Егер сіз төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз немесе жалпы калория мөлшерін қысқартқыңыз келсе, сіз үйде көбірек тағамдар жасауды ойлайтын шығарсыз. Үйде тамақ дайындағанда, сіз қандай ингредиенттерді қолданатыныңызды және рецептіңізге қанша салмақ салатындығыңызды көбірек білесіз. Бұл сізге калориялы, майсыз немесе қантсыз диетаны ұстануға көмектеседі, сіз тамақтануға шыққаныңызға қарағанда оңайырақ. Сіз үйден тамақ дайындаған кезде бірнеше калориядан арылуға болатын көптеген орындар бар. Төмен калориялы тағамдарды таңдасаңыз да, сары май мен майды азырақ пайдалансаңыз да, тұздықтар мен дәмдеуіштерге назар аударсаңыз да, калорияларды үнемдеуге болатын бірнеше орын бар. Үйде калория мөлшері төмен тамақтануға көмектесу үшін осы бірнеше кеңестер мен пісіру әдістерін енгізуді бастаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Төменгі калориялы пісіру әдістерін қолдану
Қадам 1. Қуырылмайтын табада қуырыңыз немесе қуырыңыз
Ақуыздар мен көкөністерді майсыз немесе майсыз пісіру үйде дайындалған тағамның калориясын үнемдеуге көмектеседі. Пісіру кезінде майға деген қажеттілікті азайтуға көмектесу үшін тағамдарды немесе қуырылған тағамдарды қуырылмайтын табаға салып көріңіз.
- Қуыру мен қуыру-тез пісіру әдістері. Қуырылмайтын табада қолданған кезде, тағамды жақсылап дайындау немесе жабысып қалмау үшін сізге ең аз мөлшерде май қажет.
- Егер сіз тағамның тезірек дайындалуын қаласаңыз, пісіру процесін жылдамдату үшін аздап су немесе сорпаны қосуға болады. Бұлардың ешқайсысы қосымша калория қоспайды.
- Кейбір жабыспайтын пісіруге арналған спрейлер кейбір жабыспайтын табалардың бетін зақымдауы мүмкін. Бұл спрейлерді қолданудың орнына зәйтүн майы немесе рапс спрейін қолданыңыз. Бұл майдың өте жұқа қабатын қамтамасыз етеді, ол бір тонна калория қоспай жабысудың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Ақуыздар мен көкөністерді пісіріңіз немесе қуырыңыз
Егер сіз тағамға керемет дәм беретін төмен калориялы пісіру әдісін іздесеңіз, пісіруді немесе қуыруды қарастырыңыз. Бұл жоғары температуралық әдіс майсыз тағамдарды немесе төмен калориялы тағамдарды керемет дәмге бөлейді.
- Қуыру мен пісіру пештің құрғақ жылуын қолданып, тағамды мұқият дайындайды. Дәлірек айтқанда, бұл жоғары температура тағамдарды карамелиздеуге көмектеседі, олар алтын қоңыр қабық жасайды.
- Бұл карамелизация тек қытырлақ қыртысты қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар көптеген тағамдардың табиғи тәтті немесе жаңғақ дәмін шығаруға көмектеседі.
- Пісіру үшін қуыру мен пісіру үшін өте аз мөлшерде май қажет. Сіз көкөністердің немесе ақуыздың үлкен науасына майдың аз ғана тамшысын қолдана аласыз, бірақ бәрі де біркелкі және мұқият дайындалады.
Қадам 3. Көкөністерді буға пісіру
Көкөністерді көп калория қоспай дайындаудың тағы бір әдісі - оларды бумен пісіру. Бумен пісіргеннен кейін дәмін келтіріп, қалауыңызша дәмдеуге болады.
- Бумен пісіру-бұл калориясыз пісіру әдісі. Пісірудің бұл әдісі қайнаған судан кейін жасалған буды қолданады. Сіз майды немесе дәмдеуіштерді қоспайсыз және тағамды сұйықтықтың кез келген түріне батырмайсыз.
- Бумен пісірілген көкөністер керемет болғанымен, балықты, ұлулар мен басқа ақуыздарды да буға пісіруге болады.
