Сіз кез келген уақытта дәмді тағамдардан дәм татып, сау тамақтанғыңыз келді ме? Бұл мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз тамақтан отын да, рахат та ала аласыз. Өзіңізге біршама жеңілдіктерге жол беру және жаңа тағам тәжірибесіне дайын болу сізді өмір бойы салауатты «диетаға» дұрыс жолға салады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Модерацияға құмар болу
Қадам 1. Дұрыс емес таңдауды жақсылармен теңестіріңіз
Мәзірден тікелей тапсырыс берудің қажеті жоқ екенін біле отырып, арнайы және қосалқы комбинацияларды сұраңыз. Гамбургермен картоптың орнына бүйірлік салатқа тапсырыс беріңіз немесе көкөніс бургерімен картоп алыңыз.
- Тапсырыс беру кезінде стресстен аулақ болу үшін алдын ала мәзірді зерттеңіз. Бұл сізді зиянды опцияға тізе бүктіру реакциясынан сақтайды.
- Мейрамхананың тағамдық ақпаратын интернеттен қарауға қорықпаңыз.
- Парето принципін қолдануға тырысыңыз, ол сіздің тамақтануыңызға көмектеседі. Бұл денсаулықты жақсартатын опцияларды 80% таңдауға және 20% денсаулығына зиянды нұсқаларды қабылдауға мүмкіндік беруді білдіреді.
Қадам 2. Өзіңізді алдамшы тағаммен (аптасына бір рет) немесе алдау десертімен (аптасына екі рет) емдеңіз
Бұл сізге салауатты өмір салтын ұстану кезінде жұмыстан шығуға мүмкіндік. Сіз тіпті қоректік тағамдарды жеуге үйреніп алғаннан кейін, осы алдау күндерін ұмытып қалуыңыз мүмкін. Немесе сіздің қалауыңыздың өзгеруіне байланысты сіздің алдау күндеріңіз сау болуы мүмкін.
- Егер сіз десертпен алдасаңыз, қара шоколад немесе нағыз балмұздақ сияқты жоғары сапалы тәттінің 200-300 калориялы бөлігін ұстаныңыз. Егер сіз кофеинге бейім болсаңыз, қулық ретінде кофеге бай сусын сатып алыңыз.
- Егер сіз алдамшы тамақтан кейін әлі де өзіңізді жоғалтқандай сезінсеңіз, онда сіз бір апта бойына құмарлығыңызды бөлгіңіз келуі мүмкін. Мысалы, шоколадты төрт бөлікке бөліп, күн сайын кішкене бөліктен ләззат алыңыз.
3 -қадам. Тамақтану туралы естеліктер жасаңыз
Сіздің сүйікті уақыттарыңыздың қаншалықты тамақпен байланысты екенін біліңіз, содан кейін бақытты сәттерді қайта құру үшін осы хабардарлықты қолданыңыз. Әжеңіздің сүйікті сорпасын пісіріңіз немесе балалық шақтағы тағамды шайқаңыз.
Тамақтанудың эмоционалды байланысын сақтайтын адамдар шамадан тыс тамақтану сияқты зиянды әдеттерге бейім емес
2 -ші әдіс 4: Тамақтанудың әлеуметтік аспектісін қабылдау
1 -қадам. Арнайы оқиғалар кезінде ішімдікке құмар болыңыз
Демалыстар, үйлену тойлары мен туған күндердің барлығы ас ішуге азғырылады. Қызықты (және жиі шектеусіз) тағамдар сіздің ерік күшіңізді әлсіретуге көмектеседі.
- Буфетке түспес бұрын аштықтан арылу үшін өзіңізбен бірге бірнеше тағамдар алыңыз, мысалы шикі гранола.
- Ауыр, тұзды тағамдардың орнына салат станциясы сияқты жаңа тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Ал, швед үстелі жағдайында, бір табақпен шектеліңіз, қайта толтыруға болмайды.
Қадам 2. Басқалармен бірге тамақтаныңыз
Отбасыңызбен үнемі түскі ас жоспарлаңыз немесе достарыңызбен бірге тамақтану күндерін белгілеңіз. Тамақты басқа адамдармен бөлісу сіздің тағамды бәсеңдетуге және ләззат алуға шақырады. Ас ішетін құрбылар сізді дұрыс емес таңдаудан мақұрым ете алады.
Қадам 3. Достарыңызбен тағамдарды бөліңіз
Сіз ақшаңызды үнемдейсіз және белге әсеріңізді азайтыңыз. Немесе «отбасылық стильдегі» түскі ас менталитетін қабылдаңыз және барлығының тағамдарынан аздап үлгі алыңыз.
