Фаст -фуд көптеген адамдардың диетасындағы негізгі тағамға айналды. Фаст -фудтың зиянды екендігі туралы соңғы дау көптеген адамдарды фаст -фуд әдеттерінен бас тартудың тиімді әдістерін іздеуге және дұрыс тамақтану нұсқаларын таңдауға итермеледі. Неліктен фаст -фудты таңдағаныңызға қарамастан, сіз бұл әдеттен бас тартуға болатынын түсінуіңіз керек. Бұл кеңестер сізге фаст -фуд тұтынуды азайтуға көмектеседі және сізді дұрыс тамақтануға бағыттайды.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Тамаққа тәуелділікті түсіну
Қадам 1. Азық -түлікке тәуелділік ресурстарын жинаңыз
Егер сіз шынымен тамақтануға тәуелділікті сезінсеңіз, бұл тағамға тәуелділіктің не екенін және оның сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін толық түсінуге көмектеседі.
- Азық -түлікке тәуелділік күрделі мәселе болуы мүмкін. Қантты және майлы тағамдар өте дәмді. Тамақтанған кезде олар мидың сыйақы орталығына допаминнің бөлінуін тудырады. Бұл сол тағамды көбірек жеуді және оған қайта оралуды қалайды.
- Асқазан-ішек ауруы бар адамдар қысқа мерзімде әдеттен тыс көп мөлшерде тамақтануға мәжбүр болады. Олар тамақтанудан жиренуі мүмкін, бірақ оларды басқара алмайды. Егер сіз фаст-фудты көп мөлшерде жеуге мәжбүр болсаңыз, тіпті егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз де, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесіп, тамақтанудың бұзылуының мүмкіндігі туралы ойланыңыз. Бұл өте емделетін.
- Азық -түлікке тәуелділікті зерттеуге уақыт бөліңіз. Интернетте сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы көбірек білуге көмектесетін көптеген көздер бар.
- Азық -түлікке тәуелділік туралы кітапхананы сатып алыңыз немесе тексеріңіз. Азық -түлікке тәуелділік туралы оқуға және зерттеуге біраз уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Тамаққа қатысты мәселелеріңізді жазыңыз
Азық -түлікке тәуелділік мәселелерінің жазылғанын көру оларды шындыққа айналдырады. Фаст -фудты қаншалықты жиі жейтіндігіңізді, фаст -фудқа деген сезіміңіз бен құмарлығыңызды және одан бас тарту қаншалықты қиын болатынын қосыңыз.
- Тағамға тәуелділіктің ауырлығын түсінуге көмектесу үшін өзіңізден фаст -фудта дәрменсіз екендігіңізді немесе қандай эмоциялар немесе жағдай сізді фаст -фудқа деген құмарлыққа итермелейтінін сұраңыз.
- Сондай -ақ, тәуелділік сезіміңізді 1 -ден 10 -ға дейін бағалаңыз (біреуі әлсіз, 10 -ы өте күшті). Рейтинг сіздің эмоцияларыңызбен өзгеруі мүмкін, бірақ ол сіздің рейтингіңізге әсер ететін уақыттар, оқиғалар немесе адамдар туралы түсінік бере алады.
- Өзіңізге тәуелділікті сезінетін барлық тағам түрлерін жазыңыз. Бұл тек фаст -фуд па? Немесе сіздің тәуелділікке кәмпиттер, картоп чиптері немесе сода сияқты «қажетсіз тағамдар» кіреді ме?
Қадам 3. Өмір салтын өзгертіңіз, диетаны бастамаңыз
Диеталар, дәстүрлі мағынада, ұзақ мерзімді жоспарлар емес, әсіресе тағамға тәуелділік үшін.
- Адамдар бас тартады, диеталық өнімдерді сатып алуды тоқтатады немесе шаршайды және тоқтайды. Тағамға тәуелділіктің айналасында өмір салтын өзгертуді мақсат етіңіз және диетаны ұстанбаңыз.
- Фастфуд немесе фастфуд кірмейтін тағам жоспарын жазыңыз. Тәуліктің кез келген уақытында қатты аш болмау үшін порцияның тиісті мөлшерін және тағамдарды жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің тәуелділігіңізге фастфудтан басқа басқа да зиянды тағамдар кірсе, үйден «триггер» тағамдарын алып тастаңыз. Егер сіз әлі де үйде көп мөлшерде май мен қант (фаст -фудтың негізгі ингредиенттері) жеп жүрсеңіз, фаст -фудқа деген тәуелділікті жою қиынға соғады.
