Зәйтүн майы «жаман холестеринді» төмендету және «жақсы холестеринді» жоғарылату арқылы жүрек денсаулығын нығайтатыны белгілі. Ол сонымен қатар Е дәрумені сияқты антиоксиданттар мен дәрумендерге толы. Сіз әдеттегі пісіру майы мен майды зәйтүн майымен алмастыру арқылы диетаңызға көбірек зәйтүн майын енгізе аласыз. Дегенмен, барлық майлар сіздің диетаңызға калория қосатынын есте ұстаңыз және күнделікті майдың мөлшерін күнделікті жалпы калорияның 35% -ынан аспайтын мөлшерде сақтау маңызды.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Зәйтүн майын сатып алу
Қадам 1. Зәйтүн майын (EVOO) сатып алыңыз
Бұл сіз сатып алатын ең жоғары сапалы май. Зәйтүн майының бұл нұсқасы тазартылмағандықтан (химиялық заттармен өңделмеген немесе температурамен өзгертілмеген), ол нағыз зәйтүн дәмін көбірек сақтайды.
- Зәйтүн майының құрамында олеин қышқылының деңгейі төмен (қанықпаған май қышқылы) және құрамында зәйтүн майында Е дәрумені мен К сияқты табиғи дәрумендер мен минералдар көп.
- Сіз бұл майды пісіру/қуыру/гриль жасау кезінде қолдана алатын болсаңыз да, оның түтін температурасы төмен екенін ескеріңіз. EVOO суға түсіру, таңу және пісірілмейтін тағамдар үшін өте қолайлы.
Қадам 2. Таза немесе «кәдімгі» зәйтүн майын сатып алыңыз
Зәйтүн майының бұл нұсқасы жай зәйтүн майы немесе таза зәйтүн майы деп белгіленуі мүмкін. Бұл май тазартылған зәйтүн майы мен тазартылған зәйтүн майының қоспасы (коммерциялық дәм үшін зәйтүннен май мен кемшіліктерді алу үшін жылу және/немесе химиялық заттар қолданылады).
- Зәйтүн майының бұл нұсқасы әмбебап тағамдық май болып табылады және көкөністерді немесе етді қуыруға өте ыңғайлы. Бұл майды ас үйге түтін түспес үшін EVOO орнына қуыру үшін қолданыңыз.
- EVOO-мен салыстырғанда таза зәйтүн майының түсі ақшыл, дәмі бейтарап, олеин қышқылы көп (3-4%). Бұл төмен сапалы май.
Қадам 3. Жеңіл зәйтүн майын сатып алыңыз
Танымал пікірге қарамастан, «жарық» калориялардың төмендеуіне жатпайды. Оның орнына ол майдың дәмі мен дәмі бойынша жеңілдігін сипаттау үшін қолданылады. Жеңіл зәйтүн майының түтіндік нүктесі де жоғары.
Жеңіл зәйтүн майының түтін температурасы жоғары болғандықтан, ол пісіру, қуыру, гриль жасау және қуыру үшін өте қолайлы
3 -ші әдіс 2: Пісіру мен пісіруге зәйтүн майын қосу
Қадам 1. Зәйтүн майымен араластырыңыз
Көкөністерді пісіру үшін сары майдың орнына зәйтүн майын қолданыңыз. Қанша туралған көкөністерге байланысты көкөністерді дайындау үшін ½ ас қасықтан 1 ас қасық зәйтүн майын қолданыңыз. Сіз көкөністерді қоспас бұрын табаға май қосуға немесе көкөністерді ыдысқа немесе Ziploc қапшығына майға араластыруға болады.
Көкөністерді дайындау кезінде сіз тауық, балық немесе сиыр сияқты ет қосуға болады. Егер ет қоссаңыз, бір ас қасық зәйтүн майынан бастаңыз
Қадам 2. Зәйтүн майымен маринадтаңыз
Сіз сондай -ақ зәйтүн майымен етіңізге маринад жасауға болады. Бұл маринад құс, ет және теңіз өнімдерімен жақсы жұмыс істейді. Етті табаға салыңыз да, үстіне маринад құйыңыз. Содан кейін оны кем дегенде бір сағат бойы маринадтауға рұқсат етіңіз. Сіз тіпті күшті дәмі үшін етті түні бойы маринадтауға болады. Келесі ингредиенттерді шайқау немесе араластыру арқылы біріктіріңіз:
- ¼ кесе жаңа лимон шырыны
- ½ шай қасық бұрыш
- ½ шай қасық тұз немесе дәміне қарай
- 3 ұсақталған сарымсақ қалампыры
- ¼ кесе ірі туралған жаңа ақжелкен
- ¼ кесе ірі туралған насыбайгүл, кинза, аскөк, орегано немесе сізге ұнайтын басқа шөптер.
