Зорлық-зомбылықтан аман қалғандар, қорлау аяқталғаннан кейін көп жағдайда дәрменсіздік, өзін-өзі бағалау және ұят сезімдерін бастан кешіреді, бірақ бұл сезімдермен мәңгі өмір сүрудің қажеті жоқ. Қатыгез адам оны жойғаннан кейін өзін-өзі бағалауды қалпына келтіру оңай немесе жылдам процесс емес, бірақ бұл сіздің қолыңызда. Өзін-өзі бағалауды қалпына келтіру барысында сіз өзіңізге жұмсақ және шыдамды болуды ұмытпаңыз. Сіз ауыр жарақаттан өттіңіз және емделуге асығу мүмкін емес.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Сенімділікті қалпына келтіру
Қадам 1. Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңіз бен жетістіктеріңіздің тізімін жасаңыз
Сіз мақтанатын істер туралы ойланыңыз, мысалы, жоғарылау немесе колледжге түсу. Объективті болуға тырысыңыз және ойыңызға келгеннің бәрін жазыңыз. Сізге өзіңізге ұнайтын қасиеттер мен сипаттамаларды қосыңыз, мысалы, юмор немесе тұрақтылық. Сіз сондай -ақ басқа адамдардың сізге бұрын айтқан мақтауларын жаза аласыз.
- Егер объективті болу қиын болса, сізге көмектесетін дос алыңыз.
- Бұл тізімді жиі оқыңыз. Сіз оны мектепте немесе жұмыста сілтеме жасау қажет болған жағдайда өзіңізбен бірге алып жүре аласыз.
Қадам 2. Шекараны орнату үшін күнделікті өмірде сенімді болыңыз
Зорлық -зомбылықтан аман қалғандар көбінесе пассивті әдетке айналады. Осыған байланысты сіз өзіңіздің шекараңыз басқа адамдарға түсініксіз жағдайға тап болуыңыз мүмкін. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ шекараңызды түсінікті ету үшін өз ойыңызды айтуға және сезіміңізді жиі білдіруге тырысыңыз. Өзіңізге сенімді болуға рұқсат беріңіз.
- Мысалы, егер біреу сіз қаламайтын нәрсені жасауды сұраса, «жоқ» деп айтуға ыңғайлы болыңыз. Қажет болса, айнаның алдында «жоқ» деп айтуды үйреніңіз, сонда сіз оның сезіміне үйренесіз.
- Сезімдерді білдіру үшін «Мен» мәлімдемелерін қолданыңыз. Мысалы, сіз: «Сіз менімен осылай сөйлескенде өзімді қатты сезінемін» немесе «мен онымен келіспеймін» деп айта аласыз.
- Өз пассивтілігіңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Адамдар созылмалы зорлық -зомбылық жағдайында жасайтын көптеген құрылымдық психологиялық бейімделулер бар, ал кейде оларға мойынсұнушылық - жәбірленушілерге қорлаушы келтіруі мүмкін зиянды азайтудың жалғыз әдісі болды.
3 -қадам. Өзіңізге не қажет екенін басқаларға айтыңыз және өз пікіріңізді жиі білдіріңіз
Сіз сұрақтарға «білмеймін» немесе «маңызды емес» сияқты жауаптармен жауап бере аласыз ба? Бұл жиі әдетке айналады және уақыт өте келе сізді көрінбейтін немесе маңызды емес сезінуге бастайды. Сіз ойлайтын, сезетін, қалайтын және қалайтын нәрсеге назар аударыңыз және сол нәрселерді басқа адамдарға жеткізуге тырысыңыз.
- Мысалы, басқаларға қиын тапсырманы орындау үшін көбірек уақыт немесе қолдау қажет екенін айтыңыз. Сіз бастығыңызға: «Мен бұл жобада жақсы жетістікке жетемін, бірақ маған көбірек уақыт керек» немесе «Маған бұл мәселені зерттеуге көмектесетін басқа адам керек» деп айтуға болады.
- Мысалы, егер біреу «көк немесе сары түсті қалайсыз ба?» Сіз «маған бәрібір» немесе «бұл маған маңызды емес» деп автоматты түрде айтудың орнына: «Мен көгілдірді жақсы көремін, рахмет» деуге болады.
