықтар алдында сұйықтықты тұтынуды шектеңіз
Жүкті болған кезде, нәресте сіздің қуығыңызды басқандықтан, сіз зәр шығарасыз. Ұйықтар алдында сұйықтықты азайту жақсы. Күні бойы сұйықтықты қабылдау маңызды, сондықтан күндізгі уақытта суды елемеңіз. Ұйықтар алдында сұйықтықты азайтыңыз.
Шай мен кофе тәрізді кофеинді сусындар, әсіресе, түнде сергек болуға үлкен кінәлі. Жүктілік кезінде кофеинді тұтынуды шектеу керек болғандықтан, жүктілік кезінде кофеинді сусындарды мүлде алып тастау жақсы болар еді
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер ұйықтау қиын болса, босаңсыту жаттығуларын жасап көріңіз. Олар сіздің ойыңызды жүктілік кезіндегі стресстен, сондай -ақ кез келген мазасыз физикалық белгілерден алып тастай алады.
- Сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз. Баяу, тұрақты тыныспен дем алыңыз. Өкпеге кіретін және шығатын ауаға назар аударыңыз. Егер сіздің денеңізде қандай да бір шиеленіс болса, дем алу кезінде кернеуді босатыңыз. Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса, оны қайтадан демге келтіріңіз.
- Басқарылатын кескіндерді қолданып көріңіз. Балалық шақ үйі немесе тамаша демалыс сияқты босаңсытатын сценарийді елестетіп көріңіз. Сол жерге психикалық демалыс алыңыз және басқа ойларды тастауға тырысыңыз. Көру, дыбыс, жанасу, иіс пен дәмді қоса алғанда, сіздің қиялыңыздың барлық аспектілерін елестетіп көріңіз.
Қадам 5. Ұйқының берік ортасы бар екеніне көз жеткізіңіз
Сіз ұйықтайтын орын ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Егер сіз жүктілік кезінде ұйықтай алмайтын болсаңыз, бөлмеңізді бағалаңыз және қажетті өзгерістер енгізіңіз.
- Ұйықтар алдында бөлмеңіздегі шамдарды сөндіріп көріңіз. Бұл сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы хабарлайды.
- Бөлмедегі жағдайдың босаңсығанына көз жеткізіңіз. Бөлме тыныш және тыныш болуы керек. Егер сіздің бөлмеңіз бос болса, бұл ұйқыны қиындатады.
- Кез келген қолайсыз шуды азайтыңыз. Егер сіз шулы ауданда тұрсаңыз, қажетсіз дыбыстарды өшіру үшін желдеткішті немесе шу машинасын қолданыңыз. Сыртқы дыбысты азайту үшін терезелеріңізді түнде жабық ұстаңыз.
- Жатын бөлмеден теледидар, компьютер экраны, планшет, сандық оятқыш сағаттары мен ұялы телефондар сияқты көгілдір жарық көздерін алып тастаңыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жаттығу
Күнделікті жаттығулар жүктілік кезінде ұйқыны реттеуге көмектеседі. Күн сайын физикалық жаттығулар жасаңыз. Жаттығуды таңертең немесе түстен кейін алуға тырысыңыз, себебі ұйқыға жақын жаттығу ұйқыны қиындатады. Егер сіз кешке физикалық нәрсе жасағыңыз келсе, йога сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Бұл ұйқыға оң әсер етуі мүмкін.
- Таңертең оянғанда немесе түскі астан кейін 30 минуттық жаяу жүруге тырысыңыз.
- Жүкті әйелдердің көпшілігі үшін жаттығулар қауіпсіз. Алайда, егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса немесе бұрын ауыр жүктілік болса, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз жаттығулардың сізге және сіздің балаңызға қауіпсіз екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Жүктілік кезінде ұйқысыздықтың негізгі кінәсі айнуы мен күйдіргісі болғандықтан, диетаңызды реттеуге тырысыңыз. Егер сіз денеңізге дәрумендер мен қоректік заттарға бай пайдалы тағамдарды берсеңіз, бұл жүктілікке байланысты жүрек айну белгілерін азайтады.
- Қышқыл және ащы тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар күйдіруді нашарлатуы мүмкін.
- Жемістер мен көкөністерге бай, теңдестірілген тамақтану. Майсыз ақуыздар мен дәнді нан, күріш және макарон сияқты күрделі көмірсуларға ұмтылыңыз.
3 -қадам. Күні бойы жеңіл тағамдар ішіңіз
Күні бойы тамақтануды ұмытпаңыз, бірақ қарапайым крекер сияқты жұмсақ тағамдарға барыңыз. Мұндай тағамдар жүрек айнуын азайтуға көмектеседі, бұл жүкті әйелдерді түнде ұйқысыз қалдырады.
Алайда калорияңызды бақылаңыз. Жүктілік кезінде салмақ жинау денсаулыққа пайдалы, бірақ белгілі бір мөлшерге дейін. Крекер мен жұмсақ тағамдардың көптеген түрлерінде бос калория көп, сондықтан артық тамақтанбау үшін порция мөлшерін қадағалаңыз
Қадам 4. Кейде күндізгі ұйқыны алыңыз
Әдетте ұйықтауға кеңес берілмейді, себебі олар түнде ұйықтауды қиындатады. Алайда, егер сіз жүкті болсаңыз, ұйықтау пайдалы болуы мүмкін. Ұйқыны жақсарту үшін дұрыс қадамдар жасасаңыз да, жүктілік кезінде кейбір түндер әлі де қиын болады. Ұйқының қануы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Егер сіз ерекше ұйқышылдықты сезінсеңіз, кейде күндізгі ұйқыны алыңыз.
