Сарапшылардың айтуынша, егіздермен бір жүктілікке қарағанда көп тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ жүкті болған кезде артық салмақ алу қалыпты жағдай. Сіз нәрестелеріңізге қажетті қоректік заттарды алатындығына көз жеткізу үшін дұрыс тамақтанатындығыңызға сенімді болғыңыз келуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарды, көкөністерді, жемістерді, ақуызды және сүт өнімдерін толтыру жақсы, бірақ сонымен қатар пайдалы майларды жеу маңызды. Егер сізде нені немесе қанша жеуге болатыны туралы алаңдаушылық болса, дәрігермен сөйлесіңіз, сонда олар сіздің ойыңызды жеңілдетеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін көбейтіңіз
Егіздердің туылуы туралы мифтің бір бөлігі рас: сіз күніне калория мөлшерін көбейтуіңіз керек. Сіз жүктілікке дейінгі BMI-ге, белсенділік деңгейіне және дәрігердің ұсыныстарына байланысты күніне шамамен 600 қосымша калория тұтынуыңыз керек.
- Сондай -ақ, салмағыңызды 40 немесе 45 -ке көбейту арқылы күнделікті қажет болатын калория санын есептеуге болады. Мысалы, егер сіз 62 келі болсаңыз, оны 40 -қа және 45 -ке көбейте аласыз. диапазоны 2, 480-2, 790. Бұл диапазон сіз күнделікті жеуге болатын калория санын білдіреді.
- Алайда, бұл калорияны қалай алуға болады, сіз қанша тұтынғаныңыздан да маңызды. Ақуыздар, көмірсулар мен пайдалы майлардың балансы бар жақсы диетаны ұстану керек. Калориялардың 20-25 пайызы ақуыздан, 45-50 пайызы көмірсулардан, ал калориялардың 30 пайызы сау майлардан болуы керек.
- Артық тамақтанудан және ұсынылған калория мөлшерінен асып кетуден аулақ болыңыз. Жылдам салмақ сіздің сәбилеріңізге қауіп төндіруі мүмкін және денсаулығының басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Маңызды дәрумендер мен минералдарға бай тағамдарды тұтыныңыз
Егер сіз егіздерге жүкті болсаңыз, диетаңызды әр тамақ кезінде витаминдер мен минералдармен байыту маңызды. Балаңыздың денсаулығын сақтау үшін фолий қышқылының, кальцийдің, магнийдің, мырыштың және темірдің, сондай -ақ басқа да дәрумендер мен минералдардың деңгейін жоғарылатуға назар аударыңыз.
- Ақуыз: Орташа өлшемдегі әйелге күніне 70 г ақуыз қажет. Жүкті әйелдерге бір нәрестеге 25 г ақуызды көбірек тұтыну ұсынылады, сондықтан егіздерге жүкті болған кезде күнделікті ақуыз мөлшеріне 50 г қосыңыз. Ақуыз нәрестелердің құрсақта бұлшық еттерінің өсуіне және дамуына көмектеседі. Майсыз ет (сиыр, шошқа еті, күркетауық, тауық еті), сондай -ақ жаңғақтар, йогурт, сүт, сүзбе және тофу сияқты ақуыздың жоғары көздерін іздеңіз. Сиыр еті немесе шошқа еті, шұжық, бекон және хот -дог сияқты майлы ақуыз көздерінен аулақ болыңыз.
- Темір: Бұл сіздің сәбилеріңіздің дұрыс өсуі мен салмағы салауатты болуын қамтамасыз ететін негізгі қоректік зат. Жүктілік кезінде темірді тұтыну гипертония, анемия және босану қаупін азайтады. Күніне кем дегенде 30 мг темір алыңыз. Темірдің жақсы көздеріне қызыл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар мен байытылған жарма жатады.
- D дәрумені: Бұл қоректік зат плацентадағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі және нәрестелеріңізге құрсақтағы кальцийді сіңіруге көмектеседі. Жүкті әйелдер тәулігіне 600-800 ХБ (Халықаралық бірліктер) Д витаминін қабылдауы керек.
- Фолий қышқылы: фолий қышқылының жоғары деңгейін сақтау туа біткен ақаулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Күніне кем дегенде 600 мг фолий қышқылын қолданыңыз. Пренатальды витаминдердің көпшілігінде фолий қышқылы (немесе фолий) бар. Сіз оны шпинат, спаржа немесе апельсин мен грейпфрут сияқты жемістер түрінде де таба аласыз.