- Тамақтарды қажетті дайындыққа дейін буға пісіргеннен кейін сіз зәйтүн майын немесе лимон шырынын аздап қосуға немесе сүйікті дәмдеуіштер қоспасымен араластыруға болады.
Қадам 4. Сыртқы грильде немесе гриль табада пісіріңіз
Қуыру сияқты, гриль - бұл қосымша май немесе калория қажет етпейтін тағы бір дәмді пісіру әдісі. Төмен калориялы пісіру әдісі үшін сіз ішкі және сыртқы грильдерді пайдалана аласыз.
- Тағамдарды грильдеу кезінде сіз оларды грильдің тікелей қызуына ұшыратасыз. Бұл тағамның сыртын қытырлақ, қара алтын қыртысы қалдырады. Қуырылған тағамның күйдірілген бөліктері керемет хош иісті.
- Гриль жасау-бұл өте төмен калориялы пісіру әдісі, себебі оған өте аз май қосылады. Сонымен қатар, тағамға қосылған май (мысалы, маринадтан) немесе тағамнан табылған май (стейктегі май сияқты) тамақтың сыртын қаптамай, гриль торынан ағып кетеді.
- Көптеген тағамдар грильде жақсы жұмыс істейді. Сіз ақуызды тағамдарды (тауық, стейк немесе теңіз өнімдері сияқты), көкөністерді, тіпті жемістерді дайындауға болады.
Қадам 5. Ыдыс -аяқ жасап көріңіз
Ыдыс немесе баяу пеште ет өте нәзік болады. Тағы да, сіз ингредиенттерді басқарасыз, сондықтан сіз кез келген қосылған майларды қалдырып, ақуызды ғана таңдай аласыз. Кәстрөлді пайдаланып, сізге көптеген көкөністер қосылған сорпалар мен бұқалар жасаңыз, олар сізді қанықтырады және қоректік заттарға толтырады.
Қадам 6. Тағамдарды микротолқынды пеште пісіріп көріңіз
Пісіру әдісі ретінде микротолқынды пеште кейде нашар рэп пайда болады; дегенмен, бұл май қосуды қажет етпейтін өте жылдам пісіру әдісі.
- Егер сіз бұл туралы ойласаңыз, микротолқынды пеш - бұл бумен пісіруге қажет тағам. Ол тағамның өзінде бар су молекулаларын белсендіру арқылы тағамды қыздырады және пісіреді.
- Микротолқынды тағамдардың, әсіресе көкөністердің артықшылықтарының бірі - бұл пісіру әдісі көкөністерге түсі мен көптеген қоректік заттарды сақтауға көмектеседі.
- Микротолқынды пештің түріне және қуатына байланысты тауық немесе балық сияқты ақуызды тағамдарды дайындауға болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: төмен калориялы ингредиенттерді таңдау
Қадам 1. Майсыз ақуыздың көзін қосыңыз
Үйде төмен калориялы тағам дайындау идеяларын ұстануға тырысқанда, сіз таңдаған ингредиенттердің калориялары төмен екеніне көз жеткізуіңіз керек.
- Ақуыздар әр тағамға міндетті түрде қосылуы керек. Олар сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін қажет және сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі.
- Кейбір ақуыз көздерінің құрамында май көп, бұл олардың калориясын жоғарылатады. Сиыр етінің майлы кесектері, терісі бар құс еті және толық майлы сүт өнімдері өз өнімдеріне қарағанда жоғары.
- Оның орнына төмен калориялы ақуыз көздерін таңдаңыз: терісі жоқ құс еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ және тофу.
- Жалпы калорияларды ақуыздың біркелкі көздерінен төмендету үшін порцияның тиісті мөлшерін өлшеңіз. Әр порцияға 3 - 4 унция немесе 1/2 кесе ақуызды ұстаныңыз.
Қадам 2. Пластинаның жартысын көкөністер мен жемістерден жасаңыз
Үйде тағамның калориясын төмендетудің қарапайым әдісі - табақтардың жартысын көкөністер мен жемістерден дайындау. Үйден тамақ дайындағанда осы тағамдардың көп бөлігін тағамға қосыңыз.
