Нашақорлықтан айығып келе жатқанда, қалпына келуге көмектесетін көптеген емдеу нұсқалары бар. Журнал - бұл эмоцияларды, тәуелділікті және стресстік жағдайларды бақылаудың жақсы әдісі. Сіз сондай -ақ эмоцияларыңызбен күресуге және рецидив белгілерін анықтауға көмектесетін жоспарлар құруға көмектесу үшін пайдалана аласыз, сондықтан журналды қалпына келтіру жоспарына тамаша қосымша болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жазудағы эмоцияларыңызды анықтау
Қадам 1. Мәселені анықтаңыз
Сіз журналды өміріңіздегі қиындықтар мен олардың сізге қалай әсер ететінін бақылау үшін пайдалана аласыз. Егер сізде демалыс күні болса, онда сізді мазалайтын нәрсені сипаттаудан бастаңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мені не мазалайды?»
- Сізді мазалайтын адамдарды, жағдайларды және заттарды сипаттаңыз. Мысалы, сіз жұмыста жаман күн өткіздіңіз бе? Сіз өзіңіздің маңызды адамыңызбен ұрысып қалдыңыз ба? Не болғанын мүмкіндігінше егжей -тегжейлі түсіндіріңіз.
2 -қадам. Көңіл күйіңізді сипаттаңыз
Мәселені анықтағаннан кейін, сіз проблеманың айналасындағы сезімдеріңізді қарауыңыз керек. Қазіргі кездегі сезімдеріңіз туралы жазыңыз немесе бұрын болған сезімдер туралы ойланыңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен қазір не сезінемін?» Немесе: «Мәселе туындаған кезде мен не сезіндім?»
- Мүмкіндігінше өз сезімдеріңізді сипаттаңыз. Мысалы, егер сізде жұмыс күні нашар болса, сіз қайғылы, ренжіген және толып қалуыңыз мүмкін.
Қадам 3. Жауапты түсіндіріңіз
Әрі қарай, сіз жағдайға және эмоцияларға қалай жауап бергеніңіз туралы ойлануыңыз керек. Мысалы, сіз артта қалғаныңыз үшін әріптесіңізге жарылдыңыз ба, ол сізге кедергі жасады ма? Қолдану туралы ойладыңыз ба?
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен жағдайға және эмоцияларыма қалай жауап бердім?»
- Сіздің жағдайыңыз бен сезімдеріңізбен күресу үшін не істегеніңізді сипаттаңыз.
Қадам 4. Әрі қарай не істейтіндігіңізді шешіңіз
Не болғанын қарап шыққаннан кейін, сіз өзіңіздің журналыңызды алға жылжудың ең жақсы жоспарын құруға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Мысалы, сіз әріптесіңізден оған айқайлағаныңыз үшін кешірім сұрауға міндеттісіз. Немесе сіз стресстік жағдайлармен күресудің жақсы әдістерін жасау керек деп шеше аласыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің жоспарым қандай?»
- Жағдайды шешу үшін не істеуді жоспарлап жатқаныңызды және болашақта осындай проблеманың алдын алуды қалай жоспарлап отырғаныңызды сипаттаңыз.
4 -ші әдіс 2: Рецидив белгілерін анықтау үшін журналды қолдану
Қадам 1. Қолдану туралы ойлар туралы жазыңыз
Қайталанудың алғашқы белгілерінің бірі - есірткі және/немесе алкогольді қолдану туралы ойлау. Бұл қолдануға деген көзқарастың өзгеруімен бірге жүруі мүмкін. Мысалы, қайтадан қолдану және тәуелді болу туралы қорқынышты ойларыңыз күшті қолдануға деген ұмтылыспен ауыстырылуы мүмкін.
Қолдану туралы ойларыңыз туралы жазыңыз. Сіз не істеу туралы ойладыңыз? Сізде бұл ойлар қашан пайда болады?
Қадам 2. Триггерлерді анықтаңыз
Есірткі және/немесе керек -жарақтардың жанында болу кейбір адамдарда қолдануға деген ұмтылысты тудыруы мүмкін, сондықтан үйден барлық заттар мен керек -жарақтарды алып тастаған дұрыс. Сіз сондай -ақ заттар мен/немесе керек -жарақтарға ұшырауы мүмкін жағдайлардан аулақ болуыңыз керек. Егер сізді басқа нәрселер қоздыратынын білсеңіз, олар туралы журналға жаза аласыз.
