Тағамдық тәуелділікпен күресу өте қиын болуы мүмкін. Сіз не жейтіндігіңізді бақылай алмайтындығыңызды сезінуіңіз мүмкін немесе сіз таңдаған нәрсеге өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін. Міндетті түрде шамадан тыс тамақтану басқа да тәуелділікке ұқсайды, мысалы, нашақорлық - мида дофаминнің бөлінуі сияқты нейрохимиялық өзгерістер бар. Тамақтану бұзылыстары жиі көңіл -күйдің бұзылуымен бірге диагноз қойылады. Емдеу тамақтану тәртібіне қосымша эмоционалды белгілерді ескеруі керек. Медициналық, психиатриялық және диеталық мамандар тобы сізге тамақтанудың бұзылуының қоздырғыштарын анықтауға және бақылауға және салауатты күресу стратегиясын білуге көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Сау тамақ өнімдерін сатып алыңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, құрамында қант немесе жасанды тәттілендіргіштері бар және құрамында майы көп тағамдар сіздің денеңізде химиялық реакцияларды тудыруы мүмкін, бұл сіздің тағамға деген құштарлығыңызды арттырады. Егер сіз пайдалы тағамдарды сатып алсаңыз және тәуелді тағамдар болмаса, сіз тағамға тәуелділікті азайта аласыз.
- Егер сіз қандай тағамдардың пайдалы екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігерден тамақтануды жоспарлауға және пайдалы, пайдалы тағамдарды таңдауға көмектесетін тіркелген диетологқа жолдама сұраңыз.
- Сізге деген құмарлықты арттыратын тағамдарды сатып алудың орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз.
- Егер сізге қажет болса, тәуелділікті тудыратын тағамдарды сатып ала алмау үшін ақшаңызды алуды қиындатыңыз.
- Дүкенге барар алдында тізім жасаңыз. Тізім бойынша сатып алу сізге пайдалы тағамдарды сатып алуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, азық -түлік дүкеніне аш қарынмен бармаңыз, себебі бұл сізге зиянды тағамдарды немесе қажет емес заттарды сатып алуға итермелейді. Түскі ас ішкеннен кейін барыңыз, бірақ сіз аш емессіз.
Қадам 2. Бөлшекті бақылауды қолданыңыз
Кейде сіз тәуелді болған тағамдарды алып тастау мүмкін емес. Бұл жағдайда сіз тағамға тәуелділікті азайтуға болады, бұл сізге сол тағамдардың белгілі бір мөлшерін алуға мүмкіндік береді.
- Мүмкіндігінше, сізге тәуелді тағамдардың бір бөлігін ғана сатып алыңыз. Мысалы, бір порция чиптер немесе жеке мөлшердегі пицца.
- Сізге тәуелді тағамдардың ұсынылған бөліктерін қарап шығыңыз және тек бір порциясын жеп қойыңыз.
- Егер сіз осы порциядан кейін әлі де аш болсаңыз, басқа порцияға дейін 30 минут күтетіндігіңізді айтыңыз. Осы уақытқа дейін құмарлық өтуі мүмкін.
- Қажет болса, бірнеше порцияда (чипсы, печенье және т.б.) сатылатын тағамдарды бір порцияға бөліңіз.
- Бір порцияны қолда ұстаңыз, ал қалғандарын сіз жету қиын болатын жерге қойыңыз.
3 -қадам. Белгіленген уақытта теңдестірілген тамақ ішіңіз
Егер сіз тамақтану арқылы сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын болсаңыз, сіз белгілі бір тағамдарға немесе тағам түрлеріне ұмтылу ықтималдығыңыз төмен болады.
- Дұрыс таңғы ас ішу сіздің күніңізді қоректік түрде бастауға және тәулік бойы тағамға тәуелділікті бақылауға көмектеседі. Кейбір психикалық сауықтыру мамандары күнді жақсы тамақтанудан бастау сіздің ниетіңізді анықтауға және күні бойы жақсы таңдау жасауға көмектеседі деп санайды.
- Күнделікті ұсынылатын қоректік заттардың мөлшерін алатындығыңызға көз жеткізу үшін жапсырмаларды тексеріңіз.
- Ақуыздың, көмірсулардың, сүт өнімдерінің, полиқанықпаған майлардың, витаминдер мен минералдардың қажетті мөлшерін алуға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз пісірілген тауықтан, ірімшік қосылған брокколи мен пісірілген картоптан түскі ас ішуіңіз мүмкін.
