Әр адам күнделікті өмірінде стресстен өтеді. Егер сіздің жұмысыңыз стресстік болса немесе сізде үлкен жауапкершілік болса, сіз жұмысқа байланысты стресстен зардап шегуіңіз мүмкін. Егер сіздің жұмысыңыз төмен болса да, сіз мезгіл -мезгіл стрессті сезінуіңіз мүмкін. Сіздің жұмысыңыздың қарқындылығына қарамастан, жұмыс кезінде стресстен шығудың жолдары бар.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: жұмыста мазасыздықпен күресу
Қадам 1. Мазасыздықтарыңызды кейінге қалдырыңыз
Бұл айтуға қарағанда оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз жұмыста болсаңыз, алаңдаушылықты тоқтатуға тырысыңыз. Сіз бар кезде өзіңіздің жұмысыңызға назар аударуыңыз керек, ештеңеге алаңдамаңыз.
- Бұл жұмыста уайымдау әдетінен бас тартуға емес, оны кейінірек сақтауға көмектеседі. Егер сіз оны елемейтін болсаңыз, сіздің алаңдаушылығыңыз күшейе түседі. Алайда, егер сіз оны кейінірек сақтасаңыз, сіздің ойыңыз сіздің жұмысыңызға назар аударуы керек.
- Егер сіз мазасыздыққа оралғыңыз келсе, оған кейінірек оралатындығыңызды және қолыңыздағы тапсырмаларға назар аудару керектігін айтыңыз.
- Мазасыздық сіздің өнімділігіңізді төмендетуі және жалпы жұмыс процесінде қиындықтар тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Мазасыздықтар тізімін жасаңыз
Жұмыстағы алаңдаушылыққа назар аударуды тоқтатудың бір жолы - оларды жазу. Мазасыздық сіздің басыңызға түскенде, оны өз алаңдаушылық тізіміңізге жазыңыз. Жазылған соң, кейінірек уайымдауды ойдан шығарыңыз.
- Бұл тізім өте қатерлі болуы мүмкін және оның мазасызданғанын көруге көмектеседі.
- Сіз тізімді қолмен жаза аласыз, компьютерде құжат жасай аласыз немесе телефонға немесе планшетке жазбада жаза аласыз. Сіз үшін ең тиімді жолды таңдаңыз.
3 -қадам. Жұмыс тапсырмаларына оң көзқараспен қараңыз
Егер сіз презентацияға немесе жұмыстағы басқа жағдайға алаңдайтын болсаңыз, оған оң көзқараспен қараңыз. Көбінесе, егер сіз жағдайларға алаңдайтын болсаңыз, сіз оларға теріс, алаңдатарлық ойлармен жақындай түсесіз. Мұның орнына позитивтермен күресіңіз.
Мысалы, сіздің үлкен презентацияңыздың таңы, өзіңізге «Сіз бұл үшін көп жұмыс жасадыңыз. Сіз дайынсыз. Сіз өте жақсы жұмыс жасайсыз ». Бұл сізге жағдай туралы алаңдамай, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі
Қадам 4. Мазасыздықты шешуге болатынын анықтаңыз
Егер сіз кішкене мәселені шешсеңіз, көптеген адамдар шешілетін нәрселер туралы алаңдайды. Сіздің алаңдаушылығыңыз туралы сіздің жұмысыңыз бен жұмыс орныңыз туралы көбірек ойланыңыз. Өзіңізге сұрақтар қойыңыз:
- Бұл мен қазір айналысатын мәселе ме, әлде бұл «не болса» мәселесі ме?
- Егер бұл «не болса» мәселесі болса, бұл мүмкін бе?
- Мен бұл мәселені шешу үшін бірдеңе жасай аламын ба?
- Егер жоқ болса, мен білетін адамды білемін бе?
- Бұл менің алаңдайтын жерім бе?
