Азық -түлікке тәуелділік - бұл көптеген адамдар үшін өте нақты және қиын жағдай. Қант, май және тұзға бай тағамдар кокаин мен героин сияқты тәуелділігі жоғары заттар сияқты мидың сауықтыру және рахаттану орталықтарын қоздыруы мүмкін. Егер сіз тамақтануға зиянды тәуелділіктен зардап шегіп жатырмын деп ойласаңыз, сіздің проблемаңызды танудың және тамақтануды бақылауға алудың жолдары бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақтанудан бас тарту
Қадам 1. Тамаққа байланысты психологиялық мәселелерді шешу
Дұрыс тамақтанбайтын кейбір адамдар оларды бала кезінен үйренді. Мысалы, сіз қазір тамақтанбауыңыз мүмкін, себебі сізде тамақ жеуге жеткіліксіз. Немесе, егер сіздің қажеттіліктеріңіз бала кезіңізде қанағаттандырылмаса, сіз бос орынды тамақпен толтыруды үйренген боларсыз. Тамақпен байланысты психологиялық мәселелер туралы терапевтпен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Тамақты қашан тоқтату керектігін біліңіз
Азық -түлікке тәуелділіктің белгісі - бұл сіз жейтін тағамның түрін немесе пропорциясын басқара алмау. Бұл құмарлықтар сізді аштықты қанағаттандырмай, денсаулығыңызға зиян келтіретін тамақтануға итермелейді.
- Денеңіздің табиғи аштық импульсін түсінуге тырысыңыз және сіздің қаныққандығыңызды тануға тырысыңыз. Эмоционалды құмарлыққа емес, физикалық сезімдерге назар аударыңыз.
- Тамақтану - бұл тәуелділіктің кең таралған түрі және құрамында қант, тұз немесе майы көп тағамдарды жеу. Сіз белгілі бір тағамға «жоқ» деп айта алмайсыз және науқас болғанша жей алмайсыз. Егер сіз аш болғаныңыздан кейін жақсы тамақтанатын болсаңыз, сіз зиянды тамақтанумен айналысуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Тамақтануға құмарлықтан аулақ болыңыз
Нашар тамақтану әдеттері көбінесе физикалық әрекет болғанымен, оның тамыры психикалық болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді тамақтануға бейім санасаңыз - оның қол жетімділігі, сізде жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізу - сізде зиянды тәуелділік болуы мүмкін.
Көбінесе азық -түлікке тәуелділігі бар адамдар барлық қоғамдық кездесулерде азық -түлікке қол жеткізе алмайды. Егер сіз тойға баратын болсаңыз, айналаңыздағы компанияға қарағанда тамақтануға жеткілікті екендігіңізді және белгілі бір тағамдардың бар -жоғын анықтауды ойласаңыз, сізде тағамға тәуелділік болуы мүмкін
Қадам 4. Дұрыс тамақтануды ұстануға тырысыңыз
Егер сіз үнемі жаңа диеталық режимдерді қолданып жүрсеңіз және оны ұстай алмайтын болсаңыз, бұл сіздің өміріңізді азық -түлік тұтыну сіз қалағаннан да үлкен бақылауға алатындығының белгісі болуы мүмкін. Келесі жолы сіз тамақтануды азайту үшін жаңа диетаны қолдануды ойласаңыз, сізге не қиындық туғызатынын ескеріңіз. Көбінесе бұл белгілі бір тағамдардан бас тарта алмайтын сезім, және бұл тәуелділіктің белгісі.
5 -қадам. Тамақтану сізге эмоционалды түрде қалай әсер ететініне назар аударыңыз
Азық -түлікке тәуелділік сіздің эмоцияларыңызға теріс әсер етуі мүмкін және көңіл -күйдің өзгеруіне, мазасыздыққа немесе тіпті депрессияға әкелуі мүмкін, бұл тағамды басқара алмауынан туындайды. Сіз тым көп жегеніңізге ренжідіңіз бе, әлде тамақты эмоцияңызды реттеу әдісі ретінде қолдандыңыз ба, бұл тағамға тәуелділіктің белгісі болуы мүмкін.