- Кальций: Күніне кем дегенде 1 500 мг осы маңызды қоректік заттарды тұтыныңыз. Нәрестелерде құрсақта дамып келе жатқанда күшті сүйектерді қалыптастыру үшін көп кальций қажет. Сүт пен йогурт кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
- Магний: бұл ерте босану қаупін азайтуға және нәрестелердің жүйке жүйесін дамытуға көмектесетін тағы бір маңызды қоректік зат. Бұл қоректік заттардың тәулігіне кемінде 350-400 мг болуы керек. Сіз магнийді асқабақ тұқымы, күнбағыс дәні мен бадам, сондай -ақ бидай ұрығы, тофу және йогурт сияқты жаңғақтардан ала аласыз.
- Мырыш: Сіз күніне кемінде 12 мг мырыш тұтынуыңыз керек. Мырыштың жоғары деңгейінің сақталуы мерзімінен бұрын босану қаупін төмендетеді, нәрестелердің салмағының төмендеуі мен босанудың ұзаққа созылу қаупін азайтады. Мырыштың жақсы көзі-қара көзді бұршақ.
3 -қадам. Барлық бес тағамдық топты қамтитын тағамдар алыңыз
Сіздің күнделікті тамақтануыңыз қоректік заттар мен минералдардың дұрыс балансын алуды қамтамасыз ету үшін барлық бес негізгі азық -түлік тобын (жемістер, көкөністер, астық, ақуыз және сүт) қамтуы керек.
- Күніне 10 порция астық алыңыз. Мысалы, 10 порция: көп тілді нанның бір бөлігі, ⅔ кесе жарма, ¼ кесе мюсли және ½ кесе пісірілген макарон, кеспе немесе күріш.
- Күніне жемістер мен көкөністердің тоғыз порциясын пайдаланыңыз. Мысалы, тоғыз порция: ½ кесе шпинат, спаржа немесе сәбіз сияқты көкөністер, бір стақан салат, бір орташа жеміс алма, банан немесе ½ кесе жаңа піскен жидектер, қара өрік немесе өрік сияқты екі кіші жеміс, 30 г кептірілген жемістер.
- Күніне төрт -бес порция ақуызды тұтыныңыз. Мысалы, төрт -бес порция: сиыр еті немесе шошқа еті сияқты 65 г пісірілген майсыз ет, 80 г тауық еті немесе күркетауық, лосось немесе форель тәрізді 100 г пісірілген балық, екі жұмыртқа, 170 г пісірілген тофу, 1 стакан бұршақ немесе жасымық және бадам тәрізді 30 г жаңғақ, асқабақ тұқымы сияқты тұқымдар және тахини.
- Күніне үш -төрт порция сүт өнімдерін ішіңіз. Мысалы, үш-төрт порция: бір стақан (250мл) майсыз сүт, бір стақан кальций қосылған соя немесе күріш сүті, бір ванна (200мл) йогурт және бір-екі тілім қатты ірімшік.
Қадам 4. Сирек жағдайларда торттарды, печенье мен қуырылған тағамдарды жеңіз
Бұл зиянды тағамдарды жеуге шектеу қойылмағанымен, сіз оларды аз мөлшерде ғана жеуіңіз керек, ал егер сіз печеньеге құмар болсаңыз, оны елемеуге болмайды. Қанттың бос калориясын тұтынудан аулақ болыңыз, себебі бұл салмақтың нашарлауына және қант диабетіне әкелуі мүмкін, бұл туудың салмағы мен нәрестелердің денсаулығына әсер етуі мүмкін.
Сондай -ақ, кәмпиттер мен газдалған сусындар сияқты жасанды қанттарды тұтынуды шектеу керек. Трансмайларда пісірілген тағамдардан аулақ болыңыз және зәйтүн, кокос жаңғағы және авокадо майы сияқты пайдалы майларда пісірілген тағамдарға барыңыз
Қадам 5. Жүктілік кезінде белгілі бір тағам түрлерінен аулақ болыңыз
Қалыпты жүктілік кезіндегідей, егіздердің жүктілігі кезінде кейбір тағамдардан бас тарту керек, соның ішінде:
- Шикі немесе жартылай пісірілмеген жұмыртқа.
- Шикі немесе аз пісірілген ет.
- Суши.
- Шикі моллюскалар.
- Суықтан емделген ет, мысалы, гастрономды ет.
- Шөптен жасалған шайлар.
- Пастерленбеген ірімшіктер, құрамында листерия бактериясы болуы мүмкін. (Queso батырмаларында көбінесе пастерленбеген ірімшік болады.)
- Дәрігерлер бұрын жүкті әйелдерге жержаңғақтан аулақ болуды ұсынса, қазір зерттеулер көрсеткендей, жүктілік кезінде жержаңғақ пен басқа да жаңғақтарды жеу сіздің нәрестелеріңізге аллергия қаупін төмендетуге көмектеседі.