5 -қадам. Сізді алаңдататын адамдармен уақыт өткізуді тоқтатыңыз
Кейбір жағдайларда сізді алаңдататын әріптес болуы мүмкін. Егер сіз жұмыста сізді мазасыздандыратын немесе жиі мазалайтын адам бар екенін байқасаңыз, олармен мүмкіндігінше аз уақыт өткізуге тырысыңыз. Осылайша, бұл әріптес сізді алаңдата алмайды.
- Егер сіз бұл адамнан қашып құтыла алмасаңыз, әріптесіңізбен өз алаңдаушылығыңыз туралы шынайы сөйлесуге тырысыңыз. Өзіңіз туралы сөйлеуді сақтаңыз және алаңдаушылық үшін әріптесіңізді кінәламаңыз.
- Мысалы, егер сіздің әріптесіңіз үнемі сіздің уайымдарыңызды еске салса, әріптесіңізге: «Мен өмірімде позитивті болуға тырысамын және аз уайымдаймын, сондықтан мені мазалайтын нәрселер туралы айтпауға тырысамын»,-деп айтыңыз. Осылайша, сіз өзгерісті өзіңізге аударасыз және сізді алаңдату үшін әріптесіңізді арнайы шақырмайсыз.
Қадам 6. Жұмыс кеңістігін өзіңіздікі етіп жасаңыз
Сіз жұмыс атмосферасын сізге ыңғайлы ету арқылы жұмыс орнындағы уайыммен күресуге тырыса аласыз. Бұл кеңседе жүргенде өзіңізді үйдегідей сезінуге және уайымға аз көңіл бөлуге көмектеседі. Сіз айналаңыздағы нәрселерге қаншалықты бақытты болсаңыз, уайымға аз көңіл бөлесіз.
Достарыңыздың немесе отбасыңыздың суреттерін, сүйікті шыныаяқыңызды немесе сүйікті экшн фигурасын немесе шеберлігін алыңыз. Сіз сондай -ақ күні бойы өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін шабыт беретін цитаталар немесе әзілдер жібере аласыз
Қадам 7. Жұмысыңызға ризашылық білдіріңіз
Жұмыста үнемі алаңдайтын нәрселер болса да, сіз өзіңіздің жұмысыңыз үшін алғыс айтуыңыз керек. Сіз әрқашан жұмыссыз қалуыңыз мүмкін немесе одан да нашар жағдайлар болады.
Мазасыздықтар орнаған сайын бұл туралы өзіңізге еске салуға уақыт бөліңіз
3 -ші әдіс 2: Мазасыздықтарыңызбен ақылмен жұмыс жасау
Қадам 1. Мазасыздануға уақыт бөліңіз
Күн сайын жұмысқа байланысты мәселелерге оралу үшін жұмыстан кейін белгілі бір уақыт бөліңіз. Бұл уақытты есте ұстау сіздің жұмыс күніңіздегі уайымдарды жоюға көмектеседі. Осы уақыт ішінде өз алаңдаушылықтарыңыздың тізімін шығарып, уайымдарыңызға дұрыс көңіл бөліңіз.
- Бұл уақыт 20-30 минутты құрауы керек.
- Егер сіз мұны күн сайын жасағыңыз келмесе, алаңдаушылықты күн сайын жоспарлаңыз. Егер сіздің кестеңіз әр түрлі болса, сіз нақты уақытты күн сайын өзгерте аласыз. Тек 20-30 минуттан аспайтынына көз жеткізіңіз.
- Ұйықтауға жақын емес екеніне көз жеткізіңіз. Сіз ұйықтамас бұрын ойыңызды уайыммен толтырғыңыз келмейді. Бұл сізді оятуды немесе ұйықтап қалуды қиындатуы мүмкін.
Қадам 2. Мазасыздықтарыңызды қабылдаңыз
Басында бұл қиын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ уайымдауды шешудің бір жолы - оларды қабылдау. Егер сіз өз алаңдаушылығыңыз туралы ойласаңыз, алаңдаушылық сезінгеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Сіздің сезімдеріңіз жарамды және сіз оларға құқығыңыз бар.