Қадам 4. Дені сау тағамдарды қолыңызда ұстаңыз
Егер сіз қоректік тағамдарды жеуге болатындығына көз жеткізсеңіз, сізге тәуелділікті азайту әлдеқайда жеңіл болады. Нашақорлыққа берілудің орнына, денеге пайдалы нәрсе жеуге болады.
- Мысалы, сіз тамақтану кезінде аштық сезген кезде теңіз тұзымен қызанақ кесектерін алу арқылы тәжірибе жасай аласыз.
- Жаңғақтар, жемістер мен көкөністер сияқты опцияларды құмарлық кезінде ұстауға тырысыңыз.
2 -ші әдіс 4: Тамақтану туралы ойлану
Қадам 1. Тамақтанар алдында ойланыңыз
Сіз не жеп жатқаныңызды және оны не үшін жеп жатқаныңызды ойланып көріңіз. Мұқият болу сіздің тамақтану әдеттеріңізді білуге мәжбүрлеу арқылы тағамға тәуелділікті азайтуға көмектеседі.
- Тек бір нәрсеге қолыңнан келмей-ақ қой. Сіз не жегіңіз келетінін және неге жегіңіз келетіні туралы ойланыңыз.
- Егер сіз зиянды нәрсеге құмар болсаңыз, алдымен өзіңізді сау нәрсені жеуге мәжбүр етіңіз. Бұл аштықты азайтуға немесе тамақтануға деген мәжбүрлікті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сізге зиянды тағамның аз бөлігін жеуге әкелуі мүмкін.
- Дені сау және қоректік нәрсе жеуге саналы түрде таңдау жасаңыз. Сіз жеп отырған нәрсенің сізге қандай пайда немесе зиян тигізетіні туралы ойланыңыз.
- Қаншалықты аш екеніңізге немесе тіпті аш болсаңыз да назар аударыңыз. Кейде адамдар аштықтан басқа себептермен тамақтанады.
- Сіз қанша жейтініңізге назар аударыңыз. Сіз ұсынылған бөлікті жейсіз бе, әлде одан да көп пе?
2 -қадам: Тамақ ішіп жатқанда мұқият болыңыз
Сіз тамақтанатын нәрсеге, сондай -ақ тамақтану процесіне назар аударсаңыз, тағамға тәуелділікті азайтуға болады. Тамақтану әрекетіне назар аудару сізге физикалық және эмоционалды түрде тамақтанудың қалай әсер ететінін байқауға көмектеседі. Мұны істеу үшін ыдысыңызды тістеудің арасына қойып, тамақты мұқият шайнау арқылы баяу тамақтаныңыз.
- Тағамның дәмі қалай екенін байқамаңыз. Оның қалай көрінетінін, иісі мен құрылымы туралы ойланыңыз. Сіз оны жеген кезде қалай естілетінін ойлаңыз.
- Мысалы, сіз: «Бұл алма тәтті және шырынды. Бұл қытырлақ және хош иісті ».
- Тамақ ішкен кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Мысалы, «Мен өзімді бақытты сезінемін және өзімді толық сезінемін».
3 -қадам. Эмоционалды тамақтануға назар аударыңыз
Бұл сіз аштықтан емес, стресстен, скучно, қайғылы немесе ашуланғандықтан жейді. Сіз аштықтан немесе эмоцияларыңыздан тамақ жеп жатқаныңызға назар аудара отырып, тағамға тәуелділікті азайтуға болады.
- Эмоционалды тамақтану сізді ұзақ уақыт бойы жақсы сезінбейді.
- Егер сіз кенеттен белгілі бір тағамдарға құмар болсаңыз және оларды жеп қойсаңыз, бұл эмоционалды тамақтану болуы мүмкін.
- Сіз эмоционалды аштық кезінде кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, пицца немесе чипсы сияқты тұзды немесе тәтті тағамдарды қалайтын шығарсыз.
- Егер сіз эмоционалды тамақтанумен айналысатындығыңызды білсеңіз, оның орнына сіз жасай алатын ауыстыратын мінез -құлықты табуға тырысыңыз. Сіз эмоционалды түрде тамақтанғыңыз келетінін байқаған кезде, серуендеуге, досыңызға қоңырау шалуға, сүйікті әніңізге билеуге немесе басқа мінез -құлық жасауға тырысыңыз.