Мысалы, Panera Bread Company -де күнжіт жармасында Napa бадам тауық еті бар сэндвичті жеу 700 калория береді. Маусымдық жасыл салат 180 калория береді. Егер сіз досыңызбен бутерброд пен салатты бөлсеңіз, сіз әрқайсысы 440 калория жұмсайтын боласыз, бұл сіздің мақсатыңызға сәйкес келеді
4 -қадам. Бір тағамның әр түрінің дәмін тексеруді орнатыңыз
Үлгі алу үшін цитрус жемістеріне назар аударыңыз және апельсин, әктас, лимон және т.б. Тамақтану үшін тартымды табақшалар жасаңыз және басқаларды мұны топтық приключенияға айналдыруға шақырыңыз.
3 -ші әдіс 4: Салауатты тағамдарды жақсы көру
Қадам 1. Сүйікті жеміс немесе көкөністі іздеңіз
Әр апта сайын сіздің диетаңызды «ерекшелеу» үшін бір жеміс пен бір көкөністі таңдаңыз. Таңдаулы тағамдарды күніне кем дегенде бір тағамға қосуға тырысыңыз. Содан кейін, әр аптаның соңында таңдауларыңыз бойынша сізге ұнаған және ұнамайтын нәрселер туралы бірнеше қысқаша жазбалар жазыңыз. Сіз өзіңізге ұнайтынын таптым деп нақты айта алмайынша жалғастырыңыз!
Көкөністер мен жемістерге арналған турнир кронштейнін жасаңыз. Достарыңызды қосыңыз және олардың қайсысы жеңіске жеткенін көріңіз
2 -қадам. Өзіңізді белгілі бір тағамдар туралы біліңіз
Бір тағамды таңдап, оған қатысты барлық нәрсені зерттеңіз. Сол заттың маманы болыңыз. Ол қай жерде өсірілетінін, оның емдік қасиеттері қандай (бар болса) және қандай түрлері бар екенін біліңіз. Бұл білім үстел үстінде шынайы әлемде үйренгендеріңізді сынап көруге талпындырады.
3 -қадам. Әр түрлі препараттармен тәжірибе жасаңыз
Дәстүрлі қуырылған тағамнан бас тарту қиын, бірақ сізде көптеген дайындық нұсқалары бар. Мысалы, сквош өте жалықтыратын тағам болып көрінуі мүмкін, бірақ оны гриль, пісіру, фарш немесе қайнату арқылы өзгертуге болады. Пісірудің әр түрлі әдістерін меңгеру тамақ дайындауды шұңқырға емес, приключениеге айналдырады.
4-қадам. Сіз үшін пайдалы алмастырғыштарды табыңыз
Сіз өзіңізге ұнайтын және жиі қолданылатын тағамдардың көптеген балама нұсқаларын таба аласыз. Белгілі бір тағамды немесе сусынды анықтаңыз және сіздің нұсқаларыңызды зерттеңіз. Мысалы, егер сіз үнемі толыққанды сүт ішсеңіз, 1% немесе майсызға ауысуды қарастырыңыз. Сіз кальций мен қоректік заттардың мөлшерін аз қаныққан маймен аласыз.
Пісіру кезінде май мен майды алмастырып көріңіз. Мысалы, рецепт бойынша майдың, қысқарудың немесе майдың жартысына алма немесе қара өрік пюресін қолдануға болады
Қадам 5. Пайдалы тағамдарды көзге көрінбейтін жерде жасырыңыз
Жемістер мен көкөністерді сізге ұнайтын рецепттерге қосу арқылы дәмдік бүршіктерді алдап көріңіз. Бұл сіздің күнделікті рационыңызға жақын бола отырып, сіздің диетаңыздағы қоректік заттарды көбейтеді, демек сіз жалғастыра аласыз.
- Пісіру - жақсы заттарды «жасырудың» ең жақсы тәсілдерінің бірі. Цуккини нанын жасаңыз және цуккини мөлшерін көбейтіңіз немесе банан жаңғағының нанын қосымша банандармен пісіріңіз.
- Пісірілген өнімдер үшін тазартылған майларды әрқашан зәйтүн майымен немесе алмадан алмастырыңыз. Сіз айырмашылықты татып көрмейсіз, ал кейбір адамдар бұл соңғы өнімге ылғал қосады деп сенеді.