Сіз өз алаңдаушылығыңызды және эмоцияңызды қабылдағаннан кейін, сіз олармен жұмыс жасай бастайсыз
3 -қадам. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз
Егер сіз жұмыста болуы мүмкін нәрселер туралы үнемі алаңдайтын болсаңыз, сіз қазіргі уақытта белсенді емессіз. Уайымға емес, айналаңызда болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Сіз алаңдай бастағанда, денеңіздің сезіміне, айналаңыздағы шу мен тыныс алу ырғағына назар аударыңыз.
Бұл қазіргі күйде қалуға көмектесетін ойлау техникасы
Қадам 4. Жұмыстағы белгісіздікті қабылдаңыз
Сіз жұмыс кезінде баса айтатын көптеген нәрселер белгісіздікке байланысты болуы мүмкін. Белгісіз нәрселермен немесе тасқа салынбаған нәрселермен күресу жиі қиын, бірақ дәл осылар туралы алаңдамау керек.
- Егер жұмыс орнында бақылауға болмайтын нәрселер болса, олар туралы алаңдауға негіз жоқ. Сіз бұл туралы ештеңе жасай алмайсыз.
- Егер сізге бұл қиын болса, өзіңізге өмірдегі барлық нәрсеге сенімді болу мүмкін емес екенін және сізге кез келген нәрсені шешуге болатынын айта беріңіз.
5 -қадам. Апатты ойлаудан аулақ болыңыз
Мүмкін болатын ең нашар нәтижені күтуді бастамас бұрын, позитивке көңіл бөлу үшін көңіл күйіңізді өзгертіңіз. Мысалы, егер сіз есепті уақытында аяқтамайтындығыңызды түсінсеңіз, бірден: «Мен бұл есепті мүлде бере алмаймын, мені жұмыстан шығарады» деп ойламаңыз. Керісінше, терең тыныс алып, өзіңізге: «Мен мұны уақытында аяқтай алмайтыным жақсы. Ешкім мінсіз емес. Мен жетекшімнен қосымша күн сұрап, оны ертең бірінші кезекте тапсырамын», - деп айтыңыз.
6 -қадам. Бір сәт дем алыңыз
Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, бір сәт дем алыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, айналаңызда болып жатқан нәрселер еріп кетсін. Ингаляция мен дем шығаруға назар аудара отырып, бірнеше терең тыныс алыңыз. Бірнеше тыныс алғаннан кейін, көзіңізді ашып, күнді жалғастырыңыз.
- Бұл сізді тыныштандырады, сондықтан сіз жұмысты жалғастыра аласыз.
- Сіз дем шығарған кезде уайымнан тынығып жатқаныңызды елестете аласыз. Олар сізден ауаға ұшып бара жатқанын елестетіп көріңіз.
Қадам 7. Өзіңізді жақсы сезінгенше жалған
Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды басатын сияқты көрінсе де, бұл сіздің алаңдаушылықтарыңызбен күресуге көмектесетін тиімді стратегия. Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, өзімді жақсы сезінемін деп ойлаңыз. Күнделікті жұмысыңызбен және қарым -қатынасыңызбен ештеңе болмағандай жүріңіз. Сіз өзіңізді жақсы сезінген сайын неғұрлым жақсы сезінесіз.
Уайымыңызды үйден аздап шығаруға тырысыңыз, бірақ жұмыста позитивті көңіл -күй сақтаңыз. Ақыр соңында, сіздің ойыңыз сіздің әрекетіңізге бейімделе бастайды
Қадам 8. Егер сіз әлі де жұмыстан алаңдаушылық сезінсеңіз, терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сіз өз алаңдаушылығыңызды стрессті түсінуге көмектесетін кәсіби маманмен сөйлессеңіз, өзіңізді жақсы сезінесіз. Олар сондай -ақ жұмыс күндерін өткізуге көмектесу үшін стрессті азайту әдістерін ұсына алады.