5 -ші әдіс 2: Фаст -фудты жою
Қадам 1. Пайдалы тағамдар мен жеңіл тағамдарды жинаңыз
Дұрыс тамақтану немесе жеңіл тамақтану - бұл фаст -фуд мөлшерін азайтудың тамаша әдісі. Тамақ ішуге барудың орнына, сізде салауатты тамақ дайын және дайын.
- Қажет болса, кішкене түскі ас немесе салқындатқыш сатып алыңыз. Бұл тез дайындалатын орынға тоқтамаудың тамаша тәсілі. Оны йогурт, жаңа піскен жемістер немесе сәбіз мен гумус сияқты пайдалы опциялармен қамтамасыз ету сіздің жоспарланған тағамды ұстануға немесе үйге тамақтануға келгенше аштықты басқаруға көмектеседі.
- Қапшықта, портфельде немесе көлікте порцияланған жаңғақтар немесе жемістер сияқты сау және ыңғайлы тағамдарды сақтаңыз.
- Күні бойы тамақтануды ұмытпаңыз. Тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, пайдалы тағамдар алыңыз. Егер сіз қатты аш болсаңыз, сіз нашар тамақ таңдауды жасай аласыз.
Қадам 2. Сода ішуді тоқтатыңыз
Көптеген адамдар үшін бұл ең үлкен қиындық болуы мүмкін. Барлық газдалған сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Сіздің диетаңызда тіпті диеталық газдалған сусындарды азайту керек. Диеталық газдалған сусындар сіздің денеңізді аштық сезімін тудыруы мүмкін, тіпті сіз тамақ ішудің қажеті жоқ.
- Күніне 64 унция мөлдір, қантсыз сұйықтықтар алуға тырысыңыз. Сіз суды, шөптер мен жемістермен хош иістендірілген суды, қантсыз мұзды шай немесе қантсыз кофені дәмін татып көруге болады.
- Егер бұл қадам қиын болса, баяу бастаңыз. Сіз тұтынатын сода мөлшерін азайтуды осы жерде және бірнеше сусындарды сау опцияға ауыстыру арқылы бастаңыз (мысалы, су немесе қантсыз шай). Содадан толық бас тартқанша, басқа сусындарды содаға ауыстыруды жалғастырыңыз.
3 -қадам. Басқа маршрутпен жүріңіз
Кейде жылдам өтіп кететін (немесе өтетіндігіңізді біле отырып) сіздің сүйікті фаст -фуд орныңызды басып өту жеткілікті. Жұмысқа немесе үйге қайтудың басқа жолымен жүру сізді фаст -фудқа тоқтау әдетінен шығаруға көмектеседі.
- Онлайн картаны қараңыз. Көптеген бағдарламалар сізге бастапқы және аяқталатын орынды қоюға және маршруттың әр түрлі нұсқаларын ұсынуға мүмкіндік береді.
- Егер сіз тез тамақтанатын орынды айналып өте алмасаңыз, көлігіңізге оптимистік сөйлеммен жазба салып көріңіз. «Сіз жасай аласыз!» немесе «Мақсатыңызға назар аударыңыз!» көлік жүргізуге мүмкіндік беретін керемет тіркестер.
4 -қадам. Фастфудты жоюдың артықшылықтарын жазыңыз
Фаст -фудтан бас тарту оңай болмауы мүмкін. Дегенмен, күшті құмарлыққа тап болған кезде қарауға болатын оң ойлардың тізімі сізге өтетін жолды жеңуге көмектесетін пайдалы ресурс бола алады.
- Бір сағат бөліңіз (бұл журналдағы жаттығуларыңыздың бір бөлігі болуы мүмкін) және тез тамақтанудан бас тартудың барлық артықшылықтарының тізімін жазыңыз. Позитивті ойлар салмақ жоғалтуды, ақшаны үнемдеуді, энергияны жоғарылатуды немесе денсаулықты жақсартуды қамтуы мүмкін.
- Позитивті ойлардың көшірмесін әмиянға, әмиянға, көлікте немесе жұмыста сақтаңыз. Фаст -фудқа түскіңіз келсе, оған жүгініңіз.