- Жемістер мен көкөністердің де калория мөлшері төмен. Олар сондай -ақ талшықтар, дәрумендер мен минералдар сияқты көптеген қоректік заттарға бай.
- Пластинаның жартысы көкөністер мен жемістерден жасалған кезде, сіз автоматты түрде тағамның жартысын калориялы түрде төмендетесіз.
- Барлық жемістер мен көкөністердің калориялығы төмен болғанымен, кейбіреулері басқаларына қарағанда төмен. Мысалы, жүгері сияқты крахмалды көкөніс қара жасылға қарағанда калориялы. Крахмалды көкөністердің орнына жапырақты көкөністерге және брокколи, гүлді қырыққабат, қияр, пияз және бұрыш сияқты крахмалсыз көкөністерге назар аударыңыз.
- Майсыз ақуыз сияқты, қоректік заттарға бай тағамдардың калориясын төмендету үшін бөліктерді өлшеу қажет. 1/2 кесе жеміс, 1 кесе көкөніс немесе 2 кесе жапырақты жасылдарды өлшеңіз.
Қадам 3. Майлылығы төмен сүт өнімдерін таңдаңыз
Сүт өнімдері ақуыз санатына жатады. Дегенмен, бұл топта калория мөлшері жоғары болуы мүмкін көптеген тағамдар бар. Майлылығы төмен және калориялы сүт өнімдерін таңдағаныңызға сенімді болыңыз.
- Сүт өнімдеріне сүт, ірімшік, йогурт, сүзбе, май және қаймақ сияқты тағамдар жатады. Көптеген сүт өнімдерінің құрамында май көп, бұл оларды калориялы түрде автоматты түрде жоғарылатады.
- Сіз тамақтанғанда немесе сүт өнімдерімен тамақ дайындағанда, толық майлы нұсқалардан (толық сүт сияқты) аулақ болуға тырысыңыз. Майсыз (майсыз) немесе майсыз (1 немесе 2%) сүт өнімдеріне жабысыңыз.
- Сондай -ақ, тиісті бөліктердің мөлшерін өлшеңіз. Сүт пен йогурт үшін сіздің үлесіңіз шамамен 8 унция болуы керек. Ірімшік үшін бір порцияға 1-2 унцияны өлшеңіз.
4 -қадам. Дәнді дақылдардың қалыпты мөлшерін қосыңыз
Көптеген адамдар астықты үйде тамақ дайындағанда гарнир ретінде ұсынады. Дәнді дақылдар беру кезінде ақылға қонымды түрде үй тағамының сау болуын қамтамасыз етіңіз және аз өңделген астықты таңдаңыз. Бұл қоректік заттардың толық құндылығын сақтайды.
- Тазартылған дәндерден 100% тұтас дәндерді таңдау әрқашан қолайлы. Тұтас дәндер өңделмеген және әдетте талшықта, ақуызда және басқа қоректік заттарда жоғары болады.
- Назар аударыңыз, сіз тазартылған немесе тұтас дәнді таңдағаныңызға қарамастан, олардың калория мөлшері бірдей. 1 кесе қоңыр күріш пен 1 кесе ақ күріш - шамамен 200 калория.
- Тазартылған және дәнді дақылдардың калориялары ұқсас болғандықтан, сіз әрқашан осы тағамдардың үлес салмағын өлшегіңіз келеді. Сіз 1/2 кесе пісірілген дәнді немесе 2 унция астықты ұстануыңыз керек.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тұздықтарды, дәмдеуіштерді және майларды ұтымды пайдалану
Қадам 1. Төменгі калориялы дәмдеуіштерді қолданыңыз
Сіз кетчуп, салат немесе майонез қолдансаңыз да, дәмдеуіштер калорияларды тез жинай алады. Үйде тамақ пісіру кезінде қанша мөлшерде қолданылатынын есте сақтаңыз.
- Кейбір дәмдеуіштердің калория мөлшері тым жоғары. Толық майлы майонез, майсыз қаймақ, толық майлы таңғыштар, бал қыша соусы немесе барбекю соусы сияқты заттарды шектеуге немесе пайдаланбауға тырысыңыз.