Пайдалануға деген ықылас тудыратын кез келген адамдар, орындар, заттар, жағдайлар немесе басқа нәрселер туралы жазыңыз. Мысалы, сіз бұрын қолданған белгілі бір адам сіздің қалауыңызды тудыруы мүмкін. Бұл адамды көрген кездегі ойларыңыз бен сезімдеріңізді сипаттаңыз
3 -қадам. Көңіл -күй мен көзқарастың өзгеруін қадағалаңыз
Қайталануды көрсететін нәзік белгілердің бірі - сіздің көңіл -күйіңіздің және/немесе көзқарасыңыздың өзгеруі. Мысалы, сіз бақытты болудан депрессияға ауысуыңыз мүмкін. Немесе сіз қалпына келтіріп жатқаныңызға ризашылықтан жиналыстарға бару керек екеніне өкпелеуге дейін баруыңыз мүмкін.
Сіздің көңіл -күйіңіздегі және/немесе көңіл -күйіңіздегі өзгерістерді журналға жазу арқылы жазыңыз
4 -қадам. Сіздің кеңесшіңізбен немесе демеушіңізбен өз алаңдаушылығыңызды бөлісіңіз
Рецидивтің ықтималдығын азайту үшін сіз өзіңіздің кеңесшіңізбен немесе демеушіңізбен байқаған рецидив белгілері туралы сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.
Кеңесшіңізбен немесе демеушіңізбен бөліскенде өз ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы шынайы болыңыз. Журналға жазғандарыңызбен бөлісу рецидивтің алдын алуға көмектеседі
4 -ші әдіс 3: Әлеуметтік қысыммен күресу үшін журналды пайдалану
Қадам 1. Сізді алаңдатып отырған оқиғаны немесе жағдайды анықтаңыз
Журнал сонымен қатар сіздің қалауыңызды тудыруы мүмкін стресстік оқиғаны немесе әлеуметтік жағдайды жеңуге көмектеседі. Алдымен, оқиғаны және оған қатысты барлық мәліметтерді анықтаңыз.
- Оқиғаның немесе әлеуметтік жағдайдың қашан болатынын, қайда болатынын, кім болатынын, ол не үшін қажет екенін және неге оған қатысқыңыз келетінін/қажет екенін жазыңыз.
- Қорқынышты оқиға әр түрлі формада болуы мүмкін. Мысалы, сізде алаңдаушылық туғызатын отбасылық жиналыс, алдағы іссапар немесе достарыңызбен қыдыру болуы мүмкін.
Қадам 2. Оқиға немесе жағдайға қатысты өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіріңіз
Оқиғаға қатысты тиісті мәліметтерді анықтағаннан кейін, сіз оны қалай сезінетіні туралы ойлануыңыз қажет. Оқиғаға қатысты өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді журналға жазыңыз.
Мысалы, сіз өзіңізді алаңдаушылық, мазасыздық және толқу сезінетіндігіңізді анықтай аласыз. Бұл сезімдерді зерттеп, олардың қайдан пайда болатынын түсіндіруге тырысыңыз
Қадам 3. Қиындықты жеңу үшін не істейтіндігіңізді шешіңіз
Оқиғаға қатысты эмоцияларыңызды анықтағаннан кейін, оқиға кезінде осы эмоциялармен қалай күресуге болатынын қарастыруға тырысыңыз. Бұл сезімдер сізге әсер етпеуі үшін не істеу керек? Қолдануға азғырылатын жағдайды қалай болдырмауға болады? Мысалы, сіз шешім қабылдай аласыз:
- тек бір сағат сияқты шектеулі уақытқа ғана қалу.
- оқиғадан бұрын және кейін кеңесшіңізге немесе демеушіңізге қоңырау шалыңыз.
- егер сіз шамадан тыс қалсаңыз, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
Қадам 4. Нәтижелеріңізді бағалаңыз
Іс -шарадан кейін сіз өзіңіздің журналды жағдайды қалай шешкеніңізді және болашақта нәтижелеріңізді қалай жақсартуға болатынын көрсету үшін пайдалана аласыз. Мысалы, сіз өз жоспарыңызды орындадыңыз ба? Іс -шара кезінде және одан кейін қандай сезімде болдыңыз? Келесіде сіз басқаша не істей аласыз?