- Сіз фаст -фудтан аулақ болуды жалғастыра отырып, жетістіктеріңіз туралы жазыңыз және өмір салтыңыз, денсаулығыңыз бен диетаңыз туралы байқаған жағымды оқиғаларды қосыңыз. Бұл тізімді кеңейтуге көмектеседі.
Қадам 5. Дені сау мейрамханаларға барыңыз
Түскі асқа шығу - бұл жұмыс орнында жиі кездесетін әрекет. Сіз үзіліс жасай аласыз және үстелден 30 -дан 60 минутқа дейін рахаттана аласыз. Егер сіз және сіздің әріптестеріңіз әдетте фастфуд мейрамханасына тоқтайтын болсаңыз, сау нәрсені ұсыныңыз.
- Жұмыс орнына жақын орналасқан мейрамханаларды зерттеу. Олардың мәзірлерін қарап шығыңыз және бұл сізге және сіздің әріптестеріңізге жақсы таңдау болатынын біліңіз.
- Әріптестеріңізге фастфуд әдетінен бас тартқыңыз келетінін хабарлаңыз. Сіз ешқашан білмейсіз, олар сізге қосылғысы келуі мүмкін! Сіздің айналаңыздағы адамдарға сіздің мақсаттарыңыз туралы хабарлау сізге жаман әсер етпей, сізді қолдауға мүмкіндік береді.
- Аптасына бір рет түскі ас ішуге келісіңіз. Егер достар түскі ас кезінде бас тартқысы келмесе, аптасына бір рет қана шығыңыз. Бұл сіздің азғыруларыңызды азайтуға көмектеседі.
5 -ші әдіс 3: Стратегияны жоспарлау
Қадам 1. Нақты мақсаттарды жазыңыз
Өзіңізге ұзақ мерзімді мақсат қою сізге тез тамақтану әдетінен арылуға көмектеседі. Уақыт өте келе қол жеткізе алатын нақты және нақты мақсат қойғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ұзақ мерзімді мақсатқа жету жолында кішігірім мақсаттар қойыңыз. Мүмкін сіз дүйсенбіде көлікті өткізіп жіберуден бастайсыз немесе үйде таңғы ас ішуді жоспарлап отырсыз. Бір уақытта бірнеше мақсатқа жету қиын болуы мүмкін.
- Мақсат қоюда шынайы болу маңызды. Егер сіз фаст -фудты ешқашан қайталау мүмкін емес деп ойласаңыз, онда сізде қанша болатынына шектеу қойыңыз. Мүмкін сіз өзіңізге айына бір рет тез тамақтануға рұқсат бересіз.
- Уақыт өте келе мақсатыңыздың барысын қадағалаңыз. Бұл сізді ынталандыруға және ұзақ мерзімді мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Қадам 2. Журнал немесе дәптер сатып алыңыз
Журналды бірнеше күн бойы тамақтану мен тағамдарды жазу үшін пайдаланыңыз (ең дұрысы - бірнеше жұмыс күндері мен бірнеше демалыс күндері). Бұл сізге фаст -фудты қаншалықты және қаншалықты жиі тұтынатындығыңызды түсінуге мүмкіндік береді.
- Фаст -фудты жиі таңдауға себеп болатын жағдайларға назар аударыңыз. Мысалы, сіз таңғы асқа жұмысқа бара жатқанда көлікпен жүріп өтесіз бе? Немесе сіз үйге ұзақ барасыз және тез және жеңіл түскі асқа тоқтайсыз ба?
- Фаст -фуд жеуге немесе құмарлыққа итермелейтін кез келген көңіл -күй мен эмоцияға назар аударыңыз. Сіз фаст -фуд тұтынбайтын күндерді байқай аласыз. Бұл стрессте, ашуланғанда немесе ренжігенде жиі болуы мүмкін. Тамақ пен көңіл -күй арасындағы байланысты түсіну сізге фаст -фуд әдетін түсінуге көмектеседі.
- Күнделікке уақыт жоқ па? Азық-түлік журналының қозғалыстағы нұсқасы үшін азық-түлік журналын жүктеп алыңыз. Қолданбаның телефонда қол жетімді болуы оны біраз жеңілдетуі мүмкін.
- Неліктен тез тамақтануды тоқтататындығыңызды ойлаңыз. Фастфудқа тәуелділіктің негізгі себебін анықтауға тырысу - бұл әдеттен арылудың маңызды қадамы.