2-ші әдіс 4: Теріс өзіне сенімді өзгерту
Қадам 1. Есіңізде болсын, қиянат мүлдем сіздің кінәңіз емес
Зорлық-зомбылықтан аман қалғандар көбінесе өзін-өзі кінәлаумен күреседі және оны жеңу қиын болуы мүмкін. Ешкімге қиянат жасауға лайық емес екенін және бұл сенің емес, қорлаушының кінәсі екенін еске түсіру маңызды. Егер сіз өзіңіздің теріс қылығыңыз үшін кінәлі екеніңізді білсеңіз, мынаны еске түсіріңіз:
- Сіз қиянат жасау үшін ештеңе жасаған жоқсыз.
- Жалғыз адам - сіздің қорлаушыңыз.
- Сіз қиын жағдайда қолыңыздан келгеннің бәрін жасадыңыз.
- Сіз көлік апатына ұшырадыңыз деп елестетіңіз. Сіз бұл туралы басқа адамдармен сөйлескенде, сіз Т-сүйегінің қаншалықты қорқынышты болғанын айтар едіңіз, бірақ жағдай үшін өзіңізді кінәламайсыз. Дәл осылай сіз өзіңіздің қиянатыңыздың зиянды зардаптарын мойындауға болады, бұл сіздің кінәлі екеніңізге сенбестен.
2-қадам. Өзін-өзі сыни ойлаудың дұрыстығына шақыру
Сіз өзіңізді сынға алған кезде, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз және өзіңізге бұл сынды растайтын нақты дәлелдер бар ма деп сұраңыз. Егер сіз объективті объективтен қарасаңыз, теріс пікірлердің көпшілігі мүлдем негізсіз.
- Мысалы, егер сізге жұмыс істеу үшін арнайы жоба ұсынылса, сіз «менің құзыретім жетпейді» немесе «мен сәтсіздікке ұшыраймын» деп ойлауыңыз мүмкін. Тоқтаңыз және өзіңізге неге бұл нәрселерге сенесіз деп сұраңыз. Сіздің мұғалім/менеджер сіз жобаны басқара алатыныңызға сенімді, сондықтан сіз неге мүмкін емес деп ойлайсыз?
- Егер сіз өзіңізге ешқашан дұрыс ештеңе жасамайтыныңызды айтсаңыз, бұл шынымен рас па деп сұраңыз.
- Егер сіз телефонды/кілттерді/әмиянды ұмытып қалсаңыз, сіз ақымақ емессіз. Барлығы кейде осылай жасайды.
Қадам 3. Теріс ойларды бірден оң аффирмациялармен алмастырыңыз
Сіздің теріс ойларыңыз сіздің ойыңызға енгеннен кейін оны позитивті ойлармен алмастыру-өзін-өзі бағалауды қалпына келтірудің маңызды бөлігі. Позитивті сөйлеуді өзіңіздің жеке мантраларыңыз деп ойлаңыз және бұл аффирмацияларды қажет болғанша өзіңізге қайталаңыз.
- Мысалы, егер сіз жиі мазасыздық сезінсеңіз, «Мен бұл жағдайды жеңе аламын» және «Мен мықты адаммын» деген растауды қайталаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізді сынға алатын болсаңыз, «Мен іштей де, сыртта да тартымды адаммын» және «Мен бірегей және әдемімін» сияқты растауды қайталаңыз.
- Немесе, бұл позитивті мәлімдемелермен пост-ескертулерді қалдырыңыз, оларды көруге болады, мысалы, ваннадағы айнадағыдай, оларды ойға енгізу үшін.
- Өзін-өзі бағалаудың төмендігі сіздің қорлаушыңыздан нашар емделуді азайтудың жақсы құралы болуы мүмкін. Өзіңізді төмен бағалауды мінез немесе жеке жетіспеушілік ретінде көрмеңіз-бұл сіздің аман қалу үшін не істегеніңізге несие.
Қадам 4. Өзіңізбен қайта байланыс орнату және эмоцияларды өңдеу үшін журнал жүргізіңіз
Журналистік қызмет сізге өзін-өзі танудың және өзіңізді зорлық-зомбылыққа ұшырағанға дейін кім болғандығыңызды есте сақтаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бұл сізге жағымсыз эмоциялармен күресуге, жеке кеңістік ашуға, мәселелеріңізді шешуге және күнделікті өмірде саналы болуға көмектеседі.