- ½ кесе EVOO.
Қадам 3. Зәйтүн майымен пісіріңіз
Сары майдың орнына зәйтүн майын қолдану арқылы торт пен нан өнімдерінің өмірін ұзартыңыз. Зәйтүн майындағы Е дәрумені нан өнімдерінің балғындығын сақтайды. Пісірілген өнімдердегі зәйтүн майын алмастыру қанықпаған майларды көбейтеді, қаныққан майларды азайтады және нан өнімдеріндегі холестеринді төмендетеді.
- Егер рецепт бойынша белгілі бір мөлшерде сары май қажет болса, әр кесе сары май үшін ¾ кесе зәйтүн майын қолданыңыз.
- Торттар, печенье және басқа десерттер сияқты дәмді нан мен тәттілер үшін EVOO орнына зәйтүн майының жеңіл нұсқасын қолданыңыз. Бұл жеңіл нұсқа бейтарап дәмге ие және жоғары температурада пісіру әдістеріне төтеп бере алады.
3 -ші әдіс 3: Зәйтүн майын таңу мен майлауға қосу
Қадам 1. Таңғыш жасаңыз
Киімдерді көкөністерге, салаттарға, бутербродтарға немесе киім киюді ұнататын кез келген нәрсеге қолдануға болады! Рецептке байланысты таңғышқа 1 - 1/2 1/2 кесе зәйтүн майын қолданыңыз.
Қадам 2. Үйде майонез жасаңыз
Зәйтүн майы қосылған үйдегі майонез дүкеннен алынған майонға қарағанда сау, дәмді және жаңа болады, өйткені оның қоспалары аз. Майонды сэндвичке салыңыз немесе оны тауық пен тунец салаттарымен араластырыңыз. 6.7 унцияны қолданыңыз. (200 мл) бұл қарапайым үй рецепті үшін зәйтүн майы.
Қадам 3. Песто жасаңыз
Песто макарон өнімдері, теңіз өнімдері немесе құс тағамдары мен бутербродтар үшін өте қолайлы. Сіз оны теңіз өнімдері мен құс етіне маринад ретінде сүртуге, макарон тағамдарыңызда пісіруге немесе сэндвичке жағуға болады. Сіз пестоны жергілікті азық -түлік дүкенінен сатып ала аласыз немесе оны үйде 1/2 кесе зәйтүн майымен жасай аласыз.
Қадам 4. Шұңқыр жасаңыз
Зәйтүн майын жағу нан (жақсырақ кесілген нан немесе пита наны) немесе көкөністерді (сәбіз, қияр, болгар бұрышы, қызанақ, пияз және шалғам сияқты әр түрлі көкөністерді) салуға өте ыңғайлы. Зәйтүн майының қарапайым батырмасын жасау үшін ыдысқа келесі ингредиенттерді араластырыңыз:
- 1/2 кесе зәйтүн майы
- 1/2 шай қасық сығылған сарымсақ
- 1/2 шай қасық қызыл бұрыш үлпектері
- 1/2 шай қасық ақжелкен
- 1/2 шай қасық орегано
- Тұз және бұрыш дәміне қарай
Кеңестер
- Сондай -ақ, зәйтүн майы қоспаларын қабылдау арқылы диетаңызға зәйтүн майын қосуға болады.
- Картоп пюресі үшін зәйтүн майын қолданыңыз немесе жүгеріге тамшылатып жағыңыз.
- Диетаңызға зәйтүн майын қосыңыз, сонымен бірге холестеринді азайтыңыз, бір жұмыртқаның ағы мен 1 шай қасық зәйтүн майын тұтас жұмыртқаға ауыстырыңыз.
Әдебиеттер мен дәйексөздер
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