- Фаст -фуд жегеннен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз өкінуіңіз, кінәлі болуыңыз немесе ұялуыңыз мүмкін. Егер сіз жағымсыз сезімдерді байқасаңыз және оларды жазып алсаңыз, болашақта фастфуд алуға шешім қабылдамас бұрын оларға сілтеме жасай аласыз. Тамақтанғаннан кейін өзіңізді нашар сезінетіндігіңізді есте ұстау оны болдырмауға көмектеседі.
Қадам 3. Калорияларды санаңыз
Егер сіз фаст -фуд тағамдарында тұтынылатын калорияны есептемеген болсаңыз, сіз қанша тұтынатындығыңызға таң қалуыңыз мүмкін. Бір күнді бөліп, әдеттегі фастфуд тағамының барлық калориясын есептеңіз. Бұл сан сізге әдеттен бас тартуға ынталандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Бұл тағамды өртеу үшін қанша қашықтыққа жүгіру керек екенін білуге тырысыңыз. Әдетте тез дайындалатын тағамның калориясын жою үшін көп жаттығулар қажет. Мысалы, шамамен 800 калория жағу үшін толық жылдамдықпен велосипедпен жүру керек, бұл жарты пицца …
- Фаст -фуд тағамының калориясын үйде жасауға болатын ұқсас тағамдармен салыстырыңыз. Бұл сізге фаст -фудтан қанша калория алатынын түсінуге көмектеседі.
4 -қадам. Фаст -фуд әдеттерінің шығындарын қадағалаңыз
Фаст -фудтың артықшылықтарының бірі - бұл өте арзан болуы мүмкін, әсіресе мәзірде $ 1,00 немесе одан төмен. Тіпті осындай төмен бағамен фастфуд әлі де қосыла алады.
- Түбіртектерді сақтаңыз және бір аптада қанша ақша жұмсайтыныңызды қосыңыз. Бұл сіз ойлағаннан да көп болуы мүмкін.
- Өзіңізге $ 10 немесе $ 20 ақшалай беріңіз және бұл апта бойы қанша уақытқа созылатынын көріңіз. Несиелік немесе дебеттік картаны сырғыту оңай. Ақшаны бөлу кейде қиынға соғады.
5 -қадам. Апталық тамақтану жоспарын жазыңыз
Белгіленген тамақтану жоспарының болуы сізге апта бойы ұйымшылдық пен көңіл бөлуге көмектеседі. Сіз кешкі асқа не түскі асқа не дайындап жатқаныңызға таң қалмайсыз - бұл қазірдің өзінде анықталды!
- Тамақтану жоспарын жазу үшін бос уақытыңызда бір -екі сағат бөліңіз. Әр күнге таңғы ас пен жеңіл тағамдар қосуды ұмытпаңыз.
- Сіздің бос өмір салтыңызға көмектесу үшін тез дайындалатын қарапайым тағамдарға арналған рецепттер мен тағам идеяларын қосуды қарастырыңыз.
- Тамақтану жоспары аяқталғаннан кейін тиісті азық -түлік тізімін жазыңыз. Сіз тек қажет нәрсені сатып ала аласыз.
6 -қадам. Азық -түлік сатып алуға барыңыз
Қолда пайдалы тағамдар болуы - фаст -фудтан бас тартудың кілті. Әр апта сайын тамақтану мен жеңіл тағамдар сатып алыңыз, осылайша сізде әрқашан денсаулыққа пайдалы басқа нұсқа бар.
- Майсыз ақуызды, жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз сүт өнімдерін жинаңыз.
- Пісіруді қажет етпейтін және жолда жеуге болатын дайын өнімдерді сатып алыңыз. Мысалдарға тұтас жемістер (алма немесе банан сияқты), жеке йогурттар, жуылған және туралған салаттар немесе көкөністер немесе алдын ала дайындалған майсыз ақуыз (гриль тауық жолақтары сияқты) жатады.
5 -ші әдіс 4: Төзу стратегиясын іске асыру
Қадам 1. Қолдау желісін құрыңыз
Диетаның кез келген өзгеруі қиын болуы мүмкін - әсіресе, егер сіз тамақтануға тәуелділік сияқты әдеттен бас тартсаңыз. Қолдау тобының болуы сізді мотивациялауға және қиын өзгерістер енгізген кезде жігерлендіруге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, егер қолдау тобы болса, көптеген адамдар оң өзгерістерді ұзақ сақтайды.