Қадам 6. Күнделікті тамақтану кестесін жасаңыз
Егіздердің жүктілігі кезінде қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды қамтамасыз етудің бір әдісі - күнделікті толтыруға болатын тамақ кестесін құру. Ол барлық бес тағамдық топты, сондай -ақ әр тағам тобының ұсынылған порциясын қамтуы керек. Содан кейін сіз күніне қанша порция жегеніңізді және тамақтарыңыздағы бос орындарды немесе өткізіп жіберілген тағамдарды ескере аласыз. Барлық негізгі тағамдық топтарды қамтитын теңдестірілген диета сіздің нәрестелеріңізге қажетті қоректік заттардың барлығын қамтамасыз етеді.
Күніне ұсынылатын порцияға негізделген тізіммен азық -түлік дүкеніне барыңыз. Бұл сізге зиянды тағамдарды шектеуге және күнделікті жейтін тағам арқылы витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етуге көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Тамақтану әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Жүрек айну мен ауруға көмектесетін пайдалы тағамдар алыңыз
Бұл белгілер жүктіліктің басында жиі кездеседі және 16 аптаға дейін созылуы мүмкін. Кез келген жүрек айнуына немесе таңертеңгі ауруға қарамастан әлі де ішіп -жеуге тырысу маңызды. Үлкен тамақ ішудің орнына, жүрек айнуын болдырмау үшін күні бойы кішкене пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Бұл сондай -ақ ас қорытуды жақсартуға және жүктілік кезінде болатын күйдіруді азайтуға көмектеседі.
Жеңіл, тез дайындалатын жеңіл тағамдар үшін крекер, жеміс-жидектер (жидектер, қара өрік және банандар жемістерді жеуге оңай), майсыз йогурт пакеттері, алдын ала дайындалған коктейльдер (қоспалар мен консерванттарсыз) мен ақуыз тағамдарын ұстаңыз
2 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Күні бойы су ішу сізді ылғалдандырады. Сіз әр бес минут сайын жуынатын бөлмеге жүгіре алатын болсаңыз да, көп су ішу нәрестелердің қан ағымына және қалдықтарды кетіруге көмектеседі. Егер сіз құсу немесе диареяға тап болсаңыз, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішуіңіз маңызды, сондықтан сіз дегидратацияға ұшырамайсыз, бұл ықтимал ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.
- Жүктілік кезінде сіз күніне шамамен 10 кесе (2,3) литр су ішуіңіз керек. Сіз пиеге қарап жақсы ылғалданғаныңызды растай аласыз; егер сіздің денеңіз ылғалданған болса, ол ақшыл түсті болады.
- Таңертең көбірек су ішуге тырысыңыз, содан кейін кешкі 8 -ден кейін суды азайтыңыз. Бұл сізге жуынатын бөлмені пайдалану үшін үнемі тұрып кетпестен түнде ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Жүктілік кезінде кофеин ішуге болады. Күніне 200 мг -ға дейін шектеңіз - шамамен екі кесе қайнатылған кофе. Жүктілік кезінде кофеиннің көп мөлшерде қолданылуы нәрестенің денсаулығына байланысты. Темір қоспаларын қабылдаған кезде немесе құрамында темір бар тағамдарды жеген кезде кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз, себебі кофеин темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Кофе ішкеннен кейін кем дегенде бір сағат бойы тамақтануды күтіңіз.
- Жүктілік кезінде алкогольді тұтынудың қауіпсіз деңгейі жоқ.
Қадам 3. Іш қатуға көмектесу үшін талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Сіздің сәбилеріңіз өсіп келе жатқанда, олар сіздің ішегіңізге қысым жасайды. Сіз ішетін барлық витаминдер мен минералдарды сіңіру үшін ас қорыту процесін баяулатуы қажет. Сондықтан сіз жүктілік кезінде іш қатуды сезінесіз және ішектің қорытылуына көмектесу үшін талшықты тағамдарды тұтынуыңыз қажет болады.
Егер сізде іш қату болса, күні бойы жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұқымдарды және кебекке негізделген дәнді дақылдарды көбірек жеңіз. Сондай -ақ, ішекті қалыпты ұстау және ас қорыту жүйесін ынталандыру үшін серуендеу және ақырын созылу сияқты жеңіл жаттығулар жасау керек
4 -қадам. Егер сіз тез салмақ қоссаңыз немесе жиі бас ауырсаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Егіз жүктілік кезінде преэклампсия қаупі жоғары. Бұл жағдайда ананың қан қысымы жоғарылайды, несепте ақуыз бар, жүктілік кезінде қалыптыдан көп ісіну байқалады. Ісіну әсіресе бет пен қолда айқын байқалады. Артық салмақ пен бас ауруы преэклампсияның мүмкін симптомдары болып табылады және акушер -гинекологтың шұғыл тексеруін қажет етеді.