- Оның орнына төмен калориялы тұздықтарды ұстануға тырысыңыз: сальса, соя соусы, желкек, қант аз кетчуп, майсыз қаймақ, салат пен қыша.
- Тұздықтар, маринадтар мен таңғыштар да жоғары калориялы болуы мүмкін. Әрқашан жапсырманы оқып шығыңыз және порцияның мөлшерін анықтаңыз және оны дұрыс өлшегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сіз сүйікті заттардың төмен калориялы нұсқаларын таңдай алсаңыз. Мысалы, толық майдың орнына жеңіл ранчо таңғышын немесе толық майдың орнына жеңіл қаймақ қолданыңыз. Немесе үйде винегрет жасауды өзіңіз шешіңіз. Дүкеннің көптеген нұсқаларында қанттың көп мөлшері бар, бұл олардың калориясын жоғарылатады.
Қадам 2. Кремді тұздықтар мен қоспаларға абай болыңыз
Тұнбалар, тұздықтар мен қоспалардың белгілі бір тобы, әдетте калориясы жоғары, кремді заттар болып табылады. Қаймақ немесе Альфредо соусы болсын, оларды үйде дайындағанда немесе қолданғанда ескеріңіз.
- Кремді тұздықтар, таңғыштар немесе қоспалар әдетте өте жоғары мөлшерде болады, бұл оларды калориялы етеді. Бұл кілегей, май немесе толық сүттен жасалған.
- Сіз бұл тағамдарды өзіңіз дайындаған тағамға қайта жасап жатқанда, пайдаланылатын порция мөлшерін шектеңіз, сонымен қатар төмен калориялы таңдауды таңдаңыз.
- Мысалы, кілегейге негізделген тұздықтар мен тұздықтардың орнына майсыз сүзбе, йогурт немесе майсыз рикотта ірімшігін қолданып үйде өзіңіз дайындаңыз. Сіз қаймақ орнына грек йогуртымен немесе грек йогуртымен көгілдір ірімшік дайындауға болады.
Қадам 3. Майлар мен майларға назар аударыңыз
Үйде пісірудің калория мөлшері жоғары болатын жерлердің бірі - сіз майларды (мысалы, май), тұздықтарды немесе дәмдеуіштерді қолдансаңыз. Үйде дайындалған тағамдардың калориясы төмен екеніне көз жеткізу үшін әрқашан осы бөліктердің мөлшерін өлшеңіз.
- Майлар-ең калориялы тағам. Сіз қолданатын майдың түріне қарамастан, олардың барлығы бірдей калорияға ие, өйткені олар таза май. Бір ас қасық зәйтүн майында 1 ас қасық өсімдік майы сияқты калория бар.
- Пісіру кезінде зәйтүн майы немесе рапс спрейінің нұсқасын қолдануды қарастырыңыз. Олардың барлығы табиғи, хош иісті және өте жұқа май қабатын қамтамасыз ете алады. Бұл табаға немесе кастрюльге май құюға қарағанда калориядан әлдеқайда аз.
- Егер сізге майды немесе майды көбірек қолдану қажет болса, әрқашан өз бөліктеріңізді өлшеп алыңыз. Майларды әдетте бір ас қасық немесе одан да аз мөлшерде сақтау керек.
- «Диеталық» майлар немесе майлар - бұл шектеу керек нәрсе. Маргарин мен төмен калориялы майлар көбірек өңделеді. Олардың құрамында калория мөлшері қарапайым, өңделмегенге қарағанда аз, бірақ көп емес. Өңделмеген майды немесе майды бақыланатын порциямен қолданған дұрыс.
Кеңестер
- Үйде тамақ дайындағанда калорияны қысқартуға тырысқанда, жоғарыда келтірілген кеңестерді қолданыңыз. Сізге және сіздің отбасыңызға жақсы жұмыс істейтіндерді жалғастырыңыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз төмен калориялы тағамдарды таңдасаңыз да, оларды терең қуыру немесе жоғары калориялы тұздықпен жабу тағамның жалпы калориясын арттырады.
- Егер сіз калориядан сәл жоғары тағам дайындасаңыз, сіздің порцияларыңызды өлшегеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл жалпы калория мөлшерін бақылауда ұстауға көмектеседі.