- Сізді қолдауды отбасы мүшелерінен, достарыңыздан немесе әріптестеріңізден сұраңыз. Сонымен қатар, сіз кез келген адам сізге фаст -фудтан бас тартқысы келетінін көре аласыз.
- Күні бойы кіруге болатын онлайн қолдау топтары мен форумдарды зерттеңіз. Бұл күннің кез келген уақытында қолдау алудың тамаша тәсілі.
- Анонимді тамақтанушылар, анонимді тамақтанушылар немесе сіздің аймағыңыздағы азық -түлікке тәуелділікпен айналысатын басқа топ сияқты тұрақты қолдау тобына қосылуды қарастырыңыз. Сіздің қоғамдастықтағы адамдар желісін құру баға жетпес болуы мүмкін және сіздің проблемаңызды түсінетін және сізге көмектескісі келетін басқалармен достық қарым -қатынас орнатуға көмектеседі.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен және лицензияланған терапевтпен сөйлесіңіз
Денсаулық және тамақтану бойынша бұл мамандар сізге фаст -фуд әдетін түсінуге және жеңуге көмектесуде маңызды рөл атқара алады. Олар сізге фаст -фуд әдетінен бас тартуға, сау тамақтануды жоспарлауға көмектесуге, сонымен қатар тағамға тәуелділікті жеңуге көмектесетін тетіктер береді.
- Диетологтан тамақтануды жоспарлауға, тамақ дайындауға немесе негізгі тамақтану туралы білуге көмек сұраңыз, осылайша сізде фаст -фуд әдетінен бас тарту қажет.
- Лицензияланған терапевтпен сіздің тағамға тәуелділік пен эмоционалды тамақтану мәселелері туралы талқылаңыз.
- Тіркелген диетологқа немесе лицензияланған терапевтке жолдама алу үшін алғашқы медициналық көмекпен немесе басқа дәрігермен кеңесіңіз. Олар жергілікті біреуді білуі немесе олармен жұмыс істеуі мүмкін.
- EatRight.org сайтына кіріп, жергілікті аймақтағы диетологтарды іздеу үшін «Маманды табу» түймесін пайдаланыңыз.
3-қадам. Өзіңізді тыныштандыратын әрекеттер тізімін жазыңыз
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде немесе фаст -фудқа деген құштарлық қатты болған кезде, өзіңізді алаңдататын және тыныштандыратын әрекеттер тізімі болуы маңызды. Қажет болған кезде қолыңызда болсын.
- Психикалық және физикалық белсенді нәрселермен айналысуға тырысыңыз. Мысалы: серуендеу, керексіз жәшікті тазалау, досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалу, журнал жүргізу немесе жақсы кітап оқу.
- Ұзақ ұйықтау немесе теледидардан адасып кету сіздің көңіл -күйіңізді түсірмеуі мүмкін. Сіз қолда бар мәселені шешпейсіз. Оның орнына оны елемейді немесе ұйықтап қалады.
- Алкогольді ішімдіктерден аулақ болуға тырысыңыз. Алкогольді ішу ешқашан нашақорлықпен күресудің қолайлы механизмі болып табылмайды.
- Сезімдеріңізді жазыңыз. Ноутбукті немесе журналды алып, сезімдеріңізді жазыңыз, олар сіздің құмарлыққа немесе аштық сезіміне қалай әсер етеді.
- Журнал жүргізу сіздің жағдайыңызды анықтауға және эмоционалды тамақтану мен физикалық аштық арасындағы айырмашылықты анықтауға көмектеседі.
- Журнал сонымен қатар эмоциялар мен сезімдерді қағазға түсіруге мүмкіндік беретін психикалық шығарылым ретінде әрекет етуі мүмкін.
4 -қадам. Медитация
Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше минуттық медитация сіздің ойыңызды тыныштандырады, өзіңізді орталықтандырылған сезінуге көмектеседі және тәуелділікті жеңуге көмектеседі. Бұл сіздің ойыңызды жеңілдетуге көмектесетін қарапайым әдіс болуы мүмкін.
- Күніне 5-10 минуттан бастаңыз, әсіресе егер сіз бұрын медитация жасап көрмеген болсаңыз.
- Аудио арқылы басқарылатын медитацияның тегін онлайн режимінде тексеріңіз. Бұл нұсқаулықтың жұмсақ бұйрықтарын орындау арқылы медитацияға жеңілдетуге көмектеседі.