3 -ші әдіс 3: Мазасыздықпен күресудің шығармашылық жолдарын табу
Қадам 1. Жұмыс тапсырмаларын ойынға айналдырыңыз
Егер сіз жұмыстағы нәрселер туралы алаңдайтын болсаңыз немесе алаңдасаңыз, жұмыс тапсырмаларын ойынға айналдыру арқылы бұл туралы ойланбаңыз. Бұл сіздің күнделікті істеріңізді жағымды етеді және сіздің уайымыңыздан арылуға көмектеседі.
Мысалы, егер сізде көптеген бюджеттік есептер болса, әр үш толтыру үшін өзіңізге қандай да бір сый беріңіз. Сіз өзіңіздің жұмысыңызды қаншалықты тез, бірақ тиімді орындағаныңыз үшін ұпай бере аласыз
Қадам 2. Жұмыстан кейін көңілді нәрселер жасаңыз
Көптеген адамдар үйге баруды және демалуды жұмысқа байланысты уайыммен күресудің ең жақсы әдісі деп ойлайды. Алайда, бұл үйде болған кезде алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Оның орнына достарыңызбен немесе отбасыңызбен көңілді нәрселер жасауға уақыт бөліңіз.
Бұл сіздің жұмысыңызға қатысты алаңдаушылықты бақытты естеліктермен алмастыруға көмектеседі
Қадам 3. Жұмысқа дейін немесе кейін жаттығулар жасаңыз
Мазасыздықтан арылудың, мазасыздықты төмендетудің және көңіл -күйді көтерудің тамаша тәсілі - жаттығулар. Дене жаттығулары көңіл -күйді көтеретін эндорфиндерді шығарады. Күндізгі демалысты бастауға немесе жұмыстан кейін күндізгі стресстен арылуға көмектесу үшін жұмыс алдында бірнеше жаттығулар жасауға тырысуға болады.
- Бұл серуендеу, жүгіру, йога, би сабағы немесе сізге ұнайтын кез келген басқа физикалық жаттығулар болуы мүмкін.
- Егер сізде қиын күн болса, түскі ас кезінде жылдам жаттығуға баруға болады.
- Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін қосымша пайдасы бар.
Қадам 4. Мазасыздықтан бинго ойынын жасаңыз
Мазасыздықты жоюдың тағы бір әдісі - оларды ойынға айналдыру. Бинго карталарын өзіңіздің барлық уайымдарыңыз бен стресстеріңізбен жасаңыз. Бұл сізге алаңдаушылықтан аздап арылуға және басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
Мысалы, аз жұмыс істейтін әріптеске сыйақы беру, бастығыңыздың сыны немесе дөрекі клиент болу керек. Мазасыздықтар мен стресстер туындаған кезде, бұл кеңістікті жасырыңыз. Сіз бүкіл жолды аяқтағаннан кейін, өзіңізді марапаттаңыз
Қадам 5. Мазасыздықтарыңыздан әңгімелер жазыңыз
Егер сізде ерекше ауыр күн болса, үйге барып, бұл туралы ойламаңыз. Оның орнына, қиын жағдай туралы әңгіме жазыңыз. Осылайша сіз жағдайға қатысты ішкі уайымдарыңызды шеше аласыз және бір уақытта шығармашылық қабілеттеріңізді көрсете аласыз.
Әңгімені бұрынғыдан да жоғары деңгейге көтеруге тырысыңыз. Осылайша, келесі жолы осындай жағдай туындаған кезде, сізге сәттілікке жетуге көмектесетін неғұрлым қорқынышты немесе экстремалды нұсқасы туралы ойлануға болады. Сонымен қатар, сіздің жағдайыңыз әлдеқайда нашар болуы мүмкін екенін білесіз
Қадам 6. Күн сайын релаксация уақытын бөліңіз
Терең тыныс алуды, күнделікті медитацияны немесе Epsom тұздары бар түнгі ыстық ванналарды қолданып көріңіз. Күніне кем дегенде бір рет күлетін және күлдіретін нәрсені саналы түрде іздеңіз.