- Күнделікті әдетке айналдыру үшін күн сайын 10-20 минут журнал жүргізіп көріңіз.
- Журналға жазуды жалғастырудың қажеті жоқ. Егер сіз үшін бұл неғұрлым табиғи болса, маркерлік тізімдердің эскизін құруға немесе құруға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 4: Өмір сапасын жақсарту
1 -қадам. Күнделікті өмірге жағымды істерді жоспарлаңыз
Өзін-өзі бағалауы төмен қиянат жасаушылар көбінесе жақсы нәрселерге, тіпті кішкене ләззатқа лайық емеспіз деп ойлайды. Бұл өмірді сәтсіз сезінуге бейім. Сіз басқалар сияқты көңілділік пен ләззатқа лайықсыз! Сізге ұнайтын әрекеттер тізімін жасаңыз. Содан кейін олардың бірнешеуін күн сайын немесе аптаға жоспарлаңыз, мысалы сіз қалыпты тапсырма немесе тапсырыспен.
- Тізімге үлкенді -кішілі заттарды қосыңыз. Мысалы, сіз «жаттығу», «оқу», «бау-бақша», «көру», «достарыңызбен қыдыру», «фильмдер көру» және «саяхаттау» деп жаза аласыз.
- Күніне кем дегенде 10 минутты қандай да бір жағымды іс -әрекетке арнауды мақсат етіңіз.
Қадам 2. Жаңа нәрселерді көріңіз және шығармашылық қызығушылықтарыңызды зерттеңіз
Жаңа әрекеттер мен хоббилерді зерттеу сізге өзіңіз білмеген таланттар мен дағдыларды ашуға көмектеседі. Тым күрделі емес әрекеттерден бастаңыз және сол жерден кетіңіз. Шығармашылық ізденістер - бұл керемет нұсқалар, себебі олар өз сезімдеріңізді білдіруге мүмкіндік береді.
- Мысалы, суретке түсуді, ән айтуды немесе сурет салуды қарастырыңыз.
- Жақын жерде орналасқан колледжде ақылы сыныптарды тексеруге немесе қарауға болатын тегін қоғамдастық бағдарламалары бар-жоғын біліңіз.
3 -қадам. Қазіргі уақытта өмір сүруге көмектесетін зейін әдістерін зерттеңіз
Медитация, терең тыныс алу жаттығулары және йога сияқты ақыл -ой әдістері сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді білуге көмектеседі. Білу ойлар мен сезімдерді басқаруды жеңілдетеді, сондықтан сіз оларды үнемі мазаламаңыз.
- Зейін қою үшін тыныш кеңістік табуға тырысыңыз. Бос күйде отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ингаляция мен дем шығаруды санаңыз. Ақыл -ойыңыздың адасып кетуіне мүмкіндік беріңіз және өзіңізді не сезінетіндігіңізді ескеріңіз. Өз ойларыңызды сынамаңыз! Тек олар туралы хабардар болыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, ойлау әдістері теріс ойлау үлгілерін бұзуға көмектеседі.
4 -қадам. Дұрыс тамақтаныңыз және денсаулығыңызды қалпына келтіру үшін күнделікті 30 минут жаттығулар жасаңыз
Жарақат алғаннан кейін, өзіңізге күтім жасау үшін уақыт пен күш жұмсау мағынасыз болып көрінуі мүмкін, бірақ өзіңізге қамқорлық сізге сенімді болуға көмектеседі. Ақыл -есіңіз бен деніңіз сау болса, соғұрлым сіздің өміріңізге қанағаттанарлық сезім пайда болады. Дұрыс тамақтану және күніне 30 минут жаттығу жасау сияқты салауатты өзгерістер жасауға тырысыңыз.
- Егер сіз өте жақсы болмасаңыз, күніне бір рет блокты айналып өту сияқты кішігірім мақсаттардан бастаңыз. Жаттығу залына мүше болу немесе жергілікті бассейнде жүзу сияқты үлкен жаттығулар мақсаттарына жетіңіз.
- Диетаңызға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек енгізуге тырысыңыз. Тәттілерді, қажетсіз тағамдарды және жануарлар майларын шектеуге тырысыңыз.