- Кішкене затқа - тасқа, жеміске немесе зергерлік бұйымға назар аударуға мүмкіндік беретін белсенді медитацияны қолданыңыз. Бұл қазіргі күйде қалуға тырысқанда, сіздің ақыл -ойыңызға біраз кәсіп беруге көмектеседі.
5 -қадам. Асханаңызды, тоңазытқышты және мұздатқышты сау тағамдармен толтырыңыз
Әрқашан үйде пайдалы заттардың қорын сақтаңыз. Бұл сізге үйге бара жатқанда дүкенде тоқтамай, пайдалы тағамдар дайындауға мүмкіндік береді.
- Жақсы үйге ие болу тамақ дайындау немесе үстелге тамақтану кезінде стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Сіз қазірдің өзінде тамақтану негіздеріне дайын боласыз.
- Қоймалық қапсырмаларға бұршақ, тұз қосылмаған көкөніс консервілері, балық консервілері, дәнді дақылдар (қоңыр күріш немесе бидай макароны сияқты) және жаңғақтар кіруі мүмкін.
- Мұздатқыш қапсырмаларға мұздатылған ақуыз (тауық немесе балық сияқты), мұздатылған көкөністер мен жемістер, мұздатылған пісірілген дәнді дақылдар (қоңыр күріш немесе квиноа) және төмен калориялы мұздатылған тағамдар (пісіру мүмкін емес түнде) кіруі мүмкін.
- Тоңазытқыштың қапсырмаларына жуылған және кесілген жемістер мен көкөністер, майсыз тұздықтар мен тұздықтар, жұмыртқа, майсыз йогурт пен ірімшік және пісірілген ақуыздар (грильдегі тауықтың төс еті сияқты) кіруі мүмкін.
Қадам 6. Жаңа рецепттерді дайындаңыз
Сіз рецепт бойынша жүрсеңіз де, пайдалы тамақтануда көмекке мұқтаж болсаңыз да, жаңа рецепттерді қолдану - әр түрлі пайдалы тағамдарды зерттеудің тамаша әдісі. Аптасына бір немесе екі жаңа рецепт көріңіз.
- Рецепт идеялары қажет пе? Дұрыс тамақтануға арналған кітабын сатып алуға тырысыңыз, интернетте дұрыс тамақтану блогын іздеңіз немесе достарыңыздан немесе туыстарыңыздан жаңа рецепттерді сұрап көріңіз.
- Егер сізде уақыт аз болса, ең аз пісіру мен дайындықты қажет ететін рецепттерді іздеңіз. Көп жағдайда бәрін нөлден дайындаудың орнына, сіз жай ғана асыңызды жинай аласыз.
7 -қадам. Фаст -фудтың сүйікті тағамдарын үйде жаңартыңыз
Гамбургерлер мен фри картобы немесе тауық еті дәмді - сондықтан тез дайындалатын тағамнан бас тарту қиын. Пайдалы тағам дайындау әдістерімен үйде өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды жасап көріңіз. Бұл сізге «көңіл көтеруге» көмектеседі, бірақ әлдеқайда сау нұсқа.
- Егер сіз картопты ұнатсаңыз, оларды үйде пісіріп көріңіз. Кесілген тәтті картоп сонымен қатар қуыруға тамаша балама жасайды. Сонымен қатар, оларда көптеген дәрумендер мен минералдар бар!
- Қуырылған тауық немесе тауық етінің қытырлақ, төмен калориялы нұсқасы үшін ұсақталған жүгері немесе крекер қосылған тауық етін пісіріңіз.
- Таңдаулыларыңыз үшін Интернетте бірнеше рецепттерді зерттеңіз. Сіз қарапайым тағамдардың пайдалы нұсқаларына арналған керемет идеялар мен түрлі рецепттерді таба аласыз. Өзіңізге ұнайтын фаст -фуд нұсқаларын сау алмастырушыларды табу үшін «фастфуд своптарын» іздеп көріңіз.
5 -ші әдіс 5: Fast Food мейрамханаларында сау тамақтану
Қадам 1. Интернеттегі мәзірлерді оқу
20 -дан астам орындары бар кез келген мейрамхананың дүкенде тамақтану туралы барлық ақпаратты қамтитын онлайн мәзірі мен мәзірі болуы заңды түрде талап етіледі. Мәзірде калориясы төмен және майы төмен опцияларды қарастырыңыз.
- Тамақтанар алдында тамақтану режимін жоспарлаңыз. Бұл мәзірді қарау немесе басқалардың тапсырыс беретінін есту арқылы сізді азғырулардан сақтауға көмектеседі.
