Мерзімдер шынымен тітіркендіргіш болуы мүмкін, әсіресе егер сізде көп стресс болса. Сіздің етеккір цикліңіз гормоналды ауытқуларды тудырады, бұл стрессті етеккір алдындағы синдромның (PMS) бөлігі ретінде сіздің кезеңіңізде немесе етеккір алдындағы аптада нашарлатуы мүмкін. Бақытымызға орай, релаксация әдістері мен өмір салтын өзгерту стрессті жеңуге көмектеседі. Алайда, егер сіздің стресс сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Демалуға көмектесу үшін күнделікті 10 минут медитация жасаңыз
Ыңғайлы отырып, көзіңізді жұмып, тынысыңызға назар аударып, қарапайым медитация жасаңыз. Ақыл -ойды тазартып, тек тыныс алуға назар аударыңыз. Ақылыңыз адасқанда, оны қайтадан тынысыңызға қайтарыңыз.
Сіз медитацияны Интернетте немесе ақысыз қосымшалар арқылы таба аласыз. Мысалы, Insight Timer, Headspace және Calm барлығы ақысыз опцияларды ұсынады
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыру үшін тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз
Қарапайым тыныс алу жаттығулары үшін 5 санаған кезде дем алыңыз, содан кейін 5 рет дем алуды ұстаңыз. Әрі қарай, 5 -ке дейін санау кезінде баяу дем шығарыңыз. Бұл демалуға көмектесу үшін 5 рет қайталаңыз.
- Басқа нұсқа ретінде мұрынмен баяу дем алыңыз. Содан кейін саусағыңызбен 1 танау тесігін жауып, екінші мұрын арқылы баяу дем шығарыңыз. Баяу дем алыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
- Басқа нұсқа ретінде өкпе толғанша мұрынмен баяу дем алыңыз. Содан кейін, еріндеріңізді ысқырғандай қысыңыз және ауаны аузыңыздан баяу шығарыңыз.
3 -қадам. Дәл осы сәтте сенімді болуға көмектесу үшін зейінді қолданыңыз
Зейін - бұл қазіргі уақытта өмір сүру тәжірибесі. Бұл болашақ туралы алаңдаушылық стрессті болдырмауға көмектеседі. Ақылға қонымды болу үшін қазіргі уақытта болуға көмектесу үшін 5 сезім мүшесін жұмылдыру. Мұны істеудің бірнеше жолдары:
- Көру: қоршаған ортадағы көк түстің бәрін таңдаңыз немесе қоршаған ортаны сипаттаңыз
- Дыбыс: ортаңыздағы белгілі бір дыбысты таңдаңыз немесе музыка ойнатыңыз
- Иісі: эфир майын иіскеп немесе иіскейтін хош иістерге назар аударыңыз
- Дәмі: кішкене тағамдар ішіңіз немесе ыстық шай ішіңіз
- Түрту: сіз сезінетін сезімдерді байқаңыз немесе текстураланған нәрсені түртіңіз
Қадам 4. Ароматерапияны қолданыңыз, демалуға көмектеседі
Ароматерапия - тыныштандыруға көмектесетін қарапайым әдіс. Сізге ұнайтын тыныштандыратын эфир майын таңдаңыз немесе сізге ұнайтын қоспаны жасаңыз. Содан кейін, күйзеліс кезінде майыңызды иіскеңіз. Немесе бөлмені босаңсытатын хош иіспен толтыру үшін эфир майы диффузорын қолданыңыз.
Сіз қолдануға болатын эфир майларына лаванда, лимон, бергамот, иланг -иланг, клари шалфейі мен жасмин кіреді
Әртүрлілік:
Ароматерапиялық ванна үшін ыстық ваннаға 4-5 тамшы эфир майын қосыңыз.
5 -қадам. Сізге ұнайтын босаңсыту хоббиімен айналысыңыз
Хобби - демалудың тамаша тәсілі, ал кейбір әрекеттер басқаларға қарағанда босаңсытады. Өзіңізді босаңсытатын хобби табыңыз, содан кейін оны аптасына бірнеше рет жасаңыз. Мысалы, келесілердің бірін қолдануға болады:
- Көгалдандыру
- Ересектерге арналған бояу кітабында бояу
- Судоку пазлдарын орындау
- Кескіндеме
- Пазлдар жасау
Қадам 6. Стресстен арылуға көмектесетін йогамен айналысыңыз
Йога сізді тыныс алуға және денеңізбен байланыстыруға шақырады, демалуға көмектеседі. Йога сабағына қатысыңыз, бейне жаттығуды орындаңыз немесе йога позаларын үйрену үшін йога нұсқаулығын қолданыңыз. Стрессті басқаруға көмектесу үшін күнделікті PMS кезінде және сіздің кезеңіңізде йога жасаңыз.