Қадам 4. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз не жеп жатқаныңызды және оны жеп жатқанда қалай сезінетіндігіңізді жазу сіздің тағамға тәуелділікті азайтуға көмектеседі. Азық -түлік журналын жүргізу сізге қандай тағамдарды немесе тағам түрлеріне тәуелді екенін анықтауға көмектеседі. Сондай -ақ, ол сізге қандай эмоциялар жегіңіз келетінін, сондай -ақ тамақтану сізге қалай әсер ететінін анықтауға көмектеседі.
- Күнделікті тағамдар мен тағамдарды сипаттайтын жазбалар жасаңыз. Сонымен қатар көңіл -күйлеріңіз туралы жазыңыз.
- Тамақтанар алдында, тамақтанып жатқанда және тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазыңыз.
- Мысалы, «Бүгін Макс менің сезімімді жаралады. Мен мейірімділік кешін өткізгенде менде бір стақан балмұздақ пен прецетель болды. Мен жасағаннан кейін өзімді нашар сезіндім ».
- Азық -түлік журналы сіз ойлағаннан гөрі зиянды тағамдарды жеп жатқаныңызды анықтауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 4: Салауатты әдеттерді қабылдау
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының жетіспеушілігі сізді ашуландырады, алаңдатады және көңіл аудармайды, бұл сіздің тағамға тәуелділікті тудыруы мүмкін. Кейде шаршау тіпті аштықты сезінуі мүмкін. Тамақтануды азайту үшін энергия мен көңіл бөлу үшін ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
- Әр түнде қалыпты уақытта ұйықтаңыз. Тыныш музыка тыңдау, аяғыңызды уқалау немесе ұйықтауға дайындалу үшін медитация сияқты босаңсытатын нәрселер жасаңыз.
- Ұйқыңыз үзілмеуі үшін электронды құрылғыларды өшіріңіз немесе үнсіз қойыңыз.
2 -қадам. Физикалық белсенді болыңыз.
Тұрақты түрде физикалық белсенділікпен айналысу тамақтануға тәуелділікті бірнеше жолмен азайтуға көмектеседі. Мысалы, бұл сіздің көңіл -күйіңізді және жалпы әл -ауқатыңызды жақсартады. Физикалық белсенділік белгілі бір тағамдарды қалаған кезде тамақтануға балама бола алады.
- Футбол, баскетбол, софтбол немесе лакросс сияқты қоғамдастықтағы спорттық командаға қосылыңыз.
- Йога, тай -чи немесе жекпе -жек өнерінің бір түрімен айналысуды бастаңыз.
- Тұрақты түрде серуендеу, велосипед, жүзу немесе жүгіру сияқты нәрсені жасаңыз.
3-қадам. Өзін-өзі бағалауды арттырыңыз
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сізге тәуелділікті азайту әлдеқайда жеңіл болады. Өзіңізді бақытты немесе жақсы сезіну үшін белгілі бір тағамдарды жеудің қажеті жоқ екенін еске салатын нәрселер жасаңыз.
- Барлық керемет қасиеттеріңіз бен қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз. Сіздің тағамға тәуелділіктің сіздің өміріңізге енуін қаламайтын себептеріңізді тізімдеңіз.
- Есіңізде болсын, тағамға тәуелділікті азайту сізге өзіңізді жақсы сезінуге және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен керемет адаммын, егер мен тәттілерге тәуелділікті азайта берсем, мен сау боламын және өзімді керемет сезінемін!» - деп айта аласыз.
Қадам 4. Стресспен сау жолмен күрес
Стресс тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Қажет емес стрессті жою және зиянды немесе жағымсыз адамдармен қарым -қатынасты азайту үшін өміріңізге өзгерістер енгізіңіз. Стресстен құтылу мүмкін болмағандықтан, сіз медитация, йога, терең тыныс алу және жаттығулар сияқты салауатты әдістерді үйренуіңіз керек.
4 -ші әдіс 4: Тамақтану бұзылысының белгілерін тану
Қадам 1. Анорексия сияқты тамақтану бұзылыстарының белгілерін біліңіз
Тамаққа деген қатты құмарлық немесе белгілі бір тағамды жеуді ұнату - бұл бір нәрсе. Тамақ сіздің өміріңізді басқара бастағанда, бұл мүлдем басқа нәрсе. Сіз анорексия сияқты тамақтану бұзылыстары туралы білу арқылы тағамға тәуелділікті төмендете аласыз.
- Анорексия тамақтанудың шектелуімен және артық салмақтан арылуға тырысумен сипатталады.