- Кейбір жерлерде сіздің тағамыңыздың әр түрлі нұсқаларын таңдауға мүмкіндік беретін және калория мен басқа да тамақтану туралы ақпаратты беретін «тамақ калькуляторлары» бар.
Қадам 2. Қуырылғанға арналған гриль опцияларын таңдаңыз
Қуырылған тағамдар әдетте грильден гөрі көп калория мен майға ие.
Қуырылған тауықтың орнына грильдегі тауық сэндвичіне немесе грильдегі тауық етіне барыңыз
Қадам 3. Біріктірілген тамақтанудан бас тартыңыз
Біріктірілген тағамды - картопты, бутербродты және сусынды қабылдаған кезде калория мөлшері айтарлықтай жоғарылауы мүмкін. Сэндвич сатып алыңыз, бірақ калория мөлшері төмен.
- Аралас тағамды таңдауды болдырмау үшін «алакарте» мәзірінен заттарды таңдаңыз (бірінен соң бірі).
- «Өте үлкен» немесе үлкен бөлігі үшін жаңартудан бас тартыңыз.
Қадам 4. Дені сау опцияны сатып алыңыз
Көптеген фаст -фуд мейрамханалары тұтынушылардың сау таңдауды қалауына жауап берді. Олар тіпті төмен калориялы тағамға жетелейтін арнайы «сау» мәзірлерге ие.
- Қуырылған тауық еті немесе гриль тауық орамасы бар салатты көріңіз. Калорияларды төмендетуге көмектесу үшін аз мөлшерде тұздық немесе тұздықтың кішкене бөлігін қолданыңыз.
- Егер сіз таңғы асқа тоқтап қалсаңыз, сұлы майын, жеміс қосылған йогуртты немесе жұмыртқаның ақтығы мен ірімшігі бар таңғы сэндвичті қолданып көріңіз.
- Кәдімгі қуырылған картоптың орнына жеміс немесе көкөніс жағы бар сэндвич таңдаңыз.
Кеңестер
- Бір уақытта зиянды тағамды біртіндеп алып тастау - зиянды тағамдарды диетадан шығарудың жұмсақ әдісі. Суық күркетауыққа бару және барлық зиянды тағамдарды бірден алып тастау бас ауруы мен тітіркену сияқты жағымсыз симптомдарға әкелуі мүмкін және сіздің жоспарыңызды ұстану ықтималдығын төмендетеді.
- Фаст -фуд тағамдарының ыңғайлылығын төмендететін ережелерді өзіңіз қарастырыңыз. Мысалы, егер сіздің сүйікті фастфуд орыны алыс жерде болса, онда сіз көлік жүргізудің орнына жаяу жүрсеңіз ғана, фастфуд сатып алуға рұқсат етіңіз. Егер сіз құмарлыққа бой алдырсаңыз, сіз салауатты серуендеп қана қоймайсыз, сонымен қатар тез және майлы баламадан гөрі өзіңіздің тағамыңызды дайындауды жеңілдетесіз.
- Фаст-фудқа әдетке кейбір сандарды енгізу шындыққа әсер етуі мүмкін. Фаст-фудқа қанша ақша жұмсайтыныңызды және қанша калория жұмсайтыныңызды есептеңіз немесе бақылаңыз-бұл сізді таң қалдырады.
- Бұл қосқышты бірте -бірте бірте -бірте жасаңыз (мысалы, түскі ас кезінде тамақтану алаңын жұмыстан шығарудан немесе тамақ арасындағы жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз.) Кішкене, бірақ нақты өзгерістер жасаңыз, содан кейін өршіл нәрсеге өтіңіз. Есіңізде болсын, сіз бұл мүлде жаңа өмір салты болғыңыз келеді.
- Егер сіз және сіздің достарыңыз фастфудқа тәуелді болсаңыз, сіз бәріңіз бірге бас тарта аласыз. Осылайша сіздің достарыңыз сіздің алдыңызда гамбургерлермен айналысып жүргеннен гөрі азғырулар аз болады.
- Өмірдің маңызды кезеңінде қолдау көрсету үшін дені сау адамдар тобын немесе желілерін іздеңіз.
- «Мұны емес, солай жеу» кітаптары фастфуд нұсқаларын салыстырады және сізге «жақсы» нұсқаларды ұсынады.