Йога мұғалімі сізге позаның дұрыс формасын білуге және тыныс алуға назар аударуды үйренуге көмектеседі. Дегенмен, бейне жаттығулар да тамаша нұсқа болып табылады
7 -қадам. Сіз PMS -пен күрескен кезде стрессті тудыратын факторларды болдырмаңыз
Мүмкін сіз стресстен мүлде құтыла алмайсыз. Дегенмен, бұл PMS пен етеккір кезінде стресстік факторлардың әсерін шектеуге көмектеседі. Сіздің стрессті тудыратын нәрселерді жазыңыз. Содан кейін, оларды PMS күтілетінге дейін бір апта ішінде және менструациядан кейінгі аптада емдеуге тырысыңыз.
Мысалы, PMS -ті бастамас бұрын шоттарыңызды төлеңіз, менструация аяқталғанға дейін қарсыласуды кейінге қалдырыңыз және кезеңдік стрессті жеңу кезінде маңызды шешімдер қабылдаудан аулақ болыңыз
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Жақсы гормондарды шығару үшін күніне 30 минут жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар сізге жақсы сезінуге көмектесетін эндорфиндерді шығарады. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сонда оны сіздің күніңізге қосу оңай болады. Мысалы, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Жылдам серуендеңіз.
- Жүзуге барыңыз.
- Жүгіру.
- Би сабақтарына қатысыңыз.
- Көңіл көтеретін спортпен айналысыңыз.
Қадам 2. Қандағы қантты реттеу үшін қажетсіз тағамның орнына жаңа өнімді таңдаңыз
Кезеңдік күйзеліспен күрескенде, кәмпиттер немесе чиптер сияқты қарапайым көмірсуларға құмар болу қалыпты жағдай. Алайда, бұл өнімдер қандағы қантты жоғарылатады, бұл сіздің стрессті нашарлатады. Оның орнына денеңіздің жақсы тамақтануы мен қандағы қанттың тепе-теңдігін сақтау үшін жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
- Егер сіз қант алғыңыз келсе, оның орнына алма кесектерін, жүзім немесе қарбыз тілімдерін жеп қойыңыз.
- Тамақты салат, сәбіз, шпинат, спаржа немесе асқабақ сияқты жаңа көкөністерден жасаңыз.
Кеңес:
Егер сіз шынымен кәмпит алғыңыз келсе, 1-2 шаршы қара шоколад жеп қойыңыз, себебі оның құрамында басқа шоколад түрлеріне қарағанда құрамында қант аз болады. Сонымен қатар, ол антиоксиданттарға бай.
3-қадам. Менструациядан 1-2 апта бұрын түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Ұйықтау сізге жақсы демалуға көмектеседі, сондықтан сіз қатты күйзеліске ұшырамайсыз. PMS кезінде менструация кезінде жақсы демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұйқы режимін сақтаңыз, бұл сізге тез ұйықтауға және бөлмеңізді жайлы етуге көмектеседі.
- Ұйқы режиміне жатар алдында 1 сағат бұрын экранды өшіру, ыңғайлы пижаманы кию және төсекте оқу кіреді.
- Сізге түнде қанша ұйықтау керектігі туралы «сиқырлы сан» жоқ. Ұйқының сапасы саннан гөрі маңызды.
- Егер сіз жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, салмақты көрпе көмектеседі. Бұл ұйқысыздықтың барлық түрін емдемесе де, ол сізге ұйықтап жатқанда өзіңізді жұбатып, орап қалуға көмектеседі.
- Сол қолыңызды жүрегіңізге, оң қолыңызды асқазанға басу арқылы сіз «салмақты» әсер жасай аласыз.
4 -қадам. Алкогольді шектеу және кофеин қабылдау, себебі бұл сіздің жүйеңізді күйзелте алады.
Алкоголь сізді уақытша босаңсытады, бірақ ұзақ мерзімді перспективада сізді нашарлатады. Сол сияқты, кофеин - бұл стрессті нашарлататын стимулятор. Өзіңізді жақсы сезіну үшін күйзеліс кезінде алкоголь мен кофеинді шектеген дұрыс.
- Дәрігеріңізбен сөйлесіп, алкоголь мен кофеиннің қаншалықты қауіпсіз екенін біліңіз.
- Кофеинді кофеинсіз өнімдермен алмастырыңыз. Мысалы, кәдімгі джоның орнына кофе кофеден ләззат алыңыз.
Қадам 5. Достарыңызбен уақыт өткізіңіз, осылайша сіз өзіңізді қолдауды сезінесіз
Стрессті жеңуге көмектесу үшін достарыңызбен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, оларды сізбен бірге ойын түні немесе кино кеші сияқты қызықты нәрселер жасауға шақырыңыз. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге және стрессті басқаруға көмектеседі.