- Уақыт бойынша прогресті бақылау үшін тамақ пен көңіл -күй күнделігін жүргізіңіз. Күндіз не жегеніңізді жазыңыз, әр 3-4 сағат сайын көңіл-күйіңізді жазып алыңыз. Мұны бір апта жасағаннан кейін жазбаларды оқып, үлгілерді іздеңіз.
- Өзіңіздің салмағыңыздан және имиджіңізден ұялу, депрессия кезінде тамақтану немесе мереке кезінде марапат ретінде тамақтану, белгілі бір түр немесе жеткілікті азық-түлік болмаған кезде мазасыздану немесе ашулану сияқты нәрселерге назар аударыңыз.
6 -қадам. Денені сау ұстауға көмектесетін тағамдарды жеңіз
Азық -түлікке тәуелділік денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін және тағамға деген құштарлықты күшейтуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді тағамға тәуелділікке байланысты белгілермен ауыратындығыңызды көрсеңіз, сіздің тамақтану әдеттеріңіз зиянды әдеттерді қалай ынталандыратынын бағалауға болады.
- Семіздік. Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз, онда сіздің денеңізге жетпейтін тамақ көп түседі, бұл оның артық майды жинауына әкеледі. Азық -түлікке тәуелділіктен туындаған семіздік жүрек аурулары мен қант диабеті сияқты көптеген денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондай -ақ, сіздің денеңіз қантқа бай тағам сияқты ингредиенттерге үйреніп алғаннан кейін, сіз оларды бейсаналық түрде қалайтын боласыз және оларға мұқтаж боласыз.
- Жоғары холестерин мен қан қысымы. Кейде бұл проблемалар генетикалық болуы мүмкін, бірақ дұрыс тамақтанбау, әсіресе майлы тағамдарды шамадан тыс тұтыну холестерин мен қан қысымының зиянды деңгейге көтерілуіне әкелуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Тамақтануды емдеу
1 -қадам. Сізде тамақ мәселесі бар екенін түсініңіз
Тамақтану әдеттерінің журналын жүргізіңіз, айналаңыздағы адамдармен сөйлесіңіз және тамақтың сіздің өміріңізге теріс әсер ететініне шолу жасаңыз. Қалпына келтіру жолына түсу үшін алдымен сізде мәселені шешу қажет екенін түсінуіңіз керек.
Қадам 2. Тағамға тәуелділікке маманданған терапевтті табыңыз
Сізде өзгергісі келетін тамақ мәселесі бар екенін түсінгеннен кейін, сіз көмек іздеуге кірісе аласыз. Терапевт сізде бар мәселелерді шешудің тамаша нұсқасы бола алады, әсіресе тағамға тәуелділік тәжірибесі бар. Оларда тағамға тәуелділіктің түпкі себептерін түсінуге көмектесетін әдістер болады.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл сіздің ақыл -ойыңыз тағамды қалай қабылдайтынын түсінуге және денеңізді тағамға басқаша жауап беру үшін қайта бағдарламалауға көмектесетін жалпы терапия әдісі.
- Тұлғааралық психотерапия қарым -қатынас пен тұлғааралық мәселелердің мәжбүрлі тамақтануға қалай ықпал ететініне бағытталған. Қарым -қатынас пен қарым -қатынас дағдыларын жетілдіру арқылы сіз өзіңізді салауатты әлеуметтік жағдайға түсіре аласыз, бұл жиі тамақтануды азайтады.
3 -қадам. Дәрігерден көмек сұраңыз
Психиатр немесе дәрігер психикалық және физикалық белгілермен күресуге көмектеседі. Егер дәрігер қажет деп тапса, Contrave немесе Topamax сияқты семіздік пен тағамға тәуелділікті бақылауға көмектесетін жаңа дәрі -дәрмектер де бар.