- Бұл жағдайда азық -түлікке тәуелділік тағамды тұтынуды шектеу немесе кейбір өте төмен калориялы тағамдарды жеу түрінде болуы мүмкін.
- Сіз калориялары жоқ немесе өте аз (мысалы, 10 -нан аз) және аз мөлшерде ғана тағамдарды жейсіз бе, соны қарастырыңыз. Басқа ескерту белгілеріне тамақтанғаннан кейін өзін-өзі жек көру немесе адам ретінде сіздің құндылығыңызды тамақ қабылдауды шектеу мүмкіндігіңіз жатқызылуы мүмкін.
- Мысалы, егер сіз күн сайын таңғы асқа 10 ақ жүзім, түскі асқа глютенсіз крекер және кешкі асқа диеталық сода жесеңіз, сіз анорексияға ұшырауыңыз мүмкін.
Қадам 2. Артық тамақтануды біліңіз
Адамда тамақтанудың бұзылуы болғанда, олар көп мөлшерде тамақ жейді, көбінесе қысқа уақыт ішінде. Тамақтанудың бұзылуымен сіз белгілі бір тағамдарға, тағам түрлеріне немесе тіпті тамақтану әрекетіне тәуелді болуыңыз мүмкін. Тамақ ішудің бір белгісі - сіз өзіңізді ыңғайсыздық жағдайында тамақтануға итермелейсіз - ауру сезінгенше немесе барлық тамақ таусылғанша.
- Тамақ ішетін адамдар көбінесе кекстер немесе картоп чиптері сияқты арнайы тағамдарды жегенді ұнатады.
- Көп жейтін адамдар тамақ түріне тәуелді. Мысалы, сіз тұзды тағамдарды немесе қантқа толы тағамдарды ішуге болады.
- Адамдар көп ішетіндердің барлығын артық салмақ деп ойлайды және бұл дұрыс емес.
- Сіз жасырын түрде тамақтанасыз ба, әлде өз тамағыңызды немесе жегеніңізді басқалардан жасыруға тырысасыз ба деп ойланыңыз.
- Тамақтану кезінде және одан кейін өзіңізді кінәлі сезінесіз бе, ұяласыз ба, жиіркенесіз бе деп сұраңыз.
3 -қадам. Булимияның белгілеріне назар аударыңыз
Булимияда адам тез тамақтанады, сосын бірден оны құсу сияқты тазарту, диеталық таблеткаларды қабылдау немесе шамадан тыс жаттығулар жасау керек. Булимика тағамға тәуелді болғандықтан, олар денеден тағамды тазарту процесіне де тәуелді.
- Сіз отбасылық үш пакет чипсы мен ондаған тәтті торт сияқты белгілі бір «тағамды» үнемі жейсіз бе, содан кейін дереу лактивті немесе диеталық таблетка қабылдайсыз ба?
- Сіз өзіңіздің денеңізден шыққанын сезгенше не немесе қанша жегеніңізге ренжідіңіз бе?
- Адамдар тамақтану бұзылысы бар кез келген адам өте жұқа болуы мүмкін деп ойлайды, бірақ бұл дұрыс емес. Сіз артық салмақ немесе «қалыпты» салмақ пен булимикалық бола аласыз.
Қадам 4. Тамақтану бұзылыстары үшін көмек сұраңыз
Тамақтану бұзылысының психикалық, эмоционалды және физикалық әсерлерімен күресу өте ауыр болуы мүмкін. Егер сіз тағамға тәуелділікті тамақтанудың бұзылуы деп ойласаңыз, онда сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - бұл сіздің дәрігеріңізбен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен сөйлесу.
- Тамақтану бұзылыстары сіздің денсаулығыңызға қатты әсер етуі мүмкін және емделмеген жағдайда созылмалы проблемаларға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Бұл денсаулыққа қатысты кейбір мәселелер қайтымсыз, сондықтан мүмкіндігінше тезірек көмек алу маңызды.
- Тамақтану бұзылыстарын емдеуге көбінесе терапия, емдік, қолдау топтары және басқа да көмек түрлері кіреді.
- Сіздің дәрігеріңіз тағамға тәуелділікті азайтуға көмектесе алады, қандай болса да, сау және қауіпсіз түрде.
- Анонимді тамақтанушылар мен анонимді тамақтанушылар сияқты қолдау топтары қолдау мен басқа көмекке сілтеме жасай алады.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