- Сіздің акушеріңіз сіздің жағдайыңыздың ауырлығына қарай сіздің белгілеріңізді емдейді. Ол ауыр емес жағдайларда төсек демалысы мен дәрі -дәрмектерді немесе ауыр жағдайларда преэклампсияның жалғыз «емі» болатын нәрестелерді тез арада жеткізуді ұсынуы мүмкін.
- Сіз егіздерге ұсынылатын салмақтың өсуі жалғыз жүктілікке қарағанда көбірек екенін білуіңіз керек. Жүктілікке дейін қалыпты BMI көрсеткіші бар сау әйелдер егіз жүктілік кезінде бір жүктілік кезінде 25-35 фунтқа дейін 37-54 фунт жинауы керек. Сіздің дәрігер сізге сәйкес келетін салмақ қосуды ұсынады.
5 -қадам. Егер сізде ерте белгілер пайда болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егіздердің ерте немесе шала туылу ықтималдығы жоғары. Егер сізде қан кету немесе вагинальды разряд, диарея, жамбасқа немесе төменгі арқаға қысым және жиырылу жиілесе және бір -біріне жақын болса, сіз бұл туралы дереу дәрігерге немесе акушерге хабарлауыңыз керек.
Егер сіз ерте босанудан өтпесеңіз де, нәрестелердің қауіпсіздігі үшін бұл белгілермен күресу маңызды
3 -ші әдіс 3: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Дәрігермен витамин мен минералды қоспалар туралы сөйлесіңіз
Жүкті әйелдердің көпшілігі диетадан қажетті темір, йод және фолий қышқылын ала алады, бірақ сіздің дәрігеріңіз тамақтанудан жиі бас тартсаңыз, тәбеті төмен болса немесе денсаулығыңызда басқа да проблемалар болса, қосымша қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Дәрігермен кеңесусіз қоспаларды қабылдаудан аулақ болыңыз
Қадам 2. Егіздерге жүкті болған кезде қоспаларды екі есе көбейтпеңіз
Сіздің денеңізде витаминдер мен минералдардың көп болуы асқынуларды тудыруы мүмкін. Балық бауыры майы қоспалары, витаминді қоспалар немесе А дәрумені бар қоспалар сіздің нәрестелеріңізге зиянды болуы мүмкін, сондықтан оларды дәрігер ұсынған жағдайда ғана қабылдаңыз.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе диетаңызда сүт өнімдерін көп жемесеңіз, сізге кальций қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін. Вегетариандықтарға В12 қоспасы қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, жүкті әйелдер фолий қышқылының қажетті мөлшерін алу үшін күн сайын фолий қышқылын қабылдауы керек
Қадам 3. Дәрігерден шөп қоспаларын қабылдағанға дейін сұраңыз
FDA табиғи шөп қоспаларын бағаламайды немесе реттемейді, сондықтан қоспаның сапасы мен күші әр түрлі өндірушілерде немесе әр түрлі партияларда әр түрлі болуы мүмкін. Алайда, FDA жүкті әйелдерге шөп қоспасын сатып алу немесе оны тұтынар алдында қауіпсіздігін дәрігермен үнемі тексеріп тұруды ұсынады. Кейбір шөп қоспаларында жүкті әйелдер үшін қауіпсіз емес өнімдер болуы мүмкін және сіздің сәбилеріңізге қауіп төндіруі мүмкін.
Егер сіз жүктілік кезіндегі мәселелерді шешуге көмектесетін шөп қоспаларына қызығушылық танытсаңыз, білікті, сертификатталған шөп емдеуші дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігерден беделді шөп маманына жолдама сұраңыз
Кеңестер
- Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану маңызды болғанымен, өзіңізді емдеу маңызды. Жүктілік көптеген стресстермен бірге жүреді, сондықтан егер сіз өзіңізді балмұздақ немесе шоколад сияқты сезінсеңіз, анда -санда көңіл көтеру дұрыс (егер сізде қант диабеті болмаса немесе гестациялық қант диабеті болмаса).
- Витаминдердің орнына көп сүт ішіңіз. Балаңызды емізу үшін көбірек сүт алуға болады. Ұмытпаңыз, жүктілік кезінде көптеген кальций қажет болғандықтан, сіздің тістеріңізде кариес пайда болады, сондықтан көп сүт ішу сіздің денеңізге көп көмектеседі.
Ескертулер
- Ешқашан диеталық немесе шөптік қоспаларды өзіңізбен және нәрестелеріңіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлеспей -ақ қабылдамаңыз.
- Егер сізде вагинальды қан кету немесе ағызу, іштің ауыруы немесе кенеттен әлсіздік сияқты асқынулардың белгілері байқалса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