- Тамақтанудың биологиялық тамыры болуы мүмкін. Мысалы, сіздің гипоталамусыңыз толған кезде және аш болмай тұрғанда денеңізді дұрыс ескертпеуі мүмкін. Сондай -ақ, серотониннің төмен деңгейі тағамға тәуелділік пен мәжбүрлі тамақтанумен байланысты екені анықталды. Дәрігер немесе сіздің дәрігеріңіз немесе психиатрыңыз бұл мәселелерді шешуге көмектеседі.
- Егер сіз тамақтану мәселесі бойынша дәрігерге қаралсаңыз, диетологпен немесе диетологпен сөйлескен дұрыс. Олар сізге дәрі -дәрмекті дұрыс тамақтанумен теңестіруге, қандай тағамдардың қанықтылықты сезінуге көмектесетінін анықтауға және зиянды тағамдарға деген құмарлықты азайтуға көмектеседі.
Қадам 4. Тағамға тәуелділікті жоюға көмектесетін бағдарламаны табыңыз
Анонимді тамақтанушылар, анонимді тағамға тәуелділер және анонимді қалпына келтіруде тағамға тәуелділер сияқты көптеген керемет бағдарламалар бар.
Сіз өзіңіздің аймағыңызда қандай топтар бар екенін білу үшін Интернетте қарапайым іздеу жүргізе аласыз. Бұл басқалар сіздікіне ұқсас проблемамен айналысатын топтық жағдайда болуға көмектеседі. Мұның бәрі көмек көрсететін кездесулерге негізделген топтар, кейде тек белгілі бір салада болады. Азық-түлікке тәуелділер анонимді түрде жеке көмек көрсетеді, сондай-ақ телефон немесе электрондық пошта арқылы көмек, егер сіз өз бетіңізше тырысқыңыз келсе
Қадам 5. Триггерлік тағамдардың азғыруларынан аулақ болыңыз
Үй мен жұмыс орныңыздағы азғырулардан арылыңыз. Егер сіз қажет емес тағамдарға және басқа да майлы тағамдарға қол жеткізе алсаңыз, сіз оларды жеуіңіз ықтимал.
Қолыңызда тек пайдалы тағамдарды ұстаңыз және шкафтарыңызды азғырылатын тағамдармен толтырмаңыз
Қадам 6. Отбасы мен достарға қолдау көрсетіңіз
Сізде проблема бар екенін мойындау қиын болуы мүмкін, бірақ айналаңыздағы адамдар сізге есеп беруге және жолда болуға көмектеседі.
- Егер сізде жақын адамыңыз болса, оған қиындықтарыңызды білдіріңіз, сонда олар сізге жаман таңдауды жоққа шығаруға көмектесетін қолдау көрсете алады.
- Сіз сондай -ақ жауапкершілік бойынша серіктес болғыңыз келуі мүмкін. Ұқсас мәселелермен айналысатын досыңызды немесе отбасы мүшесін табыңыз және бір -біріне жолда болуға көмектесіңіз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты тамақтану дағдыларын қалыптастыру
Қадам 1. Сіз жейтін тамақты ғана емес, өмір салтыңызды өзгертіңіз
Диетаның теріс және уақытша мағынасы болуы мүмкін. Өзгерістеріңізді салауатты өмір салтының өзгеруі деп ойлаңыз, бұл сізді сау тамақтанушы ғана емес, дөңгелек, сау адам етеді.
Жаттығулар қажетсіз тағамға деген құштарлығыңызды азайтуға және денеңіздің сіз енгізетін өзгерістерге бейімделуіне көмектеседі
2 -қадам. Тамақтану режимін ұстаныңыз
Қашан тамақтанатындығыңызды мұқият жоспарлау сізге тек белгіленген уақытта тамақтанатындығыңызды сақтауға көмектеседі және сізге қашан және қанша тамақтанатындығыңызды түсінуге көмектеседі. Жалпы нұсқаулық - түскі асты таңғы астан кейін төрт сағаттан кейін, ал түскі астан кейін бес сағаттан кейін ұйқы алдында кішкене тағаммен жеу.