Мысалы, ең жақын достарыңызбен қыздар түнін жоспарлаңыз. Сіз отбасыңызбен туыстарыңызбен бірге тамақтана аласыз
Қадам 6. Күн сайын өзіңізге жақсы нәрсе жасаңыз
Өзіңізге мейірімді болу сізге өзіңізді бақытты сезінуге және демалуға көмектеседі. Өзіңіз үшін күн сайын кішкене нәрсені таңдаңыз, әсіресе PMS кезінде және менструация кезінде. Мысалы, келесілердің бірін қолданып көріңіз:
- Массаж алыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын кофені алыңыз.
- Жылы ванна қабылдаңыз.
- Жергілікті мұражайға барыңыз.
- Кітапты оқу.
- Өзіңізге кішкене сыйлық сатып алыңыз.
- Досыңызбен түскі асқа барыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті журналыңызды оқыңыз.
Қадам 7. Ризашылық журналын жүргізу арқылы позитивке назар аударыңыз
Позитивті ой сіздің стрессті басқаруға көмектеседі. Позитивті болу үшін күнделікті ризашылығыңызды білдіретін 3-5 нәрсені жазыңыз. Тізіміңізді журналда сақтаңыз, осылайша сіз күйзеліске ұшыраған кезде тізімді қайта оқи аласыз.
Мысалы, сіз жұмыстағы сәтті күніңізге, достарыңызға және әдемі күніңізге ризашылық білдіре аласыз
3 -ші әдіс 3: Медициналық ем іздеу
Қадам 1. Егер етеккір кезеңі сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Стресс өмірдің қалыпты бөлігі болса да, сіз оған алаңдамауыңыз керек. Егер сіздің күйзелісіңіз сіздің өміріңізден ләззат алуды қиындатса, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Оларға демалуға және өмір салтын өзгертуге тырысқаныңызды айтыңыз, бірақ ештеңе көмектеспейді. Олар сізге емдеудің қосымша нұсқаларын ұсына алады.
- Қажет болса, сіздің дәрігеріңіз сізге стресстен арылуға көмектесетін антидепрессанттар сияқты дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
- Сіздің дәрігеріңіз сізді көмектесе алатын терапевтке жіберуі мүмкін.
Қадам 2. Егер сіз қиналып жатсаңыз, стрессті басқаруға көмектесу үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз
Сіз өзіңіздің күйзелісіңізді жеңе алмауыңыз мүмкін, бұл жақсы. Сіздің терапевт күйзеліспен күресудің жаңа стратегияларын жасауға көмектесу үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясын қолдана алады. Олар сонымен қатар сіздің ойыңызды өзгертуге көмектеседі, сондықтан сіздің стресстің нашарлығы болмайды. Дәрігерден сізді терапевтке жіберуді сұраңыз немесе Интернеттен 1 іздеңіз.
Сіздің сақтандыру терапияңызға бару үшін ақы төлеуі мүмкін, сондықтан кетпес бұрын сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз
Қадам 3. Дәрігерден гормоналды босануды бақылау сіздің күйзелісіңізге көмектесе алатынын сұраңыз
Егер сіз жүкті болғыңыз келмесе, сіз гормондарды реттеу үшін гормоналды босануды бақылауды қарастыруыңыз мүмкін. Бұл сіздің PMS пен кезеңнің барлық белгілерін, соның ішінде стрессті басқаруға көмектеседі. Дәрігермен сөйлесіп, босануды бақылау сізге сәйкес келетінін білу үшін.
- Кейбір аймақтарда сіз жүктілік кезінде гормоналды бақылауды қосымша арқылы ала аласыз. Бұл сіздің аймақта бар -жоғын білу үшін Интернеттен қараңыз.
- Көптеген дәрі -дәрмектер сияқты, гормоналды босану жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Бұған әдетте етеккір арасындағы дақтар, салмақтың жоғарылауы, сұйықтықтың жиналуы, емшектің ісінуі немесе нәзіктігі, жүрек айнуы, асқазанның бұзылуы және көңіл -күйдің өзгеруі жатады. Кейбір жағдайларда босануды бақылау бұлыңғыр көру, қатты асқазан ауруы, қатты бас ауруы, аяқтарыңыздың ісінуі немесе ауыруы, қан ұйығыштары, кеуде ауыруы, инфаркт немесе инсульт сияқты ауыр жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Дәрігеріңізбен көмектесетін қоспалар туралы сөйлесіңіз
Кейбір қоспалар стрессті жеңуге көмектеседі. Олар сіздің гормондарыңызды теңестіру арқылы жұмыс істейді, осылайша сіз демалып, өзіңізді жақсы сезінесіз. Дегенмен, олар сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңескен дұрыс. Міне, көмектесетін кейбір қоспалар:
- GABA
- Ашваганда
- Кордицепс
- Магний