Қалай ойладыңыз және бұл сізге қалай әсер етті
4 -ші әдіс 4: Әр түрлі әдістерді қолдану
Қадам 1. Журналдың әр түрін қолданып көріңіз
Сіз жасай алатын журналдың әр түрлі түрлері бар. Сіз таңдайтын журналдың түрі жеке қалауыңызға, қалпына келтіру процесіне және қалпына келтірілетін жерде болады. Бұл әр түрлі түрлерге мыналар жатады:
- Грамматикаға, пунктуацияға немесе форматқа алаңдамай, басыңа не келсе соны жазатын сана журналы.
- Күнделік журналы, онда сіздің күніңізде болып жатқан барлық маңызды нәрселер талқыланады.
- Алғыс журналы, онда сіз жағымсыз сезімдерден басқа өмірдегі оң нәрселерге назар аударасыз.
- Рухани журнал, онда сіз өзіңіздің рухани дамуыңызды құжаттайсыз.
- Денсаулық немесе жаттығулар журналы, онда сіз сауығудың бір бөлігі ретінде салауатты өмір салтын қалай ұстанатындығыңызды талқылаңыз.
Қадам 2. Мұны күн сайын жасаңыз
Кейде күнделік жүргізу пайдалы болуы мүмкін, бірақ күнделік жазу одан да пайдалы болуы мүмкін. Күнделігіңізге күн сайын жазуға тырысыңыз. Бұл сіздің ойларыңызды және қалпына келтіру прогресін күнделікті бақылауға көмектеседі.
3 -қадам. Қысқа уақытқа жазыңыз
Күнделікті ұзақ уақыт журнал жүргізудің қажеті жоқ. Бұл сізге тәуелділікті жеңуге мүмкіндік берместен бас тартуы мүмкін. Күніне 20-30 минут уақыт бөлуге тырысыңыз.
Егер 20-30 минут тым көп болса, кішірек бастаңыз. Күніне бес минут жазудан бастаңыз, содан кейін ұзақ уақытқа дейін жұмыс жасаңыз
Қадам 4. Мұны ұйықтар алдында жасаңыз
Күндізгі журналға уақыт табу қиын болуы мүмкін. Алайда, оны кейінге қалдырудың немесе мүлде жасамаудың орнына, журналға жазу үшін ұйықтар алдында уақыт бөліңіз. Бұл болғанның бәрін ой елегінен өткізуге және барлық ойларыңызды талдауға қолайлы күн.
Журналды төсегіңізде немесе ұйықтайтын бөлмеңіздегі сүйікті орындықта сақтаңыз, онда сіз жазбаны түнде жаза аласыз
Қадам 5. Жазуға жеке орын табыңыз
Жазу кезінде, егер сіз бос емес жерде болсаңыз, алаңдату оңай болуы мүмкін. Бұл күнделікті күнделік жазу кезінде эмоциялар мен сезімдерге назар аударуды жеңілдетеді. Алайда, егер сіз тыныш жер таба алмасаңыз, жолда жүргенде жазу да жақсы.
- Егер сіз сыртта жүрсеңіз, кафенің тыныш бұрышы немесе жергілікті кітапхана сияқты жеке, жабық жерді табуға тырысыңыз.
- Егер сіз үйде болсаңыз, үйіңізде тыныштықты табыңыз, онда сізді отбасы мүшелері немесе бөлмедегілер мазаламайды.
Қадам 6. Журналды сөзбен айтыңыз
Егер сіз жазуды ұнатпайтын болсаңыз немесе қандай да бір себептермен жаза алмасаңыз, журналды жазудың орнына сөйлесуге тырысыңыз. Егер сіз жазуды ұнатпайтын болсаңыз немесе сізге қиын болса, бұл көмектесе алады.
- Журнал жазбаларын жазу үшін телефонға дыбыс жазғышты табыңыз немесе дауысты жазу бағдарламасын пайдаланыңыз.
- Егер сіз бұл форманы жақсы көретін болсаңыз, бейне журналдар жасай аласыз.
- Егер сіз вербальды немесе бейнежурнал жүргізетін болсаңыз, жазбалар туралы ойлану үшін жазбаларыңызды жиі қарап тұрыңыз.