4 -ші әдіс 4: Қосымша қолдау алу
Қадам 1. Ескі достармен қарым -қатынас жасаңыз және жаңаларын байланыста болғандай етіңіз
Зорлық -зомбылықтан аман қалғандардың әлемнен оқшауланғанын және байланысын үзгені жиі кездеседі. Сіз тіпті маңызды достық қарым -қатынастан белсенді түрде бас тарта аласыз. Қашан бас тартқыңыз келетінін сезсеңіз, өзіңізді керісінше жасауға мәжбүрлеуге тырысыңыз. Басқа адамдармен араласу және көңіл көтеру сізге емделуге көмектеседі.
- Мысалы, балалық шақтағы досыңызды шақырыңыз немесе әлеуметтік желілерде хабарласыңыз.
- Достарыңызды боулингке шақыруға шақырыңыз.
- Қызығушылықтары ұқсас жаңа адамдармен танысу үшін сыныпқа жазылыңыз немесе клубқа қосылыңыз.
Қадам 2. Сізді бақытты ететін және сізді көтеретін адамдармен көбірек уақыт өткізіңіз
Өзіңізді қауіпсіз және сүйікті сезінетін адамдармен қоршаңыз. Достарыңызбен көңіл көтеріп, күлдіріңіз. Қажет кезде сіздің көңілді лидер бола алатын адамдарды табыңыз.
- Өзіңізді нашар сезінетін немесе сізге нашар қарайтын адамдарға уақытыңызды жоғалтпаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, оң қарым-қатынас үнемі жинақталатын оң кері байланыс циклын құру арқылы өзін-өзі бағалауды қалыптастырады.
3 -қадам. Зорлық -зомбылықтан аман қалған басқа адамдармен байланысу үшін жергілікті қолдау тобына қосылыңыз
Зорлық -зомбылықтан кейін жалғыздық пен жалғыздық сезіну қалыпты жағдай. Қолдау тобына қосылу сізге бұл сезімдерді басқаруға және басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі. Сіздің топ мүшелері сіздің тәжірибеңізбен байланыстыра алады және сізге теріс қылықтан туындаған өзін-өзі бағалаудың төмен мәселелерімен күресуге кеңес береді.
Егер сіз желіге қосылуды қаласаңыз, Facebook -тегі DomesticShelters.org құрбандары мен аман қалғандар қауымдастығы сияқты әлеуметтік медиа топтарын қараңыз:
Қадам 4. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен немесе терапевтпен жұмыс
Жарақат кез келген адам үшін өздігінен емделуі мүмкін, сондықтан кәсіби көмекке жүгінген жөн. Терапия сізге төтеп берудің жаңа дағдыларын үйрете алады және аман қалғандар жиі зардап шегетін мазасыздықты басқарудың салауатты әдістерін үйретеді. Бұл сонымен қатар сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіруге қауіпсіз және жеке кеңістік береді, әсіресе достарыңызбен және отбасы мүшелерімен талқылауға ыңғайсыз.
Егер сіз өткенді жеңуге көмектесу үшін алкоголь немесе есірткі қолдансаңыз, сіз жалғыз емессіз. Көптеген аман қалғандар өзін-өзі емдейді, бірақ бұл қауіпті жол. Сіз жарақаттан арылудың орнына емделуге лайықсыз. Мүмкіндігінше тезірек дәрігерге, психикалық денсаулық немесе жергілікті психикалық денсаулық қауымдастығына хабарласыңыз
5 -қадам. Егер сізде суицидтік ойлар болса, бірден біреумен сөйлесіңіз
Зорлық -зомбылықтан аман қалғандар ауыр жарақаттарға ұшырады және емделу процесінде жиі депрессияға ұшырайды. Егер сіздің депрессияңыз бақылаудан шығып кетсе немесе сізде суицид туралы ойлар болса, дәл қазір көмек сұраңыз.
- Дәл қазір тірі адаммен сөйлесу үшін 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефонына хабарласыңыз.
- Дағдарыс мәтіні бойынша дайындалған кеңесшімен байланысу үшін 741-741 нөміріне TALK мәтінін жазыңыз.
- Сондай-ақ, 855-287-1777 нөміріне қоңырау шалу арқылы Үнсіздіктің аман қалғандарын анықтауға болады.