Дұрыс тамақтану жоспарын құру үшін диетологпен жұмыс жасаңыз немесе https://www.choosemyplate.gov/ сайтына кіріңіз
3 -қадам. Өзіңізді триггерлік тағамдардан ажыратыңыз
Қант пен майдың көп мөлшері бар тағамдар тәуелділікті осындай күшті күшке айналдыратын химиялық реакцияны тудыруы мүмкін. Сондықтан бұл тағамдарды диетадан біртіндеп алып тастау керек. Оларды емшектен шығармастан, толықтай кесіп тастау бас ауруы мен ас қорыту ыңғайсыздығы тәрізді белгілерге әкелуі мүмкін.
- Жүгері фруктозасы жоғары шәрбаты бар өнімдерден, сукралоза тәрізді жасанды тәттілендіргіштерден немесе қантқа бай кез келген тағамнан аулақ болыңыз. Сіз ұн мен бидайдан мүмкіндігінше аулақ болғыңыз келеді. Тамақ өнімдерінің негізгі компоненттерінен арыла отырып, уақыт өте келе құмарлықты жеңілдетуге көмектесесіз.
- Егер сіз өзіңізді бір нәрсеге құмар сезінсеңіз, дәнді крекер сияқты қарапайым нәрсені жеуге тырысыңыз. Егер сіз крекерді қаламасаңыз, бұл сіздің денеңіздің аш емес екеніңізді, бірақ тек құмарлықты білдіретін әдісі болуы мүмкін.
Қадам 4. Әр тағамға пропорцияларды жоспарлаңыз
Әрбір пайдалы тағам құрамында белгілі бір тағамдар мен пропорциялар болуы керек. Мысалы, крахмалды көкөністердің көпшілігі түскі және кешкі асқа 1/2 кесе мөлшерінде болуы керек. Әр түрлі тағамдардың пропорциясы туралы көбірек білу үшін https://www.choosemyplate.gov/ сайтына кіріңіз.
- Сіз әр тағамға дәнді дақылдарды қосуыңыз керек, мысалы, жарма, сұлы, квиноа немесе қара бидай. Таңғы асқа, түскі және кешкі асқа 1 кесе дән жеп қойыңыз.
- Сусын үшін ең жақсы су. Егер сіз кофе сияқты нәрсе алғыңыз келсе, оны кофе етсіз етіңіз, себебі кофеин - құмарлықты тудыратын стимулятор.
- Сіздің диетаңызда ақуыздың жеткілікті болуына назар аударыңыз. Ақуыз - бұл күрделі қоректік зат, ол ұзақ уақыт бойы тоқтықты кетіруі мүмкін. Ерлер әр тағамға 2 унция құс немесе балық немесе 1 унция қызыл ет қосуы керек.
Кеңестер
- Сіздің отбасы мүшелеріңіз тоңазытқышқа тамақ ішпеу үшін дабыл орнатқысы келуі мүмкін.
- Алғашқы күндері өте қиын болады, сондықтан көп су ішіп, тоңазытқыштан аулақ болыңыз!
- Ақуыздан тұратын үлкен таңғы ас ішуге тырысыңыз, ол сізді түстен кейін түскі асқа дейін қанықтырады!
- Егер сізде тәттілерге құмарлық болса, қантсыз қатты кәмпиттерді сорыңыз.
- Есіңізде болсын, бұл қаншалықты қиын болуы мүмкін. Алкоголь ішуді тоқтата алатын болса, тәуелді адам ешқашан тамақтануды тоқтата алмайды. Жол бойындағы кішігірім қателіктерге қатты ренжімеңіз.