Қадам 6. Бақша отырғызыңыз
Жемістерді, көкөністер мен шөптерді өсіру арқылы диетаға шығармашылық иелік етіңіз. Сіз процеске күш салған кезде, сіз жасаған әрбір шағуды бағалайсыз. Жаңадан бастаушыларға арналған «қақпа бағы» деп саналатын шөптерден бастаңыз.
Тимьян, насыбайгүл және розмарин - бұл ақылды және берік таңдау, олар көптеген рецепттерде де қолданылады
4 -ші әдіс 4: Отын үшін тамақтану
Қадам 1. Калорияларды есептеңіз
Салауатты салмақты сақтау көбінесе калорияға және калорияға байланысты. Күнделікті тұтынатын калория санын бақылау үшін онлайн бағдарламаны немесе қалам мен қағазды пайдаланыңыз. Мүмкіндігінше идеалды калориялы мақсатқа жақын болуға тырысыңыз. Күніне 500 калория тастау аптасына 1 фунт салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Сусындарыңызды қараңыз! Мысалы, 12 стакан тәтті шай 88 калория береді, бір 12 унция кока -кола 140 калория береді, ал коктейльдер бір стақанға 500 калориядан жоғары болуы мүмкін. Күні бойы бірнеше тәтті сусын ішу калориялардың көп мөлшерін қосуы мүмкін, бұл сіздің диеталық мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Әр тағамды жеп қойыңыз
Тамақты өткізіп жіберу (әсіресе таңғы ас) сізді күннің қалған бөлігінде энергиямен қамтамасыз етеді. Сіз бір тағамнан калориядан аулақ болуыңыз мүмкін, бірақ сіз келесі тағамды ішуіңіз немесе басқа зиянды таңдау жасауыңыз мүмкін. Оның орнына тамақтану үшін белгілі бір уақытты таңдап, оларды ұстаныңыз. Егер сіз тамақтан бас тартуға мәжбүр болсаңыз, бұл уақытта толтырғыш тағамды жеп қойыңыз.
Таңғы асты жібермеу 2 типті қант диабеті, шаршау және психикалық функцияның нашарлау қаупін арттырады
3 -қадам. Баланың мәзіріне тапсырыс беріңіз
Бұл бөлікті басқарудың практикалық және қызықты әдісі. Тауық етінің қуырылған тендері мен алма сияқты пайдалы опцияны табу үшін мәзірді сканерлеңіз және тапсырыс беріңіз. Сіз калория мен ақшаны үнемдей отырып, теңдестірілген тамақ аласыз.
Қадам 4. Тапсырыс берген кезде серверден баруға болатын терезені сұраңыз
Сіздің тағамыңыз келгенде, оны сақтап қалу үшін жартысын жинаңыз. Бұл сізді артық тамақтанудан сақтайды және келесі күні басқа тағамға жеткілікті мөлшерде береді!
5 -қадам. Тойған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Баяу және әдеттегі тамақтану сізге тамақты аяқтайтын белгілерді бақылауға мүмкіндік береді. Тамақты мұқият шайнап, әр тістеу арасында бір -екі жұтым су ішіңіз. Пластинаны тазартуға деген ұмтылысқа қарсы болыңыз және десертке автоматты түрде тапсырыс бермеңіз-сіздің аш екеніңізге көз жеткізіңіз. Артық тамақтанбау үшін қалай баяу тамақтану керектігін қараңыз.
Мидың тіркелгеніне және сіздің қанық екеніңізді білдіруіне шамамен 20 минут кетеді
6 -қадам. Фаст -фуд мейрамханаларында мұқият таңдаңыз
Қаныққан майлар мен қантқа бай тағамдар, әдетте, арзанырақ, сондықтан тартымды, бірақ салауатты жолдан таймаңыз! Алдын ала дайындалған тағамды сатып алудың орнына, сәбіз таяқшалары мен алма сияқты пайдалы қосалқы заттарды сатып алыңыз.
Мейрамханаға бармас бұрын, келу кезінде жақсы таңдау жасауға көмектесетін зерттеулер жүргізіңіз. Мәзір мен тамақтану туралы ақпаратты табу үшін желіге кіріңіз
Қадам 7. Азық -түлік жеткізу қызметіне жазылыңыз
Тамақты үйге жеткізу күн сайын сыйлық алу сияқты. Сіз әр түрлі нұсқаларды таңдай аласыз, соның ішінде тек белгілі бір тағамдар немесе тек белгілі бір тағамдар, және бұл тағамды жалықтырудан сақтайды. Белгілі бір компанияны шешпес бұрын, көптеген компанияларды тексеруден тартынбаңыз.
